ما هي أفضل الحميات الغذائية للأطفال؟

بواسطة: - آخر تحديث: ١٥:٥٥ ، ١١ أغسطس ٢٠٢٠
ما هي أفضل الحميات الغذائية للأطفال؟

متى يحتاج الأولاد إلى الحمية الغذائية؟

إنّ اتِباع الحميات الغذائيّة للأطفال يعدّ من أصعب الأمور، لأنّ الطِفل يحتاج لمجموعات غذائيّة خاصّة للنمو والتطوّر العقلي والبدني، وأي نقص في هذه المجموعات الغذائية قد يُؤثر على الطِفل ونموه، كمّا يُنصح أن تكون الحميات الغذائيّة تحت إشراف طبي أو أخصائيّ تغذية اعتِمادًا على عمر الطِفل وحالته البدنيّة،[١]

لكن متى يحتاج الطِفل إلى اتِباع الحميات الغذائيّة؟ يحتاج الأطفال لاتباع الحمية الغذائيّة عندّما يُعانون من سوء التغذية التي تتضمن حالتين، الحالة الأولى: زيادّة وزن الطِفل أو إصابة الطِفل بالسُمنة،[١] والحالة الثانية: هي إصابة الطِفل بنقص التغذية أو انخِفاض الوزن.[٢]

تجدّر الإشارة إلى أنّ حميات الأطفال تختلف تمامًا عن الحميات التي يتبعُها البالغين، ولا يجب على أي طِفل اتِباع أي من الحميات الغذائية التي تعتمد على إقصاء أو التخلي عن أي مجموعة غذائيّة.[١]


الحميات الغذائية المناسبة للأولاد

من أفضل الحميات الغذائيّة للأطفال الذين يُعانون من السُمنة أو انخِفاض الوزن؛ الحمية الغذائية المتوازنة والصحية والمُتكاملة التي تعتمد على وجود جميع العناصر الغذائيّة والفيتامينات والمُغذيات الهامّة لنمو الطِفل وتطوره العقليّ، وتتضمن هذه الحميّة الغذائيّة ما يأتي:[٣]

الأطعِمة التي يجب تناولها

يُمكن للأُم تقسيم طبق الطِفل إلى نِصفين، للتأكُد من تناول المجموعات الغذائيّة الهامّة، نِصف للخُضروات والفاكِهة، والنِصف الآخر للحبوب والبروتين، وتتضمّن هذه المجموعات التالي:[٣]

  • الخُضروات: يُنصح باختيار الأنواع المُختلفة منها والألوان المختلفة للطِفل، وتجنُب تناول الخُضروات المقلية، بما في ذلك؛ البطاطا المقلية التي من المُمكن أن تُسبب تغيرات في مُستويات السُكر في الدّم، ويُمكن للطِفل تناول جميع الخُضروات ما لم يُعاني من أي حساسيّة تجاهها.
  • الفاكهة: إنّ تناول الطفل للفاكِهة كمّا هي، أفضل من تناول عصيرها، كمّا يُمكنه تناول جميع أنواع الفاكهة ما لم يُعاني من حساسيّة تجاهها، وسنتطرُّق فيما بعد إلى وصفات مُتنوعة ولذيذة يُمكن فيها استِخدّام الفاكهة بطريقة ذكية لتشجيع الأطفال لتناولها.
  • الحبوب الكاملة: التقليل من الحبوب المُكررة، وتناول كميّات كافية من الحبوب الكاملة التي تحتوي على القمح الكامل، ويُمكن إيجادُها في الأطعِمة المُصنعة من القمح الكامل وتشمّل؛ الخُبز والمعكرونة والأرز البني والكينوا التي تُحسن من مُستويات السُكر عندّ الأطفال.
  • البروتين: البروتينات من أهم المجموعات الغذائيّة التي تُساعِد في بناء عضلات الطِفل، وإمداده بالطاقة الكافية، وتتضمّن البروتينات النباتيّة بما في ذلك؛ البقوليات والبازلاء والبذور والمُكسرات، والبروتينات الحيوانيّة وتتضمّن؛ البيض والدّجاج والأسماك واللّحوم قليلة الدّسم.
  • الدّهون الصحيّة: الدّهون الصحيّة جزء من النظام الغذائيّ للطِفل، ومهمة لنمو الدماغ وتحسين المزاج والشعور بشبع لفترة طويلة، [٤] ويُمكن إيجادها في الدّهون الصحيّة غير المُشبعة، بمّا في ذلك؛ الأسماك والمُكسرات والأفوكادو والبذور، كذلك الزيوت الصحيّة النباتيّة التي توجد في زيت الزيتون، زيت الكانولا، زيت عباد الشمس، زيت الفول السوداني، وزيت الذُرة.
  • مُنتجات الألبان: وهي المجموعة الأساسية التي يحتاجُها الأطفال لبناء صحّة العِظام والأسنان، وذلك بسبب احتوائها على كميّات عالية من الكالسيوم وفيتامين د، كمّا يجب على الأطفال تناول مُنتجات الألبان كاملة الدّسم الهامّة لنمو الطِفل، التي توجد في الحليب غير المُنكه واللّبن الزبادي وكميّات قليلة الأجبان بأنواعِها المُختلفة، ولكن في حال كان يُعاني الطِفل من نقص حاد في الكالسيوم وفيتامين د، يجب استِشارة الطبيب لحصول الطِفل على المُكملات وكميتُها التي تُناسب عمر الطِفل.

الأطعِمة التي يجب تجنُبها

الأطعِمة التالية يجب الحد أو التقليل قدر الإمكان من تناول الطفل لها، فهي إمّا قد تؤدي إلى زيادّة السُمنة عندّ الأطفال، وإمّا إلى إصابة الطِفل بسوء التغذية، وتتضمّن هذه الأطعِمة التالي:[٤]

  • السُكريات: السُكر المُضاف أو سُكر المائِدة يحتوي على كميّات عالية من السُعرات الحراريّة دون وجود أي قيمة غذائيّة، ويُمكن أن يزيد تناولها من خطر الإصابة بالسُمنة واضطراب فرط النشاط مع نقص الانتِباه واضرابات المزاج إضافة إلى خطر الإصابة بالسُكري من النوع الثاني، ويوجد السُكر المُضاف في الأطعِمة المُعلبة والوجبات السريعة والخُبز والكاتشب والوجبات الخفيفة والعصائر المُصنعة والوجبات المُجمدّة.
  • الدّهون غير الصحيّة: وهي الدهون المُشبعة والمُهدرجة التي يُمكن إيجادُها في:[٤]
    • الحلويات المخبوزة.
    • السمن.
    • الأطعِمة المقلية.
    • الوجبات السريعة.
    • وجبات الأطفال المُغلفة، بما في ذلك؛ البسكويت والشوكولاتة ورقائق الشبس وغيرُها.


ينبغي التنبيه إلى أنّ كُل طِفل يختلف عن الآخر في العمر، وكميات الطعام، ونوعية الطعام المُفضلة لديه، لذا يُنصح باستِشارة طبيب أو أخصائي تغذية، خاصّة إذا كان الطِفل يُعاني من انخِفاض شديد في الوزن، والذي من المُمكن أن يحتاج للمُكملات والفيتامينات والمُغذيات إلى جانب تناول الأطعِمة.[٢]


الحصص الغذائيّة الموصى بها للأطفال

يُبين الجدول الآتي الحِصص الغذائية اليوميّة التي يحتاجُها الطِفل بمُختلف الأعمار:[٥]

العنصر الغذائيّ/ العُمر العُمر من 2-3 سنوات للذكور والإناث العُمر من 4-8 سنوات للإناث العُمر من 4-8 سنوات للذكور العُمر من 9-13 للإناث العُمر من 9-13 للذكور العُمر من 14-18 للإناث العُمر من 14-18 للذكور
السُعرات الحراريّة 1000-1400 سُعرة حرارية اعتِمادًا على النشاط ونمو الطِفل 1200-1800 سُعرة حرارية اعتِمادًا على النشاط ونمو الطِفل 1200-2000 سُعرة حرارية اعتِمادًا على النشاط ونمو الطِفل 1400-2200 سُعرة حرارية اعتِمادًا على النشاط ونمو الطِفل 1600-2600 سُعرة حرارية اعتِمادًا على النشاط ونمو الطِفل 1800-2400 سُعرة حرارية اعتِمادًا على النشاط ونمو الطِفل 2000-3200 سُعرة حرارية اعتِمادًا على النشاط ونمو الطِفل
البروتين 2-4 أونصة (30 غرامًا) 3-5 أونصة (30 غرامًا) 3-5.5 أونصة (30 غرامًا) 4-6 أونصة (30 غرامًا) 5-6.5 أونصة (30 غرامًا) 5-6.5 أونصة (30 غرامًا) 5.5-7 أونصة (30 غرامًا)
الفاكهة 1-1.5 كوب 1-1.5 كوب 1-2 كوب 1.5-2 كوب 1.5-2 كوب 1.5-2 كوب 2-2.5 كوب
الخُضروات 1-1.5 كوب 1.5-2.5 كوب 1.5-2.5 كوب 1.5-3 أكواب 2-3.5 كوب 2.5-3 أكواب 2.5-4 كوب
الحبوب 3-5 أونصة (30 غرامًا) 4-6 أونصة (30 غرامًا) 4-6 أونصة (30 غرامًا) 5-7 أونصة (30 غرامًا) 5-9 أونصة (30 غرامًا) 6-8 أونصة (30 غرامًا) 6-10 أونصة (30 غرامًا)
مُشتقات الألبان 2 كوب 2.5 كوب 2.5 كوب 3 أكواب 3 أكواب 3 أكواب 3 أكواب


أهمية الطعام الصحيّ للأطفال

يوجد العديد من الفوائد المُثبتة لأهمية التغذية الصحيّة للأطفال، ومن أهم هذه الفوائد ما يأتي:[٤]

  • التقليل من خطر الإصابة بالأمراض المُزمنة، بما في ذلك؛ أمراض القلب، السُمنة، ارتِفاع ضغط الدّم، ومرض السُكري من النوع الثاني.
  • تحسين نمو الدّماغ والتطوّر العقلي عندّ الأطفال.
  • الحِفاظ على مُستويات الطاقة لديهم.
  • المُساعدة في الحِفاظ على الوزن الصحي.
  • تحسين الصحّة العقلية، والتقليل من الأمراض النفسيّة والاضطرابات السلوكيّة، بما في ذلك؛ الاكتِئاب والقلق واضطراب فرط النشاط مع نقص التركيز.


نصائح تغذوية للأطفال

تُساعِد النصائِح التالية بمُساعدة الحمية الغذائيّة على تشجيع الأطفال على تناول الطعام الصحيّ، والحِفاظ على الوزن الصحيّ أيضًا، وتتضمّن أهم هذه النصائِح ما يأتي:[٦]

  • التقليل أو الحد من مُشاهدّة التلفاز أو استِخدّام أي من وسائِل التكنولوجيا الحديثة، لمّا قد يزيد من عادات الطعام السيئة عندّ الطِفل أثناء مُشاهدّة التلفاز أو غيره من وسائِل التكنولوجيا، وقد أثبتت دراسة أُجريت في عام 2015 إلى أنّ مُشاهدّة التلفاز، عامل مُساهِم في حدوث السُمنة عندّ الأطفال، خاصّة عندّ مُشاهدّة الإعلانات التجارية التي تزيد من تناول الأطفال للوجبات الخفيفة غير الصحيّ.[٧]
  • القدوة الحسنة، فالأطفال يُقلدون عادات الوالدين في كُل شيء، لذا إذا كان الوالدين يعتمدون على اتِباع نظام صحي وتناول وجبات خفيفة صحيّة، فقد ينشأ الأطفال على هذه العادات.
  • تجنُب استِخدّام الطعام غير الصحيّ كوسيلة لمُكافأة الطِفل على التصرف الصحيح، ويُمكن الثناء على تصرُفات الأطفال من خِلال العِناق واستِخدّام الكلام الإيجابيّ والمدح.
  • يُمكن للطِفل تناول الحلويات، لكن في الوقت المُحدّد وبالكميّات المعقولة لذلك، وتجنُب استِخدّام حيلة تناول الحلويات أثناء تناول الطفل للعشاء أو أي من الوجبات الغذائيّة، فذلك سيُبقي تركيز الطِفل على تناول الحلويات أكثر من تركيزه على تناول الوجبة الأساسيّة.
  • الحد من المشروبات العالية بالسُعرات الحرارية والقليلة بالقيمة الغذائيّة، بما في ذلك؛ المشروبات الغازية والعصائِر ذات المُحتوى العالي بالسُكريات، وتناول بدلًا من ذلك؛ الحليب والماء والعصائِر الطبيعية كمّا ذُكر سابِقاً.
  • البدء بتعويد الطِفل على العادات الصحيّة منذُ الصِغر، فالطِفل ينشأ على ما عُوِّد عليه من سلوكيات وعادات وطُرق صحيّة.
  • يُنصح بترك الأطفال، يختارون الطعام والكميّة المُناسبة منه، لتشجيعُهم على أكله.
  • تجنُب قاعِدة تناول الطبق كاملًا، وترك الأطفال يتوقفون عن الطعام عندّما يشعرون بذلك، وذلك من خِلال وضع الكميّة التي يحتاجُها الطِفل فقط.
  • تشجيع الأطفال على مُمارسة الرياضات المُختلفة بدلاً من استِخدّام الطِفل للألعاب الإلكترونية، وذلك من خِلال تشجيع الوالدين على معرفة هواية الطِفل في اللّعب وتشجيعه عليها، كمّا يُمكن تحفيز الطِفل على المشي والقيام بالنُزهات العائلية.[٨]


وصفات لوجبات صحيّة للأطفال

أكثر ما يلفت انتِباه الأطفال إلى الأطعِمة، وجود ألوان كثيرة وأشكال مُختلفة، لذا قد تُساعِد الوصفات التالية في استِبدال عادات الطعام السيئة عندّ الأطفال بعادات صحيّة، ويُمكن تعديل أي من هذه المُكونات بالطريقة التي يُفضلُها الطِفل، كمّا يُمكن تقديمها بطريقة تلفت انتباهه، ممّا يُشجعه على تناولها، ومن الأمثلة على هذه الوصفات ما يأتي:[٩]، [١٠]،[١١]،[١٢]

أكواب اللبن مع الفواكه

تحتوي هذه الأكواب على كميّة عالية من الفيتامينات والمُغذيات، بسبب احتوائها على العديد من الفواكه المُختلفة، ويُمكن صُنع هذه الأكواب منزليًا من خِلال اتِباع التالي:[٩]

  • المُكونات: والتي تتضمّن:
    • نِصف كوب من لبن الزبادي كامل الدّسم.
    • 8 مُكعبات صغيرة من الأناناس.
    • حبة تفاح مُتوسطة الحجم، ومُقسمة لشرائِح.
  • طريقة التحضير: من خِلال الآتي:
    • وضع اللّبن في وعاء أو أكواب صغيرة.
    • توزيع الفاكهة على هذه الأكواب بالطريقة المرغوبة.

كباب الفواكه

من الوصفات سهلة التحضير التي يُمكن تحضيرها بأيّ نوع من الفاكهة المُفضلة للطِفل، ولكنها تُقدَّم بطريقة الأسياخ كالكباب، وقد تُساعِد في فتح شهية الطِفل لتناولها، ولكن يُنصح بالحذر من استِخدّام الأطفال للأسياخ الخشبية، ويُمكن صنعها بسهولة في المنزل من خِلال اتِباع التالي:[١٠]

  • المُكونات: تتضمّن الآتي:
    • 4 حبات من الفراولة.
    • 8 مُكعبات من المانجو، يُمكن تقسيمُها بالحجم المرغوب به.
    • حبة مُتوسطة من الكيوي.
    • ثلث كوب من التوت البري أو أي من الأنواع المرغوبة.
    • 4 حبات من العِنب.
    • حبة مُتوسطة من الكلمنتينا (المندلينا).
  • طريقة التحضير: من خِلال:
    • وضع الفاكِهة على الأسياخ الخشبيّة بالتناوب، وبالطريقة المرغوب بها.

شبس التفاح

رقائق التفاح المخبوزة، وتعدّ من أكثر الوصفات التي يُمكن للطِفل تناولها دون مُلاحظة الفرق بينها وبين رقائِق الشبس الأخرى التي تحتوي على الزيوت المُهدرجة والدهون المُشبعة التي تُسبب السُمنة وسوء التغذية، ويُمكن صُنعها منزليًا من خِلال اتِباع التالي:[١١]

  • المُكونات: وتتضمّن:
    • حبتان من التُفاح المُقشر.
    • مِلعقة صغيرة ونِصف من السُكر.
    • نِصف مِلعقة صغيرة من القرفة المطحونة.
  • طريقة التحضير:
    • سخِّن الفرن إلى حرارة 110 درجة مئوية.
    • أثناء ذلك، قسِم التُفاح لشرائِح رفيعة جدًا.
    • ضع الشرائِح في صينية الخبز ورش خليط السُكر والقرفة فوقه.
    • اخبز التُفاح لمُدّة تصِل إلى 45 دقيقة إلى ساعة، وذلك حتى تتحمّر الرقائق وتُصبح كشكل رقائِق البطاطا،
    • اتركُها حتى تبرد قليلًا، ثم قدّمها للطفل.

غموس الحمص مع الخضروات النيئة

يعدّ الحمص من البقوليات الغنية بالمغذيات والفيتامينات الهامّة للطِفل، وهي من الوصفات التي يُمكن للطِفل تناولها مع أعواد الخضروات النيئة؛ كالجزر والخيار والكرفس، كمّا أنها بديل مُمتاز لوجبات الأطفال الجاهزة المُصنعة التي تحتوي على سُعرات حراريّة عالية وقيمة غذائيّة مُنخفضة، ويُمكن صُنع هذه الوصفة منزليًا من خِلال اتِباع التالي:[١٢]

  • المُكونات: وتتضمّن الآتي:
    • كوبان من الحُمص الحَب.
    • ثلثا الكوب من عصير اللّيمون.
    • كوب من الطحينية.
    • أربعة فصوص من الثوم.
    • مِلعقتان صغيرتان من الملح، أو بحسب الرغبة.
    • نِصف مِلعقة من بُهار الكمون المطحون.
    • ثلث كوب من زيت الزيتون.
    • ربع كوب من الماء.
  • طريقة التحضير: باتِباع الآتي:
    • نقع حبوب الحمص قبل ليلة من تحضيره، ثُم طبخه بقدر الضغط لمُدّة تصِل إلى 16 دقيقة أو يُمكن استِخدّام القدر العادي وطبخ الحمص بوجود الغِطاء لمُدّة تصِل إلى ساعة ونِصف، أمّا في حال وجود الحمص المُعلب فيُنصح بغسله جيدًا، لإزالة جميع الأملاح والمواد الحافظة والمُضافة.
    • وضع الطحينية والكمون والثوم وعصير اللّيمون والملح في خلاط الطعام الكهربائي حتى يُصبح المزيج ناعِمًا، ليُضاف إليه بعد ذلك؛ الحُمص وزيت الزيتون.
    • يضاف الماء تدريجيًا للحصول على القوام المُناسب.
    • يُمكن تناول الحمص مُباشرة أو حفظه في الثلاجة، كمّا يُمكن أن يُحفظ في المُجمد لفترة تصِل إلى 3 أشهُر.
    • يُمكن تقديم غموس الحمص مع مجموعة مُتنوعة من الخُضار التي يُمكن تقسيمُها إلى أعواد، بما في ذلك؛ الخيار والكرفس والجزر والفلفل الرومي المُلون.


المراجع

  1. ^ أ ب ت "Safe Weight Loss for Overweight Kids", webmd, Retrieved 1-8-2020. Edited.
  2. ^ أ ب "Safe Weight Gain Tips for Underweight Kids", eatright, Retrieved 1-8-2020. Edited.
  3. ^ أ ب "Kid’s Healthy Eating Plate", hsph.harvard, Retrieved 1-8-2020. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث "Nutrition Tips for Kids", familydoctor, Retrieved 1-8-2020. Edited.
  5. "Nutrition for kids: Guidelines for a healthy diet", mayoclinic, Retrieved 1-8-2020. Edited.
  6. "Kids and Food: 10 Tips for Parents", kidshealth, Retrieved 1-8-2020. Edited.
  7. "Effect of Television on Obesity and Excess of Weight and Consequences of Health", ncbi.nlm.nih, Retrieved 1-8-2020. Edited.
  8. "Healthy Food for Kids", helpguide, Retrieved 1-8-2020. Edited.
  9. ^ أ ب ""Pine-Apple" Fruit & Yogurt Cups", eatingwell, Retrieved 1-8-2020. Edited.
  10. ^ أ ب "Rainbow Fruit Kebabs", eatingwell, Retrieved 1-8-2020. Edited.
  11. ^ أ ب "Apple Chips", allrecipes, Retrieved 1-8-2020. Edited.
  12. ^ أ ب "Freezer-Friendly Lemon Hummus", superhealthykids, Retrieved 1-8-2020. Edited.