10 أطعمة غنية باليوتاسيوم

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٦:٥٦ ، ٢٣ يونيو ٢٠٢٠
10 أطعمة غنية باليوتاسيوم

البوتاسيوم

يعدّ البوتاسيوم أحد المعادن والكهارل المتوفّرة في الطعام والضرورية لجسم الإنسان؛ فهو يضبط العديد من الوظائف، مثل: ضغط الدم، وتوازن السوائل داخل الجسم، وانقباض العضلات، ونقل الإشارات العصبية، بالإضافة إلى الهضم، وضربات القلب، وتوازن الحموضة، لكن الجسم لا يستطيع إنتاج البوتاسيوم، لذا يجب الحصول على الاحتياج اليومي منه عن طريق تناول الأطعمة الغنية به، ويجب الحرص على تناوله بالكم الكافي، وعدم الإفراط في تناوله لتجنب حدوث المشكلات الصحية المختلفة المرتبطة بزيادة مستواه أو نقصه، ولضمان بقائه في المستوى المطلوب في الدم تضبط الكلى مستواه عن طريق التخلص من الزائد منه في البول أو إعادة امتصاصه من البول في حال نقصه.[١]


10 أطعمة غنية بالبوتاسيوم

من أشهر مصادر البوتاسيوم المعروفة لمعظم الأشخاص الموز؛ فالموزة الواحدة متوسطة الحجم تحتوي على 422 ملليغرامًا من البوتاسيوم، إلا أن يوجد العديد من الأطعمة الأخرى الغنية به، مثل:[٢]

  • المشمش المجفف: العديد من الفواكه المجففة تحتوي على البوتاسيوم، والمشمش بصورة خاصّة غني به؛ إذ يوجد في نصف كوب من المشمش المجفف حوالي 1101 ملليغرام من البوتاسيوم، بالإضافة إلى احتوائه على الحديد ومضادات الأكسدة.
  • البطاطا: هي مصدر مثالي للبوتاسيوم، خاصةً البطاطا المخبوزة بقشرتها، إذ تحتوي الثمرة الواحدة متوسطة الحجم منها على 941 ملليغرامًا من البوتاسيوم، لكن يفضل تناولها دون إضافة الملح؛ لتجنب الإكثار من تناول الصوديوم الذي يعكس تأثير البوتاسيوم، ويجب الإشارة إلى أنّ البطاطا المقلية خيار غير صحي؛ لنقص العناصر الغذائية الموجودة فيها وامتلائها بالدهون والصوديوم، لذا يفضل تجنبها.
  • الخضروات الورقية: هي من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تبطئ التدهور العقلي مع التقدم بالعمر، كما أنها فقيرة بالسعرات الحرارية، وغنيّة بالفيتامينات والمعادن، وتحتوي على البوتاسيوم بتركيز عالٍ، إذ يحتوي كوب من السلق المضلع المطبوخ على 962 ملليغرامًا من البوتاسيوم، ويحتوي كوب من السبانخ المطبوخ على 838 ملليغرامًا منه.
  • العدس:' يعدّ العدس مصدرًا غنيًّا بالألياف والبروتين، ويحتوي كل كوب مطبوخ منه على 731 ملليغرامًا من البوتاسيوم، ويجب التنويه إلى ضرورة غسل العدس المعلَّب جيدًا قبل استخدامه للتخلُّص من الصوديوم، وتجدر الإشارة إلى أنّ الفاصولياء بأنواعها المختلفة غنية بالبوتاسيوم والألياف والبروتين.
  • البندورة: للبندورة الطازجة العديد من الفوائد الصحية، لكن للحصول على أعلى تركيز للبوتاسيوم منها يفضل استخدامها مركّزةً، مثل العصير أو الهريس.
  • عصائر بعض الفواكه والخضروات: العصير الطازج الذي لا يحتوي على أي إضافات يعدّ خيارًا صحيًّا للحصول على العناصر الغذائية اللازمة للجسم عند شربه بكميات معتدلة، ويوجد العديد من الفواكه والخضروات التي يمكن شرب عصيرها للحصول على البوتاسيوم، مثل الجزر الذي يحتوي الكوب منه على 689 ملليغرامًا من البوتاسيوم، كما يحتوي كوب من الرمان على 533 ملليغرامًا منه، والكوب من البرتقال يحتوي على 496 ملليغرامًا، أما الكوب من اليوسفي الطازج فيحتوي على 440 ملليغرامًا من هذا المعدن.
  • الزبيب: هو أحد الفواكه المجففة، يُصنع من تجفيف حبات العنب الغنية بالبوتاسيوم، فيحتوي نصف كوب منه على 618 ملليغرامًا من البوتاسيوم.
  • الحليب والزبادي: يعد الحليب والألبان مصادر غنيّةً بالكالسيوم والبوتاسيوم، إذ يحتوي كوب الزبادي الخالي من الدهون على 579 ملليغرامًا من البوتاسيوم، ويحتوي كوب واحد من الحليب على 366 ملليغرامًا منه، بينما تحتوي القهوة على نسبة بسيطة من البوتاسيوم لكن بإضافة الحليب إليها تعدّ مصدرًا جيّدًا له.
  • الأسماك: هي مصدر غني بزيت أوميغا 3 المفيد لصحة القلب؛ لذا يوصى بتناولها مرتين أسبوعيًا، كما تعدّ مصدرًا جيّدًا للبوتاسيوم، إذ يحتوي 85 غرامًا تقريبًا من السالمون على 534 ملليغرامًا منه، ومن الماكريل 474 ملليغرامًا، ومن النهاش 444 ملليغرامًا من البوتاسيوم.
  • الأفوكادو: يعرف الأفوكادو بأنه فاكهة غنية بالعناصر الغذائية والدهون المفيدة والألياف؛ إذ يحتوي نصف كوب منه على 5 غرام من الألياف، كما يحتوي -بنفس الكمية- على 364 ملليغرامًا من البوتاسيوم.


ما أهمية البوتاسيوم للجسم؟

البوتاسيوم هو ثالث أكثر المعادن وفرةً في الجسم، ويعدّ أحد الكهارل الكهربائية؛ لأنّه عند ذوبانه في الماء ينتج أيونات موجبةً تنقل الكهرباء عبر الجسم فتنظم العديد من وظائف الجسم، مثل:[٣]

  • ضبط توازن السوائل الموجودة داخل الخلايا وخارجها.
  • توصيل الإشارات العصبية عبر أعصاب الجسم المختلفة، بالتالي تنظيم معظم وظائف الجسم، مثل: انقباض العضلات، وضربات القلب، وردود أفعال الجسم.
  • خفض ضغط الدم؛ لأن البوتاسيوم يساعد على التخلُّص من الكميات الزائدة للصوديوم المُسبِّبة لارتفاع ضغط الدم.
  • الوقاية من الإصابة بالسكتة الدماغية.
  • الوقاية من الإصابة بهشاشة العظام؛ لأن البوتاسيوم يمنع فقدان الكالسيوم في البول.
  • الوقاية من الإصابة بحصوات الكلى، عن طريق خفض مستوى الكالسيوم في البول، بالتالي منع تكوّن حصوات الكالسيوم.
  • الحد من احتباس السوائل في الجسم.


ما هي الكمية المناسبة من البوتاسيوم للجسم؟

تتغير الكمية المطلوبة من البوتاسيوم في اليوم نتيجة تغيُّر بعض العوامل، مثل: الطقس، والمجهود البدني، واستخدام مدرات البول، وتناول الكهارل الأخرى مثل الصوديوم، كما يختلف الاحتياج اليومي باختلاف العمر كما يأتي:[٤]

العمر الاحتياج اليومي للبوتاسيوم (بوحدة ميلليغرام يوميًا)
الرضع 0-6 شهور. 400 ميلليغرام.
الرضع 7-12 شهرًا. 700 ميلليغرام.
الأطفال 1-3 أعوام. 2000 ميلليغرام.
الأطفال 4-8 أعوام. 2300 ميلليغرام.
الأطفال 9-13 عامًا. للذكور 3000 ميلليغرام، والإناث 2500 ميلليغرام.
الأطفال 14-18 عامًا. للذكور 3600 ميلليغرام، والإناث 2600 ميلليغرام.
البالغون. الذكور 3800 ميلليغرام، والإناث 2800 ميلليغرام.
الحامل. 2800 ميلليغرام.
المُرضع. 3200 ميلليغرام.


نقص البوتاسيوم في الجسم

ينجم نقص البوتاسيوم في الجسم عن العديد من الأسباب، مثل: التقيؤ الشديد، والإسهال، وقصور الكلى، وقصور الغدد الكظرية، وتناول مدرات البول، كما قد ينتج عن الإفراط في شرب الكحول، ونقص حمض الفوليك، والتعرق الشديد، والإصابة بالحامض الكيتوني السكري، بالإضافة إلى الإصابة ببعض المتلازمات والاضطرابات الصحية، مثل كوشينغ.

ويسبب نقص مستوى البوتاسيوم في الجسم ظهور بعض الأعراض، مثل: الضعف العام، والإجهاد، وتشنجات العضلات وانتفاضها، بالإضافة إلى الإمساك، وعدم انتظام ضربات القلب، كما قد يُسبِّب الحاجة المتكرِّرة إلى التبول، والشعور بالانزعاج والألم في العضلات عند ممارسة التمارين الرياضية، أما في الحالات الشديد فيُسبِّب شلل العضلات، وفشل الجهاز التنفسي.[٥]


ارتفاع البوتاسيوم في الجسم

يؤدي ارتفاع مستوى البوتاسيوم في الدم إلى حدوث آثار خطيرة قد تصل إلى حد الوفاة، ومن أهمها عدم انتظام ضربات القلب، ويحدث هذا الارتفاع نتيجة أسباب عديدة، أهمها فشل الكلى وعدم قدرتها على التخلص من البوتاسيوم الزائد عن حاجة الجسم في البول، كما قد ينتج عن خروج كميات كبيرة من البوتاسيوم من الخلايا، مثل ما يحدث عند الإصابة بانحلال الدم، أو انحلال العضلات الهيكلية، أو الحروق شديدة، أو السكري غير المنتظم، بالإضافة إلى الأمراض التي تؤثر في عمل الكلى، مثل الذئبة الحمراء.

كما قد ينتج ارتفاع البوتاسيوم عن تناول بعض الأدوية، مثل: بعض أدوية علاج ارتفاع ضغط الدم، ومميع الدم الهيبارين، والمضاد الحيوي الأموكسيسللين.[٦]


المراجع

  1. Kristeen Cherney (2019-3-26), "Potassium"، healthline, Retrieved 2020-6-12. Edited.
  2. Jennifer Berry (2019-7-12), "Top 13 high potassium foods"، medicalnewstoday, Retrieved 2020-6-12. Edited.
  3. Ryan Raman (2017-9-9), "What Does Potassium Do for Your Body? A Detailed Review"، healthline, Retrieved 2020-6-13. Edited.
  4. "Potassium", nrv,2019-4-9، Retrieved 2020-6-13. Edited.
  5. Nayana Ambardekar (2018-9-19), "What is Hypokalemia?"، webmd, Retrieved 2020-6-13. Edited.
  6. Brunilda Nazario (2019-12-25), "What Is Hyperkalemia?"، webmd, Retrieved 2020-6-13. Edited.