علاج قلة النوم والأرق

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٥:٢١ ، ٨ أغسطس ٢٠١٨
علاج قلة النوم والأرق

بواسطة: د. أريج الخولي

الأرق هو مرض نوم شائع حيث يكون هناك إما صعوبة في البدء بالنوم، أو صعوبة في الاستمرار بالنوم، أو تجعل الشخص يصحى مبكراً ولا يستطيع العودة للنوم. الأرق وقلة النوم تجعل الشخص يشعر بالتعب عند الاستيقاظ من النوم، وتغير من مزاج الشخص بحيث تؤثر على أداء أعماله اليومية ونشاطاته.

عدد ساعات النوم الكافية تختلف من شخص لآخر ولكن إجمالي عدد ساعات النوم الكافية عند الكبار تتراوح ما بين 6-8 ساعات. وتنقسم قلة النوم والأرق إلى ثلاثة أنواع:

  1. أرق مؤقت أو عابر : عندما تستمر الأعراض على المريض لحد ثلاثة ليالي.
  2. أرق حاد: وتستمر فيه الأعراض لعدة أسابيع.
  3. أرق مزمن: ويستمر لعدة أشهر وفي بعض الأحيان لعدة سنين.

 

علاج قلة النوم والأرق:


  1. علاج سلوكي معرفي: العلاج السلوكي المعرفي للأرق يساعد في السيطرة والتخلص من الأفكار والأفعال السلبية التي تبقي المريض صاحياً، ويعتبر الخط الأول في علاج الأرق ويشتمل على :
  • العلاج المسيطر على المنبهات: هذه الطريقة تساعد في التخلص من العوامل التي تجعل الدماغ يقاوم النوم، حيث يتم تدريب المريض على تخصيص وقت معين للنوم ووقت معين للاستيقاظ وتجنب فترات القيلولة. خصص السرير للنوم فقط وإذا لم تستطيع الدخول بالنوم خلال 20 دقيقة غادر السرير ولا تعود إليه إلا عند الشعور بالنعس والرغبة بالنوم.
  • تقنيات الاسترخاء: استرخاء العضلات التدريجي، الارتجاع البيولوجي، وتمارين التنفس تقلل من الأرق وقت النوم.
  • تحديد النوم: هذه الطريقة تقلل من الوقت الذي يقضيه المريض في السرير وتمنع من فترات القيلولة خلال النهار فتحدث نوع من حرمان خفيف من النوم فتجعل الإنسان أكثر تعباً في اليوم فينام سريعاً.
  • العلاج بالضوء: فإذا كنت من الأشخاص التي تنام مبكراً وتصحى مبكراً فيمكن العلاج بالضوء لدفع الساعة البيولوجية
  1. العلاج بالأدوية التي تساعد على النوم ومنها: زاليبلون، زولبيدم، رامليتيون .

 

العلاجات البديلة:


  1. الميلاتونين: لتنظيم ساعات النوم خاصة عند كبار السن.
  2. نبات الناردين: وتوجد على شكل أقراص تكميلية التي تساعد على النوم والشعور بالنعاس
  3. العلاج بالإبر الصينية
  4. ممارسة اليوغا.

 

أعراض قلة النوم والأرق:


  1. صعوبة بدء النوم ليلاً.
  2. الاستيقاظ خلال الليل
  3. الاستيقاظ مبكراً في الصباح
  4. الشعور بالتعب حتى بعد النوم بالليل.
  5. التعب خلال النهار والشعور بالنعاس
  6. الاكتئاب والقلق
  7. ضعف التركيز
  8. الصداع التوتري
  9. صعوبة في التواصل الاجتماعي
  10. أعراض أوجاع الجهاز الهضمي
  11. القلق اتجاه النوم.

 

الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بالأرق وقلة النوم:


  1. المسافرون
  2. الأشخاص الذين تتطلب طبيعة عملهم الدوام خلال فترات مختلفة يومياً
  3. كبار السن
  4. تناول بعض الأدوية
  5. النساء الحوامل
  6. طلاب المدارس والجامعات
  7. النساء في سن اليأس
  8. الأشخاص الذي يعانون من أمراض عقلية .

 

للوقاية من مشكلة قلة النوم والأرق:


  1. خصص وقت محدد للنوم ووقت للاستيقاظ والتزم به دوماً حتى في عطلة نهاية الأسبوع.
  2. ابقَ نشيطاً ؛ فممارسة الرياضة بانتظام تساعد على نوم هادئ خلال الليل.
  3. التأكد من الأدوية التي يتناولها المريض والتي قد تسبب الأرق.
  4. تجنب فترات القيلولة
  5. التقليل من تناول المشروبات التي تحتوي على الكحول
  6. الابتعاد عن التدخين
  7. تجنب تناول كميات كبيرة من الطعام والشراب قبل الذهاب للنوم.
  8. جعل غرفة النوم مريحة للنوم وتنظيف السرير وعدم استخدام السرير إلا للنوم فقط.

 

المراجع:


<a href="https://www.uptodate.com/contents/treatment-of-insomnia-in-adults">https://www.uptodate.com/contents/treatment-of-insomnia-in-adults</a>

<a href="http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/treatment/txc-20256979">http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/treatment/txc-20256979</a>

<a href="https://www.medicalnewstoday.com/articles/9155.php?sr">https://www.medicalnewstoday.com/articles/9155.php?sr</a>

<a href="http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes#1">http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes#1</a>

<a href="https://www.healthline.com/health/insomnia">https://www.healthline.com/health/insomnia</a