أين يوجد فيتامين أ

فيتامين أ

يعرف فيتامين أ أيضًا بحمض الرّيتينك أو الريتينول، وهو من العناصر الغذائية الضّرورية للنّمو والتّكاثر، وانقسام الخلايا، وللجهاز المناعي في الجسم، كما أنّه مهمّ للرّؤية، إذ يحتوي هذا الفيتامين على خصائص مضادة للأكسدة، التي تحمي خلايا الجسم من تأثير الجذور الحرّة، وتُعرَف الجذور الحرة بأنَّها الجزيئات التي ينتجها الجسم عن العمليات الأيضية، أو عند التعرّض للإشعاع أو للدّخان، ولهذه الجزيئات دور في الإصابة بأمراض خطيرة، مثل: السّرطان، وأمراض القلب، وغيرها، ويوجد فيتامين أ في العديد من أصناف الطعام، ويحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشكلات وسوء التّغذية، أو المصابون بأمراض معيّنة مثل: الحصبة، أو مرض البنكرياس، أو أمراض العيون، إلى كميات إضافية من فيتامين أ، لذا يمكن تناوله كمكمّل غذائي في هذه الحالات.^[١]

الأطعمة الغنيّة بفيتامين أ

يتوفّر الريتينول أو ما يُشار إليه باسم فيتامين (أ1) في المصادر الحيوانية فقط، بينما تحتوي بعض أنواع الخضراوات والفواكه على البروفيتامين أ ( وهي الكاروتينات التي تشمل بيتا كاروتين وألفا كاروتين مجتمعةً)، فيحوّل الجسم الكاروتينات الموجودة في الخضراوات والفواكه إلى فيتامين أ داخله، لكن توجد نسبة تقدّر بحوالي 45% من النّاس لديهم طفرة جينية تقلِّل من قدرة الجسم على تحويل الكاروتينات إلى فيتامين أ، وفيما يأتي أهم المصادر الغذائية لفيتامين أ:^[٢]

• المصادر الحيوانية: يوجد الريتنول (فيتامين أ1) بكميات عالية في:
  • لحم البقر وكبدها.
  • كبد الخروف.
  • زيت كبد الحوت.
  • الجبن، والزّبدة.
  • سمك الماكريل، والسّلمون، والتّونة ذات الزعانف الزرقاء.
  • في الكافيار.
  • البيض.
• الخضراوات: تشمل الخضار الغنيّة بالبروفيتامين أ:
  • البطاطا الحلوة.
  • اللفت.
  • الجزر.
  • اللفت الأخضر
  • الفلفل الأحمر.
  • السّبانخ.
  • الخس الرّوماني.
• الفواكه: يوجد بروفيتامين أ بكيمية أكبر بالخضروات مقارنة بالفواكة، لكن توجد بعض أنواع من الفواكه التي توفّر كميّةً جيدةً منه، مثل:
  • المانجا
  • الشّمام.
  • البطّيخ.
  • الجريب فروت الأحمر.
  • البابايا.
  • المشمش.
  • اليوسفي.
  • الجوافة.

أهمية فيتامين أ

لفيتامين (أ) أهميّة كبيرة في الجسم، منها:^[١]

• معالجة حبّ الشّباب.
• الوقاية من الإصابة بالضّمور البقعيّ المرتبط بالعمر، إذ أظهرت تجربة سريرية كبيرة أنّ خطر الإصابةقد قلّ للأشخاص المعرّضين لخطر كبير من الإصابة بالتنكّس البقعي المرتبط بالعمر بالحالة بنسبة 25% عن طريق تناول مزيج محدّد من الفيتامينات التي شملت البيتا كاروتين.
• الوقاية من السّرطان، خاصّةً سرطان الرّئة، والبروستاتا، والأنواع الأخرى من السّرطان، إلا أنَّ هذا ما يزال يحتاج إلى إجراء المزيد من الدراسات.
• علاج الحصبة، إذ يُوصَى باستخدام مكمّلات فيتامين (أ) للأطفال المصابين بالحصبة والذين لديهم خطرٍ متزايد من الإصابة بنقص فيتامين (أ).
• خفض الكولسترول، فالكوليسترول مادّة شمعيّة شبيهة بالدّهون موجودة في كلّ الجسم، إذ يحتاج الجسم إلى الكوليسترول ليؤدي وظائفه بطريقة صحيحة؛ إذ يساعد على إنتاج الهرمونات، ويشكّل الأساس لأغشية الخلايا، ومع ذلك يمكن أن يتراكم الكثير من الكوليسترول في الأوعية الدّموية، ممّا يؤدّي إلى تصلّبها وضيقها، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وقد أظهرت الأبحاث أنّ الحصول على ما يكفي من فيتامين (أ) في النّظام الغذائي قد يساعد طبيعيًّا على خفض مستويات الكوليسترول في الدّم لتحسين صحّة القلب، لكن ذلك يحتاج إلى إجراء المزيد من الدراسات السريرية لإثباته.^[٣]
• تعزيز إصلاح الأنسجة، إذ إنّ الحصول على ما يكفي من فيتامين (أ) في النّظام الغذائي أمر أساسي، إلى جانب أنّه حيويّ لتعزيز صحّة الجلد، كما أنّه يمكن أن يساعد على التئام الجروح.^[٣]
• منع تكوّن حصوات المسالك البولية، إذ تتشكّل الحصوات البولية عمومًا في الكلى ثمّ تنمو ببطء، وقد تنتقل إلى الحالب أو المثانة، ويمكن أن تسبّب أعراضًا مثل: التبوّل المتكرّر، وألم في البطن، وعدم الرّاحة، والبول الدّموي، وأظهرت الأبحاث أنّ فيتامين (أ) قد يساهم في الوقاية من الحصوات البولية، على الرغم إلى الحاجة إلى إجراء المزيد من الدراسات. ^[٣]

مخاطر نقص فيتامين أ في الجسم

يدخل فيتامين أ في وظائف عديدة في الجسم، لذا فإنّ نقصه في الجسم قد يسبّب مجموعةً مختلفةً من المشكلات، تشمل ما يأتي:^[٤]

• العمى الليلي.
• مرض فرط التّقرن الجريبي، الذي يسبب جفاف الجلد وقسوته.
• زيادة في خطر الإصابة بالعدوى، خاصّةً عدوى البطن، والصّدر، والحلق.
• التأثير في الخصوبة.
• تأخّر نمو الأطفال.

الكمية الموصى بتناولها من فيتامين أ

تكمن الطريقة المثلى للحصول على الاحتياجات اليومية من الفيتامينات الأساسية في تناول مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات وأطعمة الألبان المدعّمة والبقوليات، ويوصي مجلس الغذاء والتّغذية التابع لمعهد الطّب بتناول الكميات الغذائية المرجعيّة (مقدار الفيتامينات التي ينبغي بمعظم الأشخاص تناولها في اليوم الواحد) والتي تختلف بالاعتماد على العمر والجنس، وغيرها من العوامل، مثل: الحمل، وصحّة الجسم، وينبغي للشخص استشارة الطبيب حول الكمية التي تتناسب مع جسمه واحتياجاته. وفيما يأتي بيان للكميات الموصى بها من فيتامين أ:^[٥]

• الرضّع من الولادة إلى 6 أشهر، 400 ميكروغرام في اليوم.
• الرضّع من 7-12 شهرًا، 500 ميكروغرام في اليوم.
• الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3 سنوات، 300 ميكروغرام في اليوم.
• الأطفال من عمر 4-8 سنوات، 400 ميكروغرام في اليوم.
• الأطفال من عمر 9-13 سنةً، 600 ميكروغرام في اليوم.
• الذكور البالغون من عمر 14 عامًا فأكثر، 900 ميكروغرام في اليوم.
• الإناث اللواتي يبغلن من العمر 14 عامًا فما فوق، 700 ميكروغرام في اليوم.
• النّساء الحوامل، 770 ميكروغرامًا في اليوم.
• النّساء المرضعات، 1300 ميكروغرام في اليوم.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Vitamin A", ww.mayoclinic.org,27-10-2017، Retrieved 25-3-2019. Edited.
2. ↑ Atli Arnarson (19-4-2017), "20 Foods That Are High in Vitamin A"، www.healthline.com, Retrieved 25-3-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت} "Vitamin A Benefits Eye, Skin & Bone Health", draxe.com, Retrieved 7/5/2019. Edited.
4. ↑ Megan Ware (11-1-2018), "Everything you need to know about vitamin A"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 25-3-2019. Edited.
5. ↑ "Vitamin A", medlineplus.gov,7-1-2017، Retrieved 7-5-2019. Edited.