رجيم صحي في رمضان

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٥:١٤ ، ٥ أبريل ٢٠٢٠
رجيم صحي في رمضان

الصيام في رمضان

يُعدّ الصيام خلال شهر رمضان مفيدًا لصحة الجسم إذا تمّ بطريقة صحيحة؛ إذ إنّ الجسم عندما يتعرض للتجويع سيبدأ بحرق الدهون حتى يتمكن من إنتاج الطاقة اللازمة لعمله، ممّا قد يؤدي إلى فقدان الوزن، إلّا أنّه إذا تعرض للانقطاع عن الأكل والصيام لفترات طويلة سيبدأ بتحطيم بروتين العضلات للحصول على الطاقة، ويُعدّ ذلك غير صحي.

يجب على الصائمين خلال شهر رمضان تناول وجبتين على الأقل يوميًا؛ وجبة السحور، ووجبة الإفطار، ويجب أن تكون الوجبات بسيطةً، ولا تختلف كثيرًا عن النظام الغذائي العادي؛ فمن المهم أن تحتوي على عناصر من جميع المجموعات الغذائية الرئيسة، بما في ذلك الفواكه، والخضروات، والخبز، والحبوب، والبطاطا، واللحوم، والأسماك، والحليب، ومنتجات الألبان.[١]


رجيم صحي في رمضان

يمكن اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن خلال شهر رمضان يساهم في إنقاص الوزن، ومن الأمثلة على الأنظمة الغذائية ما يأتي:[٢]

  • اليوم الأول: يتضمن الآتي:
    • السحور، طبق من العصيدة مع الحليب، وقطعة من الخبز المحمص، وحفنة من المكسرات غير المملحة.
    • الإفطار، خبز البيتا مع الدجاج، والسلطة، والحمص، وقطعة أو قطعتين من البقلاوة.
  • اليوم الثاني: يتضمن تناول ما يأتي:
    • السحور، حبوب القمح مع الحليب، وقطعة من الكعك غير المملح، وتفاحة أو موزة.
    • الإفطار، دجاج مع الأرز المسلوق، وخضار بالكاري، وسلطة منوعة، ثم تناول سلطة فواكه مع الكريمة.
  • اليوم الثالث: يتضمن تناول الآتي:
    • السحور، طبق من القمح أو الحبوب، بالإضافة إلى الكمثرى أو البرتقال.
    • الإفطار، سمك مشوي مع الخضار المشوية أو كاري السمك مع الأرز، ثم تناول الشعيرية الحلوة أو قطعة من الحلوى.
  • اليوم الرابع: يتضمن الآتي:
    • السحور، قطعة جبنة، وملعقة صغيرة من المربى مع البسكويت أو التوست، وحفنة من الفواكه المجففة.
    • الإفطار، معكرونة مطبوخة مع الخضار والدجاج أو السمك، وشريحة من الكعك والكسترد.


أساسيات الرجيم في رمضان

يجب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن خلال هذا الشهر لضمان حصول الجسم على أكبر قدر من المواد والعناصر الغذائية الأساسية، فاتباع رجيم لإنقاص الوزن الزائد والتخلّص من السمنة لا يعني حرمان الجسم من المواد الغذائية والعناصر المهمة، وتوجد مجموعة من الأساسيات للأنظمة الغذائية المتبعة خلال شهر رمضان المبارك لإنقاص الوزن، من أهمّها ما يأتي:[٣]،[٤]

  • تجنّب تناول كميات كبيرة من ملح الطعام؛ وذلك للتحكّم بضغط الدم، وتجنّب الشعور بالعطش طوال اليوم.
  • عدم تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، كالموز، والتمر، والمشمش، والطماطم، والعدس.
  • الابتعاد عن تناول الكميات الكبيرة من الأطعمة الغنية بالفسفور، كالبقوليات، والمكسرات، ومنتجات الألبان، والمشروبات الغازية.
  • تجنّب تناول اللحوم المُصنّعة والمعلبة؛ لأنّها تحتوي على كمية كبيرة من الملح.
  • الحرص على تناول الطعام المسلوق أو المشوي بدلًا من المقلي.
  • تجنّب ممارسة التمارين الرياضية، لا سيّما الشديدة منها خلال النهار، وتأجيل ممارستها إلى المساء بعد تناول وجبة الإفطار.
  • الحرص على عدم تناول الكثير من الطعام في وقت واحد، بالإضافة إلى الحرص على مضغ الطعام جيدًا.
  • التقليل من الحلويات والأطعمة الغنية بالسكر خلال شهر رمضان، واستبدالها بالفواكه الطازجة.
  • شرب الكثير من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور، وتناول الأطعمة الغنية بالماء والسوائل، كإضافة البطيخ إلى وجبة السحور، أو تناولها بديلًا من الحلويات بعد الإفطار.[٥]
  • تجنّب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل: القهوة، والشاي، والمشروبات الغازية؛ لأنّ الكافيين يزيد من معدّل التبول، مما يزيد من خطر الإصابة بالجفاف.[٥]
  • الابتعاد عن التّدخين، أو التقليل منه قدر الإمكان.[٦]


فوائد الصيام في رمضان

للصيام فوائد متعددة لصحة الجسم، منها ما يأتي:[٧]

  • فقدان الوزن: إذ يرتبط الصيام مع فقدان الوزن بتقييد السعرات الحرارية الشديد خلال اليوم، وتوجد بعض الأبحاث حول الصيام وفقدان الوزن، أكدت نتائجها فقدان الوزن ومؤشر كتلة الجسم عند الصائمين خلال شهر رمضان.
  • تحسين وظيفة المناعة: يؤدي الصيام إلى إعادة ضبط الجهاز المناعي بإزالة الخلايا التالفة، ممّا يسمح للجسم بتجديد الخلايا، بالإضافة إلى ذلك توجد أدلة تؤكد أن الحد من السعرات الحرارية يقلل من الالتهابات، بالتالي يحمي الجهاز المناعي.
  • تجديد الخلايا: وجدت دراسة أجريت على الحيوانات عام 2014 أنّ الصيام الطويل يؤدي إلى تجديد الخلايا عند الفئران، وفي التجربة على البشر لاحظ الباحثون آثارًا مماثلةً عند المصابين بالسرطان الذين يتلقون العلاج الكيميائي.
  • تقليل الالتهابات: تشير الدراسات إلى تقليل التعرض للالتهابات أثناء الصيام، ممّا قد يحسن من وظيفة الجهاز المناعي.
  • مفيد لصحة البشرة: وجدت بعض الدراسات أن الصيام يساعد على التئام الجروح، ويعتقد آخرون أنّه يُبطِئ التغيرات المرتبطة بالعمر، بما في ذلك شيخوخة الجلد، ويرجع ذلك إلى تقييد السعرات الحرارية الذي يساعد على التقليل من آثار الشيخوخة، وإعطاء الحيوية للبشرة.


المراجع

  1. "Healthy fasting during Ramadan", gov,5-6-2011، Retrieved 13-1-2020. Edited.
  2. "Healthy Ramadan meal plan", cumbria, Retrieved 13-1-2020. Edited.
  3. "A healthy Ramadan diet ", hamad, Retrieved 2019-12-15. Edited.
  4. "Ramadan Diet Tips", davita, Retrieved 2019-12-15. Edited.
  5. ^ أ ب "Dietary recommendations for the month of Ramadan ", who, Retrieved 2019-12-15. Edited.
  6. "Ramadan Diet And Health Guidelines", ramadan-islam, Retrieved 2019-12-15. Edited.
  7. Natalie Butler, RD, LD (30-10-2019), "Everything You Want to Know About Dry Fasting"، healthline, Retrieved 13-1-2020. Edited.