محتويات
- ١ ما هي أسرع الطرق للتسمين؟
- ٢ هل التسمين بسرعة يمكن أن يسبب أي ضرر؟
- ٣ نصائح مهمة عند الرغبة بتسمين الجسم بسرعة
- ٤ ملخص المقال
- ٥ المراجع
ما هي أسرع الطرق للتسمين؟
فيما يأتي توضيح لأسرع الطرق لاكتساب الوزن بطريقة صحية:
إضافة سعرات حرارية أكثر ممّا يحرق الجسم
إن الخطوة الأساسية لزيادة الوزن هي تناول كمية سعرات حرارية تفوق حاجة الجسم، ويُنصح بأن يكون مقدار الزيادة 700- 1000 سعرة حرارية لاكتساب الوزن بسرعة، ولا داعي للاستمرار بحساب السعرات الحرارية طوال الوقت، ولكن يكفي القيام بذلك في الأيام أو الأسابيع القليلة الأولى حتى يصبح الفرد قادرًا على معرفة كمية السعرات التي يجب أن يتناولها.[١]
تناول ما لا يقلّ عن 3 وجبات مغذّية يوميًا
يُنصح بزيادة عدد الوجبات بحيث لا تقل عن ثلاث وجبات رئيسية في اليوم الواحد، إلى جانب عدة وجبات خفيفة بينها؛ فهذا يُسهل من عملية زيادة كمية السعرات الحرارية المتناولة؛ وبالتالي يسرع اكتساب الوزن.[٢]
تناول الأغذية المفيدة التي تُسمِّن
فيما يأتي أمثلة على بعض الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية وتساعد على رفع الوزن بطريقة صحية:
الأغذية الغنية بالبروتين
يعد البروتين عنصرًا ضروريًا لاكتساب الوزن بطريقة صحية؛ حيث أنه الركيزة الأساسية لبناء العضلات، وبدونه قد تتحول معظم السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون تتراكم في الجسم.[١]
ولكنّه من جهةٍ أخرى يزيد الشبع، وبالتالي قد يقلل تناول البروتين من الشعور بالجوع أو الشهية لتناول الطعام، مما قد يحول دون الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية للتسمين؛ لذا يجب تناول 1.5- 2.2 جرام من البروتين يوميًا لكل كيلوجرام من وزن الجسم، ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين:[١]
- البقوليات.
- اللحوم.
- البيض.
- المكسرات.
- الأسماك.
- منتجات الألبان.
الأغذية الغنية بالدهون الصحية
تتميز الأطعمة الغنية بالدهون الصحية بأنها غنية للغاية بالسعرات الحرارية، ولا تسبب الأضرار التي تسببها الدهون غير الصحية، ويُمكن إضافتها إلى السلطة أو الأطعمة المطبوخة،[٣] ومن الأمثلة عليها:
الأغذية الغنية بالكربوهيدرات
تعد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات خيارًا شهيًا لزيادة الوزن بسرعة؛ فهي غنية بالسعرات الحرارية، إضافةً إلى العناصر الغذائية الأساسية والألياف، ومن الأمثلة على هذه الأطعمة:[٣]
- البطاطس.
- الذرة.
- خبز الحبوب الكاملة.
تجربة شرب مخفوق البروتين للتسمين
يساعد مخفوق البروتين على اكتساب المزيد من الوزن بسهولة وأمان، إضافةً إلى دوره في تعزيز بناء العضلات، خاصةً عند شربه بعد التمارين الرياضية بفترة وجيزة، ومع ذلك، يجب تجنب أي مخفوقات جاهزة تحتوي على سكر مضاف أو أي مواد غير صحية، وقراءة الملصق الغذائي بعناية قبل الشراء.[٤]
ممارسة أنواع الرياضة التي تساعد على التسمين
قد تساعد بعض التمارين الرياضية على زيادة الكتلة العضلية بدلًا من الدهون غير الصحية، ومن التمارين التي يُنصح بها تمرين رفع الأثقال، كما يُنصح أيضًا بالتقليل من تمارين الكارديو إلى 10- 15 دقيقة لـ 3 مرات أسبوعيًا فقط؛ لأن تمارين الكارديو المفرطة ستعزز فقدان الوزن، ويُفضل دائمًا استشارة أحد المختصين حول برنامج التمارين المناسب، ومن الفوائد التي تقدمها ممارسة التمارين الرياضية:[٥]
- تساعد على اكتساب المزيد من الوزن.
- زيادة اللياقة البدنية.
- تحسين مظهر الجسم.
تجنّب شرب الماء أو السوائل قبل تناول الطعام
قد يؤثر موعد شرب السوائل في القدرة على اكتساب الوزن بسرعة؛ إذ يجد البعض أن شرب الماء أو السوائل قبل الوجبات يضعف شهيتهم؛ في هذه الحالة قد يكون من الأفضل لهم اختيار مشروبات غنية بالسعرات حرارية وشربها مع الوجبات الرئيسة أو الخفيفة، في حين أن البعض قد يُفضل تأجيل الشرب إلى بعد الوجبة بـ 30 دقيقة، ويُمكن للشخص اختيار الموعد المناسب الذي لا يؤثر سلبًا على شهيته للطعام.[٦]
النوم لعدد ساعات كافٍ
يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم في اكتساب الوزن بأمان؛ وذلك لأنه يقلل من التوتر، ويحسن الهضم ويعزز عملية التمثيل الغذائي.[٥]
هل التسمين بسرعة يمكن أن يسبب أي ضرر؟
ينطوي التسمين السريع على عددٍ من المخاطر المحتملة، فيما يأتي بيانها:
نقص الكتلة العضلية
تحتاج العضلات وقتًا أطول وجهدًا أكبر حتى تُبنى، وتسمح زيادة الوزن البطيئة باكتساب العضلات بدلاً من الدهون فقط، ولا يمكن بناء العضلات إلا بالجمع بين تمارين القوة وزيادة تناول السعرات الحرارية.[٧]
زيادة تراكم الدهون في الجسم
إذ يُسبب تراكم الكيلوغرامات المكتسبة على شكل دهون في الجسم، على الرغم من بقاء مؤشر كتلة الجسم ضمن النطاق الطبيعي، وتُعرف هذه الحالة باسم سمنة الوزن الطبيعي، وتُصنف نسبة الدهون في الجسم على أنها عالية عند زيادتها عن 30% لدى النساء، وعن 20% لدى الرجال، وتزيد هذه الحالة من فرصة الإصابة بنفس الأمراض المرتبطة بالسمنة مثل:[٧]
- أمراض القلب.
- ومرض السكري من النوع الثاني.
نقص المغذيات
قد يسبب التسمين السريع نقصًا في المغذيات عند التركيز على تناول الأطعمة منخفضة القيمة الغذائية والغنية بالدهون المشبعة والسكريات، ويُشار إلى أنّ نقص المغذيات يؤدي إلى المشكلات الآتية:[٧]
- يصعِّب بناء العضلات.
- يقلل من مستويات الطاقة.
- يضعف قوة العظام.
نصائح مهمة عند الرغبة بتسمين الجسم بسرعة
فيما يأتي مجموعة من الأمور التي ينصح بأخذها بعين الاعتبار عند الرغبة بتسمين الجسم بسرعة:
- خذ راحة وكل ما تريد بين الحين والآخر:
فعلى الرغم من أنّ الفطائر، والحلويات، الكعك، والبسكويت تُعد فقيرة بالمغذيات، لكن لا بأس بتناول القليل منها بين الحين والآخر للحصول على المزيد من السعرات الحرارية وإشباع رغبتك بتناولها.[٨]
- تناول البروتين أولًا:
إذا كانت وجبتك تحتوي على مجموعة من الأطعمة؛ فيُفضل أن تبدأ بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين والسعرات الحرارية ثم الخضروات.[١]
- أكثر قدر الإمكان من تناول الطعام:
تناول المزيد من الوجبات أو الوجبات الخفيفة في أي وقت، حتى قبل النوم.[١]
- اشرب الحليب كامل الدسم بانتظام:
فهو يمكنك من الحصول على كمية كبيرة من البروتين والسعرات الحرارية بسهولة.[١]
- استخدم أطباق أكبر:
فهذا الأمر يجعلك تأكل كمية أكبر من الطعام تلقائيًا؛ وبالتالي ستتناول كميةً أكبر من السعرات الحرارية.[١]
- الإقلاع عن التدخين:
حيث يساعد الإقلاع عن التدخين على فتح شهيتك، مما قد يساعد على اكتسابك المزيد من الوزن، كما يكون المدخنون عمومًا أقل وزنًا مقارنةً بغير المدخنين.[١]
- التخلص من التوتر:
وذلك باستخدام تقنيات الاسترخاء كالتأمل واليوغا أو بمساعدة مختص؛ فالتوتر الشديد قد يُسبب فقدانك الوزن.[٥]
- استخدام الإضافات الغنية بالسعرات الحرارية عند تحضير الشوربات:
إذ تمنح هذه الإضافات نكهة لذيذة للشوربة وتشجعك على تناول المزيد منها، ومن هذه الإضافات:[٨]
- الجبنة.
- قطع اللحم المقدد.
- الحليب المجفف.
- القشدة الحامضة.
- اللبن.
- اجعل السلطات أطباقًا غنية بالسعرات الحرارية
ويُمكنك ذلك من خلال إضافة مصادر الدهون الصحية إليها، مثل:[٨]
- الأفوكادو.
- زيت الزيتون.
- الجبن.
- البذور.
- المكسرات.
- استبدل المشروبات الغازية والقهوة
ويُمكنك تناول عصير الفواكه الطبيعية أو الحليب أو العصير الذي يحتوي على منتجات الألبان كاملة الدسم والفواكه؛ لزيادة السعرات الحرارية المتناولة إلى جانب العناصر الغذائية.[٨]
- تجنب الوجبات السريعة:
فهي غنية بالسعرات الغذائية ولكنها تخلو من القيمة الغذائية، كما تكون مليئة بالسكر، والملح والدهون غير الصحية؛ لذا لن تسمح باكتسابك الوزن بطريقة صحية.[٨]
ملخص المقال
يمكن زيادة الوزن بسرعة وأمان عند تناول سعرات أكثر من حاجة الجسم، والاعتماد على الأطعمة المغذية والغنية بالسعرات الحرارية، وممارسة التمارين الرياضية التي تساعد على بناء العضلات، وقد تساعد بعض النصائح كتناول عدد وجباتٍ أكثر في أطباق أكبر حجمًا مثلًا في تعزيز زيادة الوزن أيضًا.
المراجع
- ^ أ ب ت ث ج ح خ د Kris Gunnars (20/7/2018), "How to Gain Weight Fast and Safely", healthline, Retrieved 16/12/2021. Edited.
- ↑ Aaron Kandola (30/5/2018), "Tips for gaining weight safely and things to avoid", medicalnewstoday, Retrieved 16/12/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج Riddhi Parmar, "10 Healthy Foods That Can Help You To Gain Weight", pharmeasy, Retrieved 17/12/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث Jenna Fletcher (1/1/2020), "How do you gain weight quickly and safely?", medicalnewstoday, Retrieved 17/12/2021. Edited.
- ^ أ ب ت Rohini Radhakrishnan (6/3/2021), "How Can I Gain Weight Quickly?", medicinenet, Retrieved 17/12/2021. Edited.
- ↑ Katherine Zeratsky (27/8/2020), "What's a good way to gain weight if you're underweight?", mayoclinic, Retrieved 17/12/2021. Edited.
- ^ أ ب ت Andrea Boldt, "Health Risks of Gaining Weight Too Quickly", livestrong, Retrieved 17/12/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج "Safe Ways to Gain Weight ", webmd, 23/1/2020, Retrieved 17/12/2021. Edited.
