محتويات
الشمندر
يُعدّ الشمندر من الأطعِمة التي يُطلق عليها اسم (Superfood)؛ وهو مصطلح تغذية يشير إلى الأطعمة التي تحتوي على العديد من المُغذيات والعناصِر الغذائيّة التي أثبتت أهميّتها لصحّة الجسم؛ فالشمندر يُعرَف عند بعضهم بأهميّته في زيادة تدفّق الدّم وتخفيض ضغط الدّم أيضًا[١]، لكن هل يساعد تناوله في إنقاص الوزن؟ وكيف يُستخدَم في النظام الغذائي؟ وما أهم الطّرق التي تساعد في الالتزام بالنظام الصحي المتوازن؟
هل يساعد الشمندر في الرجيم؟
على الرغم من محدودية الدّرسات العلميّة التي تُثبت أهمية الشمندر في إنقاص الوزن، لكنّه من أكثر الخضروات التي تساعِد في إنقاص الوزن؛ فهو يحتوي على كميّات كبيرة من الألياف والماء والبروتين، كما أنّه قليل السّعرات الحرارية. وهذه كلّ العناصِر الصحيّة التي تساعد في إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن الصحّي[٢]، ويُدخِلُه الشخص في النظام الصحيّ من خِلال وضعه على السلطة في شكل طبق جانبيّ، أو يُصنَع عصير من الشمندر الطازج من خِلال استخدام الطريقة الآتية:[٣]
- غسل الشمندر جيدًا، ويُنصح بعدم تقشيره؛ لأنّ القِشرة قد تحتوي على العديد من العناصر الغذائيّة.
- تقطيع الشمندر قطعًا صغيرة، ووضعه في الخلاط.
- إضافة أحد الأطعمة الآتية إلى عصير الشمندر بحسب رغبة الشخص: الحِمضيات أو التفاح أو الخيار أو الجزر أو العسل أو الزنجبيل أو الريحان أو النعاع، ويختار الشخص أكثر من مُكوّن لإضافته إلى العصير.
- تصفية اللب أو تناوله حسب الرغبة عند خلط الشمندر جيدًا بالمكوّنات.
- تبريد العصير في الثلاجة، ثمّ تناوله.
ما القيم الغذائية الموجودة في الشمندر؟
يُبيّن الجدول الآتي القيمة الغذائيّة لكوب من الشمندر المُقطع (136 غرامًا):[٤]
| العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
|---|---|
| السُعرات الحراريّة | 58 |
| الكربوهيدرات | 13 غرامًا |
| البروتين | 2.2 غرام |
| الدهون | 0.2 غرام |
| الكالسيوم | 21.76 مليغرامًا |
| الفولات | 148.24 ميكروغرامًا |
| الحديد | 1.09 مليغرام |
| الزنك | 0.48 مليغرامًا |
| البوتاسيوم | 442 مليغرامًا |
| الصوديوم | 106 مليغرام |
| الفسفور | 54.40 مليغرامًا |
| المغنيسيوم | 0.447 مليغرامًا |
| فيتامين أ | 44.88 وحدة دولية |
| فيتامين ك | 0.3 ميكروغرام |
| فيتامين سي | 6.7 مليغرام |
| بيتا كاروتين | 27.20 ميكروغرامًا |
| فيتامين ب3 | 0.454 مليغرامًا |
أضرار تناول الشمندر
هناك حالات مُعينة يجب الحذر فيها عند تناول الشمندّر أو شرب عصيره، وعلى رأسها الآتي:[١]
- الأشخاص المعرّضون لخطر الإصابة بـحصى الكِلى من نوع تراكم الأوكسالات؛ وهي الأملاح والمعادِن، ويُنصح بتجنُب تناول الشمندر أو شربه لتفادي زيادة تراكم الأوكسالات.
- الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبيّ أو أي من الأمراض التي يعاني من اضطرابات بعد تناول الشمندر.
- تغيُّر لون البول أو البراز إلى الأحمر الغامِق أو الوردي، وهي حالة تُسمّى البول الشمندري (Beeturia)؛ وهي من الحالات المُنتشرة بين 14% بين الأشخاص، لكن تُشير الدّراسات إلى أنّها شائعة بين الأفراد الذين يعانون من فقر الدّم الناتج من نقص الحديد.[٥][٦]
الأطعمة التي تساعد في سد الشهية
هناك العديد من الأطعمة التي تساعد في الشبع لمدة طويلة، ممّا قد يُقلل من الشهية، وعلى رأسها الآتي:[٧]
- الأطعمة التي تحتوي على كميّات عالية من الألياف؛ بما في ذلك: الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة.
- البقوليات؛ بما فيها: العدس والفاصولياء والبازيلاء والحمص، فهذه الأطعِمة تساعد في الشبع لمدة طويلة.
- البيض؛ من مصادر البروتينات التي تساعد في التقليل من الشهية.
- اللّحوم والدواجِن والأجبان قليلة الدهون.
- الدهون الصحيّة؛ بما في ذلك: المُكسّرات والأفوكادو.
- العسل؛ إذ يحتوي العسل على الجريلين؛ وهو الهرمون الذي يتحكم بمستويات الشبع والجوع؛ إذ إنّ استِبدال العسل بالسكر في العديد من الأطباق والمشروبات يساعد في التقليل من الشهيّة.
نصائح للالتزام بالرجيم
تساعِد النصائِح الآتية في الالتزام بالرجيم:[٨]
- الإرادة: يجب على الشخص أن يوجد لديه الدافع والإرادة لإنقاص الوزن، ويجب تغيير طريقة التفكير عن الطعام وتناوله، إضافة إلى أهمية التفريق بين الجوع واشتهاء الطعام.
- مضغ الطعام ببطء والاستمتاع بتناوله، مما يساعد في الشبع لمدة طويلة.
- تسجيل ما يأكله الشخص بشكلٍ يومي، ويقيس الوزن اليومي ويسجّله؛ إذ يُمكن القول إنّ هذه الطريقة تشجّع على إنقاص الوزن؛ لأنّ الشخص يستطيع رؤية النتائج بشكل يومي.
- التوقّف عن البحث أو الحميات الدارِجة أو مُحاولة اتِّباعها؛ إذ إنّ النظام الصحي الكامل المُتوازن الذي يحتوي على كلّ العناصر والفيتامينات من أفضل الأنظمة التي يتّبعها الشخص.
- جدولة الوجبات الأساسية والوجبات الخفيفة وتناولها فقط في الأوقات المُحدّدة والالتِزم به؛ فقد يعاني بعضهم من صعوبات في البداية لكن بعد مدة قصيرة يبدأ الجِسم الاعتياد على هذا النظام.
المراجع
- ^ أ ب "What are the benefits of beetroot?", medicalnewstoday, Retrieved 5-7-2020. Edited.
- ↑ "9 Impressive Health Benefits of Beets", healthline, Retrieved 5-7-2020. Edited.
- ↑ "What are the health benefits of beetroot juice?", medicalnewstoday, Retrieved 5-7-2020. Edited.
- ↑ "Beets, raw", nutritionvalue, Retrieved 5-7-2020. Edited.
- ↑ "7 Side Effects Of Drinking Beetroot Juice In Excess", stylecraze, Retrieved 5-7-2020. Edited.
- ↑ "Beeturia", ncbi, Retrieved 14-7-2020. Edited.
- ↑ "Ten natural ways to suppress appetite", medicalnewstoday, Retrieved 5-7-2020. Edited.
- ↑ "10 Tips to Stick to Your Diet", psychologytoday, Retrieved 5-7-2020. Edited.
