تمارين تخسيس الذراعين

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٥٠ ، ١٣ أبريل ٢٠٢٠

تخسيس الذراعين

توجد عدة طرق للتخلص من الدهون الموجودة في الذراع، وتُعدّ ممارسة تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس، والعضلة ذات الرأسين أفضل طريقة لتطوير العضلات الموجودة في الذراع، والأنواع الأخرى من التمارين تساعد في تقليل الدهون الموزّعة في أنحاء الجسم المختلفة، ويجب تناول المزيد من البروتين، الذي يساعد في بناء العضلات، ويجب خفض السكر، والسعرات الحرارية التي لا يحتاجها الجسم، حتى الحصول على أفضل النتائج.[١]


تمارين تخسيس الذراعين

يوجد عدد من التمارين التي تُمارس للحصول على ذراعين متناسقتين، ومن أبرز هذه التمارين ما يلي:

  • تمرين الضغط، حيث العضلات التي يستهدفها هذا التمرين تتضمن عضلات الصدر، والعضلات المثلثة الموجودة في الكتفين، والعضلات ثلاثية الرؤوس، ويُنفّذ هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:[٢]
    • البدء من خلال وضع اليدين والركبتين على الأرض، وفرد الأصابع تحت الكتفين على الأرض، ووضع الركبتين أسفل الوركين.
    • تمديد إحدى الساقين لإراحتها على أصابع القدم، ومن ثم تمديد الساق الأخرى.
    • تشكيل خط مستقيم من الكعب إلى الكتفين.
    • الحفاظ على عضلات البطن، والعضلات الخلفية مشدودة، والإبقاء على الأضلاع متناسقة معًا، والتأكد أنّ العنق تتناسق مع العمود الفقري.
    • ثني المرفقين، وتخفيض الجسم ببطء قدر الإمكان مع الحفاظ على الشكل المناسب.
    • ثم البقاء بشكل مستقيم لمدة، ومن ثم العودة إلى وضع البداية.
    • تكرار هذا التمرين 12-15 مرة.
  • تمرين الدفع باستخدام الاثقال، يجرى هذا التمرين من خلال تنفيذ الخطوات التالية:[١]
    • الوقوف مع الإبقاء على مسافة بين القدمين.
    • الضغط على الأثقال في كل يد.
    • ثني المرفقين للخلف.
    • دفع اليدين إلى الأمام مع حركات سريعة، لكن مُسيطر عليها.
    • التناوب بين الذراعين.
    • الاستمرار لمدة دقيقة.
    • البدء مع الأثقال التي تزن 0.45 كغم، وبعدها يزاد الوزن ببطء.
  • تمرين العضلة ذات الرأسين، إنّ العضلات التي تُستهدف في هذا التمرين تتضمن عضلة ذات الرأسين، والمثلثية، وثلاثية الرؤوس، وطريقة تنفيذ هذا التمرين هي:[٢]
    • الإمساك بزوجين من الأثقال.
    • الوقوف مع إبقاء القدمين على مسافة من بعضهما بعرض مفصل الورك، وشد عضلات البطن.
    • رفع الأثقال نحو الكتفين من خلال ثني المرفقين.
    • الاستمرار في دفع الثقل فوق الرأس بحركة متواصلة مائلة.
    • ثم عكس الحركة وخفض الثقل إلى الكتفين مع إراحة اليد، ثم قلب الأثقال لتمديد المرفقين بشكل كامل، حتى تصل الذراعان إلى وضع البداية.
    • لزيادة قوة التمرين يُستخدَم المزيد من الثقل أثناء تنفيذ هذه الخطوة، ومحاولة عدم الاستراحة بين كل تكرار.
    • تكرار التمرين 12-15مرة.
  • تمرين رفع الذراعين بشكل جانبي، وخطوات هذا التمرين تشمل التالي:[٣]
    • الوقوف مع إبقاء القدمين منفرجات.
    • الإمساك بالأثقال في كل يد حتى تواجه راحة اليد جانبَي الجسم.
    • البدء بالجانب الأيمن أولًا، مع الحافظ على الذراع مستقيمة.
    • رفع اليد اليمنى نحو السقف مع سحب النفس.
    • أثناء الزفير تُخفَض اليد ببطء.
    • يجب أن يكون الشخص قادرًا على رؤية اليد في محيطه، والذراع يجب ألا تكون موجودة بشكل مباشر على الجانب، لكن تكون إلى الأمام قليلًا.
    • تنفيذ الخطوة نفسها باستخدام الذراع اليسرى.
    • ممارسة التمرين بالذراعين في الوقت نفسها.
  • تمرين الذراع: يُمارَس هذا التّمرين عن طريق اتّباع الخطوات الآتية:[٤]
    • وضع سجّادة أسفل الرّكبتين لجعلهما أكثر راحةً.
    • الرّكوع مع وضع الأيدي على السّجادة مثل شرائح التزلّج.
    • إبقاء العمود الفقري مستقيمًا.
    • انزلاق الذّراعين إلى الأمام ببطء لتقريب الصّدر من الأرض.
    • سحب الذّراعين إلى الخلف نحو الركبتين، والعودة إلى وضع البداية دون ثني المرفقين، فهذا التّمرين جيّد لتنشيط الذراعين، وتحسين التّوزان العام.
  • تمرين الكرة: يمكن ممارسة تمرين الكرة للذّراعين عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[٤]
    • الوقوف على القدمين، إذ تكونان على عرض الكتفين.
    • حمل الكرة على الصّدر.
    • رفع الكرة إلى أعلى.
    • ثني الرّكبتين ورمي الكرة باستمرار على الأرض.
    • الإمساك بالكرة أثناء رجوعها.
    • تكرار التّمرين لمدّة 20-30 ثانيةً مع أخذ قسطٍ من الرّاحة.
  • تمرين حمل الأثقال: يُفيد تمرين ممارسة الضّغط بواسطة الدمبل أو الأثقال صحّة العضلات، ولممارسة تمرين رفع الأثقال يجب اتباع الخطوات الآتية:[٤]
    • الاستلقاء مع ظهر مسطّح على مقعد مستوٍ والقدمين على الأرض.
    • إبقاء الكتفين والورك والرأس على اتصال دائم مع المقعد.
    • إبقاء الذراعين مشدودة على الجانبين أثناء رفع الدمبل وأن تكون راحة اليد موجهة للأمام طوال الحركة وبزاوية 45 درجة.
    • تخفيض الدّمبل ببطء إلى الصّدر.
  • تمرين تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس: يمكن ممارسته باتّباع الخطوات الآتية:[٥]
    • الوقوف باستقامة مع حمل الوزن في اليد اليسرى ورفعها على الرّأس.
    • خفض الوزن خلف الرّأس.
    • تكرار التمرين 10-12 مرّةً والتبديل إلى الذّراع اليمنى.


أفضل الأطعمة التي تساعد في تخسيس الذراعين

يوجد العديد من الأطعمة الصحّية التي تعزّز فقدان الوزن، ومنها:[٦]

  • اللوز، فهو غنيّ بالعناصر الغذائيّة، بما في ذلك المغنيسيوم، والحديد، والكالسيوم، والألياف، والريبوفلافين، وفيتامين (هـ،) ويسهم اللوز في الحفاظ على مستويات الكولسترول الصّحية.
  • الجوز، مصدر ممتاز لفيتامين ب1، وفيتامين (هـ)، والمغنيسيوم، والزّنك، وغنيّ بالبروتين والكربوهيدرات، ويحتوي على كميات عالية من السيلينيوم الضروري للحفاظ على صحّة الغدّة الدّرقية.
  • العدس، وجبة خفيفة وصحية وتستخدم في جميع أنحاء العالم، والعدس غنيّ بالبروتين.
  • دقيق الشّوفان، محتواه العالي من الألياف يساعد على خفض مستويات الكوليسترول، كما أنّه غنيّ بالكربوهيدرات المعقّدة التي تثبت مستويات السكّر في الدّم، وغنيّ بفيتامين (ب)، والأحماض أوميغا 3 الدهنية، والفولات، والبوتاسيوم.
  • الخضار والفواكه، مثل: البروكلي، والتفّاح، والتوت الأزرق، والأفوكادو، فهي غنيّة بالمغذّيات والفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم.


المراجع

  1. ^ أ ب Michele Dolan (29-3-2019), "How to Lose Upper Arm Fat"، wikihow, Retrieved 20-6-2019. Edited.
  2. ^ أ ب Barbara Russi Sarnataro (24-4-2008), "The Best Arm Exercises"، webmd, Retrieved 20-6-2019. Edited.
  3. Lizzie Fuhr (20-6-2018), "10 Arm-Sculpting Exercises to Build Some Muscle "، popsugar, Retrieved 20-6-2019. Edited.
  4. ^ أ ب ت Mandy Ferreira (2017-1-24), "How to Get Toned Arms: 7 Exercises"، healthline., Retrieved 2019-5-28. Edited.
  5. JENNIFER ANDREWS, "The Best Gym Exercises for Losing Arm Fat"، livestrong, Retrieved 2019-5-28. Edited.
  6. Christian Nordqvist (2017-6-20), "What are the top healthful foods?"، medicalnewstoday, Retrieved 2019-5-28. Edited.