فوائد رياضة الجري

بواسطة: - آخر تحديث: ١١:٠٣ ، ٢١ نوفمبر ٢٠١٩
فوائد رياضة الجري

رياضة الجري

وتُعرَف أيضًا باسم الركض، وهي من أكثر التّمارين الرّياضية شيوعًا في أنحاء العالم كلها، وقد أظهرت الإحصائيات أنّ أكثر من 64 مليون شخص في الولايات المتحدة الأمريكية مارسوا هذه الرياضة مرة واحدة على الأقل في عام 2018، وهي ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية والنفسية للإنسان، كما أنّ لها الكثير من الأنواع لكلٍّ منها هدفه وفوائده الخاصة؛ مثل: الجري لمسافات طويلة، وتمارين الجري مع الفاصل الزمني، والسباقات، وغيرها.[١]


فوائد رياضة الجري

يمتلك الجري العديد من الفوائد، ولعلّ من أبرزها ما يأتي:

  • تقليل نسبة السكر في الدم، يساعد هذا التمرين في تخفيض نسبة السكر في الدم من خلال تحفيز خلايا العضلات لتُصبح أكثر حساسية لـلإنسولين؛ مما يؤدي إلى انتقال السكر إلى خلايا العضلات للاستخدامه في إنتاج الطاقة بدلًا من تراكمه في الدم.[١]
  • تقليل فرصة الإصابة بضبابية عدسة العين، فقد أظهرت إحدى الدراسات[٢] أنّ ممارسة رياضة المشي المعتدل أو الجري تقلل من خطر الإصابة بضبابية عدسة العين.[١]
  • تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، فقد أظهرت دراسة أجريت على 50000 شخص واستمرت لمدة 15 عامًا، أنّ ممارسة الجري لمدة لا تقلّ عن خمس إلى عشر دقائق يوميًا يتضمن الجري بسرعة منخفضة قلّل من خطر الإصابة بـأمراض القلب بنسبة تصل إلى 45 في المئة[٣].[١]
  • تحسين استجابة وتحمّل عضلات الساق، قد يساهم الجري في تقليل خطر السقوط، خاصة بين كبار السن، فقد أظهرت الدراسات[٤] أنّ المُسِنّين الذين يمارسون رياضة الجري يتعرّضون للسقوط بنسبة أقل من غيرهم؛ بسبب قوة استجابة وتحمّل عضلات الساق لديهم.[١]
  • تقوية أنسجة الركبة، أظهرت نتائج الكثير من الدراسات[٥] أهمية هذا التمرين في زيادة النشاط البدني للشخص، بالإضافة إلى التقليل من آلام الركبة، وتقوية أنسجتها، على عكس الاعتقاد الشائع بأنّ الركض غير جيّد للركبة.[١]
  • إنقاص الوزن، تساعد هذه الرياضة في التقليل من الوزن عن طريق ما يأتي:[١]
  • حرق عدد كبير من السعرات الحرارية، إذ يتطلب الجري عمل العديد من عضلات الجسم المختلفة، كما أنّ حرق السعرات يستمر حتى بعد الانتهاء من أداء التمرين.
  • زيادة إنتاج الهرمونات التي تحدّ من الشهية وتُشعِر الجسم بالشبع، بالإضافة إلى تقليل إفراز هرمونات الجوع؛ مما يؤدي إلى تناول كميات أقلّ من الطعام.
  • إزالة دهون البطن والتخلص منها دون الحاجة إلى إجراء أي تغيير في النظام الغذائي المتّبع.
  • تحسين الحالة المزاجية، يساعد هذا النوع من الرياضة في تقليل التوتر والقلق وزيادة الشعور بالاسترخاء، إذ يُقلل من الضغوطات المختلفة الناتجة من العمل أو الحياة بشكل عام، ويساعد في البقاء في مزاج إيجابي طوال اليوم في حال ممارسته صباحًا.[٦]
  • تقوية جهاز المناعة، قد يساعد الجري في تعزيز الجهاز المناعي في الجسم، إذ يُصبح قادرًا على مكافحة الامراض التي يتعرّض لها؛ مثل؛ الإنفلونزا، والحساسية، ونزلات البرد.[٦]
  • زيادة نسبة التركيز، تساعد الرياضة في تنشيط الدورة الدموية في الجسم؛ مما يؤدي إلى توزيع الأكسجين بكفاءة أكبر على مختلف أعضاء الجسم، ومن ضمنها الدماغ، بالتالي زيادة التركيز في العمل.[٦]
  • التخلص من اضطرابات النوم، تُخلّص ممارسة هذه الرياضة الجسم من الاضطرابات المتعلّقة بقلّة النوم، إذ تساعد في نوم أكثر عمقًا؛ فهي تُشعِر الجسم بالتّعب بعض الشيء في النهار.[٦]


كيفية أداء رياضة الجري

لا بُدّ من اتباع العديد من الإرشادات لضمان ممارسة رياضة الجري بطريقة صحيحة، ومن أهمها ما يأتي:[٧]

  • اتخاذ وضعية الرأس الصحيحة، تُعدّ وضعية الرأس خلال الجري من الأمور الضّرورية لتقليل خطر التعرّض للإصابة، والتقليل من الشعور بالتعب، إذ يجب الحفاظ على الرأس مستقيمًا من خلال توجيه النظر للأمام على مسافة 30 إلى 40 مترًا، وتجنب النظر إلى القدمين لمنع الضغط على الرقبة والكتفين.
  • ضبط وضعية الجسم، يُنصح بالحفاظ على وضعية الجسم مستقيمة دون الانحناء نحو الأمام أو الخلف؛ لمنع التسبب في ضغط الخصر على الوركين، إلّا أنّ بعض الخبراء يَرَون أنّ إمالة الجسم تجاه الأمام قليلًا خلال الجري يقلل من ضربة الكعب على الأرض، بالتالي يساعد في الهبوط بمنتصف القدم.
  • الحفاظ على راحة الكتفين، للتأكد من الجري السليم لا بُدّ من المحافظة على إراحتهما وتجنب شدّهما من خلال السماح لهما بالتحرك ذهابًا وإيابًا أثناء الجري، مع الإبقاء عليهما مستقيمتين دون انحناء؛ للسماح للأكسجين بالوصول إلى العضلات والتنفس جيدًا.
  • ضبط وضعية اليدين والذراعين، لا بُدّ من إرخاء اليدين عند الجري مع الامتناع عن الهبوط المفاجئ لهما؛ تجنبًا لحدوث شدّ في عضلات الظهر والكتفين، ويجب السماح للذراعين بالتحرك تجاه الأمام والخلف دون الاصطدام بالجسم، مع ثنيهما بزاوية تسعين درجة، ومن الجدير بالذكر أنّ حركة الذراع تساعد في دفع الشخص نحو الأمام، بالتالي فإنّ أرجحتهما جانبيًا تؤدي إلى ضياع الطاقة.
  • التحريك الصحيح للقدمين، ينبغي تجنب رفع الركبتين أكثر من اللازم وارتدادهما للأعلى والأسفل، إذ يجب الحرص على حنيها بشكل طفيف، ورفع الركبتين إلى الأمام للمساعدة في امتصاص الضغط الناتج من الركض على الأسطح الصلبة، ولا بُدّ من الحفاظ على النزول على وسط القدمين عند وضعهما على الأرض؛ لمنع إلحاق الضرر بكعب أو مقدمة القدم، بالإضافة إلى ضرورة الركض بشكل هادئ وخفيف دون ضرب القدمين بالأرض بشدة.


تحسين أداء رياضة الجري

توجد مجموعة من النصائح التي تساعد في ذلك، ومنها ما يأتي:[٨]

  • ممارسة تمارين القرفصاء؛ بهدف تحسين القدرة على الحركة، وزيادة ثبات وقوة المفاصل.
  • الحرص على شرب كميات كبيرة من المياه خلال الجري لمسافات قصيرة، وتناول المشروبات الرياضية عند الجري لمسافات طويلة، على أن يُشرَب كلّ 15 دقيقة تقريبًا.
  • تناول الفيتامينات من خلال أخذ حبة واحدة مع وجبة الإفطار يوميًا.
  • أخذ حمام بارد، إذ يُعدّ مفيدًا لتقوية الجهاز المناعي، كما يُعين على إخراج حمض اللبنيك من العضلات.
  • تناول وجبة خفيفة -مثل الموز- بعد ممارسة الجري؛ لإمداد الشخص الطاقة، ومساعدته في التعافي بسرعة.
  • الاسترخاء والتنفس ببطء.
  • تناول الأغذية الغنية بـالحديد.
  • زيادة معدل السرعة في النصف الثاني من وقت الجري.
  • تركيز وزن الجسم على المفاصل الأمامية للقدم خلال تنفيذ هذا التمرين.
  • الاستماع للموسيقى على اختلاف أنواعها أثناء الجري؛ بهدف تحفيز الشخص، والحد من الشعور بالتعب.


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح خ Ryan Raman (13-6-2017), "How Running Helps You Lose Weight"، www.healthline.com, Retrieved 20-11-2019. Edited.
  2. "Walking and running are associated with similar reductions in cataract risk", www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 20-11-2019. Edited.
  3. "Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk", http://www.onlinejacc.org/, Retrieved 20-11-2019. Edited.
  4. "Age-related degeneration in leg-extensor muscle-tendon units decreases recovery performance after a forward fall: compensation with running experience.", www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 20-11-2019. Edited.
  5. "Is There an Association Between a History of Running and Symptomatic Knee Osteoarthritis? A Cross‐Sectional Study From the Osteoarthritis Initiative", onlinelibrary.wiley.com, Retrieved 20-11-2019. Edited.
  6. ^ أ ب ت ث Lisa Maloney (16-5-2019), " The Benefits of Running in the Morning "، www.livestrong.com, Retrieved 20-11-2019. Edited.
  7. " How to run correctly ", www.nhs.uk,19-10-2016، Retrieved 20-11-2019. Edited.
  8. Amy Johnson, "These 25 Tips Will Make Running Much Easier"، www.lifehack.org, Retrieved 20-11-2019. Edited.