أين يوجد فيتامين d3

مصادر فيتامين d3

يُعرَف فيتامين d3 باسم كوليكالسيفيرول، وهو النّوع الذي يُنتج طبيعيًّا في جسم الإنسان عندما يتعرّض الجلد لأشعة الشمس، وقد وُصف أوّل مرّة في عام 1936، وهو ضمن قائمة الأدوية الأساسية لمنظّمة الصّحة العالميّة،^[١] وإنّ مصادر فيتامين d3 هي ذاتها مصادر فيتامين (د)، وتعدّ الشمس المصدر الأوّل منها، بالإضافة إلى مجموعة من الأطعمة، وفيما يأتي بعضها:^[٢]

• السّلمون: يعدّ السّلمون سمكةً دهنيةً شائعةً، ومصدرًا لفيتامين (د)، ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية فإنّ 100 غرام من سمك السلمون تحتوي على ما بين 361-685 وحدةً دوليةً من فيتامين (د).
• الرنجة والسردين: توفّر كل 100 غرام من سمك الرنجة الأطلسي الطّازج 1628 وحدةً دوليةً ، أمّا السّردين فإنّ الحصة الواحدة تحتوي على 272 وحدةً دوليةً.
• زيت كبد سمك الحوت: يوفّر زيت كبد سمك الحوت حوالي 450 وحدةً دوليةً لكلّ ملعقة صغيرة، أو ما يعادل 4.9 مل، ويعدّ مصدرًا لفيتامين A، إلّا أنّه تجدر الإشارة إلى أنّه يمكن أن يكون فيتامين (A) سامًا في حال تناوله بكميّات كبيرة، لذا يجب توخّي الحذر عند تناول زيت كبد سمك الحوت، وعدم الإكثار منه.
• المحار: يعدّ المحار من الأطعمة منخفضة السّعرات الحرارية والمليئة بالعناصر الغذائية، وتحتوي حصّة واحدة من 100 غرام من المحار على 320 وحدةً دوليةً من فيتامين (د).

وظائف فيتامين d3

تتعدّد وظائف فيتامين (د) في جسم الانسان، ويمكن إجمالها كما يأتي:^[٣]

• الوقاية من الأمراض: عُثر على مستقبلات فيتامين (د) في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك الخلايا المناعية، وأظهرت الأبحاث أنّ نقص فيتامين (د) هو جزء من الطّبيعة الموسميّة لتفشّي البرد والإنفلونزا؛ أي أنّ ضوء الشمس الأقل كميّة يقلّل نسبة فيتامين (د)، ممّا يؤدي إلى انخفاض المناعة.
• تقوية العظام: يعدّ فيتامين (د) ضروريًّا لامتصاص الكالسيوم، كما أنّه يقلّل كثيرًا من خطر الكسر بطريقتين؛ الأولى أنّه يساعد على تكوين عظام قويّة، والثانية أنّه يساعد على تحسين التّوازن من خلال تعزيز تقلّص العضلات.
• تقوية العضلات: يدخل أحد النّواتج الجانبية لتحلّل فيتامين (د) في خلايا العضلات ويؤثّر على النواة، إذ يعزّز مستقلب فيتامين (د) تقلّص الخلية، ولأنّ العضلات تؤدّي عملها عن طريق الانكماش والاسترخاء فإنّ قدرة العضلات على الانقباض ضروريّة لقوتها واستجابتها للقوى الخارجيّة، لذا فإنّ فيتامين (د) يجعل العضلات أقوى.
• تحسين صحة الرّئتين: تشير العديد من الدّراسات إلى أنّ فيتامين (د) يلعب دورًا في الحفاظ على صحّة الرّئة؛ بسبب امتلاكه مجموعةً من الخصائص المضادّة للالتهابات مع تركيزات أكبر من فيتامين (د)، ممّا يؤدّي إلى فوائد صحّية أكبر للرئة.
• الحفاظ على صحّة القلب: أظهرت الأبحاث وجود علاقة عكسيّة بين مستويات فيتامين (د) في الدّم وارتفاع ضغط الدّم؛ أي أنّه كلما انخفض فيتامين (د) ارتفع ضغط الدّم، كما يؤدّي الإجهاد الزّائد والأضرار النّاتجة عن ارتفاع ضغط الدّم إلى تضيّق الشرايين التاجية التي تخدم القلب وتصلّبها، ممّا يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية.
• الحفاظ على صحّة الكلى: يمكن ذلك لأنّ فيتامين (د) فيتامين قابل للذّوبان في الدّهون، إذ يساعد على تنظيم وظائف الكلى وعلاج أمراضها.
• الوظيفة المعرفيّة: ربطت العديد من الدّراسات نقص فيتامين (د) مع ضعف الإدراك لدى كبار السّن من الرّجال والنّساء، وأثبتت الأبحاث أنّ فيتامين (د) لديه مجموعة متنوّعة من الأدوار الوقائية العصبية، بما في ذلك المساعدة على تخليص الدّماغ من البيتا اميلويد، وهو بروتين غير طبيعي يُعتقد أنّه سبب رئيس لمرض الزهايمر، كما تشير دراسة إلى أنّ كبار السّن الذين لديهم مستويات منخفضة جدًا من فيتامين (د) معرّضون لخطر الإصابة بمرض الزّهايمر.

عوامل نقص فيتامين د

فيما يأتي بعض العوامل التي تسبّب نقص فيتامين (د):^[٤]

• عدم التعرّض للشّمس.
• البشرة الدّاكنة، إذ يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى مزيد من التعرّض لأشعّة الشّمس؛ وذلك لامتصاص كميّة كافية من فيتامين (د).
• النّظام الغذائي، إذ إنّ تناول الأطعمة التي لا تحتوي على فيتامين (د) يزيد من خطر نقص الفيتامين.
• زيادة الوزن، تشير البحوث إلى أنّ زيادة الوزن ترتبط بمستويات منخفضة من فيتامين (د)، وقد يكون هذا بسبب الدّهون الزّائدة في الجسم، والتي تؤثّر بطريقة ما على امتصاص فيتامين (د).
• العمر، إذ تنخفض قدرة الإنسان على امتصاص فيتامين (د) مع زيادة العمر.
• صحّة الأمعاء، إذ يمكن أن تؤدّي الاضطرابات التي تصيب الأمعاء إلى عدم قدرتها على امتصاص فيتامين (د)، كالإصابة بمرض كرون.
• صحة الكلى والكبد، قد يتعرّض الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد أو الكلى إلى انخفاض مستويات فيتامين (د).
• الحمل أو الرّضاعة الطّبيعية، قد تؤدّي المتطلّبات الغذائية للرّضيع أو الجنين إلى انخفاض مستويات فيتامين (د)، خاصّةً عند النّساء المعرّضات لخطر نقصه.

المراجع

1. ↑ Shereen Lehman (11-1-2019), "Should You Take Vitamin D2 or Vitamin D3?"، verywellfit, Retrieved 29-3-2019. Edited.
2. ↑ Taylor Jones (12-9-2018), "9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D"، healthline, Retrieved 29-3-2019.
3. ↑ "9 VITAL FUNCTIONS OF VITAMIN D"، brainmdhealth، اطّلع عليه بتاريخ 2019-3-26. بتصرّف.
4. ↑ Zawn Villines (24-6-2017), "Vitamin D deficiency: Symptoms, causes, and prevention"، medicalnewstoday, Retrieved 1-4-2019. Edited.