تنحيف الزنود
تساعد ممارسة الكثير من التمارين في تنحيف الزنود وتقليل ترهلات اليد، ويعاني العديد من الأشخاص من كثرة الدهون الزائدة وانخفاض العضلات في الذراعين، وتقوّى العضلات الرئيسة في الجزء العلوي من الذراع؛ هي: العضلة ثلاثية الرؤوس، والعضلة ذات الرأسين، حيث العضلة ذات الرأسين موجودة في مقدمة الذراع، وثلاثية الرؤوس موجودة في الخلف، وثلاثية الرؤوس أضعف الاثنتين؛ لأنّ الجسم لا يستخدمهما بشكل مباشر في الرفع أو الحمل، وتقلل تقوية العضلة الثلاثية الرؤوس من ظهور ترهلات العضلات فوق المرفق، ولإحداث تغيير دائم فقد يحتاج الشخص إلى إجراء التمارين الرياضية الروتينية واتباع نظام غذائي.[١]
تمارين تنحيف الزنود
يساعد اتباع التمارين التالي ذكرها في تقوية عضلات الذراع وعضلات فوق المرفق[٢]:
- التمرين الأول، قبل البدء في هذا ممارسة التمرين يساعد الإحماء لمدة 6 دقائق حتى يتمكن الشخص من ممارسة التمرين برشاقة، والهدف منه تقوية الذراعين والكتفين والصدر من خلال تمديد الذراعين بالكامل، وثني المرفقين لخفض النفس، ذلك من خلال:
- وضع اليدين تحت الكتفين والذراعين ممتدتين بالكامل، والأصابع متجهة إلى الأمام، والساقان مستقيمتان، والركبتان بعيدتان عن الأرض، ويجب أن يكون الجسم مثل لوح صلب من الرأس إلى القدمين، ثم الانخفاض عن طريق ثني المرفقين إلى الجانبين حتى يصبح الصدر بحوالي 2 بوصة فوق الأرض والدفع للأعلى، ويُكرَّر هذا التمرين 10 إلى 15 مرة، وينصح بما يلي:
- عدم إغراق الوركين عند الخفض.
- تجنب وضع الظهر العلوي عند الدفع للخلف.
- يمكن إجراء الضغط مع الركبتين على الأرض.
- التمرين الثاني، يهدف إلى تقوية العضلات الثلاثية الرؤوس، ويجرى من خلال الوقوف مع مد الذراع مقابل الجدار وثني الذراعين للخفض والتقدم نحو الجدار، ويجرى هذا التمرين من خلال الوقوف بطول الذراع بالقرب من الجدار، ثم وضع اليدين على الجدار مع ارتفاع الصدر وعرض الكتفين منفصلتين، مع ثني المرفقين وثني الذراعين لخفض الجسم نحو الجدار، مع إنزال الكعب إلى الأرض للاتكاء على الجدار للحفاظ على الجسم مستقيمًا، والدفع للأعلى وتكرار ذلك من 10 إلى 15 مرة، وينصح بما يلي:
- يجب أن يكون الجسم في وضع لوح صلب من الرأس إلى أخمص القدمين أثناء التمرين.
- لمزيد من التحدي، يمكن تنفيذ التمرينباليدين على كرسي مستقر أو على الأرض.
- التمرين الثالث، إذ يجرى من خلال خفض النفس عن طريق ثني الذراعين، وتثبيت الجسم على كرسي مستقر مع إمساك حوافه من جانبَي اليدين، وتحريك القدم للأمام، والحفاظ على الركبتين في مفصل الورك والثني عند 90 درجة، وخفض النفس عن طريق ثني الذراعين إلى حوالي 90 درجة، والحفاظ على المرفقين مرفوعين لأعلى، وتكرار ذلك من 10 إلى 15 مرة، وينصح بما يلي:
- عدم الضغط على الوركين أثناء الدفع للأعلى.
- لتسهيل الأمر، يمكن إجراء الانخفاضات دون الكرسي مع وضع اليدين على الأرض.
- لمزيد من التحدي، تجرى الانخفاضات في المقاعد بأرجل مستقيمة.
- التمرين الرابع، إذ يجرى من خلال الركوع على الركبة اليمنى ومد القدم الأخرى إلى الأمام، ومد المرفق الأيسر وفرده إلى الخلف لرفع الذراع بقدر ما يُشعِر الشخص بالراحة، والحفاظ على ثني الذراع عند حوالي 90 درجة، ثم تصويب المرفق الأيسر لرفع الذراع للخلف بقدر ما تُشعِر بالراحة، وثني المرفق للرجوع إلى وضع البداية. ويُكرّر هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة بعد ذلك يمكن إجراء التمرين بالتبديل إلى الركبة الأخرى والذراع الأخرى، وينصح بما يلي:
- يجب أن يظل المرفق الذي يؤدي التمرين مرفوعًا أثناء التمرين.
- لمزيد من التحدي إجراء رشوة (قرفصاء) تحمل الوزن.
نصائح أخرى للتخفيف من دهون الزنود
يوجد العديد من النصائح لتنحيف ترهلات الذراع، ومن أهمها الآتي[٣]:
- يمكن التركيز على الحبوب الكاملة بدلًا من الكربوهيدرات المكررة قليلة العناصر الغذائية، وقد ترتبط بزيادة الوزن وزيادة الدهون في الجسم.
- يساعد البروتين في تقليل الشعور بالجوع، وزيادة الشعور بالشبع، ويفيد تناول البروتينات في إنقاص الوزن والدهون.
- النوم الكافي، حيث قلة النوم تزيد من الشعور بالجوع، وتبطئ من فقدان الوزن، مما يمنع فقدان الدهون في الذراعين.
- يساعد شرب المياه في دعم فقدان الوزن عن طريق زيادة الشعور بالشبع، وتقليل تناول الطعام، وزيادة التمثيل الغذائي.
المراجع
- ↑ Claire Sissons (17-9-2018), "What are the best exercises for bat wings?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 31-5-2019.
- ↑ "10-minute upper arms workout", www.nhs.uk,31-12-2017، Retrieved 31-5-2019.
- ↑ Rachael Link, MS, RD (18-2-2019), "The 9 Best Ways to Lose Arm Fat"، www.healthline.com, Retrieved 31-5-2019.
