فوائد سمك السردين

فوائد سمك السردين

سمك السردين

يُعرَف سمك السردين باسم سمك الرنجة، وهو أحد أنواع الأسماك الزيتية الصغيرة التي تنتمي إلى عائلة كلوبيداي التي تتغذّى على العوالق، ويُعثَر عليها في العديد من المناطق المختلفة، خاصةً في المحيط الهادئ والبحر الأبيض المتوسط، ويمتاز هذا السمك بطعمه اللذيذ، واحتوائه على العديد من العناصر الغذائية المهمة، وهو بذلك إضافة مميزة إلى النظام الغذائي.

فالسردين يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، والبروتين، والمواد المُغذّية الأساسية؛ مثل: فيتامين (ب 12)، والسيلينيوم، كما يرتبط بفوائدها الصحية المتعددة، ويُحصَل على سمك السردين طازجًا، لكن غالبًا ما يُستخدَم السردين المعلّب في شكل وجبة خفيفة ومليئة بالطاقة، ويُضفي نكهة مميزة إلى العديد من الأطباق والوصفات.[١]


فوائد سمك السردين

يمتاز سمك السردين بفوائده الصحية المتعددة، وهي على النحو الآتي:[٢]

  • الوقاية من أمراض القلب، يُعدّ سمك السردين مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تساعد في الوقاية من أمراض القلب؛ ذلك بسبب خصائصها المضادة للالتهابات، كما تسهم هذه الأحماض في تقليل خطر الإصابة بجلطات الدم، وانخفاض ضغط الدم، وتحمي الأشخاص الذين تعرّضوا لنوبة قلبية في الماضي.
  • توفير الفيتامينات الضرورية للجسم، يُمثل السردين مصدرًا غنيًا بفيتامين ب12، الذي يعزّز أداء وظيفة القلب والأوعية الدموية، ويوفر الطاقة الضرورية للجسم، بالإضافة إلى احتوائه على العديد من الفيتامينات، ومنها فيتامين (د)، وهي ضرورية لتعزيز صحة العظام طيلة الحياة.
  • مصدر غني بالكالسيوم، يُشار إلى أنَّ هذا السمك مصدر غني بالكالسيوم، وهو بذلك أحد الخيارات الجيدة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، أو الذين يعانون من حساسية تجاه منتجات الألبان، أو الذين يحتاجون إلى كمية إضافية من الكالسيوم في النظام الغذائي، كما أنّ هذا مفيد للمرأة الحامل، خاصة عندما تحتاج إلى أشكال إضافية من الكالسيوم لتعزيز صحة الطفل.
  • بناء العظام والعضلات، يحتوي سمك السردين على البروتين، الذي يساعد في بناء العظام والعضلات، كما يعزّز إنتاج الأجسام المضادة، مما يسهم في تقوية الجهاز المناعي، ويُشار إلى أنَّ البروتين ينقل الأكسجين والعناصر الغذائية إلى أنحاء الجسم كافة.
  • تقليل الضمور البقعي المرتبط بالعمر، يساعد تناول السردين في تقليل خطر الضمور البقعي؛ فيُذكر أنّ هذا المرض المرتبط بالعمر هو حالة مرضية تُصيب الأشخاص البالغين من العمر 50 عامًا أو ما يزيد على ذلك، ويؤدي التنكس البقعي وتلف الشبكية على مرّ السنين إلى فقد البصر.[٣]
  • خصائص مضادة للسرطان، يُمثّل هذا السمك السردين أحد أفضل مصادر الكالسيوم وفيتامين (د) التي تمتلك خصائص مضادة للسرطان، فقد أظهر تقرير بحثي عن السرطان أنّ تناول الكالسيوم وفيتامين (د) يصبح ضروريًا لمنع أنواع معينة من أنواع السرطان؛ مثل: سرطان الثدي.[٣]
  • تعزيز صحة الجهاز المناعي، يساعد تناول السردين في بناء هذا الجهاز؛ إذ تشير الأبحاث إلى أنّ زيت سمك السردين يساعد في تحسين الجهاز المناعي من خلال زيادة عدد الخلايا المناعية.[٣]
  • تعزيز العناية بالبشرة، تلعب الدهون المتوافرة في سمك السردين دورًا أساسيًا من حيث تعزيز المستوى الخلوي في خلايا الجلد، ويُشار إلى قدرة هذا السمك في الحصول على بشرة مشعّة وجميلة.[٣]


القيمة الغذائية لسمك السردين

توفر 100 غرام من سمك السردين العناصر الغذائية التالية:

العنصر الغذائي قيمته
ماء 59.61 غرامًا
السعرات الحرارية 208
البروتين 24.62 غرامًا
الدهون 11.45غرامًا
الكالسيوم 382 مليغرامًا
الحديد 2.92 مليغرام
المغنيسيوم 39 مليغرامًا
الفوسفور 490 مليغرامًا
البوتاسيوم 397 مليغرامًا
الصوديوم 307 مليغرام
الزنك 1.31 مليغرام
الثيامين 0.08 مليغرام
الريبوفلافين 0.23 مليغرام
النياسين 5.25 مليغرام
فيتامين ب 6 0.17 مليغرام
الفولات 10 ميكروغرام
فيتامين ب 12 8.94 ميكروغرام
فيتامين (هـ) 2.04 مليغرام
فيتامين (د) 4.8 ميكروغرام
فيتامين ك 2.6 ميكروغرام
الأحماض الدهنية المشبعة 1.53 غرام
الأحماض الدهنية غير المشبعة 5.15 غرام
الكوليسترول 142 مليغرامًا


الآثار الجانبية لسمك السردين

يؤدي الإكثار من تناول هذا النوع من السمك إلى حدوث بعض الآثار الجانبية، لذلك يجب الانتباه إلى بعض الأمور عند تناوله، إذ إنّ عدم الاهتمام بمعرفتها يؤدي إلى الإصابة ببعض الاضطرابات، ولعلّ من أبرز ذلك ما يلي ذكره:[٣]

  • محتوى مرتفع من البيورين، يحتوي السردين على كمية كبيرة من البيورينات، وهي الهياكل الأساسية التي تشكّل الحمض النووي (DNA)، والحمض النووي الريبوزي (RNA)، وتنقسم هذه البيورينات إلى حمض اليوريك، وتؤدي المستويات العالية لتركيزات هذ الحمض إلى حدوث ضغط كبير على الكلى؛ ذلك من أجل التخلص من الكميات الزائدة منه، كما ينبغي تجنب البيورينات في حالة الإصابة بنوبات النقرس.
  • مستويات عالية من الزئبق، تحتوي السردين على كمية منخفضة من الزئبق، لكن شهدت الآونة الأخيرة انتشار الملوّثات المليئة بالزئبق، التي تُطلَق في الغلاف الجوي، ثمَّ تذهب هذه الملوثات إلى المحيط، ثمَّ تُمتصّ بواسطة أسماك السردين، بالتالي يؤدي استهلاكه إلى حدوث التسمم.
  • ردود الفعل التحسسية، يسبب سمك السردين الحساسية لدى بعض الناس؛ إذ تُظهر نتائج مجموعة من الأبحاث أنّ بعض المركبات العضوية المعروفة باسم الأمينات النشطة في الأوعية؛ مثل: التيرامين، والسيروتونين، والتربتامين، والفينيل إيثيل الأمين، والهستامين تسبب هذه الحساسية، وتؤدي إلى انقباض العضلات المعوية، وزيادة معدل ضربات القلب، والصداع، والربو، والتهاب الشعب الهوائية، وانقباض الأوعية الدموية، وارتفاع مستوى ضغط الدم.


أفضل الأسماك الضرورية للصحة

تحتوي الأسماك على مستويات عالية من المواد الغذائية والبروتين، خاصة الأسماك الزيتية؛ مثل: سمك السلمون، وسمك التونة، وغالبًا ما تمتلك كميات أقلّ من الكوليسترول والدهون المشبعة، ويجدر ذكر أنَّ الأسماك توفر الفيتامينات والمعادن الضرورية لتعزيز صحة الجسم، خاصة فيتامينات (ب)، والزنك، والحديد. ومن أفضل الأسماك التي ينبغي تناولها ما يلي:[٤]

  • سمك السلمون البري.
  • سمك التونة.
  • سمك السردين.
  • سمك السلمون المرقط.
  • الماكريل.
  • سمك القد.
  • سمك الرنجة.


المراجع

  1. Jillian Levy (17-8-2018), "Sardines Nutrition: Top 9 Reasons You Don’t Want to Miss Out On"، www.draxe.com, Retrieved 3-11-2019. Edited.
  2. Diana Wells (16-5-2016), "Are Sardines Good for You?"، www.healthline.com, Retrieved 3-11-2019. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج Meenakshi Nagdeve (4-10-2019), "10 Wonderful Benefits Of Sardines"، www.organicfacts.net, Retrieved 3-11-2019. Edited.
  4. Shannon Johnson (12-11-2018), "What are the best fish to eat for health?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 3-11-2019. Edited.