رجيم لتخفيف الوزن

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٤١ ، ١٥ أبريل ٢٠١٩

السّمنة

هي عبارة عن حالة صحية مُزمنة تتمثّل بتراكم الدهون زيادةً في الجسم، ويمكن تشخيصها من خلال حساب مؤشّر كتلة الجسم، وهو نسبة الوزن بالكيلوغرام إلى مربّع الطّول بالمتر، فإذا وُجِد أنّ مؤشر كتلة الجسم يساوي 30 أو أكثر فإنّ الشّخص يُعاني من السّمنة، إذ يجب علاج السّمنة والتّخلّص من الوزن الزّائد، وذلك من خلال اتباع حميةٍ غذائيّة متوازنة، ومن خلال زيادة النّشاط البدنيّ؛ وذلك لأنّها تُسبّب العديد من الأمراض والمشكلات الصّحيّة، كأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الكوليسترول، والسكريّ، وغيرها.[١]


رجيم لتخفيف الوزن

يمكن اتباع نظام غذائيّ لا يتجاوز 1200 سعر حراريّ للمساعدة على تخفيف الوزن بصورة صحيّة، إذ يمكن اتباعه من خلال تقسيم الوجبات كما يأتي:[٢]

  • وجبة الإفطار:
    • 3/4 الكوب من الحبوب الكاملة.
    • حبّة موز صغيرة.
    • مشروبات خالية من السّعرات الحراريّة.
  • وجبة الغداء:
    • سلطة تتكوّن من حبّة بندورة متوسّطة، وكوبين من الخس، وربع حبّة بصل، وربع كوب من الفطر، ونصف كوب من جبنة شيدر قليلة الدّسم، وبيضة مسلوقة.
    • قطعة خبز مصنوعة من القمح الكامل.
    • نصف كوب أناناس مقطّع.
    • ملعقة ونصف من الزّبدة.
    • مشروبات خالية من السّعرات الحراريّة.
  • وجبة العشاء:
    • 85 غرامًا من السكالوب المحمّر في ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
    • مهروس الثوم والبطاطا والقرنبيط.
    • نصف كوب بنجر.
    • مشروبات خالية من السّعرات الحراريّة.
  • وجبة خفيفة:
    • حبّتان خوخ.
    • 8 قطع من بسكويت القمح.


نصائح لتخفيف الوزن

يوجد العديد من النّصائح التي يمكن اتباعها لتخفيف الوزن بطريقة صحيّة، ومنها:

  • تناول الألياف الغذائيّة: إذ يمكن الحصول على الألياف الغذائيّة من الخضراوات والفواكه والحوب الكاملة، كما توجد بكثرة في البازيلاء الخضراء، والقرنبيط، والعدس، والفاصولياء، والخرشوف، والتوت، إذ تُساعد على الشّعور بالشّبع والامتلاء، بالتّالي تُقلل من كميّة السّعرات الحراريّة المُتناولة.[٣]
  • الحدّ من تناول السكريّات: إذ تحتوي السُكريّات المُضافة والمُكررة على كمية كبيرة من السعرات الحراريّة، والقليل من العناصر الغذائيّة المهمة للجسم، إذ توجد السكريّات في البسكويت، والكعك، والمشروبات المُحلّاة بالسكر، ولإنقاص الوزن يجب حرق أقلّ من 10% من السّعرات الحراريّة الموجودة في السُكريّات المُضافة.[٣]
  • تناول البروتين: إذ يُعدّ البروتين من العناصر التي تُحافظ على العضلات، وتعتمد كميّة البروتين التي يحتاجها جسم الإنسان على الجنس، والعمر، ومدى النّشاط، ويوجد البروتين في المصادر الحيوانيّة، مثل: الدّواجن، والأسماك، ومنتجات الألبان، واللحوم الخالية من الدهون، كما يوجد في المصادرالنباتيّة، مثل: الفاصولياء، والمكسّرات، وفول الصويا.[٣]
  • تناول الدّهون الصحيّة:إذ تُعدّ بعض الدّهون مفيدةً لتخفيف الوزن، ويُساعد تناول كميّة صغيرة من الدّهون الصحيّة على الشّعور بالشّبع والامتلاء، وتوجد في الأسماك، والمكسّرات، وزيت الزّيتون، والبذور.[٣]
  • ممارسة التمارين الرّياضيّة: إذ تُساعد ممارسة التّمارين الرّياضيّة بانتظام على تخفيف الوزن، ومنها:[٤]
    • تمارين الكارديو، إذ يمكن ممارسة النشاطات الهوائيّة التي تساعد على تعزيز صحّة القلب والرئتين لمدّة 150 دقيقةً على الأقل في الأسبوع، أو ممارسة النشاطات الهوائيّة النشطة لمدّة 75 دقيقةً في الأسبوع، كما يمكن الجمع بين ممارسة النشاط المعتدل والنّشط خلال أسبوع، لكن يجب أن تكون مدّة النشاط 10 دقائق على الأقل.
    • تمارين القوّة، إذ يمكن ممارسة تمارين القوّة مرّيتن في الأسبوع على الأقل.
  • تناول أطعمة تُساعد على تخفيف الوزن: إذ يوجد العديد من الأطعمة التي تُساعد على تخفيف الوزن، ومنها:[٥]
    • الخضار الورقيّة: إذ تُساهم الخضار الورقيّة المُضافة إلى النّظام الغذائيّ في تخفيف الوزن، فهي تحتوي على نسبة قليلة من السعرات الحراريّة، والكربوهيدرات، كما تحتوي على نسبةٍ مرتفعةٍ من الألياف الغذائيّة التي تُساعد على الشّعور بالشّبع، ومن الخضار الورقية السّبانخ، والكرنب، والسّلق السويسري.
    • سمك السلمون: إذ يعدّ غنيًّا بالأحماض الدهنيّة الأوميغا 3 التي تُساعد على التّقليل من الالتهاب النّاتج عن السمنة وأمراض التمثيل الغذائيّ، ومن أنواع سمك السلمون التي تُساعد على تخفيف الوزن السّردين، والرّنجة، وسمك السّلمون المرقّط.
    • البيض: إذ يُساعد تناول البيض بدلًا من الخبز على الشّعور بالشّبع والامتلاء، بالتّالي تقلّ كمية السعرات الحراريّة المُتناولة، وذلك بناءً على دراسة أُجريت لمدّة ثمانية أسابيع، وأظهرت أنّ تناول البيض على الإفطار يزيد من فقدان الوزن مقارنةً بتناول الخبز، وذلك وفقًا لنظام غذائيّ مُحدد.


المراجع

  1. Jerry R. Balentine, DO, FACEP , "Obesity"، www.medicinenet.com, Retrieved 2019-4-2. Edited.
  2. "Nutrition and healthy eating", www.mayoclinic.org,2017-3-22، Retrieved 2019-4-8. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث "How to Lose Weight Quickly and Safely", www.webmd.com, Retrieved 2019-4-2. Edited.
  4. Mayo Clinic Staff (2017-12-5), "Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour"، www.mayoclinic.org, Retrieved 2019-4-2. Edited.
  5. Kris Gunnars, BSc (2018-7-11), "The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet"، www.healthline.com, Retrieved 2019-4-3. Edited.