أفضل وضعية للنوم

النوم الصحي

هل جرّبت أن تقضي يومين متتاليين دون نوم؟ ما هي الأعراض التي عانيت منها؟ لا بد أن يومك كان صعبًا ومرهقًا، إذ يعدّ النّوم أمرًا حيويًّا ومهمًّا للصّحة الجسديّة والنفسيّة؛ لذا يجب الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، وعلى الرغم من اختلاف عدد ساعات النوم بين الأشخاص إلا أنّ البالغين يحتاجون ما بين 7-9 ساعات من النّوم كل ليلة، بينما يكتفي بعض الأشخاص بمدّة 8 ساعات متتالية، ويحتاج أشخاص آخرون إلى 6-7 ساعات للشّعور بحالة جيّدة.

يمكن للشخص معرفة أنّ نومه صحّيًّا إذا كان مستمرًا وغير متقطّع، ويشعر بالانتعاش عند الاستيقاظ، ويغفو بعد مرور مدّةً تتراوح ما بين 15-20 دقيقةً من الاستلقاء للنوم، والنوم المنتظم، وعدم وجود أي سلوك مزعج أو خارج عن السّلوك العادي أثناء النوم، مثل: الشخير، أو توقّف التنفّس، أو الأرق، أو أي سلوكيات ليليّة.^[١]:

ما هي أفضل وضعية للنوم؟

من الممكن أن تتسبب وضعية النوم بالعديد من المشكلات الجسدية، على الرغم من أنّ الكثير من الأشخاص يعتادون على وضعيات ويرتاحون عليها لكنها خاطئة؛ لذا ينصح باختيار وضعية مناسبة وصحية، وتتضمن هذه الوضعيات ما يأتي:^[٢]

• النوم بوضعيّة الجنين: قد يعاني المصابون بالانزلاق الغضروفي من صعوبة اختيار وضعية النوم، ويمكن أن يكون النوم بوضعية الجنين مناسبًا لهم؛ لأنّها تقلل من انحناء العمود الفقري وتخفف من ألم المفاصل، ويمكن تطبيق هذه الوضعية من خلال النوم على جانب معين ورفع الركبتين إلى الأعلى باتجاه الصدر حتّى يصبح الظهر مستقيمًا.
• النوم على الجانب مع وضع وسادة بين الرّكبتين: على الرغم من أنّ النوم على أحد الجانبين وضعية مريحة للنوم إلا أنّه قد يشكّل ضغطًا على العمود الفقري ويسبب الألم فيه، لذا لتجنب ذلك يوصى بوضع وسادة بين الركبتين بهدف رفع الجزء العلوي من الساق وتوازن العمود الفقري والحوض والوركين، ويمكن تطبيق هذه الوضعية من خلال اختيار الجانب الذي يُراد النوم عليه وشدّ الركبتين قليلًا نحو الأعلى، ثمّ وضع وسادة بين الركبتين، ويمكن وضع وسادة بين اليدين على الصدر والمعدة للحفاظ على راحة الظهر.
• النوم على الظهر: يعدّ النّوم على الظّهر من أفضل الوضعيات وأكثرها راحةً؛ وذلك لأنّه يوزّع كامل وزن الجسم على كامل طول الشخص، كما أنّه يقلل من الضغط على العمود الفقري والرقبة، وينصح بوضع وسادة صغيرة أسفل الركبتين، ممّا يوفّر دعمًا إضافيًا للعمود الفقري، ويمكن تطبيق هذه الوضعية من خلال الاستلقاء على الظهر وتجنب التواء الرأس على الجانب، مع ضرورة وضع وسادة داعمة للرأس والرقبة ووضع وسادة تحت الركبتين، ويمكن وضعها أسفل الظهر.
• النوم على البطن: يعدّ النوم على الجزء الأمامي من الجسم من أقلّ الوضعيّات راحةً، على الرّغم من أنّه وضعية جيدة للمصابين بالشخير أو توقف التنفس أثناء النوم، إلّا أنّه يمكن أن يسّبب آلام الرّقبة والظهر، ويمكن أن يسبب الكثير من الضغط غير الضروري على العضلات والمفاصل، ممّا يسبّب الشّعور بالإرهاق والتّعب عند الاستيقاظ، وقد يساعد وضع وسادة أسفل البطن على تقليل آلام الظهر.^[٣].

نصائح للحفاظ على أفضل وضعية للنوم

لا يعدّ كافيًا معرفة الوضعية المناسبة للنوم فحسب، إذ لا بُدّ من اتباع بعض التدابير التي تجعل وضعية النوم أكثر راحةً، تتضمن ما يأتي:^[٢]

• اختبار الفراش المناسب: من الضروري أن يكون الفراش مريحًا وداعمًا للجسم، ويوصى باستخدام الفرشات القوية أو المتوسطة، خاصّةً إذا كان الشخص مصابًا بآلام الظهر، ويعتمد اختيار الفراش على عدة عوامل، فعلى سبيل المثال الفرشة الطرية أفضل للشخص ذي الوركين العريضيين، أما الشخص ذو الوركيين النحيفيين فيحتاج إلى فرشة أكثر صلابةً للحفاظ على وضعية مناسبة للعمود الفقري، ويمكن وضع غطاء إسفنجي لتوفير دعم أفضل للفرشة الزنبركية، أو وضع لوح خشب أسفل الفرشة، كما ينبغي استبدال الفرشة كل 10 سنوات.
• اختيار الوسادة المناسبة: لتكون الوسادة صحيةً ينبغي أن تكون وضعية الرقبة والعمود الفقري طبيعيّةً، ومن الضروري أن تكون مريحةً وقابلةً للتكيف مع وضعيات مختلفة، فمثلًا يحتاج الشخص الذي ينام على ظهره إلى وسائد رقيقة؛ فقد يؤدي رفع الرأس إلى زيادة الضغط على الرقبة، ويحتاج الشخص الذي ينام على جانبه إلى وسائد أكثر سمكًا، أمّا الأشخاص الذين ينامون على البطن فيحتاجون إلى وسائد رقيقة جدًا أو عدم استخدامه أو استخدام وسائد رقيقة لدعم الجبهة، ومن الضروري تغيير الوسائد كل 12-18 شهرًا.

وتتضمن النصائح للحفاظ على وضعية نوم صحية ما يأتي:^[٢]

• تجنب شرب المشروبات التي تحتوي على مواد منبهة كالكافيين في أوقات متأخرة من الليل.
• الابتعاد عن ممارسة التمارين الرياضية الشديدة قبل النوم، واستبدالها بتمارين الاسترخاء، كأخذ حمام دافئ، أو القراءة، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو ممارسة تمارين اليوغا.
• اختيار غرفة مريحة للنوم، ومن الضروري أن تكون معتمةً، مع عدم وضع أجهزة الحاسوب والهاتف النقال فيها.
• الحفاظ على جدول منتظم للنوم، يتضمن النوم والاستيقاظ في وقت محدد.

هل يستمر النائم بوضعية واحدة طوال الليل؟

يعد التقلّب أثناء النوم مفيدًا وضروريًّا، ويقضي الفرد ما يقارب 40% من حياته في النّوم، ويتسائل الكثير من الأشخاص -خاصةً عندما ينامون بوضعية معيّنة ويستيقظون بوضعية أخرى- هل يتحرك الإنسان خلال نومه؟ والحقيقة من ناحية طبية أنّ الإنسان لا يبقى نائمًا بوضعية معينة ويتحرك عدّة مرات خلال نومه، بالتالي قد تتغير وضعيته مرتين أو أكثر خلال الليلة الواحدة.^[٤]

كيف تؤثر وضعية النوم في الصحة؟

يمكن لوضعية النوم أن تؤثر سلبًا في صحة الجسم، وفي ما يأتي بعض هذه التأثيرات:^[٥]

• من الممكن أن يؤدي النوم على البطن إلى الشعور بعدم الراحة، وهذا يؤدي إلى تقلب الشخص للبحث عن وضعية مريحة أثناء النوم، كما قد يؤدي إلى الشعور بألم في الرقبة وأسفل الظهر.
• قد يؤدي النوم على الظهر إلى الشعور بآلام في المنطقة، وإذا كان الشخص مصابًا بالشخير وتوقف التنفس أثناء النوم فإنّ هذه الوضعية تزيد الأعراض سوءًا، وعليه لا بُدّ من مراجعة الطبيب؛ لأن توقف التنفس أثناء النوم قد يؤدي إلى الإصابة بالسكتة الدماغية، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب.
• الشعور بالتعب والإرهاق خلال ساعات النهار.

المراجع

1. ↑ "What is Healthy Sleep?", www.sleepfoundation.org, Retrieved 6-5-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} Stephen Gill (10-2-2018), "The best sleeping positions"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 6-5-2019. Edited.
3. ↑ Jandra Sutton (3-12-2018), "Lying on your stomach "، www.healthline.com, Retrieved 6-5-2019. Edited.
4. ↑ physiomed staff, "Sleeping Posture & Positions"، physiomed, Retrieved 2020-6-22. Edited.
5. ↑ webmd staff , "How Your Sleep Position Affects Your Health "، webmd, Retrieved 2020-6-22. Edited.