طريقة عمل رجيم للبطن والارداف

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٦:٤٩ ، ٩ أبريل ٢٠٢٠
طريقة عمل رجيم للبطن والارداف

دهون البطن والأرداف

تتوزّع الدهون في الجسم، لكنّها قد تتراكم لتبدو ظاهرةً وعائمةً في مناطق معيّنة، كالبطن أو الأرداف، ويُطلق على الشحوم المتجمّعة في تلك المناطق الدهون الحشوية، وتشكّل هرمونات الإجهاد السبب الرّئيس في تراكمها، ويعدّ اتّباع البرامج الغذائية الصحيّة واحدًا من أنسب الحلول للتخلّص من الكرش والأرداف، إذ يجب الالتزام بحمية غذائية مناسبة، كما يجب اكتفاء الشخص بوجبتي الغداء والعشاء، وتجاوز وجبة الإفطار.[١]

يحتاج الجسم إلى نظامٍ غذائي صحي ومتوازن ليتمكّن من أداء وظائفه بصورة سليمة، ويرتبط تحقيق هذا الأمر بتناول مجموعةٍ من المأكولات الغنيّة بالمعادن والعناصر الغذائية، علاوةً على الأغذية قليلة السكر في محتواها، والأطعمة قليلة الدهون أيضًا، ويشمل ذلك مجموعة الأطعمة التي تضمّ الفواكه، والخضروات، والبقوليات، إضافةً إلى الألبان، والزيوت مثل زيت الزيتون.[٢]


رجيم للبطن والأرداف

خسارة الوزن الصحي تتطلب تغيير نمط الحياة ليصبح صحيًا، والالتزام ببرنامج غذائي متوازن والابتعاد قدر الإمكان عن الوجبات السَّريعة وتناول الطعام في المطاعم؛ لأنّ أغلب الأطعمة في الخارج تحتوي على الزيوت والدهون بنسب مرتفعة جدًّا، بالإضافة إلى تقليل 500 سعرة حرارية من مجموع السعرات الحرارية في اليوم، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.[٣]

يُمكن اتباع خطوات محددة لخسارة الوزن الزائد من الأرداف والبطن، وتعدّ سمنة البطن خطرةً جدًا، ولها العديد من المضاعفات، وأهمية اتباع رجيم لخسارة الدهون الزائدة في منطقة البطن تزيد بالرغم من صعوبتها، إلّا أنّ بعض الطرق يمكن اتباعها للتخلص من الدهون في البطن والأرداف، منها ما يأتي:[٤][٥]

  • الإكثار من تناول الألياف: تؤدي الألياف الذائبة إلى تقليل الوزن بتعزيز الإحساس بالشبع، كما تُقلل كمية السعرات الحرارية المتناولة وتمنع تكوّن دهون البطن، لذا يُنصح بزيادة تناول المصادر الغذائية الغنية بالألياف الذائبة، مثل: بذور الكتان، والملفوف، والأفوكادو، والتوت، والبقوليات.
  • زيادة شرب الماء: يساعد شرب الماء على تنظيف الجسم من السموم وتعزيز عمليات الأيض.
  • تجنب تناول الأطعمة المحتوية على دهون متحولة: توجد الدهون المتحولة في بعض أنواع السَمن وفي الأطعمة المعلبة، قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بها إلى زيادة خطر الإصابة بالالتهابات، وأمراض القلب، ومقاومة الأنسولين، وزيادة خطر تراكم الدهون حول البطن، لذا يجب قراءة المعلومات الغذائية الموجودة على المنتجات الغذائية؛ لتجنب تناول المنتجات التي تحتوي على الدهون المتحولة وللمحافظة على صحة الجسد، ولتقليل الدهون المتراكمة في البطن.
  • تناول الأطعمة الغنية بالبروتين: يعد البروتين عنصرًا غذائيًا أساسيًا ورئيسًا في عملية المحافظة على الوزن السليم، لذا يجب الإكثار من تناول المصادر الغذائية البروتينية؛ لأنها تزيد من إفراز هرمونات الشبع وتقلّل الشهية وتعزز الشبع، ومن هذه المصادر البيض، واللحوم، والحليب ومشتقّاته، والحبوب، والأسماك.
  • تقليل التوتر: التوتر قد يُسبب زيادة الوزن بتحفيز الغدد الكظرية لإفراز هرمون الكورتيزول، وزيادة مستوياته في الجسم تزيد من الشهية، وتزيد مخازن الدهون الموجودة في منطقة البطن، كما يُنصح بممارسة النشاطات التي تبعث في النفس الراحة والسعادة، وتُقلل التوتّر، مثل: اليوغا، أو التأمل.
  • تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على السكر: الإكثار من تناول السكريات مرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض الجهاز الدوري وبالأمراض المزمنة، مثل: الكبد الدهني، والسمنة، ومرض السكري النوع الثاني، والتقليل من تناول السكر يمنع تكوّن الدهون ويُقلل من تراكمها، كذلك يجب التقليل من الكربوهيدرات المكررة والنشويات.
  • ممارسة الرياضة: مثل الرياضات الهوائية، التي تتضمن الجري والمشي، وتُعزز صحة الجسد وحرق السعرات الحرارية، وأثبتت الدراسات أنّ الرياضات الهوائية تعدّ أكثر الرياضات فعاليةً في حرق دهون البطن،[٦] وكذلك ممارسة تمارين المقاومة، ورياضات رفع الأثقال؛ فتمارين المقاومة مهمة في عملية زيادة الكتلة العضلية، وتساعد على تقليل الدهون في الجسم.
  • تجنب المشروبات المحلية : يؤدّي شرب المشروبات الغنية بالسكر والفركتوز مثل العصائر والمشروبات الغازية إلى زيادة الدهون المتراكمة في الكبد، وزيادة تكوّن الدهون في البطن والأرداف.
  • النوم لوقت كافٍ: يُعدّ النوم مهمًا في المحافظة على صحة الجسد، كما أنّ الحرمان منه يُؤثر سلبًا على معدل الأيض، ويُنصح بتجنب تناول الطعام لمدة ساعتين قبل الخلود للنوم.
  • تناول الأسماك الدهنية مرةً في الأسبوع: تعد الأسماك الدهنية صحيّةً جدًا وغنيةً بالبروتينات المفيدة؛ إذ تفيد دهون الأوميغا 3 في الوقاية من الإصابة بالأمراض، ومن تراكم الدهون في منطقة تجويف البطن.
  • شرب خل التفاح : لشرب خل التفاح عدة فوائد صحيّة، منها تقليل مستويات السكر في الدم.
  • محاولة اتباع نظام الصيام المتقطع: انتشرت ثقافة الصيام المتقطع مؤخرًا لتقليل الوزن، وهو نمط الأكل الذي ينتقل بين فترة الصيام وفترة الأكل، وقد أثبت فاعليته في خسارة الوزن.
  • شرب الشاي الأخضر: يُعد الشاي الأخضر غنيًا بمضادات الأكسدة التي تنقّي الجسم من السموم، وتزيد من فاعلية عمليات الأيض، وتحسن عملية الهضم وزيادة الإحساس بالشبع.


النظام الغذائي لرجيم البطن والأرداف

يمكن اتباع النظام الغذائي الآتي لمدة أسبوع للمساهمة في خسارة الوزن من منطقة البطن، ويجدر التنويه إلى أهمية استشارة الطبيب قبل الشروع بأيّ نوع من أنواع الرجيم وأنظمة خسارة الوزن:[٧]

اليوم الإفطار وجبة خفيفة الغداء العشاء
اليوم الأول. بيض مخفوق مع الخضار، وشاي أخضر. سلطة خيار. شوربة خضار، وكوبان من السلطة، ورغيف من الخبز. كوب من السلطة.
اليوم الثاني. كوب من اللبن اليوناني مع التوت، وشاي أخضر. تفاحة متوسطة. كوب وربع من المعكرونة مع الدجاج، وكوب من السلطة. شوربة الدجاج، ورغيف من الخبز.
اليوم الثالث. كوبان من عصير التوت المثلج، وشاي أخضر. ست قطع بسكويت غير محلى، وملعقة من زبدة الفستق. سالمون مع البروكلي والكينوا. حبة من الموز.
اليوم الرابع. خبز محمص مع الأفوكادو، وحبتان من الكيوي، وكوب من الشاي الأخضر. بيضة مسلوقة، وبرتقالة متوسطة. خضراوات مشوية، وسلطة خضراء. كينوا مع الحمص.
اليوم الخامس. لبن يوناني مع فراولة، وشاي أخضر. ست قطع بسكويت غير محلى، وجزرة متوسطة، وملعقتان من الحمص. معكرونة مع الدجاج وأفوكادو وسبانخ. سلطة الكينوا.
اليوم السادس. خبز محمص مع الأفوكادو، وحبتان من الكيوي، وكوب كم الشاي الأخضر. بيضة مسلوقة. معكرونة مع الجمبري، وكوب سلطة. سلطة خضار.
اليوم السابع. بيض مخفوق، وموزة متوسطة، وكوب من الشاي الأخضر. ست قطع بسكويت غير محلى، وملعقة من زبدة الفستق. دجاج مشوي مع الزعتر والأرز. سلطة الخيار.


أسباب السمنة في البطن والأرداف

غالبًا ما يكون سبب زيادة الوزن هو اتباع نظام غذائي غير صحي، بالإضافة إلى مسببات أخرى تؤدي إلى تراكم الدهون في منطقة البطن تحديدًا، منها:[٨][٩]

  • زيادة تناول السعرات الحرارية، وقلة ممارسة التمارين الرياضية، وقلة الحركة عمومًا.
  • تراجع معدل سرعة عمليات الأيض، وزيادة دهون الجسم الكلية بسبب التقدم بالعمر.
  • تغيّر توزيع الدهون في الجسم بعد سن انقطاع الدورة الشهرية عند النساء، وتتركز جميعها في منطقة البطن.
  • التوتر.
  • تراكم الدهون بسبب هرمون الكورتيزول.
  • قلة النوم.
  • بعض الاضطرابات التي يعاني منها الجسم ولم تُعالج، مثل مشكلات الغدة الدرقية.


مخاطر سمنة البطن

تًسبب زيادة الوزن وتراكم الدهون في الجسم المشكلات والأمراض المزمنة، ويعدّ تراكم الدهون في منطقة البطن من أخطر أشكال السمنة؛ إذ إنّ خطورة سمنة البطن لا تقتصر على طبقة الدهون الإضافية الموجودة تحت الجلد، بل تتضمن الدهون الحشوية التي تقع بين الأعضاء الداخلية في البطن، وزيادة كمية الدهون فيه تزيد خطر الإصابة بأحد الأمراض الآتية:[١٠]

  • أمراض القلب والأوعية الدومية.
  • ارتفاع ضغط الدم.
  • مقاومة الأنسولين، أو الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
  • سرطان القولون، أو سرطان المستقيم.
  • توقف التنفس أثناء النوم.
  • الموت المبكر المفاجئ لأيّ سبب.


المراجع

  1. Dr. Mark Liponis, "The Body Type Diet: Solutions for a Big Belly or Big Butt"، www.doctoroz.com, Retrieved 19-8-2019. Edited.
  2. Brian Krans (12-2-2016), "Balanced Diet"، www.healthline.com, Retrieved 19-8-2019. Edited.
  3. "10 Ways to Lose Weight Without Dieting", webmdRetrieved 11-12-2019. Edited.
  4. "20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)", healthline. Edited.
  5. "12 Ways To Lose Excess Hip Fat Naturally At Home", stylecrazRetrieved 11-12-2019. Edited.
  6. "A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials.", ncbi.nlm.nih, Retrieved 11-12-2019. Edited.
  7. "7-Day Flat-Belly Meal Plan", eatingwellRetrieved 11-12-2019. Edited.
  8. "The Causes of Your Belly Fat", verywellfit. Edited.Retrieved 11-12-2019
  9. "Love Handles: What Causes Them, and How Do You Get Rid of Them?", healthline. Edited.Retrieved 11-12-2019
  10. "Belly fat in men: Why weight loss matters", mayoclinic. Edited.Retrieved 11-12-2019