أفضل وضعية نوم للحامل

بواسطة: - آخر تحديث: ١٨:١٢ ، ١٦ أبريل ٢٠٢٠
أفضل وضعية نوم للحامل

النوم

يُشكّل النوم جزءًا كبيرًا في الحياة اليومية، إذ يقضي الإنسان ثلث حياته في النوم، لذا فإنَّ وضعية النوم أمر مهم للصحّة، فمشكلات النوم تؤثر على الصحة، ويتطلب الشعور بعدم الراحة فيه اتباع العادات الجيدة، والالتزام بالنظافة الشخصية لتعزيز النوم الصحي، ويمكن أنْ يكون ذلك من خلال تجنّب شرب كمياتٍ كبيرة من الكافيين، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، واتباع جدول ليلي للمساعدة على الاسترخاء، والاستعداد للنوم، وغيرها من الأساليب التي تُساعد على الراحة.[١]


أفضل وضعية نوم للحامل

أظهرت الأبحاث أنه يُفضَّل النوم على الجانب خلال مراحل الحمل جميعها، فذلك يساعد في تحسين التنفُّس، وتقليل الضّغط الواقع على الرحم، إذ ينصح الأطباء ببدء النوم على الجانب في الثُّلث الأول من الحمل رغم إمكانية النوم على الظهر أو البطن خلال هذه المرحلة، إذ يساهم البدء بذلك خلال الأسابيع الأولى من الحمل في التعوُّد على هذه الوضعية، وتبعًا لما أوردته جمعية الحمل الأمريكية فإنه يُفضَّل النوم على الجانب الأيسر؛ لأنّ ذلك يساهم في زيادة ضخّ الدم والمواد المُغذِّية إلى الجنين والمشيمة، وهذا إلى جانب إبقاء الرحم بعيدًا عن الكبد الموجود في الجهة اليمنى من البطن، كما يُنصَح بثني الساقين والركبتين خلال النوم بهدف حماية القلب من الإجهاد الزائد، بالإضافة إلى ذلك فإنه يُنصَح بوضع وسادةٍ ثابتةٍ وسميكةٍ أسفل أول الساقين عوضًا عن وضعها بين الركبتين؛ ذلك للاحتفاظ باستقامة الجسم بصورةٍ صحيحةٍ، وتخفيف الضغط على أسفل الظهر والساقين، ويُذكَر أيضًا أنّ هناك إمكانية لتغيير وضعية النوم خلال الليل، إذ يمكن النوم على الجانب الأيمن، فذلك يخفِّف أيضًا من الشعور بالكثير من المتاعب الحاصلة خلال الحمل.[٢]


يُوصَى أيضًا بتجنُّب النوم على الظهر خاصةً بعد الشهر الخامس للحمل؛ لأن ذلك يزيد الضغط على الشريان الأبهر والوريد الأجوف السفلي، وهما يجريان خلف الرحم ويُعيدان الدم إلى القلب من الساقين والقدمين، ذلك قد يؤدي إلى إبطاء الدورة الدموية في جسم الأم والجنين، كما أنه قد يتسبَّب في صعوبة التنفُّس، بالإضافة إلى المعاناة من مشاكل البطن نتيجة ضغط البطن على الأمعاء، وينبغي تجنُّب النوم على البطن؛ بسبب ضغط البطن على الرحم المتمدِّد والثديين المُنتفخين.[٣]


نصائح لنوم أفضل للحامل

يوجد عدد من بعض النصائح التي يمكن للحامل اتباعها لتحسين طبيعة النوم خلال الليل، ومن ذلك:[٤]

  • الالتزام بموعدٍ محددٍ للنوم، ومحاولة السيطرة على ساعة الجسم البيولوجية من خلال النوم والاستيقاظ في الوقت نفسه يوميًا.
  • التحكم بكل ما يُسبِّب الشعور بالقلق.
  • زيادة ممارسة بعض التمارين الرياضية خلال النهار؛ مثل: السباحة، والمشي، واليوغا، وتجنُّب ممارسة التمارين المُرهِقة قبل النوم بعدة ساعاتٍ؛ لأن هذه الممارسة تزيد الشعور باليقظة.
  • الالتزام ببعض العادات المهدِّئة في الليل؛ مثل: الاستحمام، أو المطالعة.
  • تهيئة غرفة النوم لوقت النوم؛ مثل: استخدام الستائر للتعتيم وتجنُّب الأضواء، أو استخدام سدادات الأذن لتجنُّب الضجيج.
  • اتباع بعض تقنيات الاسترخاء.
  • تجنُّب تناول الكحول والتدخين.
  • أخذ قيلولة خلال النهار.
  • تناول وجبةٍ خفيفةٍ قبل النوم لتجنُّب الغثيان.
  • تجنُّب تناول بعض المشروبات والأطعمة التي تتسبَّب في اضطراب النوم؛ مثل: الأطعمة الغنية بالكافيين، أو التي تتسبَّب في حدوث حرقة المعدة.
  • التقليل من تناول المشروبات خلال العصر والمساء؛ لتجنُّب الاستيقاظ لدخول الحمام ليلًا.
  • تجنُّب اللجوء إلى استخدام وصفات الأعشاب، أو حبوب النوم التي لا تستلزم وصفةً طبيةً في حالة عدم النوم، وهنا يمكن النهوض والذهاب إلى غرفةٍ ثانيةٍ أو مطالعة كتابٍ أو الاستماع لموسيقى هادئةٍ إلى حين الشعور بالتعب.


تغيُّرات النوم خلال الحمل

تنام المرأة الحامل في المعدّل الطبيعي لمدة 7 ساعات تقريبًا خلال الليل مقارنةً بمعدل ساعات النوم لغير الحامل، الذي يبلغ حوالي 7 ساعات ونصف[٤]، وتتأثر طبيعة النوم لديها بالتغيُّرات الهرمونية، والمتاعب الجسمية المرتبطة بالحمل، وهذه أبرز تغيُّرات النوم التي قد تحدث في كل ثلث من مراحل الحمل:[٥]

  • الثُّلث الأول من الحمل، تتميز هذه المرحلة من الحمل ببعض التغييرات الحاصلة لطبيعة النوم:
    • تزايُّد الشعور بالنعاس خلال النهار.
    • الاحتياج المتزايد إلى دخول الحمام، مما يؤدي إلى الاستيقاظ المتكرِّر خلال النوم.
    • المعاناة من بعض اضطرابات النوم التي تنشأ عن التعرُّض للإجهاد العاطفي والجسمي المتعلِّقين بالحمل.
  • الثُّلث الثاني من الحمل، تتحسن طبيعة النوم لدى أغلب النساء في هذه المرحلة بسبب نقصان الحاجة إلى التبوُّل خلال الليل؛ ذلك نتيجة تناقص ضغط الجنين النّامي على المثانة، ورغم ذلك تبقى طبيعة النوم سيئة نتيجة تنامي الجنين إلى جانب الإجهاد العاطفي المتعلّق بالحمل.
  • الثُّلث الثالث من الحمل، تعاني الحامل من أغلب مشاكل النوم في هذه المرحلة نتيجة الأسباب التالية:
    • الشعور بالمشقّة نتيجة تنامي حجم البطن.
    • المعاناة من بعض المشاكل الصّحية؛ مثل: احتقان جيوب الأنف، وحرقة المعدة، وتشنُّجات الساق.
    • تعزى الحاجة إلى التبوُّل ليلًا بشكل متكرِّر إلى تغيُّر وضعية الجنين، التي تزيد من الضغط على المثانة مجددًا.


المراجع

  1. Jandra Sutton (3-12-2018), "Best Sleeping Positions for a Good Night’s Sleep"، www.healthline.com, Retrieved 7-9-2019. Edited.
  2. Annamarya Scaccia (10-12-2018), "Your Guide to Sleeping on Your Back While Pregnant"، www.healthline.com, Retrieved 5-5-2019. Edited.
  3. Nivin Todd, MD (13-1-2019), "Positioning While Sleeping"، www.webmd.com, Retrieved 5-5-2019. Edited.
  4. ^ أ ب "The basics of good sleep in pregnancy", www.babycentre.co.uk,9-2017، Retrieved 5-5-2019. Edited.
  5. Michael J. Breus, PhD (20-6-2005), "Sleep Disorders: Sleep During Pregnancy"، www.medicinenet.com, Retrieved 5-5-2019. Edited.