10 أطعمة لفطور صحي

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٧:٥٨ ، ٢٨ مايو ٢٠٢٠
10 أطعمة لفطور صحي

الفطور الصّباحي

تُعدّ وجبة الفطور الصباحي من أهم الوجبات في اليوم؛ لأنّ الإنسان بعد أن يستيقظ من النوم قد أمضى ما لا يقلّ عن 10 ساعات من الصّيام عن الطّعام؛ أي إنّ مستويات الغليكوجين منخفضة، والذي يحوّله الكبد إلى غلوكوز للحفاظ على مستويات السكر طبيعية خلال مدة عدم تناول الطعام أو الصيام، وبالتالي لا بُدّ من تناول وجبة الفطور الصباحي لإمداد الجسم بالغلوكوز، والذي يعزّز مستويات الطاقة، بالإضافة إلى توفير العديد من العناصر الغذائية الرئيسة التي يحتاجها الجسم، ولا تقتصر فوائد الفطور الصباحي على ذلك؛ إذ إنّه يسهم في الحفاظ على وزن صحي، ويحمي من الإصابة بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب.[١]


10 أطعمة لفطور صحي

على الرغم من أنّ تناول وجبة الفطور الصباحي مهم جدًا لجسم الإنسان، لكنّ عدم تناولها أفضل من تناول أطعمة غير صحية، ومع ذلك، فإنّ تناول أغذية صحية على وجبة الفطور يعود بالفوائد الكثيرة على الجسم. وفي الآتي ذكر 10 أطعمة للحصول على فطور صحي:[٢]

  • البيض: أحد الأغذية التي يتناولها الشخص على وجبة الفطور الصباحي؛ لأنّه يعزّز الشعور بالشبع، ويقلّل من تناول السعرات الحرارية في الوجبات التالية في اليوم، عداعن ذلك، فإنّ البيض يحتوي على اللوتين-lutein والزياكسانثين-zeaxanthin، وهما مضادا أكسدة يساعدان في منع الإصابة باضطرابات العين؛ كاعتام عدسة العين والضمور البقعي.
  • الزبادي: يُصنّع من مصل اللبن وسوائل أخرى من خثارة الحليب، ويحتوي على تركيز عالٍ من البروتين، والذي يزيد من الإحساس بالشبع، وكون الزبادي يعزّز الإحساس بالشبع؛ فهي تفيد في التقليل من الوزن، كما أنّ الزبادي يحتوي على حمض اللينوليك المترافق (CLA)، والذي يرفع كمية الدهون التي يخسرها الجسم.
  • الشوفان: يُعدّ الخيار الأفضل لمن يحبّون الحبوب، ويحتوي الشوفان على نوع مميز من الألياف؛ وهو بيتا غلوكان، والذي يعزز الشعور بالشبع، ورغم عدم احتواء الشوفان على الغلوتين، لكنّه يُعدّ من الحبوب الكاملة؛ لذا ينبغي للأشخاص المصابين بالاضطرابات الهضمية والحساسية تجاه الغلوتين التأكد من خلو الشوفان من الغلوتين.
  • التوت: يؤكل خلال وجبة الإفطار الصباحي؛ لما له من فوائد كثيرة للجسم؛ إذ يحتوي على الألياف بكميات كبيرة، كما يمتلك الأنثيانينز؛ وهي نوع من مضادات الأكسدة التي تحمي القلب، وللحصول على فطور صحي أكثر فائدة يُضاف الزبادي أو الجبن إلى التوت.
  • المكسّرات: التي تُصنّف غنية بالسعرات الحرارية، لكنّ الجسم لا يمتص كلّ الدهون فيها، وقد أُثبِتَ أنّ المكسّرات تقلّل من احتمال الإصابة بأمراض القلب، وتقلّل مقاومة الخلايا لهرمون الأنسولين، بالإضافة إلى أنّ أنواع المكسّرات جميعها غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والدّهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للجسم.
  • القهوة: تحتوي على الكافيين، والذي ثبتَ بأنّه محسّن للمزاج، كما أُشير إلى أنّ الكافيين يزيد من معدّل التمثيل الغذائي وحرق الدّهون بالإضافة إلى أنّ القهوة غنية بمضادات الأكسدة، والتي تقلل من احتمال الإصابة بالسكري.
  • الفاكهة: تحتوي كلّ أنواع الفاكهة على الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم، بالإضافة إلى الألياف قليلة السعرات الحرارية؛ إذ إنّ ذلك يختلف باختلاف نوع الفاكهة؛ فعلى سبيل المثال: تحتوي الحمضيات على كميات كبيرة من فيتامين C.
  • بذور الكتان: تُصنّف من أكثر الأغذية التي تعود على الجسم بالفائدة؛ فهي غنية بالألياف اللزجة، والتي تعزّز الشعور بالشبع لعدّة ساعات بعد تناول الطعام.
  • الجبن: يحتوي على كميات عالية من البروتين؛ لذا فهو يقلّل من الشعور بالجوع؛ كونه يقلل من إفراز هرمون الجريلين- ghrelin المرتبط بالشّعور بالجوع، ويعزّز الشعور بالامتلاء، كما يحتوي الجبن على حمض اللينوليك- linoleic acid المفيد أيضًا للتخفيف من الوزن.
  • عصير البروتين: تُستخدَم عدّة أنواع من عصير البروتين في وجبة الفطور الصباحي؛ كبروتين مصل اللبن أو فول الصويا، لكنّ الجسم يمتصّ البروتين المصنوع من مصل اللبن بشكل أسرع، وتتمثّل فائدة عصير البروتين في مساعدته في تخفيض مستويات السكر في الدّم، ودعم كتلة العضلات عند تناوله في شكل جزء من وجبة الإفطار الصباحي.


أضرار عدم تناول الإفطار الصباحي

ذُكِرَ أعلاه أنّ وجبة الإفطار الصباحي من أهم الوجبات في اليوم؛ وعليه فإنّ إهمال هذه الوجبة له العديد من الأضرار، والتي تتضمن الآتي[٣]:

  • التأثير في وزن الجسم: عندما لا يتناول الإنسان وجبة الإفطار فمن المرجح أن يشعر بالجوع، وهذا يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في الوجبات الأخرى من اليوم أو اختيار الأغذية غير الصحية، ويُشار إلى وجود صلة ما بين عدم تناول وجبة الإفطار وزيادة الوزن.
  • التأثير في مستويات السكر في الدّم: يساعد تناول الإفطار في الحفاظ على مستويات طبييعة من السّكر سواءً للأشخاص المصابين بمرض السكري أو لا، وبالنسبة للأشخاص غير المصابين بالسّكري فإنّ تناول وجبة الإفطار يساعد في حدوث مقاومة الخلايا للأنسولين، والتي تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النّوع الثّاني.
  • التأثير في طاقة الجسم: يحتاج الإنسان حتى يبدأ يومه إلى أن تبدو عملية الأيض جاهزة للعمل، ويسهم تناول وجبة الإفطار في التركيز والانتباه بشكل أفضل، أمّا عند إهمال هذه الوجبة فإنّ الجسم يدخل في وضعية الهدوء، وفيها تنخفض قدرة الدماغ على أداء مهمّاته نتيجة عدم وجود طاقة كافية في الجسم.

كما تتضمن مخاطر إهمال وجية الفطور الصباحي ما يأتي:[٤]

  • الإصابة بارتفاع ضغط الدّم.
  • ارتفاع مستويات الكوليسترول الكلي.
  • التغييرات في الشهية، والتي قد تؤدي إلى إفراط الناس في تناول الطعام في أوقات لاحقة من اليوم.
  • شرب المزيد من الكحول وعدم النشاط البدني واضطراب في النظام الغذائي، وجميعها تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدّموية.


تأثير الطعام الصحي في الجسم

لا يقتصر تناول الطعام الصحي على وجبة الإفطار فحسب؛ إذ لا بُدّ من الحفاظ على تناول أغذية صحية في كل الوجبات خلال اليوم؛ ذلك لما للطعام الصحي من فوائد للجسم، وتتضمن تأثيراته في الجسم الآتي:[٥]

  • صحة القلب والوقاية من السكتة الدماغية: أمراض القلب والسكتة الدماغية من الأمراض الأكثر انتشارًا؛ إذ إنّها -على سبيل المثال- أصابت في الولايات المتحدة الأمريكية 92.1 مليون شخص في العام 2017، ووفقًا لمؤسسة القلب والسكتات الدماغية في كندا يوقى من الإصابة بأمراض القلب بنسبة 80% من خلال اتباع نظام غذائي صحي، وإجراء تغييرات في نمط الحياة؛ كممارسة التمارين الرياضية، وبعض الأغذية تعزّز من صحة القلب؛ كالأغذية التي تحتوي على فيتامين E؛ بما فيها: اللوز والفول السوداني والبندق. كما ينبغي التقليل من الأغذية التي تحتوي على نسب عالية من الدّهون والكوليسترول والذي يتراكم في الشرايين.
  • تقليل خطر الإصابة بالسرطان: يتسبب اتباع نظام غذائي غير صحي في الإصابة بالسمنة، والتي تزيد من خطورة الإصابة بالسرطان؛ وعليه فإنّ اتباع نظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضروات يساعد في الحماية من الإصابة بالسرطان؛ لأنّ الكثير من المواد -وبالتحديد مضادات الأكسدة التي توجد في الخضروات والفواكه- تحمي الخلايا من التلف، والذي قد يؤدي إلى الإصابة بالسرطان، ومن مضادات الأكسدة البيتاكاروتين-beta-carotene والليكوبين-lycopene وفيتامين أ وفيتامين ج.
  • تقوية العظام والأسنان: حيث تناول الأغذية التي تحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم الضروريين لصحة العظام والأسنان يحافظ على صحتيهما، ويحمي من الإصابة بهشاشة العظام.
  • تحسين صحة الذاكرة: يسهم النظام الغذائي الصحي في الحماية من الإصابة بالخرف ومرض ألزهايمر، وتتضمن الأغذية التي تُحسّن صحة الذاكرة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د وفيتامين E وأحماض أوميغا-3 الدّهنية ومركبات الفلافونويد.
  • تحسين صحة الأمعاء: توجد البكتيريا النافعة بشكل طبيعي في القولون، والتي تلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي والهضم، وتنتج سلالات معينة من البكتيريا فيتامين ك وفيتامين ب، والتي تفيد القولون بشكل كبير، كما تساعد هذه السلالات في مكافحة البكتيريا والفيروسات.
  • تحسين نوعية النوم: الكثير من العوامل تؤثر في نوعية نوم الإنسان؛ كتناول المشروبات الكحولية، والسمنة، واتباع نظام غذائي غير صحي، وهذا يؤدي إلى الإصابة بحالات مرض تؤثر في النوم بشكل طبيعي؛ كانقطاع التنفس أثناء النوم، والذي يحدث عند انسداد الشعب الهوائية بشكل متكرر خلال النوم.
  • تحسين المزاج: تشير الكثير من الأدلة إلى ارتباط النظام الغذائي الصحي بتحسين المزاج، ويشار إلى أنّ اتباع نظام غذائي يحتوي على كميات كبيرة من السكر قد يزيد من تأثير أعراض الاكتئاب والتعب، بينما النظام الصحي يُحسّن من المزاج بشكل عام.


المراجع

  1. betterhealth staff , "Breakfast"، betterhealth, Retrieved 2020-5-17. Edited.
  2. Franziska Spritzler, RD, CDE (2018-10-15), "The 12 Best Foods to Eat in the Morning"، healthline, Retrieved 2020-5-17. Edited.
  3. Neha Pathak, MD (2018-12-27), "The Benefits of Eating Breakfast"، webmd., Retrieved 2020-5-17. Edited.
  4. "Is skipping breakfast bad for your heart? Study explores", safetyandhealthmagazine,2019-5-22، Retrieved 2020-5-17. Edited.
  5. Cathleen Crichton-Stuart (2018-6-26), "What are the benefits of eating healthy?"، medicalnewstoday., Retrieved 2020-5-17. Edited.