بان كيك الشوفان الصحي: تعرف على قيمته الغذائية!

بان كيك الشوفان الصحي: تعرف على قيمته الغذائية!

بان كيك الشوفان الصحي: تعرف على قيمته الغذائية!

يحتوي البان كيك في العادة على بعض الزبدة أو الزيت أو السمن وهذا ما يجعله وجبة غير صحية؛ وبالإمكان تعديل طريقة الطهي واستبدال الزيوت بزيوت صحيّة أكثر كزيت الزيتون، زيت جوز الهند، أو زيت بذور العنب، واستبدال المكونات بأخرى صحيّة كإضافة الشوفان ليصبح البان كيك صحيًّا وبهذه الإضافة سيصبح البان كيك غنيًَا بالألياف والكربوهيدرات والبروتينات،[١] إذ تحتوي الثلاث حبات من بان كيك الشوفان والتي تزن 105 جرام على ما يعادل 230 سعرة حرارية، بالإضافة إلى الآتي:[٢]


العناصر الغذائية
الكمية
النسبة المئوية من قيمة الاحتياج اليومي
إجمالي الدهون
7 جرام
9%
الدهون المشبعة
1 جرام
5%
الكوليسترول
25.2 مليجرام
8%
الصوديوم
440 مليجرام
18%
الكربوهيدرات
39 جرام
13%
الألياف الغذائية
4 جرام
14%
السكريات
12 جرام
24%
البروتين
6 جرام
12%
الحديد
1.8 مليجرام
10%
الكالسيوم
39.9 مليجرام
3%
البوتاسيوم
199.5 مليجرام
4%
الفوسفور
249.9 مليجرام
20%


فوائد الشوفان الصحية

يمكن إضافة الشوفان إلى البان كيك بحيث يحتوي على أكثر من ملعقة كبيرة من الشوفان لكل قطعة، لتزويد الجسم بالبروتين والألياف اللذين يساعدان على الشعور بالشبع، وستؤدي هذه اإضافة الشوفان إلى الحصول على العديد من الفوائد وهي كالآتي:[٣]

  • يشكل الشوفان وجبة غذائية متكاملة، لكونه مصدرًا جيّدًا للكربوهيدرات والألياف، وبسبب احتوائه على الكثير من البروتينات.[٣]
  • يعد الشوفان مصدر غني بمضادات الأكسدة، بما في ذلك الأفينانثراميد، كما يحتوي أيضًا على مركبات البوليفينول، التي تعمل على خفض ضغط الدم.[٣]
  • يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان تعرف باسم بيتا جلوكان، وتقدم الفوائد الآتية:[٣]
    • خفض مستويات الكوليسترول الكلية.
    • خفض نسبة السكر في الدم ويحسّن من استجابة الجسم للإنسولين.
    • زيادة نمو البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي.
  • يقلل مستويات الكولسترول الضار، وبالتالي الحماية من أمراض القلب.[٣]
  • يسهم في السيطرة على مستويات نسبة السكر في الدم لدى مرض السكري من النوع 2.[٣]
  • يساعد على فقدان الوزن، لكونه يعزز شعور الشخص بالشبع، وبالتالي تناول سعرات حرارية أقل.[٣]
  • يساعد الشوفان الغروي في تخفيف أعراض الحكة والتهيج، وقد يخفف أعراض الأكزيما.[٣]
  • قد يقلل خطر الإصابة بالربو عند الأطفال، عند إعطائهم إياه وهم رضع.[٣]
  • يساعد تناول الشوفان في تخفيف أعراض الإمساك لا سيما عند كبار السن، وقللت احتياجهم للملينات بشكلٍ كبير.[٣]
  • يعد الشوفان خالٍ من الغلوتين، ومع ذلك يجب التحقق من الشركات المصنعة؛ للتأكد من عدم احتواء المنتج على أي إضافات أخرى.[٤]


كيف يمكن صنع بان كيك الشوفان في المنزل؟

يستغرق الشوفان الكامل وقتًا أطول في الطهي مقارنةً بالشوفان المقطّع أو المطحون، ويجب على الشخص اختيار منتجات الشوفان التي لا تحتوي على كمية كبيرة من المواد الحافظة والسكريات المضافة،[٥] ويمكن إعداد بان كيك الشوفان بالمنزل خلال 25 دقيقة كالآتي:

المكونات:

  • 1/2 كوب شوفان.
  • 1/2 كوب حليب.
  • 2 بيض.
  • رشة ملح.
  • 1 ملعقة صغيرة فانيليا.
  • 2 ملعقة صغيرة سكر.
  • 1 تفاحة مقطعة.
  • 1/4 ملعقة صغيرة مسحوق قرنفل.
  • 1/4 ملعقة صغيرة مسحوق جوزة الطيب.
  • 1/4 ملعقة صغيرة مسحوق زنجبيل جاف.
  • 1 ملعقة كبيرة بيكنج بودر.
  • 5 ملاعق كبيرة زيت جوز الهند البكر المضغوط بالقرفة.
  • إمكانية إضافة ما يأتي:
    • شراب القيقب.
    • جوز الهند النباتي.
    • التوت البري.

طريقة التحضير:

  1. وضع الشوفان في مطحنة وطحنها لتصبح مسحوق ناعم.
  2. في نفس المطحنة، يتم إضافة المكونات الأخرى، بما في ذلك الحليب والبيض والملح والفانيليا والسكر والتفاح ومسحوق القرنفل ومسحوق جوزة الطيب ومسحوق الزنجبيل الجاف مع 2 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند المعصور على البارد بمنقوع القرفة.
  3. القيام بطحن المكونات جميعها لتصبح خليط كثيف متناسق.
  4. يمكن ضبط قوام المزيج عن طريق إضافة القليل من الحليب إذا لزم الأمر.
  5. يتم تسخين مقلاة غير لاصقة وسكب بعض الخليط في المنتصف، واتركه ليطهى لمدة دقيقتين، ومن ثم رش الزيت المنقوع بالقرفة وقلّب البان كيك حتى ينضج.
  6. يمكن تقديم البان كيك مع شراب القيقب أو جوز الهند النباتي، كما يتم تزينها بواسطة التوت البري.


محاذير استخدام الشوفان

يجب مراعاة مجموعة من الأمور قبل تحضير وصفات الشوفان، وذلك لمحاولة تجنب حدوث حرقة المعدة، فيفضل استخدام الحليب قليل الدسم أو تجنّب مشتقات الحليب إن كان الشخص لا يتحمل اللاكتوز، بالإضافة إلى أهمية تجنب الإفراط في تناول الشوفان لكيلا يتسبب ذلك في ارتجاع المريء،[٦] مع أهمية مراعاة المحاذير الآتية:[٧]

  • يجب على الأشخاص المصابين بالداء البطني (Celiac disease) عدم تناول الغلوتين، وبالتالي ضرورة الابتعاد عن تناول منتجات الشوفان التي قد تكون ملوثة بالقمح أو الجاودار أو الشعير المحتوية على مادة الغلوتين.
  • يجب تجنب تناول منتجات الشوفان من قبل الأشخاص المصابين باضطرابات الجهاز الهضمي في المريء أو المعدة أو الأمعاء، فقد يتسبب الشوفان بسد الأمعاء.


ملخص المقال

قد تجعل بعض المكونات البان كيك صحي أكثر إذ إنّ التغيير على مكوناته من الزيت والزبدة إلى زيت جوز الهند أو الزيتون وإضافة الشوفان إليه سيجعله مصدرًا غنيًّا بالألياف والعناصر الغذائية ويمكن إعدادها بوصفة بسيطة خلال 25 دقيقة ستجعلك تستمتع بالطعم اللذين والصحيّ في آنٍ واحد، إلا أنه يجب على من يعاني من مشاكل هضمية وخاصةً التي يكون فيها خطر انسداد الأمعاء وشيكًا أن يتجنّب إضافة الشوفان.


المراجع

  1. "Are Oatmeal Pancakes Good for You?", healthyeating, Retrieved 14/6/2021. Edited.
  2. "Pinnacle Foods Group LLC - Aunt Jemima Oatmeal Pancakes", myfooddata, Retrieved 14/6/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر "9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal", healthline, Retrieved 14/6/2021. Edited.
  4. "7 Reasons You Should Eat Oatmeal Every Day", everydayhealth, Retrieved 14/6/2021. Edited.
  5. "What are the benefits of oatmeal?", medicalnewstoday, Retrieved 14/6/2021. Edited.
  6. "Oatmeal and Heartburn: Why It May Trigger Symptoms", livestrong, Retrieved 14/6/2021. Edited.
  7. "Oats", webmd, Retrieved 14/6/2021. Edited.

21 مشاهدة