أهم فيتامين للجسم

الفيتامينات

الفيتامينات هي مركّبات عضوية مهمّة يحتاجها الإنسان بكميّاتٍ محددة، فهي ضروريّة لنمو الخلايا وتطوّرها الطّبيعي، يمكن الحصول عليها من الأطعمة التي نتناولها، ويستطيع الجسم إنتاج بعضها كفيتامين (د) وفيتامين (ك)، ويجدر التنويه إلى أنَّ الأشخاص النّباتيون يحتاجون إلى تناول المكمّلات الغذائية من فيتامين (ب12)، وللفيتامينات وظائف محدّدة؛ فكلّ نوع منها يختصّ بوظيفة معيّنة في الجسم، وعند انخفاض مستويات الفيتامينات يواجه الجسم مشكلات صحّية، فمثلًا عند نقص فيتامين (ج) قد يصاب الشّخص بفقر الدم، لذا على الشّخص اتباع نظام غذائي صحي متوازن ومتنوّع للحصول على كفايته من الفيتامينات، وعند الحاجة لتعويض النّقص يمكن اللجوء إلى تناول مكمّلات الفيتامينات، وذلك بمشورة الطّبيب؛ لأنّ الجرعات العالية من بعض أنواع الفيتامينات تسبّب العديد من الاضطرابات الصحية.^[١]

أهم الفيتامينات للجسم

تقسم الفيتامينات بناءً على ذائبيّتها؛ إذ تذوب بعض أنواعٍ من الفيتامينات في الدُّهون، والتي تعرف بالفيتامينات الذائبة في الدُّهون، بينما تذوب معظم الفيتامينات في الماء، والتي تعرف بالفيتامينات الذّائبة في الماء، إذ لا يتمكّن الجسم من تخزينها، لذلك يجب الحصول عليها من النّظام الغذائيّ باستمرار، وفيما يأتي بيان لكل منها:^[٢]

الفيتامينات الذّائبة في الماء

من أهمّ الفيتامينات الذّائبة في الماء ما يأتي:^[٢][٣]

• الثيامين: يُعرف بفيتامين (ب1)، يفيد في تحفيز وظائف الإنزيمات لإجراء بعض التفاعُلات الكيميائيّة في جسم الإنسان، بالإضافة إلى أنّه يفيد في استقلاب العناصر الغذائيّة وتحويلها إلى طاقة، وتعدّ المكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة، وكبد الخروف من أبرز مصادره، كما يُوجد بعدَّة أشكال، منها:
  • الثيامين ثُنائيّ الفوسفات: يعدّ من أكثر الأشكال وَفرةً في الجسم، ويُوجَد في الأطعمة الكاملة.
  • الثيامين ثُلاثيّ الفوسفات: يُوجَد في العديد من المصادرِ الحيوانيّة.
  • الثيامين أُحاديّ النترات: يعدّ الشّكل الصناعيُّ من الثيامين، إذ إنّه يُضَاف إلى الأغذية المصنّعة وأطعمة الحيوانات.
  • هيدروكلوريد الثيامين: يعدّ الشّكلُ الصناعيُّ الذي يوجد في المُكمِّلات الغذائيّة.
• الريبوفلافين، ويُعرَف بفيتامين (ب2)، وله دورُ مهم في العمليات الكيميائيّة المختلفة في الجسم، إذ يُساعد في تحويل الغذاء إلى طاقة، كما يساعد على تحويل فيتامين (ب6) إلى شكله النّشط، بالإضافة إلى تحويل التريبتوفان إلى النّياسين فيتامين (ب3)، ويمكن الحصول عليه من الخضراوات الورقيّة، والحليب، والبيض، واللحوم، والفطر.
• النياسين: يُعرَف بفيتامين (ب3)، وهو من الفيتامينات الذّائبة في الماء التي يمكن للجسم تصنيعه من الحمض الأميني الذي يعرف بالتربتوفان، ويوجد له نوعان؛ حمض النيكوتينيك، وهو النّوع الأكثر استعمالًا في المُكمِّلات الغذائيّة، والموجود في المصادرِ النباتية والحيوانيّة، والنّوع الثاني هو النياسيناميد، يوجد في المُكمِّلات الغذائيّة والأغذية، ويعد هذا الفيتامين ضروريًا لعملية تحويل الجلوكوز إلى طاقة، بالإضافة إلى دوره في تحفيز عمل العديد من الأنزيمات، ومن الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي عليه: الدّجاج، والسّمك، والفطر، ومُنتَجات الحليب.
• حمض البانتوثنيك: يُعرَف بفيتامين (ب5)؛ يوجد في جميع الأطعمة تقريبًا، وله دور مهم في العديد من العمليّات الحيوية في جسم الإنسان، بالإضافة إلى أنَّه ضروري في تصنيعِ تميم الأنزيم أ (Coenzyme A)، والتي بدورها تفيد في تصنيع النّواقل العصبية، والهرمونات الستيرويديّة، والأحماض الدُّهنية، ومُركَّبات مُهمّة أُخرى، ويعدّ كبد الخروف، وكبد البقر، وصفار البيض، وبذور دوّار الشمس، من أهمّ مصادر حمض البانتوثنيك.
• فيتامين ب6، يُساعد فيتامين (ب6) في تنفيذ العديد من التفاعلات الكيميائيّة في الجسم كمتمم للعديم من الأنزيمات، بالإضافة إلى دوره في إنتاج خلايا الدم الحمراء، والنّواقل العصبيّة، وخلايا الدم البيضاء، بالإضافة إلى دوره في إطلاق الجلوكوز من الغلايكوجين عند الحاجة إليه، وأيض الأحماض الأمينية، ويمكن الحصول عليه من الحمص، والبطاطا، والموز، والتونا، وكبد البقر.
• البيوتين: ويُشار إليه أيضًا باسم فيتامين (ب7)، والذي يعمل كمتمم للعديد من الأنزيمات في الجسم خصوصًا أنزيمات الكاربوكسيلاز المهمة لعمليات الأيض، فهو مهم لأيض الأحماض الأمينية، وإنتاج الجلوكوز والأحماض الدهنية، وفي الحقيقة يتناول العديد من الأشخاص مكملات البيوتين بهدف تقوية الشعر والأظافر، والمحافظة على صحة البشرة، ويكن الحصول على البيوتين من صفار البيض، والسمك، واللحوم، ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى الخضروات الخضراء الورقية، والقرنبيط، والمكسرات.
• حمض الفوليك: ويُعرَف بفيتامين (ب9)، وهو ضروري لنمو الخلايا، وأيض الأحماض الأمينية، وإنتاج الحمض النووي (DNA)، كما أنَّ له دور مهم في إنتاج كريات الدم الحمراء والبيضاء، ويعد نقصه أحد مُسبِّبات الإصابة بفقر الدم، وتجدر الإشارة إلى أنَّه من الفيتامينات الضرورية جدًا خلال مرحلة الحمل للجنين، ومن الأطعمة الغنية به: الكبد، والخضروات الورقية الخضراء، والبقوليات.
• فيتامين ب12، ويُعرَف بالكوبالامين، ويُساعد على المحافظة على وظائف الدماغ وتطويره، بالإضافة إلى دوره في المحافظة على الجهاز العصبيّ، وفي إنتاج خلايا الدم الحمراء والحمض النّووي، كما يساعد على تحويل البروتين والدّهون إلى طاقة للجسم. ويمكن الحصول عليه من كبد البقر، والمحار، والتونة، واللحوم، والتونا.
• فيتامين ج، ويُعدّ فيتامين (ج) من مُضادات الأكسدة الضّروريّة التي تُدخَل في تكوين الكولاجين الضّروريّ لتقوية العظام والعضلات وأنسجة الجسم المختلفة، ويُساعد في تقوية الجهاز المناعيّ في الجسم، ويمكن الحصول عليه من الخضراوات، والفواكه، والحمضيات.

الفيتامينات الذائبة في الدُّهون

تضمّ هذه المجموعة الفيتامينات التي تذوب في الدّهون، ومن أهمّ أنواع الفيتامينات الذّائبة في الدّهون ما يأتي:^[٤]

• فيتامين (أ): يضمّ فيتامين (أ) مجموعةً كبيرةً من المُركَّبات التي تعرف بالرتينويدات، ويوجد في جسم الإنسان وبعض أنواع من الأطعمة، ويفيد فيتامين (أ) في المحافظة على صحّة البصر، بالإضافة إلى أنّه يعزّز عمل وظائف الجهاز المناعي في جسم الإنسان، وتجدر الإشارة إلى أنّ كبد الحيوانات، وزيت كبد السمك، والزبدة من أهمّ المصادر الحيوانيّة التي تحتوي على فيتامين (أ)، كما يتوفّر فيتامين (أ) في بعض المصادر النباتيّة على هيئة الكاروتينات كالبيتا كاروتين المتواجد في كُلّ من: الجزر، واللفت، والسبانخ.
• فيتامين د، يُساعد فيتامين (د) على المحافظة على صحّة العظام، كما يُساعد في نموّها وتطوّرها، ويمكن الحصول عليه من أشعة الشمس في صورة مصدرٍ رئيس، كما يمكن الحصول عليه من الغذاء؛ مثل: السمك، والفطر، والحليب المُدعّم بفيتامين (د).
• فيتامين (هـ): يعدّ فيتامين (هـ) من أبرز مُضادَّات الأكسدة التي تحمي الجسم من تأثير الجذور الحُرَّة التي قد تؤدّي إلى الإصابة بمرض السّرطان، وعلى الرَّغم من وجود 8 أنواع مُختلفة منه إلّا أنَّ نوع ألفا التوكوفيرول يعدّ النّوع الأكثر توفّرًا، إذ يوجد في العديد من الأطعمة، مثل: بذور دوّار الشمس، والبُندق، وزيت جنين القمح، والكيوي، والمانجا.
• فيتامين (ك): يوجد لفيتامين (ك) نوعان؛ أحدهما فيتامين (ك1) يوجد في المصادر النباتيّة، والآخر فيتامين (ك2) يوجد في المصادر الحيوانيّة، وتكمن الوظيفة الرّئيسة لفيتامين (ك) في تخثُّر الدّم، ومنع نزيف الدّم المُفرط عند التعرُّض للخدوش والجروح، بالإضافة إلى الوقاية من خطر الإصابة بأمراض القلب، والتّقليل من تراكم الكالسيوم في الدّم، وتحسين صحّة العظام.

أعراض نقص الفيتامين في الجسم

توجد علامات تظهر على الشّخص تدلّ على نقص الفيتامينات، وتختلف الأعراض الظاهرة باختلاف نوع الفيتامين الذي يعاني اشخص منه من النقص، ومن هذه العلامات ما يأتي: ^[٥]

• جفاف الشعر وتساقطه، وهشاشة الأظافر، وهذه الأعراض قد تكون بسبب نقص البيوتين.
• تقرّحات في الفم أو تشقّقات، وهذه الأعراض مرتبطة بنقص الحديد، أو فيتامين (ب).
• نزيف اللثة، قد يكون من أعراض نقص فيتامين (ج) الذي يساعد على التئام الجروح، ومنع تلف الخلايا.
• حدوث ضعف في الرؤية الليليّة، واضطرابات الرؤية، بالإضافة إلى ظهور كتل بيضاء في العينين، ممّا يدلّ على حدوث نقص في فيتامين (أ).
• الشّعور بخدران أو تنميل في الأطراف، خاصّةً القدمين أو اليدين، ممّا يدلّ على حدوث نقص في أحد فيتامينات (ب).

المراجع

1. ↑ "Vitamins", medlineplus, Retrieved 2019-3-29. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Atli Arnarson, PhD (2017-11-3), "The Water-Soluble Vitamins: C and B Complex"، healthline, Retrieved 2019-3-22. Edited.
3. ↑ "Food Sources of Vitamins and Minerals", www.webmd.com, Retrieved 2019-3-9. Edited.
4. ↑ Jenna Fletcher (2017-10-14), "All you need to know about fat-soluble vitamins"، medicalnewstoday, Retrieved 2019-3-22. Edited.
5. ↑ Alina Petre (2018-4-8), "8 Common Signs That You're Deficient in Vitamins"، healthline, Retrieved 2019-4-2. Edited.