استشاري

أين يوجد الكالسيوم وفيتامين د

رنين أبوعيشة ت-ف

تمت الكتابة بواسطة:

آخر تحديث: ٠٧:٣١ ، ٢٢ يونيو ٢٠٢٠

أين يوجد الكالسيوم وفيتامين د
أين يوجد الكالسيوم وفيتامين د

الكالسيوم وفيتامين د

ينبغي للإنسان تناول ما يكفيه من الكالسيوم وفيتامين د، وفي هذا المقال حديث عن أهمية كلٍّ من الكالسيوم وفيتامين د ومصادرهما، فالكالسيوم عنصر مهم في بناء العظام والحفاظ عليها، ويتركّز معظمه في العظام والأسنان بنسبة 99%، ويلعب دورًا في كلٍّ من تنفيذ حركة العضلات والأوعية الدموية، وأداء وظيفة القلب، ولأنّ هذا العنصر المكوّن الرئيس للعظام؛ فلا يستطيع الجسم امتصاصه إلّا بوجود فيتامين د المعروف باسم فيتامين أشعة الشمس، وهو من الفيتامينات الذائبة في الدهون.[١]

فالجسم يُنتِج فيتامين د عند التعرض مباشرة لأشعة الشمس، كما يحصل الجسم عليه من خلال تناول بعض الأطعمة، وله الكثير من الوظائف المهمة؛ بما في ذلك تنظيم مستوى الكالسيوم والفسفور، وتعزيز وظيفة جهاز المناعة، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وفي حال عدم حصول الجسم على ما يكفي من هذا الفيتامين فهو مُعرّض للإصابة بتلين العظام أو هشاشة العظام.[٢]


أين يوجد الكالسيوم وفيتامين د؟

المصادر الغذائية للكالسيوم

يوجد العديد من المصادر الغذائية للكالسيوم، ومنها يُذكَر الآتي:[٣]

  • الزبادي: يُعدّ لبن الزبادي مصدرًا جيدًا للفسفور والبوتاسيوم فيتامين ب2 وفيتامين ب12، كما أنّه مصدر غني بالكالسيوم، إذ يوفر 30% من الكمية الموصى بها منه لكلّ 245 غرامًا،[٤] وهو غني بالبكتيريا الحية التي تُسمّى بالبروبيوتيك، وربطت إحدى الدراسات تناول الزبادي بتحسين العمليات الأيضية؛ فالأشخاص الذين تناولوا الزبادي لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض التمثيل الغذائي؛ مثل: مرض السكري النوع الثاني، ومرض السكري.[٥]
  • اللوز: إذ إنّه مصدر جيد لكلٍّ من المغنيسيوم، والمنغنيز، وفيتامين هـ، ومصدر للدهون الصحية والبروتين، بالإضافة إلى الكالسيوم، إذ تحتوي 28 غرامًا من اللوز على 8% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم،[٦] ويساعد تناول المكسرات في خفض ضغط الدم والدهون في الجسم وعوامل الخطر الأخرى للإصابة بمرض التمثيل الغذائي.[٧]
  • عصير البرتقال: يُعدّ عصير البرتقال المدعّم وسيلة رائعة للحصول على الكالسيوم، ويحتوي على 500 ملليغرام من الكالسيوم لكلّ كأس.[٨]
  • البازيلاء الخضراء: أحد أنواع الخضروان الغنية بـفيتامين ج وفيتامين أ والبروتين، كما أنّها مصدر للكالسيوم؛ إذ يحتوي كل كوب منها على 45 ملليغرامًا من الكالسيوم، والبازيلاء الخضراء تساعد في تحسين صحة العظام؛ ذلك لانّها تحتوي على فيتامين ك الذي قد يزيد من كثافة المعادن كما أظهرت نتائج بعض الدراسات ذلك.[٨]
  • الجبن: طعام مملوء بالبروتين والكالسيوم، على سبيل المثال، تحتوي 28 غرامًا من جبنة البارميزان على 331 ملليغرامًا من الكالسيوم؛ أي 33% من الكمية الموصى بها، [٩] كما تحتوي أوقية واحدة من الأجبان الأكثر نعومة على 52 ملليغرامًا؛ أي 5% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم، ومن الجدير بالذكر الفوائد الصحية للأجبان؛ بما في ذلك التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب.[١٠]


المصادر الغذائية لفيتامين د

يوجد الكثير من المصادر الغذائية لفيتامين د، ومنها يُذكَر ما يأتي:[١١]

  • التونة المعلّبة: تُعدّ مصدرًا جيدًا لكلٍّ من النياسين وفيتامين ك، كما أنّها مصدر جيد لفيتامين د،[١٢] إذ تحتوي 100 غرامًا من التونة المعلبة على 268 وحدة دولية؛ أي 34% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د.
  • الفطر: حيث الفطر البري مصدر جيد لفيتامين د 2 الذي يساعد في رفع مستويات الدم من فيتامين د، إذ توفر 100 غرامًا من الفطر البري على ما يصل إلى 2300 وحدة دولية من فيتامين د.
  • حبوب الإفطار والشوفان: فبعضها مدعّمة بفيتامين د؛ إذ يوفّر نصف كوب منها؛ أي 78 غرامًا على 54-136 وحدة دولية؛ أي 17% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د.
  • زيت كبد سمك القد: غذاء مملوء بكلٍّ من الأوميغا 3 وفيتامين أ وفيتامين د، ويحتوي 4.9 مل من زيد كبد سمك القد على 150% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ، و448 وحدة دولية؛ أي 56% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د.[١٣]
  • سمك السلمون: يُعدّ سمك السلمون مصدرًا جيدًا لفيتامين د، إذ تحتوي 100 غرام من سمك السلمون الأطلسي المستزرع على 526 وحدة دولية من فيتامين د؛ أي 66% من الكمية الموصى بها وفقًأ لقاعدة بيانات تكوين الغذاء التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية،[١٤] كما تحتوي 100 غرام من سمك السلمون البري على ما يصل إلى 1300 وحدة دولية.[١٥]
  • صفار البيض: يَمُدّ الجسم بكلٍّ من الدهون، والفيتامينات، والمعادن بالإضافة إلى فيتامين د، ويعتمد مستوى فيتامين د في صفار البيض على التعرض لأشعة الشمس ومحتوى فيتامين د في العلف الذي يستهلكه الدجاج، إذ يوفّر صفار البيض النموذجي 37 وحدة دولية؛ أي 5% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د.[١٦]


أهمية الكالسيوم للجسم

يوجد الكثير من الفوائد الصحية للكالسيوم، ومنها يُذكَر ما يأتي:[١]

  • الحفاظ على صحة العظام، وإبطاء فقد كثافة العظام.
  • عامل مساعد للعديد من الإنزيمات.
  • خفض ضغط الدم لدى الشباب، وتقليل خطر الإصابة بحالات ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل.
  • تحسين مستوى الكولسترول في الدم.
  • تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.


أهمية فيتامين د للجسم

يوجد الكثير من الفوائد الصحية لفيتامين د، ومنها يُذكر الآتي:[١٧]

  • تعزيز الصحة المعرفية، إذ يُعتَقَد أنّ فيتامين د يلعب دورًا في الصحة الإدراكية، كما وجد الباحثون أنّ تناول مكملات فيتامين د ساعد في تحسين الوظيفة الإدراكية.
  • المساعدة في علاج المصابين بالاضطرابات الوراثية الناتجة من عدم القدرة على امتصاص فيتامين د؛ مثل: نقص فوسفات الدم العائلي، ذلك قد يتحقق عند تناول مكملات هذا الفيتامين.
  • تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام وكسرها، إذ إنّ الأشخاص الذين يتناولون ما يكفي من فيتامين د والكالسيوم يقلّ لديهم فقد العظام من المعادن.
  • منع الإصابة بمشكلة الكساح التي يعاني منها بعض الأطفال الذين يعانون من نقص فيتامين د أو علاجهم منها.
  • تقليل خطر الإصابة بالتصلب المتعدد.


ما الكمية المناسبة من الكالسيوم؟

وفقًا لمكتب المكملات الغذائية يحتاج الأشخاص إلى الكميات الآتية من الكالسيوم:[١٨]

العمر الكمية (ملليغرام)
6-0 أشهر 200
12-7 شهرًا 260
3-1 سنة 700
8-4 سنة 1000
18-9 سنة 1300
50-19 سنة 1000
70-51 سنة 1000 للذكور و1200 للإناث
70 فما فوق 1200
النساء الحوامل والمرضعات 1000-1300 اعتمادًا على العمر


ما الكمية المناسبة من فيتامين د؟

إنّ الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين (د) تظهر وفق الآتي:[١٩]

العمر الكمية
الرضع 0-12 شهرًا 400 وحدة دولية (10 ميكروغرام).
الأطفال 1-18 سنة 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام).
البالغون حتى 70 سنة 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام).
البالغون فوق 70 سنة 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام).
النساء الحوامل أو المرضعات 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام).


المراجع

  1. ^ أ ب Tim Newman (28-1-2020), "Benefits and sources of calcium"، medicalnewstoday, Retrieved 18-6-2020. Edited.
  2. ↑ Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT (7-4-2020), "The Benefits of Vitamin D"، healthline, Retrieved 18-6-2020. Edited.
  3. ↑ Kerri-Ann Jennings, MS, RD (27-7-2018), "Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy)"، healthline, Retrieved 20-6-2020. Edited.
  4. ↑ "Yogurt, plain, whole milk, 8 grams protein per 8 ounce Nutrition Facts & Calories Print How to interpret this ", /nutritiondata.self, Retrieved 20-6-2020. Edited.
  5. ↑ Nutr Res . 2013 Jan;33(1):18-26. doi: 10.1016/j.nutres.2012.11.009. Epub 2012 Dec 27. Yogurt Consumption Is Associated With Better Diet Quality and Metabolic Profile in American Men and Women Huifen Wang 1 , Kara A Livingston, Caroline S Fox (1-2013), "Yogurt Consumption Is Associated With Better Diet Quality and Metabolic Profile in American Men and Women ", National Library of Medicine , Issue 1, Folder 33, Page 18-26. Edited.
  6. ↑ "Nuts, almonds, dry roasted, without salt added [Includes USDA commodity food A255, A263 Nutrition Facts & Calories "], nutritiondata.self, Retrieved 20-6-2020. Edited.
  7. ↑ Emilio Ros (7-2010), "Health Benefits of Nut Consumption", National Library of Medicine, Issue 7, Folder 2, Page 652–682. Edited.
  8. ^ أ ب "Calcium-Rich Foods for Kids", everydayhealth, Retrieved 20-6-2020. Edited.
  9. ↑ "Cheese, parmesan, hard Nutrition Facts & Calories", nutritiondata.self.com, Retrieved 20-6-2020. Edited.
  10. ↑ Dominik D Alexander 1, Lauren C Bylsma 1, Ashley J Vargas (28-2-2016), "Dairy Consumption and CVD: A Systematic Review and Meta-Analysis", National Library of Medicine , Issue 4, Folder 115, Page 737-750. Edited.
  11. ↑ Taylor Jones, RD (18-12-2019), "7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D"، healthline, Retrieved 20-6-2020. Edited.
  12. ↑ "Fish, tuna, light, canned in oil, drained solids", /fdc.nal.usda.gov,4-1-2019، Retrieved 20-6-2020. Edited.
  13. ↑ 4-1-2019 (20-6-2020), "Fish oil, cod liver"، fdc.nal.usda.gov. Edited.
  14. ↑ 4-1-2019 (20-6-2020), "Fish, salmon, Atlantic, farmed, cooked, dry heat"، fdc.nal.usda.gov. Edited.
  15. ↑ Z. Lu, T.C. Chen, A. Zhang, K.S. Persons, (30-1-2007), "An Evaluation of the Vitamin D3 Content in Fish: Is the Vitamin D Content Adequate to Satisfy the Dietary Requirement for Vitamin D?"، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 20-6-2020. Edited.
  16. ↑ "Egg, yolk, raw, fresh", fdc.nal.usda.gov,4-1-2019، Retrieved 20-6-2020. Edited.
  17. ↑ "Vitamin D", mayoclinic.org, Retrieved 20-6-2020. Edited.
  18. ↑ Kathy W. Warwick, R.D., CDE (28-1-2020), "Benefits and sources of calcium"، medicalnewstoday, Retrieved 4-6-2020. Edited.
  19. ↑ Debra Sullivan, Ph.D., MSN, R.N., CNE, COI (7-11-2019), "What are the health benefits of vitamin D?"، medicalnewstoday, Retrieved 4-6-2020. Edited.

فيديو ذو صلة :

658 مشاهدة