أين توجد الدهون المشبعة

الدهون المشبعة

إنّ الدهون المشبعة (Saturated fats) من أكثر المواد التي تُثير الجدل في مجال الصحة؛ إذ يحذر بعض الخبراء من أن استهلاكها بكميات كبيرة أو حتى بكميات معتدلة يمكن أن يؤثر سلبًا في الصحة، بينما يجادل آخرون بأن الدهون المشبعة ليست ضارّةً بطبيعتها ويمكن إدخالها في النظام الغذائي الصحي، فما هي الدهون المشبعة؟ وأين توجد؟ وما أنواع الدهون الأخرى؟

الدهون المشبعة هي دهون مشبعة بجزيئات الهيدروجين وتحتوي فقط على روابط فردية بين جزيئات الكربون، وذلك على العكس من الدهون غير المشبعة التي تحتوي على رابطة مزدوجة واحدة على الأقل بين جزيئات الكربون، وينتج عن تشبعها بجزيئات الهيدروجين صلابتها بدرجة حرارة الغرفة.

توجد الدهون المشبعة في العديد من الأطعمة الحيوانية، مثل: الحليب، والجبن، واللحوم، وبعض الزيوت الاستوائية، مثل: زيت النخيل وجوز الهند، وغالبًا ما يتم إدراج الدهون المشبعة ضمن الأطعمة غير الصحية التي تسبب العديد من المشكلات الصحية، إلا أن الدراسات حتى هذا الوقت لم تُقدّم نتائج قاطعةً على ذلك.^[١]

أين توجد الدهون المشبعة؟

إن التقليل من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة أمر جيد، سواء كان الشخص يحاول تقليل الوزن أو خفض مستويات الكوليسترول الضار في الجسم، وعلى الرغم من أنه يوجد العديد من الأطعمة المتعارف عليها التي تحتوي على الدهون المشبعة مثل بعض أنواع اللحوم والجبن، إلا أنه يوجد العديد منها التي نستهلكها يوميًا ولا نعرف أنها تحتوي عليها، مثل الآيس كريم ومبيض القهوة، وعمومًا تتضمن الأطعمة التي تحتوي على هذه الدهون ما يأتي:^[٢]

• بروتينات تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة: تحتوي العديد من المنتجات الحيوانية على كميات كبيرة من الدهون المشبعة، وعلى الرغم من أن اتباع نظام غذائي يخفض الكوليسترول لا يمنع الشخص من تناول لحوم الحيوانات تمامًا، إلا أن استهلاكها في كل وجبة يمكن أن يزيد من مستويات الكوليسترول في الجسم، لذلك يُفضل استهلاك اللحوم الخالية من الدهون، ومن أنواع اللحوم التي تحتوي على دهون مشبعة ما يأتي:
  • اللحم البقري.
  • لحم الضأن.
  • اللحوم المصنعة.
  • النقانق.
• منتجات الألبان الغنية بالدهون المشبعة: يمكن أن يزيد إدخال منتجات الألبان إلى النظام الغذائي من كمية الدهون المشبعة، لذلك من الجيد الانتباه إلى كمياتها التي تُضاف إلى الأطعمة أو المشروبات، فيمكن أن تُضيف هذه المنتجات كميّةً كبيرةً من الدهون وبسرعة عالية، وتتضمن منتجات الألبان الغنية بالدهون المشبعة ما يأتي:
  • الأجبان.
  • الحليب كامل الدسم أو الذي يحتوي على 2% دسم.
  • الكريمة.
  • الآيس كريم.
• الدهون والزيوت الغنية بالدهون المشبعة: على الرغم من أن الزيوت والدهون المختلفة ليست منتجات تُستهلك وحدها، إلا أنها تُضاف إلى العديد من الأطباق أثناء التحضير، وبعضها قد يكون غنيًّا بالدهون، مثل صلصة السلطة المتضمّنة الكريمة وزيوت الطهي، وتتضمن الدهون والزيوت الغنية بالدهون المشبعة ما يأتي:
  • الزبدة.
  • زيوت نباتية معينة، مثل: زيت النخيل، وزيت نواة النخيل، وزيت جوز الهند.
  • الصوصات المحتوية على الكريمة.
  • المايونيز.
  • الأطعمة المقلية والمخبوزات؛ فقد تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والدهون المتحولة.

ما هي أنواع الدهون؟

تُقسم الدهون الموجودة في الأطعمة إلى نوعين رئيسين، هما:^[٣]

• الدهون الضارة: معظم هذه الدهون تكون صلبةً بدرجة حرارة الغرفة، ولهذا السبب يشار إليها عادةً باسم الدهون الصلبة، ويُقسم هذا النّوع إلى نوعين، هما:
  • الدهون المشبعة المذكورة في هذا المقال.
  • الدهون المتحولة، وتوجد في بعض الأطعمة بكميات قليلة، إلا أنّ معظمها مصنوعة من الزيوت بطريقة معالجة طعام تُسمى الهدرجة الجزئية، ويمكن لهذه الدهون المهدرجة جزئيًا أن تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم والكولسترول الضار ومستويات الدهون الثلاثية، كما أنها تخفض مستويات الدهون المفيدة، ويمكن أن يزيد ذلك من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• الدهون المفيدة، عادةً ما تعد الدهون المفيدة غير مشبعة، وهي عادةً سائلة بدرجة حرارة الغرفة، وتتضمن الدهون المفيدة ما يأتي:
  • الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، يوجد هذا النوع في مجموعة متنوعة من الأطعمة والزيوت، وقد أظهرت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بها بدلًا من الدهون المشبعة يحسّن مستويات الكوليسترول في الدم، وهذا يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وقد يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
  • الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، يوجد هذا النوع في الأطعمة والزيوت النباتية، وتشير الدراسات إلى أنّ تناول الأطعمة الغنية بهذه الدهون بدلًا من الدهون المشبعة يحسن مستويات الكوليسترول في الدم، لذا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما قد يساهم في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
  • الأحماض الدهنية أوميغا 3، وهي أحد أنواع الدهون المتعددة غير المشبعة، التي تتميز بأنها مفيدة لصحة القلب، وتوجد في بعض أنواع الأسماك الدهنية، ويمكن أن تساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي، كما تتوفّر بعض المصادر النباتية للأوميغا 3، إلا أنه من غير المعروف إذا كان لها نفس التأثير الصحي التي يملكها زيت السمك.

طريقة تمييز الدهون من الملصق الغذائي

تحتوي جميع الأطعمة المعلبة على ملصق غذائي يتضمن محتواها من الدهون، لذلك قد تساعد قراءة هذه الملصقات في معرفة محتوى الأطعمة منها، فيجب في البداية التحقق من كمية الدهون الموجودة في الحصة الواحدة، ثم حساب عدد الحصص المتناولة لحساب الكمية، وكدليل عند المقارنة بين الأطعمة تُعدّ الأطعمة التي تحتوي على 5% من الاحتياج اليومي من الدهون والكوليسترول منخفضة الدهون، أمّا الأطعمة التي تحتوي على 20% من الاحتياج اليومي من الدهون والكوليسترول تُعدّ عالية الدهون، ودائمًا يجب اختيار الأطعمة التي تحتوي على كميات منخفضة من الدهون المشبعة والدهون المتحولة.^[٤]

طرق لتقليل استهلاك الدهون

كما ذُكر سابقًا على الرغم من أن الدهون المشبعة غير صحية ويجب التقليل منها إلا أنه توجد بعض الدهون الصحية المفيدة للجسم التي يجب تناولها باعتدال، ومن النصائح التي تساعد على الموازنة في استهلاك الدهون ما يأتي:^[٥]

• اختيار الحليب قليل الدسم بدلًا من الحليب كامل الدسم، واختيار اللحوم الخالية من الدهون بدلًا من اللحوم الدهنية.
• يجب الانتباه والحذر من الأطعمة التي تدّعي الشركات المصنعة أنها خالية من الدهون أو قليلة الدهون؛ إذ تحتوي العديد من هذه المنتجات على السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة لتحل محل الدهون، وهذه المكونات يمكن أن تزيد من تناول السعرات الحرارية دون أي قيمة غذائية إضافية.
• الحد من تناول الأطعمة المصنعة؛ لأنّها قد تحتوي على كمية كبيرة من الدهون المتحولة والصوديوم.
• إعداد الطعام عن طريق الشوي أو الخبز أو البخار بدلًا من قليه بالزّيت.
• استبدال الدهون الضارّة، إذ توفر بعض الأطعمة مثل السردين والأفوكادو والجوز كميّةً جيّدةً من الدهون غير المشبعة، التي قد تدعم نمو الدماغ، وتقوي المناعة، وتحسّن صحة القلب.

المراجع

1. ↑ Miho Hatanaka, RDN, L.D. (25-3-2020), "Is Saturated Fat Unhealthy?"، healthline, Retrieved 22-6-2020. Edited.
2. ↑ Jennifer Moll, PharmD (8-1-2020), "Common Foods High in Saturated Fat"، verywellhealth, Retrieved 22-6-2020. Edited.
3. ↑ "Dietary fats: Know which types to choose", mayoclinic,1-2-2019، Retrieved 22-6-2020. Edited.
4. ↑ Emily Wax, RD (23-4-2018), "Facts about saturated fats"، /medlineplus, Retrieved 22-6-2020. Edited.
5. ↑ Adam Felman (28-1-2020), "Is saturated or unsaturated fat better for health?"، medicalnewstoday, Retrieved 22-6-2020. Edited.