10 أطعمة تكبح الجوع

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:١٤ ، ٢٧ مايو ٢٠٢٠
10 أطعمة تكبح الجوع

الجوع

بعد تناول الوجبة الغذائية يُفرَغ السبيل المعوي المعدي ببطء عن طريق دفع الطّعام عبر المعدة والأمعاء الكبيرة، وتحدث تقلّصات تُنهي هضم الطعام المتبقي غير المهضوم، وتحتاج هذه العملية إلى 130 دقيقة، وكون هذه الانقباضات تُفرغ المعدة من الطّعام؛ فإنّ هرمون الموتيلين مسؤول عنها، وهو الذي يفرز عند الإحساس بالجوع، ويتسبب في إظهار صوت من البطن عند الجوع، بالإضافة إلى هرمون الغريليين؛ لذا فإنّ الدّماغ يتلقى رسائل من المعدة لتخبره بجوع الإنسان وأنّ الوقت حان لتناول الطّعام.[١]


10 أطعمة تكبح الجوع

على الرغم من أنّ العديد من الأشخاص يفضّل الجوع وإنقاص السعرات الحرارية بهدف إنزال الوزن، لكنّ الجوع الشّديد ربما يجعل من الصّعب فقدان الوزن والحفاظ عليه، ويجرى التخلص من الشّعور بالجوع بتناول بعض أنواع الأطعمة. وفي ما يأتي 10 أغذية تكبح الإحساس بالجوع:[٢]

  • البروتينات؛ يتسبب تناول كميات كافية من البروتينات في الإحساس بالامتلاء والشبع، وهذا أيضًا لا يفيد فحسب في التخلص من الإحساس بالجوع إنّما في إنقاص الوزن، حيث تناول كميات كافية من البروتينات يؤدي إلى تناول كمية أقل من الطعام.
  • الأغذية الغنية بالألياف؛ يؤدي تناول كمية كافية من الألياف إلى تمديد المعدة، وإبطاء معدّل إفراغها، والتأثير في هرمونات الإحساس بالشبع، بالإضافة إلى ذلك يؤدي تخمّر الألياف في المعدة إلى إنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة تساعد في كبح الجوع.
  • الشوكولاتة الدّاكنة؛ يُعتقد أنّ مرارة الشوكولاتة الدّاكنة يساعد في تقليل الشّهية، كما أنّ الباحثين يشيرون إلى أنّ حمضًا دهنيًا في الشوكولاتة يساعد في إبطاء عملية الهضم؛ مما يكبح الجوع.
  • الزنجبيل؛ للزنجبيل العديد من الفوائد التي تنعكس إيجابًا على الجسم؛ كالحد من الغثيان، والتخفيف من آلام العضلات، وتنظيم مستويات السكر في الدّم، ومن الجدير بالذّكر أنّ الأبحاث أشارت إلى أنّ الزنجبيل يُعدّ من الأغذية التي تكبح الجوع.
  • الفلفل؛ إذ يحتوي على الكابسيسين وهي مادة أشار العلماء إلى أنّها تقلل من الجوع.
  • تناول الأغذية الغنية بأحماض أوميغا 3؛ بما فيها الأسماك.

كما تتضمن الأغذية التي تكبح من الجوع ما يأتي:[٣]

  • الشوربات والحبوب الكاملة؛ كالفاصولياء.
  • الفواكه والخضروات.
  • سلطات الخضروات.
  • المكسّرات.


أغذية تزيد من الجوع

توجد بعض أنواع الأطعمة التي تكبح الجوع وهناك أنواع أغذية تفتح شهية الشّخص، وتزيد من جوعه، وتتضمن هذه الأغذية ما يأتي:[٤]

  • تناول الأغذية الغنية بالطّاقة: التي تتضمن الجبنة والمكسّرات وزبدة الجوز والأفوكادو والبقوليات، بالإضافة إلى تناول الصلصات مع الوجبات التي تحتوي على البطاطا والمعكرونة والأرز.
  • إضافة التوابل إلى وجبات الطعام: لا تفيد التوابل والملح في تعزيز نكهة الأغذية فحسب، إنّما لها دور أيضًا في فتح الشهية وزيادة الجوع، ولا بُدّ من الانتباه لكمية الملح المضافة، خاصة إذا كان الشخص مصابًا بارتفاع ضغط الدّم.
  • شرب عصائر الفاكهة مع إضافة المزيد من السعرات الحرارية إليها؛ كزبدة الفول السوداني.


أعشاب للحد من الجوع

يمكن استخدام عدّة أنواع من الأعشاب والمكملات الغذائية للحد من الجوع، ونذكر منها الآتي:[٥]

  • المكملات الغذائية التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان: وهي من أكثر المكملات الغذائية فعالية في التخفيف من الوزن بالإضافة إلى الحد من الجوع كونها تقلل الشهية وبالتالي تقلل كمية الطعام التي يتناولها الإنسان، كما أنّ هذه المكملات تعزز الشعور بالامتلاء وتأخر إفراغ المعدة.
  • نبات الجورمار: يحتوي نبات الجورمار على أحماض الجمنازيوم والتي تقلل الرغبة في تناول السّكر، بالإضافة إلى أنّ لهذه الأحماض قدرة على الارتباط بمستقبلات السكر في الأمعاء، وهذا يمنع امتصاص السكر في مجرى الدم كما يمنع تخزين الكربوهيدرات كدهون.
  • مكملات حمض اللينوليك: يتواجد حمض اللينوليك في المنتجات الحيوانية الدهنية بصورة طبيعية، ويُشار إلى أنّ لحمض اللينوليك له العديد من الفوائد بما فيها تعزيز الشعور بالامتلاء وبالتالي كبح الجوع، كما أنّ حمض اللينوليك يزيد من حرق ويمنع إنتاج الدهون وبالتالي فهو مفيد لإنقاص الوزن.
  • الحلبة: تتكوّن بذور الحلبة من 45% من الألياف وبالتحديد الألياف غير القابلة للذوبان، كما وتحتوي على نسبة بسيطة من الألياف القابلة للذوبان، ونظرًا لاحتوائها على هذه المستويات العالية من الألياف فتعدّ الحلبة من الأعشاب المستخدمة لكبح الجوع كونها تقلل الشهية، بالإضافة إلى ذلك تبطء الحلبة إفراغ المعدة وتحسّن من نسبة السكرفي الدّم.
  • القهوة: تعرف القهوة بأنّها من المشروبات المحسنة للمزاج والتي تساعد على الاستيقاظ وزيادة التركيز، لكنها مع ذلك تساعد في تقليل الشهية وبالتالي كبح الجوع، كما أنّها تساعد على حرق السعرات الحرارية وتكسير الدّهون وهذا يبين دورها في التخفيف من الوزن العالي.


أدوية للحد من الجوع

وافقت إدارة الغذاء والدواء على استخدام بعض أنواع الأدوية للحد من الشهية وبالتالي الحد من الجوع وذلك باستشارة طبية وتتضمن هذه الأدوية ما يلي:[٦]

  • النالتريكسون: توثر أدوية النالتريكسون على منطقة في الدماغ وهي المنطقة المسؤولة عن الشعور بالبهجة والفرح والرضا بعد تناول نوع محبب من الأغذية، مما يؤدي غلى إفقاد الشخص الشعور بالرضا بعد تناول هذا الطعام وبالتالي الحد من الجوع، وقد يؤثر هذا الدواء على غدة ما تحت المهاد السمؤولة عن تنظيم الشهية ودرجة حرارة الجسم مما يؤدي إلى الحد من الجوع.
  • الليراغلوتيد: تستخدم هذه الأدوية عن طريق الحقن، وهي بالأصل لعلاج مرض السكري لكنها تزيد من إفراز هرمون الشبع وبالتالي الحد من الجوع.


أسباب الجوع

يُعدّ الجوع الطريقة التي يُخبر فيها الجسم الشخص بأنّه يحتاج إلى تناول الطّعام، وتختفي هذه الحاجة بعد تناول الوجبة الغذائية، ويحدث الجوع نتيجة أسباب طبيعية أو مرضية. وتتضمن أسباب الجوع الآتي:[٧]

  • اتباع حمية معينة، يشعر بعض الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية بالجوع نتيجة انخفاض مستويات السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى إفراز هرمون الجريلين عند الإحساس بالجوع.
  • تناول كميات كبيرة من السّكر.
  • اتباع نظام غذائي منخفض البروتين.
  • الإصابة بالجفاف، حيث الأبحاث تشير إلى أنّ عدم شرب كميات كافية من الماء يؤدي إلى الإحساس بالجوع.
  • تناول كميات قليلة من الألياف.
  • تناول بعض الأدوية، الذي في الإحساس بالجوع؛ كمضادات الاكتئاب ومضادات الذّهان والكورتيكوستيرويدات.
  • مقاومة اللبتين؛ هو هرمون ترتفع مستوياته بعد تناول الطعام وقد يكون لدى بعض الأشخاص مقاومة اللبتين وهي حالة لا يستجيب فيها الجسم بشكل صحيح للبتين ويبقى الإحساس بالجوع.
  • الإصابة بفرط نشاط الغدة الدرقية؛ حالة تُنتج فيها الغدة الدرقية كميات كبيرة من هرموناتها، وتسبب ظهور أعراض؛ كالجوع وفقدان الوزن وكثرة التبول وتقلبات المزاج.
  • السّكري من النّوع الثّاني؛ الذي يظهر عند نقص الجلوكوز، وهو مصدر الطاقة للخلايا في مجرى الدّم دون دخوله إلى الخلايا، ويسبب السكري الإحساس بالجوع واضطرابات في الرؤية والتبول الشديد والعطش الشديد.
  • الضغط النفسي.
  • استهلاك الكحول.
  • الرضاعة الطبيعية.


المراجع

  1. Jasmin Collier (2017-10-31), "Why do we get hungry?"، medicalnewstoday, Retrieved 2020-4-22. Edited.
  2. Alina Petre, MS, RD (NL) (2017-6-3), "18 Science-Based Ways to Reduce Hunger and Appetite"، healthline, Retrieved 2020-4-22. Edited.
  3. Louise Chang, MD (2017-9-19), "Foods That Curb Hunger"، webmd, Retrieved 2020-4-22. Edited.
  4. Shereen Lehman, MS (2020-3-3), "9 Ways to Increase Your Appetite"، verywellfit., Retrieved 2020-4-23. Edited.
  5. Arlene Semeco, MS, RD (2020-2-26), "10 Natural Appetite Suppressants That Help You Lose Weight"، healthline., Retrieved 2020-4-23. Edited.
  6. Melinda Ratini, DO, MS (2020-4-2), "Appetite Suppressants: What You Should Know"، webmed, Retrieved 2020-4-23. Edited.
  7. Jennifer Berry (2019-2-22), "17 reasons for always feeling hungry"، medicalnewstoday, Retrieved 2020-4-22. Edited.