تمارين ما بعد الولادة

فوائد تمارين ما بعد الولادة

بيَّنت الأبحاث أنّ البدء في اتباع برنامج رياضي منتظم بعد الولادة يساهم في تقليل خطر المعاناة من اكتئاب ما بعد الولادة إلى جانب فوائده التي تشمل الصحة العامة، فاسترجاع وضع الجسم ليس صعبًا، ورغم ذلك فإنّ هناك تفاوتًا بين كل عملية حملٍ وولادة، لذا يُوصَى باستشارة الطبيب قبل المشاركة في أي برنامج للتمارين بعد الولادة، كما يُوصَى باستشارته بعد التوقُّف عن أدائها نتيجة التعرُّض لبعض الأعراض غير العادية؛ مثل: الشعور بالصداع، والألم الحاد، وغزارة النزيف^[١]، وهذه بعض الفوائد المرجوَّة من أداء التمارين السهلة خلال الأسابيع الأولى بعد الولادة^[٢]

• المساعدة في إنقاص الوزن، واسترجاع اللياقة الجسمية كما كانت قبل الحمل.
• تحسين المزاج من خلال رفع مستويات المواد الكيميائية الدماغية، التي تؤدي إلى الشعور بحالة جيدة؛ مثل: الإندورفينات.
• تعزيز القوة الجسمية، وطاقة التحمُّل، مما يُسهِّل العناية بالطفل.
• اكتساب طاقة أكبر عند الشعور بالتعب إلى جانب الوقاية من الشعور بالآلام.

التمارين الأولية ما بعد الولادة

هذه بعض التمارين الحركية التي تساهم في تهيئة جسم الأم للتمارين المُنتظمة:^[١]

• المشي، يُعدّ المشي من أسهل الطرق لتيسير روتين تمارين اللياقة في مرحلة ما بعد الولادة رغم أنه لا يبدو تمرينًا، لذا يُنصَح بالتمشِّي البسيط الذي ينتهي في اتجاه زيادة طاقة المشي، إذ يصنع المشي اللطيف الكثير للجسم خصوصًا في البداية، كما يُصطحَب الطفل في الحمَّالة الأمامية لزيادة الوزن والفوائد المرجوَّة، ويمكن المشي بشكل متعرِّج أو المشي للخلف أيضًا بهدف التنويع والمساهمة في تقويم العضلات، وهنا تُوصَى الأم بعدم اصطحاب الطفل إلى أن تجيد هذه الطرق وتتيقَّن من توازن حركاتها.
• التنفس العميق من البطن مع سحب البطن للداخل، يُعدّ هذا التمرين سهلًا جدًا حتى أنّه باستطاعة الأم أن تمارسه بعد ساعة من الولادة، إذ يؤدي إلى بدء عملية تقوية عضلات البطن إلى جانب المساهمة في استرخاء العضلات، ويُؤدَي إجراء التمرين من خلال الجلوس بشكلٍ قائم والتنفس بعمق من خلال سحب الهواء من الحجاب الحاجز باتجاه الأعلى مع الحرص على شدِّ عضلات البطن خلال الاستنشاق وإرخائها خلال الزفير، وتزاد مدة شد العضلات بشكل تدريجي.
• تمارين رفع الرأس والكتفين والجذع، تساهم هذه التمارين في تقوية عضلات الظهر إلى جانب حرق السعرات الحرارية، وتقوية عضلات البطن، وتمارَس هذه الحركات وفق التالي:^[٣]
• تمرين رفع الرأس، إذ يُؤدى بالشكل التالي:

1. الاستلقاء على الظهر وإبقاء الذراعين على الجانبين.
2. ثني الركبتين مع ضرورة إبقاء أسفل الظهر والقدمين على الأرض بشكلٍ مستوٍ.
3. الاستنشاق مع إبقاء البطن مسترخية.
4. رفع الرأس والرقبة عن الأرض بتأنٍ خلال عملية الزفير.
5. إنزال الرأس خلال عملية الاستنشاق.

• تمرين رفع الكتفين، يُنصَح بتنفيذه بعد تكرار التمرين السابق حوالي 10 مرات بشكل سلس، ويُؤدى وفق ما يلي:

1. الاستلقاء في وضعية التمرين السابق نفسها.
2. الاستنشاق مع إبقاء البطن مسترخية.
3. رفع الكتفين والرأس على الأرض، ومدّ اليدين والذراعين إلى الركبتين خلال عملية الزفير.
4. ثني اليدين خلف الرأس، وعدم سحب الرقبة في حالة إجهادها.
5. إنزال الكتفين والرأس خلال عملية الاستنشاق.

• تمرين رفع الجذع، يُنصَح به بعد تكرار التمرين السابق حوالي 10 مراتٍ، ويُؤدى وفق التالي:

1. الاستلقاء على الأرض في الوضعية السابقة نفسها.
2. رفع الجذع إلى منتصف البُعد بين الأرض من الخلف والركبتين من الأمام.
3. إكمال مد الجذع باتجاه الركبتين والبقاء بهذه الوضعية حوالي 2-5 ثوانٍ.
4. إنزال الجذع إلى الخلف بتأنٍ.
5. الحرص على الاستنشاق أثناء الاسترخاء والزفير أثناء بذل أي مجهود.

• تمرين كيجل، يساهم أداء التمرين في تقوية عضلات المثانة، وتقليل المعاناة من تسرُّب البول المتعلق بالولادة، إذ تؤدي زيادة ممارسة التمرين إلى زيادة مدة حبس البول، وتحسين التحكُّم بالتسرُّبات التي تُسبِّبها بعض الحالات؛ مثل: العطس، أو رفع الطفل، أو الضحك، ويهدف التمرين إلى انقباض العضلات التي تسيطر على جريان البول، ويمكن البدء به أثناء التواجد في الحمام من خلال التلاعب بالعضلات حتى يُحبَس تدفُّق البول مؤقتًا خلال عملية التبوُّل، وبعدها يُترَك البول ليجري، ويُنصَح بتكرار التمرين 3 مرات يوميًا ولمدة 10 مرات خلال المرة الواحدة.^[٣]

تمارين ما بعد الولادة

ينصح الكثير من أطباء التوليد بالتأني حتى الأسبوعَين الرابع إلى السادس بعد الولادة قبل البدء بأداء التمارين الرياضية، كما أنّ هناك بعض الحالات التي تتطلب الانتظار لمدة أطول إلى حين الشفاء، كما في حالات الولادة القيصرية، أو حدوث مضاعفات ما، ورغم ذلك فإنه يمكن البدء بممارستها في وقت أقرب إذا شعرت الأم بحاجتها إلى ذلك، لكن يُوصَى باستشارة الطبيب قبل البدء بذلك، إضافة إلى البدء بممارسة التمارين السهلة، وفيما يلي بعض التمارين السهلة التي يمكن البدء بها:^[٤]

• تمرين إمالة الحوض، يُستخدم في تقوية عضلات البطن، ويُؤدى بالشكل التالي:

1. الاستلقاء على الظهر مع الحرص على ثني الركبتين وإبقاء القدمين على الأرض بشكلٍ مستوٍ.
2. الاستنشاق، وزيادة اتساع البطن.
3. رفع عظمة المؤخرة باتجاه السُّرة خلال الزفير مع ضرورة إبقاء الوركين على الأرض.
4. شد الأرداف ثم تركها في أعلى الميل.
5. يُكرَّر التمرين حوالي 8-10 مرات.

• تمارين الضغط، تُعدّ من وسائل تقوية عضلات الجسم العلوية الضرورية لحمل الطفل، ويمكن أدائه وفق التالي:

1. البدء بوضعية التثبيت على الأطراف كلها التي تكون فيها الركبتان تحت الوركين، ويكون تباعُّد اليدين أكبر من عرض الكتفين قليلًا.
2. إبقاء الظهر بشكلٍ مستوٍ والمعدة مشدودةً.
3. ثني المرفقين بلطف ثم إعادة مدِّهما ثانيةً مع ضرورة عدم إغلاق المرفقين عند مدِّهما إلى جانب التنفُّس بصورة طبيعية.
4. الحرص على عدم إنزال الجسم كليًا إلى الأرض؛ للانتفاع من التمرين إضافة إلى ضرورة إشراك عضلات البطن في التمرين.
5. يُؤدى التمرين في 3 مجموعات، ويُكرَّر حوالي 10-12 مرة.

هناك مجموعة من التمارين الأخرى التي تُمارس في مرحلة ما بعد الولادة، ومنها:

• تُمارَس بعض تمارين القلب؛ مثل: المشي السريع، إذ يُنصح ببدء المشي يومين أو ثلاثة أسبوعيًا لمدة 5 دقائق، ثم تُزاد المدة إلى 20 دقيقة أو ما يزيد، ويمكن بعدها أداء مجموعات تمارين أخرى بمستوى أصعب ولمرات أكثر عند الشعور بالقوة، وتناقص الحرمان من النوم، أو حتى يمكن أداء التمارين الأكثر تطوُّرًا.
• تفيد بعض وضعيات اليوغا؛ مثل: وضعية رفع الساقين على الحائط، ووضعية الطفل في حالة المعاناة من مشاكل النوم، إلى جانب منافع اليوغا الأخرى؛ مثل: تقوية جهاز المناعة، وتحسين توازن الجسم، وتفيد ممارسة وضعيات أخرى في تنظيم التوازن الهرموني بعد الولادة؛ مثل: وضعية الكوبرا، ووضعية الأرنب، وتمارين تنفُّس اليوغا، إضافة إلى مساهمة اليوغا في تقليل مستوى التوتر وإنقاص ضغط الدم.^[٥]

تمارين ما بعد الولادة القيصرية

يكون زمن التعافي من الولادة القيصرية أطول بقليل مقارنةً بذلك الذي تستلزمه الولادة المهبلية، لذا يُوصَى بأخذ الحيطة والحذر واستشارة الطبيب قبل الرجوع لأداء التمارين بانتظام، وفيما يلي بعض التمارين البسيطة التي تُمارَس بعد الولادة القيصرية في أي مكانٍ ودون أية معدات:^[٦]

• تمرين التنفُّس البطني.
• تمرين الجلوس الحائطي.
• تمرين كيغل أثناء الجلوس على طرف الكرسي.
• تمرين انزلاق الساقين أثناء الاستلقاء على الظهر.
• تدليك ندوب الولادة القيصرية.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Traci C. Johnson, MD (4-5-2018), "6 Get-Your-Body-Back Moves for New Moms"، www.webmd.com, Retrieved 26-5-2019. Edited.
2. ↑ "Postnatal exercises for the first six weeks", www.babycenter.com.au, Retrieved 27-5-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Traci C. Johnson, MD (4-5-2018), "6 Get-Your-Body-Back Moves for New Moms"، www.webmd.com, Retrieved 30-5-2019. Edited.
4. ↑ "Postpartum fitness: Simple exercises for the first month", www.babycenter.com, Retrieved 31-5-2019. Edited.
5. ↑ Gretchen Stelter (3-10-2016), "Postpartum Yoga Routine for New Moms"، www.healthline.com, Retrieved 31-5-2019. Edited.
6. ↑ Natasha Freutel (5-10-2018), "5 Exercises to Help with Your C-Section Recovery"، www.healthline.com, Retrieved 31-5-2019. Edited.