رجيم يساعد على زيادة الوزن

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٤٢ ، ٢٠ مايو ٢٠١٩
رجيم يساعد على زيادة الوزن

نظام غذائي يزيد الوزن

يحتوي نظام زيادة الوزن على استهلاك 3 وجبات طعام رئيسة بالإضافة إلى 3 وجبات طعام خفيفة خلال اليوم، حيث الوجبة الواحدة الرئيسة التي يجرى تناولها يجب أن تحتوي على ما مقداره 75 سُعرة حرارية، و200 سُعرة حرارية بالنسبة إلى الوجبات الخفيفة، وتناول هذا القَدر من كمية السُعرات الحرارية يؤدي إلى اكتساب 3000 سُعرة حرارية في اليوم، ويُمكن اتباع هذه الطُرق للوصول إلى النتائج التي يرغبُها الشخص من هذا النظام من خلال اتباع ما يلي:[١]


وجبة الفطور

للحصول على فطور غني بالسُعرات الحرارية ينصح باستهلاك 2 كوب من الحليب على أن يكون كامل الدسم، مع كوب من الشوفان، مع إضافة 2 حبة من اللوز، والزبيب بمقدار 1/4 كوب، كما يُسمح بتناول كوب من البرتقال المعصور مع هذه الوجبة، ويُمكن الاستغناء عن هذة الوجبة واستبدال الأومليت المكوَّن من الخضراوات مع 3 حبات من البيض بالإضافة إلى نصف كوب من الفطر بها، وما يُعادل 28 غرامًا من الجبن السويسري، الذي يُعدّ عن طريق غليَّ جميع المكونات بالزيت النباتي بمقدار 1/2 ملعقة، ومن الممكن إضافة 2 قطعة من خبز التوست المصنوع من القمح الكامل، مع تناول حليب كامل الدسم حسب رغبة الشخص.[١]


وجبة الغداء

تُكوّن هذه الوجبة من بيتزا الجبن بتناول 2 قطعة منها، وسلطة الخُضراوات بمقدار 2 كوب، ويُشار هنا إلى إمكانية تركها واعتماد وجبة مكوَّنة من حبة موز كبيرة، ولبن قليل الدسم بمقدار صحن، إضافة إلى ما يُعادل 1/2 كوب من الحمص، مع 42.5 غرامًا من جبنة الفيتا، وإضافة الجزر المبشور، وبعض براعم البرسيم، مما يعطي الجسم 74 سُعرة حرارية.[١]


وجبة العشاء

تشمل هذه الوجبة سمك السلمون المشوي بمقدار 113.4 غرامًا مُضاف إليها القليل من زيت الزيتون، والأرز البني بمقدار كوب، وأيضًا إضافة القليل من البازيلاء والأناناس بما يُعادل 1/2. 1 كوب، ويُمكن استبدال وجبة أُخرى بها تحتوي على اللحم البقري بمقدار 85 غرامًا، مع قطعة من الخبز الكامل، إضافة إلى البطاطا الحمراء المُضافة إليها 2 ملعقة من زيت الزيتون بمقدار 1/2 كوب، وأخيرًا إضافة كوب من القرنبيط المحمّص بملعقة من زيت الزيتون.[١]


الوجبات الخفيفة

هناك الكثير من أنواع الأطعمة الصحيَّة الخفيفة التي يُسمح بتناولها بين الوجبات الرئيسة، التي تزوّد الجسم بما يُقارِب 25 سُعرة حرارية، ومن ضمن هذه الأنواع تناول 8 قطع من الأفوكادو مُضافة إلى قطعة من خبز القمح، بالإضافة إلى إمكانية تناول 3 حبات بسكويت من القمح الكامل مُضافي إليها جبنة بمقدار 28.3 غرامًا، وتناول تفاحة كبيرة الحجم مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني.[١]


طرق صحيَّة لزيادة الوزن بشكل أسرع

هناك الكثير من الطرق الصحيَّة التي يجب اتباعها لزيادة الوزن بشكل أسرع، ومنها:[٢]

  • تناول الفواكه، بنوعيها المجفَّفة والطازجة، ومنها: المانجا الغنية بالسعرات الحرارية، حيث تناول حبة متوسطة منها يعطي الجسم 130 سُعرة حرارية.
  • المكسرات؛ كبذور اليقطين المحتوية على كميات كبيرة من البروتين والألياف، فكل 28.3 غرامًا فيها يحتوي على 150-200 سُعرة حرارية، بالإضافة إلى بذور عباد الشمس.
  • تناول الشوكولاتة السوداء أو الداكنة، حيث 100 غرام منها تحتوي على 600 سُعرة حرارية.
  • الجبنة، هي مصدر غني بالبروتين إضافة إلى وجود دهون صحيَّة فيها.
  • النشويات؛ لأنّها تحتوي على كميات عالية من السُعرات الحرارية؛ كحبوب الذرة، والكينوا.


أهم أسباب النحافة

هناك العديد من الأشخاص الذين يُعانون من مشكلة النحافة، وتعزى تلك المشكلة إلى العديد من الأسباب المتنوعة ومنها:[٣]

  • الوراثة، حيث مستويات الشهية تتفاوت من شخص لشخص آخر، وتتفاوت أيضًا معدلات الاستقلاب في الجسم، ومنها تزيد احتمالية إصابة الشخص بالنحافة، فيكون معدل الاستقلاب عاليًا، أو مستوى شهية منخفضًا.
  • النشاط البدني العالي، حيث ممارسة التدريبات المتكررة والشديدة تؤثر في وزن الجسم بشكل ملحوظ؛ بسبب الجهد الزائد الذي يزيد من حرق السُعرات الحرارية.
  • الإصابة بالأمراض، حيث المرض لا يؤثر في الشهية، وفي حال خسارة الوزن فجأة دون اتباع نظام غذائي قد يكون هذا مؤشرًا إلى إصابته بمشاكل صحية مختلفة؛ مثل: السرطان، والإصابة بالغدة الدرقية، والسكري.
  • تناول الأدوية، تلعب بعض الأدوية دورًا مهمًا في النحافة، وتؤدي إلى الغثيان، وخسارة الوزن، وفقدان الشهية.


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج JILL CORLEONE, "3,000-Calorie Diet Plan for Weight Gain"، livestrong, Retrieved 24-4-2019. Edited.
  2. Melinda Ratini (23-9-2015), "Healthy Ways to Gain Weight"، webmd, Retrieved 24-4-2019. Edited.
  3. "Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight", familydoctor,27-3-2017، Retrieved 24-4-2019. Edited.