كيف تتخلص من الارق

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:٠٤ ، ٤ يوليو ٢٠١٩

الأرق

الأرق هو أحد أنواع اضطرابات النوم، وعادةً ما يعاني الأشخاص المصابون بالأرق من صعوبة الدخول في النوم، أو صعوبة في الاستمرار في النوم، أو كلتيهما، وغالبًا لا يشعر هؤلاء الأشخاص بالراحة بعد النوم أيضًا، وهذا قد يؤدي إلى شعورهم بالتعب والإرهاق وأعراض أخرى، ويُعدّ الأرق من أكثر اضطرابات النوم شيوعًا وفقًا لجمعية الطب النفسي الأمريكية، إذ تشير هذه الجمعية إلى أنّ حوالي ثلث البالغين يعانون من أعراض الأرق، لكن ما بين 6 إلى 10% من البالغين لديهم أعراض شديدة بما يكفي لتشخيصهم مصابين باضطراب الأرق، ويشخّص الأطباء المصاب سريريًا في حالة تطبيق المعيارين التاليين:[١]

  • حدوث صعوبات في النوم ثلاث ليال على الأقل في الأسبوع لمدة لا تقل عن ثلاثة أشهر.
  • صعوبات النوم التي تشكّل ضائقة كبيرة أو صعوبات وظيفية في حياة الشخص.


التخلص من الأرق

إنّ تغير عادات النوم ومع حل المشكلة التي قد تسبب الأرق؛ مثل: التوتر، أو بعض الحالات المرضية، أو الأدوية قد يساعد العديد من الأشخاص في الحصول على نوم جيد، وفي حال لم يجدِ ذلك نفعًا قد يوصي الطبيب بالعلاج السلوكي أو الدوائي أو كليهما، ومن طرق التخلص من الأرق ما يأتي:[٢]

  • علاجات منزلية وأنماط الحياة، إنّ إجراء تغييرات في الروتين المتبع خلال النهار وروتين النوم عادةً ما يساعد في علاج مشكلة الأرق، ومن النصائح التي تساعد في التخلص من الأرق ما يأتي:
  • الالتزام بمواعيد ثابتة للنوم، والحفاظ على وقت ثابت للاستيقاظ بما في ذلك خلال عطلات نهاية الأسبوع.
  • الحفاظ على النشاط، إذ يساعد النشاط المنتظم في تعزيز النوم الجيد خلال الليل، كما تُجَدوَل التمارين قبل النوم بساعات قليلة، إلا أنه ينبغي تجنب النشاط قبل النوم مباشرة.
  • التأكد من الأدوية التي يتناولها الشخص، ففي حال كان يتناول الأدوية باستمرار تجب استشارة الطبيب في إذا ما كانت هذه الأدوية تسبب الأرق أو لا، كما يجب التحقق من الملصقات الموجودة على عبوة الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية، لمعرفة إذا ما كانت تحتوي على المنبهات؛ مثل: الكافيين.
  • تجنب أخذ قيلولة خلال النهار، أو التقليل من وقتها، إذ إنّ الغفوات القصيرة خلال النهار قد تجعل من الصعب على الشخص النوم خلال الليل، وفي حال كان من الصعب تجنب ذلك فيجب تقليصها بألا تزيد على 30 دقيقة، وتجنب النوم بعد الساعة 3.
  • تجنب تناول الكافيين والكحول أو الحد منهما، والابتعاد عن النيكوتين؛ لأن هذه الأمور كلها تجعل من الصعب النوم خلال الليل، ويستمر تأثيرها بضع ساعات.
  • عدم الصبر على الألم، ففي حال كان الشخص يعاني من ألم ما يؤثر في قدرته على النوم، تجب استشارة الطبيب في تناول الأدوية المسكنة للألم.
  • تجنب تناول الوجبات الكبيرة والدسمة قبل النوم، كما يجب شرب كميات قليلة من السوائل قبل النوم؛ لتجنب الاستيقاظ بسبب الحاجة إلى التبول.
  • جعل غرفة النوم مريحة تساعد في الاسترخاء، إذ يجب أن تبقى مظلمة وهادئة ودرجة حرارتها مريحة، كما يجب إخفاء ساعات فيها لتجنب القلق بشأن الوقت.
  • تجنب الإكثار من محاولة النوم دون جدوى، إذ كلما زادت عدة محاولات النوم الفاشلة زادت اليقظة عند الشخص، فيجب عدم النوم قبل الشعور بالنعاس.
  • النهوض من السرير عند فقدان الرغبة إلى النوم.
  • الأدوية، قد تساعد أقراص الأدوية المنومة التي تحتاج إلى وصفة طبية في النوم، إلّا أنّ الأطباء لا يوصون بالاعتماد على هذه الأدوية لمدة تزيد على أسابيع قليلة، لكن بعض هذه الأدوية تُستخدم على المدى الطويل، ومن أمثلة الأدوية المنومة: الإسزوبيكلون، والراميلتيون، والزاليبلون، والزولبيديم، وقد تسبب هذه الأدوية بعض الآثار الجانبية؛ مثل: التسبب في النعاس الزائد في أثناء النهار، أو زيادة الخطر المرتبط بالسقوط، أو قد تسبب الإدمان، لذلك يجب التحدث إلى الطبيب في هذه الأدوية قبل تناولها، إضافة إلى ذلك قد تسبب بعض الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية النعاس؛ مثل: مضادات الهيستامين، إلا أنّ هذه الأدوية غير معتمدة لاستخدام بانتظام لعلاج الأرق.


أعراض الأرق

قد يكون الأرق بحد ذاته أحد أعراض مرض كامن، ومع ذلك يوجد العديد من الأعراض التي قد ترتبط بالأرق، ومن هذه الأعراض ما يأتي:[٣]

  • صعوبة في النوم ليلًا.
  • الاستيقاظ أثناء الليل.
  • الاستيقاظ في وقت سابق مما هو مطلوب.
  • الشعور بالتعب بعد النوم ليلًا.
  • الشعور بالتعب في النهار أو النعاس.
  • التهيج، أوالاكتئاب، أو القلق.
  • ضعف التركيز.
  • زيادة في الأخطاء أو الحوادث.
  • صداع التوتر، هو صداع يظهر كأنه شريط ضيق حول الرأس.
  • صعوبة تكوين العلاقات الاجتماعية.
  • اضطرابات جهاز الهضم.
  • القلق بشأن النوم.

كما أنّ الحرمان من النوم قد يسبب ظهور أعراض أخرى؛ فقد يستيقظ الشخص وهو ما زال يشعر بالتعب والإرهاق، كما قد يشعر بالنعاس طوال اليوم، مما قد يؤثر في قدرته على ممارسة أعماله اليومية، إذ وفقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم، فإنّ 20% من الإصابات الناجمة عن حوادث السيارات غير المرتبطة بالكحول ناتجة من نعاس السائق.


المراجع

  1. the Healthline Editorial Team and Karen Lamoreux (5-7-2018), "Everything You Need to Know About Insomnia"، healthline, Retrieved 10-6-2019. Edited.
  2. Mayo Clinic Staff (15-10-2016), "Insomnia"، mayoclinic, Retrieved 10-6-2019. Edited.
  3. Peter Crosta (7-12-2017), "Insomnia: Everything you need to know"، .medicalnewstoday, Retrieved 10-6-2019. Edited.