تمارين تخسيس الظهر

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٦:٤٨ ، ٤ أغسطس ٢٠٢٠
تمارين تخسيس الظهر

دهون الظهر

تعتمد عملية تخزين الدهون في الجسم -بالتحديد في الظهر- على العديد من العوامل، أهمها: العوامل الوراثية، والنظام الغذائي المُتّبع، ونمط الحياة اليومية، وإنّ فكرة فقدان الوزن أو استهداف الدهون في منطقة معينة من الجسم هي خرافة بعيدة عن الواقع؛ لأنك ستحتاج إلى فقدان الدهون الكلية حتى تفقد دهون الظهر؛ فإذا كانت دهون الظهر تزعجك أو تسبب لك المشكلات والحرج توجد بعض الأمور التي يمكن القيام بها تساعد على التقليل والحد منها.

لا توجد طريقة للتخلص من دهون الظهر تمامًا وبسرعة، لكن يمكن اتباع نظام غذائي صحي قليل السعرات الحرارية بالتزامن مع أداء تمارين رياضية تركز على أسفل الظهر وأعلته للتمكّن من الحصول على ظهر أكثر لياقةً ورشاقةً وقوّةً، ويناقش هذا المقال كل ما يتعلق بموضوع دهون الظهر من أسباب ظهورها ومناطق تراكمها، بالإضافة إلى أهم النصائح والتمارين التي من شأنها أن تساعد في تخفيفها.[١]


تمارين لتخسيس دهون الظهر

على الرغم من أنه لا يمكن فقدان الوزن في جزء واحد محدد من الجسم، إلا أنّ فقدان الوزن بصورة عامّة يساعد على تقليل تراكم الدهون في الظهر، ويحتاج الشخص الذي يعاني من تراكم الدهون في الظهر إلى البدء بنظام غذائي جديد منخفض السعرات الحرارية، والنظام الفعال لفقد الوزن والدهون هو النظام الذي يتم فيه حرق كمية سعرات حرارية أكثر من الكمية التي تؤكل أو تُستهلك، كما يجب ممارسة بعض التمارين الرياضية التي تستهدف دهون الظهر بالتزامن مع هذا النظام الغذائي، وفي ما يأتي ذكر لأهم هذه التمارين: [١]


تمارين حرق الدهون أسفل الظهر

هي مجموعة من التمارين التي تستهدف عضلات أسفل الظهر، ويمكن القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، مثل:

  • تمرين رفع الورك العكسي باستخدام كرة التمرين: هو أحد التمارين السهلة والبسيطة ومنخفضة التأثير التي يمكن البدء بها لتهيئة الظهر للتمارين الأقوى، يمارس من خلال اتباع ما يأتي:
    • البدء بالاستلقاء على البطن على كرة التمرين، مع النظر إلى أسفل وجعل راحة اليدين مسطّحةً على الأرض، وثني الساقين عند الركبة.
    • الضغط على عضلات الألوية والتوازن على الكرة ورفع الساقين إلى أعلى، ويجب أن تبقى الكرة مستقرّةً ومتوازنةً خلال هذا التمرين.
    • الاستمرار كذلك لعدة ثوانٍ ثم خفض الساقين، ويمكن تكرار التمرين قدر المستطاع.
  • تمرين Side jackknife: يستهدف هذا التمرين عضلات البطن بصورة أساسية، ويؤثر أيضًا في أسفل الظهر، ويمارس كما يأتي:
    • الاستلقاء على الجانب الأيمن مع وضع الرجلين فوق بعضهما.
    • وضع اليد اليسرى خلف الرأس واليد اليمنى أسفل الرأس.
    • الضغط ورفع الساق اليسرى إلى أعلى باتجاه الذراع اليسرى المستقرة على الرأس، ويمكن حني الذراع اليسرى نحو الركبة اليسرى.
    • تكرار هذا التمرين عدة مرات، ثم التحويل إلى الجانب المقابل.
  • تمرين Superman: يُعرف هذا التمرين باسم البطل الخارق، ويستهدف أسفل الظهر وعضلات الأرداف، ويمارس كالآتي:
    • الاستلقاء على البطن، وشد الجسم كاملًا مع الساقين والذراعين.
    • رفع اليدين والقدمين معًا عن الأرض، وكلما ازدادت القدرة على الرفع كانت نتيجة التمرين أفضل.
    • الاحتفاظ بهذه الوضعية لثوانٍ معدودة، وأخيرًا خفض الساقين وتكرار التمرين.


تمارين حرق دهون الجزء العلوي من الظهر

تتضمن هذه التمارين ما يأتي:

  • تمرين رفع اليدين الجانبي باستخدام الأوزان أو الدمبل: يساعد هذا التمارين مع الأوزان على تعزيز عملية التمثيل الغذائي طوال اليوم، ويمارس كالآتي:
    • الوقوف ورفع الأوزان في كل يد، كما يمكن تطبيقه في وضعية الجلوس.
    • رفع الأوزان ببطء ومد الذراعين باستقامة إلى الأمام، والبقاء كذلك لثوانٍ ثم إعادة الذراعين إلى جانب الجسم.
    • يمكن تكرار التمرين 10-12 مرةً.
  • تمرين التجديف: يبدأ هذا التمرين بالجلوس والحفاظ على استقامة الظهر والإمساك بحزام المقاومة أو الدمبل باليدين، ثم ثني المرفقين وسحب الجسم بالكامل وإمالته إلى الخلف، ثم العودة إلى وضع البداية، ويمكن تكرار هذا التمرين أو زيادة سرعته.
  • تمرين Speedbag: في هذا التمرين يقف الشخص مُتّخذًا وضع القتال؛ أي يباعد بين قدميه ويُبقي إحدى الساقين أمام الأخرى، واليدين بالقرب من الفك، ثم يتخيل وجود حقيبة أمامه وعليه أن يستهدفها، فيحاول ضربها بأكبر عدد ممكن من المرات، ويمكن تكرار هذا التمرين من 30 ثانيةً إلى دقيقتين في المجموعة الواحدة.


ما سبب تشكل دهون الظهر؟

تتراكم دهون الظهر وتزداد ببطء مع مرور الوقت، وتتعدد الأسباب التي تؤدي إلى زيادة وزن الجسم بصورة عامة وتراكم الدهون في منطقة الظهر بصورة خاصة، وفي ما يأتي ذكر لأهم أسباب تراكم الدهون في الظهر:[٢]

  • العامل الوراثي.
  • نقص مستوى النشاط البدني، مثل: الجلوس مدةً طويلةً، وقلة الحركة التي تؤدي إلى انخفاض التمثيل الغذائي وزيادة الوزن تدريجيًا.
  • عادات التغذية السيئة، يمكن لاتباع النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر أن يؤدي إلى زيادة الوزن وتراكم الدهون في الظهر.
  • حالات طبية معينة.
  • استخدام أدوية تتسبب بزيادة الوزن.


ما مناطق تراكم الدهون في الظهر؟

الدهون المتراكمة في الظهر لا تشبه عادةً الدهون في مناطق الجسم الأخرى، لذلك يجب تحديد منطقة الجسم المُستهدفة قبل البدء باتباع نظام لفقدان الوزن والدهون، ويمكن تحديد المنطقة المُستهدفة بطريقة سهلة، وهي الوقوف بمرآة خلف الشخص ومرآة أخرى بيده، وفي ما يأتي ذكر للمناطق التي تتراكم فيها الدهون في الظهر:[٣]

  • في الجزء العلوي من الظهر، وهي دهون عادةً ما تتسرب عند حزام حمالة الصدر.
  • في منتصف الظهر، تكون هذه الدهون بالقرب من مؤخرة الخصر.
  • في الجزء السفلي من الظهر، تمتد هذه الدهون فوق البنطال في الظهر.


نصائح للحد من دهون الظهر

يمكن اتباع بعض الخطوات البسيطة للحد من تراكم الدهون في الظهر، وفي ما يأتي ذكر لأهم هذه النصائح والخطوات:

  • اتباع نظام غذائي غني بالألياف وقليل الصوديوم: يساعد هذا النظام في تقليل الدهون المتراكمة في الظهر، ويشمل بعض الأطعمة، مثل: [١]
    • الأفوكادو.
    • البيض المسلوق.
    • الخضروات الورقية.
    • سمك السلمون والتونة.
    • صدور الدجاج الخالية من الدهون.
  • ممارسة التمارين الرياضية: بالممارسة المنتظمة لتدريبات القوة التي تبني أنسجة العضلات، وتقلل من دهون الجسم، وتحرق السعرات الحرارية، وتحسن لياقة الجسم، بالإضافة إلى التخلص من عادات التغذية السيئة، وتناول المنتجات العضوية قليلة الدسم والخالية من السكر والإضافات.[٢]
  • تجنب الأطعمة التي من شأنها زيادة تراكم الدهون في الظهر: منها ما يأتي:[٤]
    • الخبز والمعكرونة.
    • البطاطس المقلية والدجاج المقلي.
    • الأطعمة المجمدة والمُعلبة.
    • الكحول.
    • اللحوم المعالجة بالهرمونات.


المراجع

  1. ^ أ ب ت "How to Lose Back Fat the Healthy Way", healthline, Retrieved 2020-7-28. Edited.
  2. ^ أ ب "What Causes Back Fat? ", livestrong, Retrieved 2020-7-28. Edited.
  3. "The 3 Best Ways to Lose Back Fat ", verywellfit, Retrieved 2020-7-28. Edited.
  4. "15 Best Exercises To Reduce Back Fat For Women", stylecraze, Retrieved 2020-7-28. Edited.