فوائد الغذاء الصحي

ما المقصود بالغذاء الصحي؟

يُقصَد بالطعام الصحي والمتوازن المأكولات التي تُزوِّد الجسم بالعناصر الغذائيَّة التي يحتاجها ليعمل بكفاءة،^[١] فالتغذية الجيدة تُعدّ جزءًا أساسيًّا من نمط الحياه الصحي الذي يُسهم في الحفاظ على بقاء وزن الجسم صحيًا ومثاليًا، وتقليل خطورة الإصابة بالأمراض المزمنة، ومن دون التغذية الجيدة يُصبح الجسم عرضة للإصابة بالعدوى، والتعب، وضعف الأداء، والأمراض المختلفة؛ كالسمنة.

فقد لوحظ أنَّ عادات التغذية السلبية ساهمت في انتشار السمنة في الولايات المتحدة بصورة كبيرة، إذْ وُجد أنَّ ما نسبته 33.8% من البالغين، و17% من الأطفال واليافعين يُعانون من مرض السمنة، ولا يقتصر الأمر على هذا المرض والأمراض المُتعلقة به، حيث التغذية السلبية تزيد من خطورة الإصابة بالأمراض الخطِيرة؛ كأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكري، إلى جانب أنَّها عند الأطفال تجعلهم عُرضة للإصابة بمشكلات في النمو والتطور، وتراجع الأداء التعليمي، وعادات التغذية السلبية التي قد تستمر مدى الحياة.^[٢]

فوائد الغذاء الصحي

تتوفر مجموعة من الفوائد التي يحصل الجسم عليها باتِّباع نظام تغذية صحي، وفي الآتي عدد من أبرزها:

• إنقاص الوزن: فالطعام الصحي والمتوازن يسهم في تخفيف الوزن، وبالتالي تقليل خطورة الإصابة بالأمراض المزمنة، فالسمنة وزيادة الوزن تجعلان الفرد أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب، ومرض السكري غير المعتمد على الإنسولين، وبعض أنواع السرطان، وضعف العظام،^[٣] كما أنَّ تناول الطعام الصحي يساعد في موازنة الهرمونات التي تسبب الجوع، وتخفيف الحساسيَّة تجاه الـإنسولين، والحفاظ على الوظائف الطبيعية للغدة الدرقيَّة، وهذا بدوره يساعد في إنقاص الوزن، وتحسين جودة الحياة.^[٤]
• تقليل خطورة الإصابة بالسرطان: يُعدّ السرطان السَّبب الثاني من الأسباب المؤدية إلى الوفاة في العالم، فاجتماع العوامل الجينيَّة مع اتباع نظام حياة غير صحي قد يُسبّب انقسام الخلايا بصورة غير طبيعيَّة وتغيير وظائفها وخصائصها،^[٤] أمَّا الالتزام بتناول الطعام الصحي؛ فهو يساعد في إبقاء الوزن ضمن المعدلات الطبيعيَّة وتجنُّبه السّمنة، وهذا بدوره يسهم في تقليل خطورة الإصابة بـالسرطان، كما أنَّ تناول الأطعمة الغنيَّة بالفواكه يقلِّل من خطورة الإصابة بسرطانات الجزء العلوي من القناة الهضميَّة، أمَّا تناول الأطعمة الغنيَّة بالخضروات، والفواكه، والألياف، فهي تقلِّل من خطورة الإصابة بسرطان الكبد، وسرطان القولون والمستقيم،^[٣] وعمومًا فإنَّ استهلاك الأطعمة العضوية وغير المُعالَجة تُعدّ من أفضل الطرق التي يتجنب من خلالها الشخص الإصابة بالسرطان.^[٤]
• السيطرة على مرض السكري: يؤثِّر هذا المرض من النوع الثاني في ملايين الأشخاص من كل أنحاء العالم، وقد تؤدي عادات التغذيَة السلبية، ومقاومة الإنسولين، والعوامل الجينيَّة إلى الإصابة بسكري النوع الثاني؛ لذا فإنَّ تغيير النمط الغذائي ربما يساعد في تقليل فرصة الإصابة بسكري النوع الثاني،^[٤] وليس ذلك فحسب، فإنَّ الحرص على تناول الطعام الصحي يفيد مريض السكري في إنقاص الوزن، ومنع حدوث مضاعفات السكري، والسيطرة على مستويات السكر في الدم، والمُحفاظة على بقاء ضغط الدم ومستوى الكولسترول ضمن معدلاته الطبيعيَّة.^[٣]
• الوقاية من أمراض القلب والجلطة الدماغيَّة: اعتمادًا على الأرقام الصادرة عن جمعيَّة القلب الأمريكيَّة يوجد 92.1 مليون شخص في الولايات المتحدة يعانون على الأقل من أحد أمراض القلب والأوعية الدموية، غير أنَّ معظم هذه الأمراض يُوقى منها بتغيير نمط الحياة سواءً بتناول الطعام الصحي أو بزيادة النشاط الجسدي. وفي هذا المجال يوصَى بتجنُّب تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة والمُرتبطة بالعديد من أمراض القلب، والإكثار من تناول الأطعمة الغنية بفيتامين هـ؛ مثل: اللوز، والفول السوداني، والخضروات خضراء اللون، وبذور عباد الشمس، والبندق، إذْ توجد بعض الأدلة الدَّاعمة لأهمية فيتامين هـ في منع جلطات الدم التي قد تؤدي إلى حدوث النوبات القلبيَّة، إلى جانب ذلك يُساعد الحد من تناول الملح في خفض ضغط الدم والذي ينعكس تأثيره الإيجابي في صحَّة القلب.^[٣]
• الحفاظ على صحة الأطفال: ينعكس تأثير اتِّباع العادات الغذائية والسلوكيات الصحيَّة التي يمارسها الآباء على أبنائهم، فقد أوضحت إحدى الدراسات المنشورة عام 2018^[٥] أنَّ الأطفال الذي يتناولون وجبات الطعام مع عائلاتهم يحصلون على وجبات غذائيَّة غنية بالخضروات، وكميَّات أقل من السكريات بصورة أكبر مقارنةً بغيرهم من الأطفال الذي يتناولون معظم وجباتهم خارج المنزل، وقد تزداد فرصة ميول الطفل لاختيار العادات الصحية سواءً في النظام الغذائي أو في نمط الحياة في الحالات التي يشارك فيها بأعمال الطبخ والزراعة في المنزل.^[٣]
• تقوية الأسنان والعظام: فالحرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على كميَّات كافية من الكالسيوم والمغنيسيوم ضروري لتقوية العظام والأسنان، ويسهم الحفاظ على صحة العظام في الوقاية من مرض هشاشة العظام والفصال العظمي -خشونة المفاصل-لاحقًا، ومن الأطعمة الغنية بالكالسيوم: الملفوف، والبروكلي، والقرنبيط، والتوفو، والأسماك المُعلّبة مع عظامها، ومنتجات الألبان منخفضة الدهون، والبقوليات، ويوجد المغنيسيوم بكميات كبيرة في الخضروات الورقية الخضراء، والبذور، والمكسرات، والحبوب الكاملة،^[٣] وللحفاظ على صحة العظام يوصى بالحرص على تزويد الجسم بكميات كافية من فيتامين د، سواء من أشعة الشمس الصباحية، أو بتناول صفار البيض، أو أسماك المياه المالحه.^[٤]
• تحسين المزاج: في دراسة أجريت عام 2016^[٦] وجد الباحثون أنَّ الأنظمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات قد تسبّب زيادة خطورة ظهور أعراض الاكتئاب والتعب، ومنها الأطعمة التي تحتوي على العديد من الكربوهيدرات المكرَّرة؛ كالخبز الأبيض، والمشروبات الغازية. بينما يساعد تناول طعام صحي في تحسين المزاج.^[٣]
• تحسين الذاكرة: يساعد تناول الطعام الصحي والمتوازن في منع الإصابة بالخرف، والتدهور الإدراكي والمعرفي، ومن أهم العناصر التي تعزّز قدرات الدماغ الأوميجا 3، وفيتامينات د وج و هـ،^[٣] فالحمض الدهني أوميجا 3 يسهم في المحافظة على الغشاء الخلوي، وسلامة وظائف الدماغ، وتسهيل المطاوعة المشبكيَّة للأعصاب، فتستخدم الأطعمة الغنية بهذا الحمض الدهني في حالات الأشخاص الذين يُعانون من عسر القراءة، واضطرابات الانتباه، والاكتئاب، واضطراب ثنائي القطب، والفصام.^[٤]
• تحسين صحة الأمعاء: يحتوي القولون على البكتيريا النافعة التي تلعب دورًا مهمًا في عمليات الأيض والهضم، كما أنَّها تساعد في محاربة البكتيريا الضارة والفيروسات، إلى جانب أنَّ بعض أنواع البكتيريا الموجودة في الأمعاء يُنتج فيتامينَي ب و ك، وهما من الفيتامينات المُفيدة للقولون. وحقيقةً ينعكس نوع الطعام الذي يتناوله الفرد على توازن كميَّة البكتيريا النافعة في القولون؛ لذا يوصَى بتناول الأطعمة المخمَّرة، كالزبادي، فهي غنيَّة بالبروبيوتيك الذي يساعد في المحافظة على بكتيريا القولون، والأطعمة الغنية بالألياف تساعد في تنظيم حركة الأمعاء، والوقاية من سرطان القولون والتهاب الرتوج، وتُسهم أيضًا في الحفاظ على توازن البكتيريا في الأمعاء^[٣].
• الحصول على نوم هادئ وجيد: يحدث انقطاع النفس النومي نتيجة انسداد الممرَّات التنفسيَّة أثناء النوم، والذي بدوره يعيق النوم، وتزداد فرصة حدوث هذه المشكلة في حالات الإصابة بالسمنة، أو شرب الكحوليَّات، أو تناول الأطعمة غير الصحيَّة، وتجب الإشارة إلى أنَّ التقليل من تناول الكافيين والامتناع عن الكحوليات يسهم في تحسين جودة النوم سواءً لمن يعاني من انقطاع النفس النومي أو لا.^[٣] أمَّا تناول الطعام الصحي والمتوازن، والحرص على تجنب تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل، فهو يقلِّل من التوتر، ويحسِّن من الهضم؛ وبالتالي فهو يسهم في الحصول على نوم هادئ.^[٤]
• تأخير الشيخوخة: تساعد العديد من أنواع الأطعمة الغنيَّة بمضادات الأكسدة، والفيتامينات، والمعادن، والحمض الدهني أوميجا 3 في تخليص الجسم من تأثير الجذور الحرة الضَّارة، وهذا بدوره يسهم في الحفاظ على تركيب الحمض النووي (DNA)، كما أنَّه يُبطِئ سرعة تقدم السن.^[٤]
• تحسين صحة الجلد: لتحقيق ذلك يوصى بالإكثار من شرب الماء، والشاي الأخضر، وماء جوز الهند، وتناول الخضروات والفواكه، والأسماك الدهنية، والمكسّرات، والبذور، والحبوب الكاملة. أمَّا الأطعمة الدهنيَّة غير الصحيَّة فهي قد تسبِّب انتشار حبوب الشباب على البشرة وإلحاق الضرر بصحة الجلد.^[٤]
• زيادة الإنتاجيَّة: نظرًا إلى أنَّ تناول الطعام الصِّحي يسهم في رفع مستويات الطاقة في الجسم، وتحسين الانتباه، والشعور بالنشاط، فإنَّ هذا حتمًا يساعد في رفع الإنتاجيَّة والأداء.^[٤]

العادات الغذائية الصحية

تُذكَر مجموعة من النَّصائح الغذائيَّة التي تؤخذ بعين الاعتبار عند اتِّباع العادات الغذائيَّة الصحيَّة، وفي الآتي بعض منها:^[٧]

• اختيار تناول الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة؛ كالخبز الذي يحتوي على القمح الكامل، والأرز البني، والشوفان.
• استخدام زيوت الخضروات السائلة؛ مثل: زيت الكانولا، وزيت الذرة، وزيت الزيتون، وزيت السمسم، وزيت عباد الشمس بدلًا من استخدام الزبدة والدهون الصلبة.
• إزالة الجلد والدهون الواضحة عن الدواجن، أمَّا عند تناول اللحوم الحمراء فيجب الحدّ من الكميَّة المُستهلكة مع ضرورة اختيار الجزء الذي يحتوي على أقل نسبة من الدهون، ويُعدّ لحم الدجاج، والسمك، والفاصولياء من الخيارات الجيدة التي يُحصَل من خلالها على البروتينات.
• الحرص على تناول الأسماك الغنية بالأوميجا 3؛ مثل: الماكريل، والسالمون، والتونة.
• تناول المياه الفوّارة، والشاي غير المحلّى، والمشروبات الخالية من السكر لترطيب الجسم بدلًا من تناول الشاي أو الصودا المُحلّاة بالسكر، ويُضاف الليمون أو التوت إلى المشروبات للحصول على نهكات إضافية وغير ضارَّة.
• تحضير الحلويات باستخدام الفواكه بدلًا من تناول الحلويات التقليدية؛ إذ يُحضّر سموذي الفواكه الطازج أو مزيج الزبادي والتوت.
• الحرص على طهو الخضروات بالطريقة الصحيَّة؛ كالشواء، والتحميص، والطهو على البخار، والخَبز، كما أنَّ استخدام طريقة الخَبز أو الشواء أو البخار في طهو الطعام بدلًا من استخدام القلي، فاستخدام الزيت يزيد من مقدار السعرات الحرارية في الطعام إلى جانب زيادة محتواه من الدهون غير الصحية.
• تجنب إضافة السكريات إلى المأكولات قدر الإمكان؛ لتجنُّب زيادة كميَّة السعرات الحرارية في الطعام دون الحصول على عناصر غذائية مفيدة.
• الإكثار من تناول الخضروات والفواكه؛ فهي غنية بالعناصر الغذائية والألياف، ومنخفضة السعرات الحرارية والصوديوم،^[٧] إذْ يوصَى بتناول خمس حصص على الأقل من الخضروات والفواكه المُتنوِّعة كل يوم سواءً الخضروات والفواكه الطازجة، أو المجمّدة، أو المعلّبة، أو المجفّفة، أو عصير الفواكه.^[٨]
• التقليل من استخدام الملح؛ فالإكثار من الملح يساعد في رفع ضغط الدم، وهذا بدوره يزيد من خطورة الإصابة بأمراض القلب والجلطة الدماغيَّة، إذْ يجب على البالغين والأطفال الذين تتجاوز أعمارهم 11 سنة عدم تجاوز معدل الاستهلاك اليومي من الملح المقدَّر بستة غرام^[٨].
• الحرص على شرب كميَّات كافية من السوائل لتجنب الإصابة بالجفاف، إذْ توجد توصيات بضرورة شرب 6-8 أكواب من الماء يوميًّا، ذلك بالإضافة إلى السوائل التي يُحصَل عليها من الطعام. ومن المشروبات التي يُفضَّل تناولها الماء، والمشروبات قليلة السكريات؛ كالشاي والقهوة، والحليب قليل الدسم.^[٨]
• الحرص على تناول وجبة إفطار صحيَّة ومتوازنة؛ فوجبة الإفطار الغنيَّة بـالألياف ومنخفضة الدهون والسكريات والأملاح تُعدّ جزءًا من النظام الغذائي المتوازن الذي يوصى باتباعه، ويُسهم في تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الجيدة للصحة، أمَّا تفويت وجبة الإفطار للاعتقاد بأنّ ذلك يساعد في تخفيف الوزن فهو لا يزيد على كوْنه من العادات الغذائيَّة السيئة التي يجب تفاديها.^[٨]
• الطبخ وتناول الطعام في المنزل؛ في هذه الحالة يتمكَّن الفرد من التحكم بمكوِّنات الطعام وطريقة تحضيره.^[٩]
• قراءة الملصقات التي توضِّح معلومات العناصر الغذائية؛ فعند اختيار المُنتجات الغذائيَّة تجب مقارنة مكوِّنات هذه المُنتجات بعضها ببعض، واختيار النوع الذي يحتوي على أقل نسبة من السكريات، والدهون المشبعة، والدهون التقابلية، والتأكد من عدم احتوائها على الزيوت المُهدرجة جزئيًّا.^[٩]
• مراقبة السعرات الحراريَّة التي يستهلكها الفرد؛ إذْ يوصى بتحديد كمية السعرات الحرارية التي تُؤخذ يوميًّا وعدم تجاوز الكميَّة التي يستهلكها الجسم في الأنشطة الجسديَّة بهدف الحِفاظ على بقاء وزن الجسم صحي ومثالي، وفي حالة الرغبة في إنقاص الوزن يجب على الفرد استهلاك كمية من السّعرات الحرارية أقلّ من الكمية التي يحرقها الجسم يوميًّا.^[٩]
• تقديم الطعام بكميَّات أصغر؛ لذا يُنصح باستخدام الأطباق والأواني الصغيرة عند تقديم الوجبات، فذلك قد يسهِّل الشعور بالشبع والاكتفاء من كمية الطعام، وعند الشعور بعدم الرضا بعد انتهاء الوجبة تُضاف الخضروات الورقية أو تُختَم الوجبة بتناول الفاكهة.^[١٠]
• مشاركة الآخرين بتناول الطعام قدر الإمكان، فتناول الطعام وحيدًا -خاصةً أمام الحاسوب أو التلفاز- غالبًا ما يؤدي إلى الإفراط فيه.^[١٠]

مشكلة سوء التغذية

تؤثر مشكلة سوء التغذية في مليارات الأشخاص حول العالم، غير أنَّ بعض المجتمعات أكثر عُرضة لهذه المُشكلة مقارنةً بغيرها، ذلك يعتمد على المناخ العام في تلك المناطق، ونمط الحياة، والمصادر المتنوعة. ويصِف مصطلح سوء التغذية في حال حصول الفرد على كميَّات كبيرة جدًّا أو قليلة جدًّا من العناصر الغذائية، وفي كِلتا الحالتين قد يؤدي ذلك إلى حدوث مشكلات مرضيَّة خطيرة؛ كمشكلات العينين، وأمراض القلب والسكري، فنقص التغذية يُسفر عنه حدوث نقص في مستوى الفيتامينات والمعادن، خاصةً الزنك، والحديد، واليود، وفيتامين أ، ومن المُحتمل حدوث نقص العناصر الغذائية أيضًا في حالات فرط التغذية، فالإفراط في استهلاك السّعرات الحرارية غير المفيدة مع عدم تزويد الجسم بما يكفيه من الفيتامينات والمعادن يسبب نقص العناصر الغذائيَّة في الجسم، إلى جانب احتمال الإصابة بالسّمنة أو زيادة الوزن.^[١١]

ومن أبرز الأسباب التي تؤدي إلى حدوث سوء التغذية الإصابة بمشكلات الهضم ومشكلات امتصاص العناصر الغذائية؛ كالإصابة بمرض كرون، ومرض سيلياك، وفرط نمو بكتيريا الأمعاء، أو أنْ يحدث سوء التغذية بسبب الإصابة بالاضطرابات العقليَّة؛ كالاكتئاب، أو نتيجة عدم القدرة على توفير الطعام وطهوه؛ كالحالات التي يُعاني فيها الفرد من ضعف في قوَّة العضلات وسوء الحركة، أو بسبب الإفراط في استهلاك الكحوليات، أو انعدام الأمن الغذائي والافتقار إلى الغذاء الكافي ومتوسط التكلفة.^[١١]

المراجع

1. ↑ Brian Krans , "Balanced Diet"، healthline, Retrieved 7-6-2020. Edited.
2. ↑ "Importance of Good Nutrition", hhs, Retrieved 7-6-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر} Cathleen Crichton (26-1-2018), "What are the benefits of eating healthy?"، medicalnewstoday, Retrieved 7-6-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر} Charushila Biswas (21-3-2020), "Top 15 Benefits Of Healthy Eating On Your Life"، stylecraze, Retrieved 7-6-2020. Edited.
5. ↑ L. SuzanneSuggs, SaraDella Bella, NatalieRangelov, PedroMarques-Vidal, "Is it better at home with my family? The effects of people and place on children's eating behavior", sciencedirect, Issue 121, Page 111-118. Edited.
6. ↑ panelKara L.Breymeyer, Johanna W.Lampe, Bonnie A.McGregor, Marian L.Neuhouser (2016), "Subjective mood and energy levels of healthy weight and overweight/obese healthy adults on high-and low-glycemic load experimental diets", Appetite, Issue 107, Page 253-259. Edited.
7. ^ ^{أ ب} "Daily Tips to Help Your Family Eat Better", heart, Retrieved 7-6-2020. Edited.
8. ^ ^{أ ب ت ث} "8 tips for healthy eating", nhs, Retrieved 7-6-2020. Edited.
9. ^ ^{أ ب ت} "How to Eat Healthy without “Dieting”", heart, Retrieved 7-6-2020. Edited.
10. ^ ^{أ ب} "Healthy Eating", helpguide, Retrieved 7-6-2020. Edited.
11. ^ ^{أ ب} Lizzie Streit (10-3-2018), "Malnutrition: Definition, Symptoms and Treatment"، healthline, Retrieved 7-6-2020. Edited.