أين يوجد فيتامين ب بكثرة

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٤:١١ ، ١٨ مارس ٢٠٢٠
أين يوجد فيتامين ب بكثرة

فيتامين ب

يتوفر 13 نوعًا من الفيتامينات التي يحتاجها الجسم، ثمانية منها تابعة لفيتامين (ب)، وتسمّى فيتامينات مجموعة (ب)، والجسم دونها يفتقر إلى الطّاقة، والسبب في ذلك أن الجسم يستخدم العناصر المغذية للطاقة مثل الكربوهيدرات والدّهون والبروتين في الحصول على الطّاقة، فتساهم في توليدها، وتؤدي فيتامينات مجموعة (ب) الأخرى بعض الأدوار الضرورية في الجسم، مثل مساعدة الخلايا على الانقسام عن طريق تصنيع المادّة الوراثية[١].


أين يوجد فيتامين ب بكثرة

كما ذُكر سابقًا فإن معظم هذه الفيتامينات لا يمكن تخزينها في الجسم لفتراتٍ طويلة، ما عدا فيتامين ب12، لذلك يجب استهلاكها من الحمية الغذائية باستمرار لأخذ حاجة الجسم منها. ويوجد فيتامين (ب) في الكثير من الأطعمة، لكن يجب أن تحتوي على ما نسبته 20% تقريبًا من الكمية الغذائية اليومية المرجعية لتعد غنيّةً بهذا الفيتامين، وتعد الأغذية التي تحتوي على نسبة 10-19% مصادر جيدةً له، ومن الأغذية الغنية بفيتامينات (ب) ما يأتي:[٢]

  • سمك السلمون: يُعد سمك السلمون أحد مصادر الأغذية الغنية بعدة فيتامينات من المجموعة (ب)، إلى جانب أنه غني بأحماض الأوميغا 3 الدهنية والبروتين، فتحتوي 100 غرام من سمك السلمون المطبوخ على الكمية الغذائية المرجعية اليومية الموصى بها من الفيتامينات الآتية:
    • 18 % من فيتامين ب1.
    • 29 % من فيتامين ب2.
    • 50 % من فيتامين ب3.
    • 19 % من فيتامين ب5.
    • 47 % من فيتامين ب6.
    • 51 % من فيتامين ب12.
  • الخضروات ذات الأوراق الخضراء: تُعد الأوراق الخضراء مصدرًا غنيًا بفيتامين ب9 أو المعروف باسم حمض الفوليك، ومن أهمّها ما يأتي:
    • السبانخ نيئًا أو مطبوخًا.
    • الخس الروماني.
    • أوراق اللفت المطبوخة.
    • أوراق الكرنب المطبوخة.
  • الكبد : يُعد الكبد مصدرًا غنيًا بمختلف فيتامينات (ب) المركبة، بغض النظر عن نوع اللحم سواء كان لحمًا بقريًا، أم لحم عجل، أم الدجاج، وتحتوي 100غرام من كبد لحم البقر على الكمية المرجعية اليومية الموصى بها من الفيتامنات الآتية:
    • 12 % من فيتامين ب1.
    • 201 % من فيتامين ب2.
    • 87 % من فيتامين ب3.
    • 69 % من فيتامين ب5.
    • 51 % من فيتامين ب6.
    • 138 % من فيتامين ب7.
    • 65 % من فيتامين ب9.
    • 1386 % من فيتامين ب12.
  • البيض: يُعد البيض أحد أهم مصادر البيوتين أو فيتامين ب7، إذ تحتوي البيضة الكبيرة الواحدة على ما نسبته 33% من الكمية الغذائية اليومية المرجعية له مُقسمةً بين البيض والصفار، ويُعد أهم ثاني مصدر له بعد الكبد، وعلى الرغم من أن البيض غني بالبيوتين، إلا أنه فقير بمعظم أنواع فيتامينات (ب) الأخرى.
  • الحليب: يوفر كوب الحليب ما نسبته 26% من الكمية الغذائية اليومية المرجعية من فيتامين ب2، لكن يحتوي على نسب قليلة من فيتامينات (ب) الأخرى، مثل: فيتامين ب1، وفيتامين ب5، وفيتامين ب12.
  • لحم البقر: يُعد اللحم البقري مصدرًا غنيًا بفيتامين ب3، وفيتامين ب6، وفيتامين ب12؛ إذ يوفر تقريبًا ثلث الكمية الغذائية اليومية المرجعية من هذه الفيتامينات.
  • البقوليات: تعد البقوليات غنيةً بحمض الفوليك إلى جانب كميات قليلة من فيتامينات (ب) الأخرى، ومن أهم هذه البقوليات ما يأتي:
    • الفاصولياء السوداء.
    • الحمص.
    • البازيلاء الخضراء.
    • الفاصولياء.
    • العدس.
    • حبوب الصويا المحمصة.
  • الدجاج وديك الحبش: يحتوي الدجاج وديك الحبش على مستويات عالية من فيتامين ب6 وفيتامين ب3، وتكون نسبة هذه الفيتامينات أعلى في اللحوم البيضاء منها في اللحوم الحمراء.
  • بذور دوّار الشمس: تُعد بذور دوار الشمس من أهم مصادر فيتامين ب5 النباتية، بالإضافة إلى اعتبارها مصدرًا جيدًا لفيتامين ب3، وحمض الفوليك، وفيتامين ب6.


فوائد فيتامين ب

تمتلك مجموعة فيتامينات (ب) فوائد عديدةً ومهمةً للجسم، من أهمها ما يأتي:[٣][٤]

  • الحفاظ على صحة العديد من الأعضاء ونموّها، كالقلب والدماغ.
  • المساعدة على هضم الدهون وبعض أنواع الأدوية.
  • الحفاظ على صحة الجهاز العصبي.
  • الحفاظ على صحة الجلد، والهضم، وتحسين مستويات الكوليسترول.
  • مساعدة الجسم في صناعة خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين فيه.
  • إبقاء جهاز المناعة قويًا.
  • الحفاظ على صحة الشعر والأظافر.
  • تصنيع الهرمونات مثل الهرمونات الجنسية وهرمونات التوتر من الغدة الكظرية.
  • مساعدة الإنزيمات المختلفة في الجسم.
  • مساعدة الجسم على تحويل الدهون والكربوهيدرات والبروتينات الموجودة فيه إلى طاقة.
  • المساهمة في الحفاظ على صحة العظام.
  • المساهمة في إنتاج الحمض النووي والحفاظ عليه.
  • التقليل من العيوب الخَلقية المرتبطة بالدماغ والنخاع الشوكي.
  • المساعدة على أيض البروتينات.


الكميّات الموصى بها من فيتامينات ب

لأنّ فيتامينات B في الواقع مجموعة من ثمانية مركّبات مستقلّة توجد كميّات محدّدة مُوصى بها لكلّ مادّة على أساس يومي، وتوصي منظّمة الغذاء والدّواء (FDA) بتناول ما يأتي:[٥]

  • البيوتين، 300 مكغ.
  • النياسين، 20 ملغ.
  • حمض الفوليك، 400 ميكروغرام.
  • حمض البانتوثنيك، 10 ملغ.
  • ريبوفلافين، 1.7 ملغ.
  • الثيامين، 1.5 ملغ.
  • فيتامين (ب6)، 2 ملغ.
  • فيتامين (ب12)، 6 مكغ.


المراجع

  1. "Vitamin B", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 21/3/2019. Edited.
  2. "15 Healthy Foods High in B Vitamins", www.healthline.com, Retrieved 9-11-2019. Edited.
  3. "The Benefits of B Complex Vitamins", www.verywellfit.com, Retrieved 9-11-2019. Edited.
  4. "Benefits and uses of B-complex vitamins", www.medicalnewstoday.com.Retrieved 9-11-2019. Edited.
  5. Tim Petrie (12-2-2019), "Foods High in B Vitamins"، livestrong, Retrieved 29-3-2019. Edited.