طعام صحي

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٥:٢٨ ، ٢١ يونيو ٢٠١٨
طعام صحي

الأكل الصحي لا يعتبر أحد القيود الغذائية الصارمة كما يعتقد البعض، ولا يعتبر من طرق حرمان نفسك من الأطعمة التي تحبها. بل وعلى عكس ذلك، فهو يعبر عن الشعور بوجود المزيد من الطاقة في جسدك، وتحسين صحتك، وتحسين مزاجك.

وهناك أيضًا بعض الأشخاص الذين يعانون من أمراضٍ مزمنة، كمرض السكري أو الضغط، أو مرض تكيس المبايض لدى النساء، فإن كنت أحد هؤلاء الأشخاص، فإن اتباعك لنظام غذائي صحي ومتكامل، جنبًا إلى ممارسة الرياضة بانتظام سيجعلك أكثر تحكمًا في أعراض المرض دون الاعتماد الكامل على الأدوية العلاجية.

يوجد الكثير من الأنظمة الغذائية التي تضر بالصحة لكونها غير متكاملة غذائيًا، فبعد اتباعها ستجد أن جسدك يشعر بالارهاق وعدم التوازن، مما يجعلك غير قادر على اكمال تلك الحمية.

ولكن باستخدام هذه النصائح البسيطة، يمكنك تعلم كيفية اتباع نظام غذائي لذيذ ومتنوع وصحي خاص بك وبما تحب وتفضل من أطعمة التي تفيد عقلك وجسمك معًا.

 

ثمانية نصائح لجعل طبقك يحتوي على طعامٍ صحي سنضعها بين يداك:


التغييرات البسيطة يمكن أن تحدث فرقا كبيرًا وتلاحظها على صحتك، حاول اتباع ستة نصائح على الأقل من الثمانية أدناه في نظامك الغذائي. تستطيع أيضًا ادخال نصيحة غذائية كل أسبوع على نظامك الغذائي، إلى أن يصبح طعامك وأطباقك أكثر صحة.

 

 

املئ نصف طبقك بالخضار أو الفواكه: أضف الخضراوات الحمراء والبرتقالية والخضراء مثل الطماطم والبطاطا الحلوة والقرنبيط، بالإضافة إلى الخضروات الأخرى لوجباتك. أضف الفاكهة إلى الوجبات كجزء من الأطباق الرئيسية أو الجانبية أو الحلوى. كلما كانت الألوان أكثر تشبع في الفاكهة أو الخضراوات، كلما زاد احتمال حصولك على الفيتامينات والمعادن والألياف  التي يحتاجها جسدك ليكون صحيًا.

 

 

بدل نصف الحبوب التي تأكلها خلال يومك بالحبوب بالكاملة: من أهم النصائح في النظام الغذائي الصحي هو الحصول على الكاربوهيدرات المعقدة من الحبوب الكاملة، بدلًا من الكاربوهيدرات البسيطة التي نحصل عليها من الحبوب المكررة. على سبيل المثال، أكل خبز القمح الكامل بدلًا من الخبز الأبيض. تدرج أيضًا بشراء واختيار المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة، وستجدها مكتوبة على المنتج مثل: (القمح الكامل) أو (الأرز البني)، (البرغل)، (الحنطة السوداء)، (الشوفان) أو (الكينوا).

 

 

اختر شرب الحليب الخالي من الدهون أو قليل الدسم (1٪): مقارنةً من الحليل كامل الدسم كلاهما لديه نفس الكمية من الكالسيوم والمواد الغذائية الأساسية الأخرى والحليب الكامل، ولكن حليب خالي الدسم سعراته الحرارية أقل والدهون المشبعة فيه أقل.

 

 

اجعل ربع طبقك مملوء بالأطعمة الغنية بالبروتين والخالية من الدهون: اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض هي مصدر حيواني للبروتين، أما الفاصوليا و الفول أو البازلاء والمكسرات النية تعتبر غنية بالبروتين كمصدر نباتي. ويجب عند اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين الحد من السعرات الحرارية بتقليل الدهون المشبعة. مثل اختيار  تناول اللحوم الحمراء تمامًا، أو تناول صدر من الحبش، أو صدر دجاج بدون جلد.

 

 

قلل الصوديوم في طعامك: كتخفيض كمية الملح المضاف في طعامك، وإضافة ما يعادل ملعقة صغيرة من الملح في اليوم كاملًا. ويجب عند شراء أي منتج، الإطلاع على الحقائق الغذائية لاختيار أطعمة قليلة الصوديوم مثل بعض الوجبات المجمدة. وأيضًا عند شراء الأطعمة المعلبة يفضل اختيار ما كُتب عليه (منخفض الصوديوم)، أو (لا يحتوي على الملح المضاف).

 

 

اشرب الماء بدلًا من المشروبات التي تحتوي على السكر المضاف: اخفض السعرات الحرارية في يومك عن طريق شرب المياه، أو المشروبات غير المحلاة. أما الصودا، مشروبات الطاقة، والمشروبات الرياضية هي مصدر رئيسي للسكر المضاف. حاول إضافة شريحة من الليمون، أو البطيخ أو إلى كوب من الماء إذا كنت تريد نكهة للماء.

 

تناول بعض المأكولات البحرية: تشمل المأكولات البحرية والأسماك، مثل سمك السلمون والتونة والمحار ، والسلطعون وبلح البحر. تعتبر الأطعمة البحرية غنية بالبروتين والمعادن والأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تعتبر مهمة لصحة القلب. يجب على البالغين محاولة تناول مالا يقل عن ثمانية أوقية في الأسبوع من المأكولات البحرية. يمكن للأطفال تناول كميات صغيرة من المأكولات البحرية أيضًا.

 

قلل من الدهون المشبعة: تناول كميات أقل من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة. وأهم مصادرها الكعك، والكيك، والحلويات الأخرى التي تحتوي على كمية كبيرة من الزبدة أو السمن، البيتزا، النقانق واللحم المقدد والآيس كريم غنية بالدهون المشبعة أيضًا.

 

 

وأخيرًا يجب أن تحد من الأكل مرتفع السعرات الحرارية واستهلاكهه فقط في بعض الأحيان وبكميات محدودة لأنها غنية بالدهون المشبعة والسكر و/ أو الصوديوم، مثل:

  • الكعك والمعجنات.
  • الكوكيز.
  • الآيس كريم والحلويات المجمدة.
  • الشوكولاته، والحلوى.
  • البطاطا المقلية وغيرها من الوجبات السريعة.
  • رقائق البطاطس.
  • الكحول.
  • العصائر المصنعة.
  • المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
  • المشروبات الساخنة أو الباردة المحلاة.