10 أطعمة صحية غنية بالفيتامين B؟

بواسطة: - آخر تحديث: ١٤:٢٥ ، ٥ يوليو ٢٠٢٠
10 أطعمة صحية غنية بالفيتامين B؟

ما هي فيتامينات ب؟

هي مجموعة مكوّنة من ثمانية فيتامينات مغذية، وتؤدي كل منها وظائف أساسية مختلفة ومهمة لصحة أجهزة الجسم وأنظمته؛ فهي تساعد الجسم في تحويل الطعام إلى طاقة بعمليات التمثيل الغذائي، وتساهم في بناء خلايا دم جديدة والحفاظ على خلايا الجلد والدماغ وأنسجة الجسم الأخرى. وغالبًا ما توجد فيتامينات ب معًا في الأطعمة نفسها، ويحصل الجسم على ما يكفي منها عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات. وقد يعاني بعض الأشخاص من نقص فيتامين ب إذا لم يحصلوا على ما يكفي من الفيتامينات من نظامهم الغذائي أو المكملات الغذائية. وتشمل مجموعة فيتامينات ب المختلفة ما يأتي: [١]

  • الثيامين (فيتامين ب1).
  • الريبوفلافين (فيتامين ب2).
  • النياسين (فيتامين ب3).
  • حمض البانتوثنيك (فيتامين ب5).
  • فيتامين ب6 (البيريدوكسين).
  • البيوتين (فيتامين ب7).
  • حمض الفوليك (فيتامين ب9).
  • فيتامين ب12(الكوبالمين).


10 أطعمة صحية غنية بالفيتامين B؟

لا يستطيع الجسم تخزين فيتامينات ب لمدة طويلة؛ لذلك ينبغي تجديدها باستمرار من خلال الأطعمة التي نتناولها، ولأنّ فيتامينات ب تساعد الجسم بشكل عام في إنتاج الطاقة وتكوين جزيئات مهمة في خلايا الجسم، فإليك 10 أطعمة غنية بفيتامينات ب المهمة لصحة الجسم: [٢]

  • الحليب: يوفر كوب واحد؛ أي بمقدار 240 مل من الحليب 26٪ من الكمية الموصى بها للريبوفلافين، فبشكل عام يُعدّ الحليب ومنتجات الألبان الأخرى من أكبر مصادر الريبوفلافين تليها اللحوم والحبوب، بالإضافة إلى احتوائه على كميات أقل من فيتامينات ب الأخرى؛ مثل: فيتامين ب12، إذ يوفر كوب من الحليب 18% من الكمية الموصي بها لفيتامين ب12 بالإضافة إلى قدرة امتصاص الجسم له بشكل أفضل عن طريق الحليب ومنتجات الألبان.
  • سمك السلمون: يحتوي على نسبة عالية من الريبوفلافين والنياسين وفيتامين ب6 وفيتامين ب12، بالإضافة إلى أنّه مصدر جيد لحمض الثيامين وحمض البانتوثنيك، كما يحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق ونسبة عالية من دهون أوميغا 3 والبروتين والسيلينيوم.
  • الخضراوات الورقية الخضراء: خاصة السبانخ، والكرنب، واللفت، والخس الروماني، وهي من أفضل مصادر الخضروات لحمض الفوليك، لكنّ حمض الفوليك يتلف بالحرارة أثناء الطهو، فيستمتع الشخص بأكلها نيئة أو يطهوها بالبخار لمدة وجيزة للاحتفاظ به بكمية أكبر.
  • الكبد واللحوم العضوية الأخرى: لحوم الأعضاء، خاصة الكبد، سواء أكانوا من لحم البقر أم لحم الخنزير أم الضأن أم الدجاج مليئة بفيتامينات ب، فتُطحن وتُخلَط بقطع اللحم شائعة الاستخدام أو إضافة التوابل والبهارات؛ مثل: الفلفل الحار لجعلها أكثر استساغة.
  • البيض: تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 33٪ من الكمية الموصى بها للبيوتين موزعة بين صفار البيض وبياضه؛ وهي من أهم المصادر الرئيسة للبيوتين بعد الكبد، ويحتوي البيض أيضًا على كميات أقل من فيتامينات ب الأخرى سواء الريبوفلافين والكوبالامين وغيرهما.
  • لحم البقر: اللحوم ومنتجاتها من المصادر الرئيسة للثيامين (فيتامين ب1) والنياسين (فيتامين ب3) والبيريدوكسين (فيتامين ب6).
  • المحار وبلح البحر: من المصادر الممتازة لفيتامين ب12، كما أنّهما تحتويان على نسبة عالية من الريبوفلافين، وتوفران كميات أقل من الثيامين والنياسين والفولات.
  • البقوليات: معظم البقوليات؛ مثل: الفول السوداني والفاصولياء الحمراء والعدس تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك، وهو فيتامين مهم للحد من خطر بعض العيوب الخلقية للأجنة، كما أنّها توفر كميات صغيرة من فيتامينات ب الأخرى؛ بما في ذلك الثيامين والريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثنيك.
  • الدجاج والديك الرومي: أكثر ما يميز الدجاج والديك الرومي، خاصة الأجزاء البيضاء منها، محتواها من النياسين والبيريدوكسين، كما توفر الدواجن كميات أقل من الريبوفلافين وحمض البانتوثنيك والكوبالامين ومعظم هذه العناصر الغذائية موجودة في اللحم وليس في الجلد.
  • بذور عباد الشمس: تُصنّف من أفضل المصادر النباتية لحمض البانتوثنيك، وهو بديل جيد للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجوز، وهو مصدر ممتاز أيضًا لحمض البانتوثنيك، كما أنّ بذور عباد الشمس مصدر جيد للنياسين وحمض الفوليك.


ما أهمية فيتامينات B للجسم؟

تشمل أهمية فيتامينات ب للجسم ما يأتي: [٣]

  • الثيامين (فيتامين ب1) مهم لمنع مرض البري بري:

يلعب فيتامين ب1 دورًا رئيسًا في عمليات تحويل الطعام إلى طاقة، ويوجد في الحبوب الكاملة والخميرة والفاصولياء والمكسرات واللحوم، ويسبب استهلاك كميات قليلة جدًا من فيتامين ب1 الإصابة بالبري بري (beriberi)، وهو مرض يصيب بدرجة أكبر الذين يعانون من سوء التغذية، وأولئك الذين يشربون الكحول بشكل كبير. والكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب1؛ هي 1.1 ملليغرام للنساء فوق سن 18، وتصل إلى 1.4 ميلليغرام للنساء الحوامل، و1.5 ميلليغرام للمرضعات، وبالنسبة للرجال الذين تبلغ أعمارهم 14 عامًا أو أكثر يوصى باستخدام 1.2 ميلليغرام يوميًا.

  • يعزز الريبوفلافين (فيتامين ب2) جهاز المناعة:

يساعد الريبوفلافين الجسم في عملية الأيض واستخدام الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في النظام الغذائي، ويساعد في عمليات الأيض وتحويل الطعام إلى طاقة، كما يحافظ على صحة البشرة وبطانة الأمعاء وخلايا الدم، وقد يزيد الريبوفلافين أيضًا من مستويات الطاقة، ويعزز جهاز المناعة، ويعالج حب الشباب، وتشنجات العضلات، ومتلازمة النفق الرسغي (carpal tunnel syndrome). والكمية اليومية الموصى بها من الريبوفلافين 1.3 ميلليغرام في اليوم للرجال، و1.1 ميلليغرام في اليوم للنساء، و1.4 ميلليغرام يوميًأ للنساء الحوامل، و1.6 ميلليغرام يوميًا للأمهات المرضعات.

  • فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك) مهم لهرمونات الجسم:

هذا النوع من فيتامين ب ضروري للعديد من التفاعلات البيوكيميائية التي تحدث في خلايا الجسم كل يوم؛ بما في ذلك عمليات الأيض للكربوهيدرات والدهون من أجل الطاقة، وهو ضروري لإنتاج الهرمونات، كما أنّه ضروري للنمو، ويجب على كل الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 14 عامًا أو أكثر الحصول على 5 ميلليغرامات من فيتامين ب5 كل يوم.

  • يساعد فيتامين ب6 في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب:

يشارك فيتامين ب6 في أكثر من 100 تفاعل إنزيمي لخلايا الجسم، مما يساعد في عمليات أيض الأحماض الأمينية من الطعام وبناء خلايا دم حمراء جديدة، وقد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. والكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب6؛ وهي 1.3 ميلليغرام للبالغين حتى سن الخمسين.

  • يساعد فيتامين ب12 في تجنب الإصابة بفقر الدم:

فهو ضروري لبناء خلايا الدم والحفاظ على الخلايا العصبية الصحية في الجسم، وتشمل أعراض نقص فيتامين ب12: الضعف والتعب والإمساك ونقص الوزن وفقد الشهية، ويلحق نقصانه الضرر بالجهاز العصبي؛ مما قد يسبب الاكتئاب والخرف، ويحتاج البالغون إلى 2.4 ميكروغرام من فيتامين ب12، وتحتاج المراهقات الحوامل والمرضعات إلى 2.6 إلى 2.8 ميكروغرام يوميًا.

  • يُعدّ حمض الفوليك ضروريًا لصحة الطفل:

حمض الفوليك ضروري لصحة الطفل ونموه، والحصول على ما يكفي منه يمنع العيوب الخلقية في الدماغ والعمود الفقري عند الأطفال، ويعزز النمو الصحي لهم فمن الضروري الحصول على كمية كافية منه للنساء الحوامل، فالكمية الموصي بها للبالغين 400 ميكروجرام يوميًا، بينما تحتاج الأمهات المرضعات إلى 500 ميكروجرام يوميًا، ويجب أن تحصل المراهقات الحوامل والنساء على 600 ميكروجرام يوميًا.

  • ترتبط فيتامينات ببخطر الإصابة بالسكتة الدماغية:

ربط الباحثون انخفاض معدل حدوث السكتة الدماغية باستهلاك فيتامينات ب.


أعراض الاصابة بنقص مجموعة فيتامينات ب

يحصل معظم الناس على ما يكفي من فيتامينات ب عن طريق اتباع نظام غذائي متوازن، ومع ذلك، قد يصاب بعض الأشخاص بنقص فيتامينات ب، وقد تظهر الأعراض التالية في شكل علامة على عدم الحصول على ما يكفي من فيتامينات ب: [٤]

  • خدران أو وخز في القدمين واليدين.
  • فقر دم.
  • طفح جلدي.
  • تشققات حول الفم.
  • تورم اللسان.
  • إعياء.
  • المغص.
  • التهيج أو الاكتئاب.
  • غثيان.
  • الإسهال.
  • الإمساك.
  • ضعف عام.


المراجع

  1. "A complete guide to B vitamins", medicalnewstoday, Retrieved 15-6-2020. Edited.
  2. "15 Healthy Foods High in B Vitamins", healthline, Retrieved 15-6-2020. Edited.
  3. "8 Surprising Health Benefits of B Vitamins", everydayhealth, Retrieved 15-6-2020. Edited.
  4. "Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It?", healthline, Retrieved 16-6-2020. Edited.