الأغذية الغنية بالحديد

بواسطة: - آخر تحديث: ٢١:١٥ ، ١١ نوفمبر ٢٠١٩
الأغذية الغنية بالحديد

الحديد

يعدّ الحديد عنصرًا أساسيًا لتكوين خلايا الدم الحمراء؛ إذ يوجد حوالي 70% من الحديد في خلايا الدم الحمراء داخل بروتين يسمى الهيموغلوبين، والهيموغلوبين ضروري لنقل الأكسجين من الرئتين إلى الأنسجة، لذلك فالحديد ضروري لعملية التنفس ولإنتاج الطاقة، وهو مكون رئيسي لبعض الإنزيمات وبعض النواقل العصبية، وعادة يسبب نقص الحديد في الجسم إلى الإصابة بفقر الدم، ويُعالج بتناول الأغذية الغنية بالحديد مثل؛ اللحوم، والسبانخ، والخضار الورقية، أو بتناول مكملات الحديد.[١]


الأغذية الغنية بالحديد

تتعدد وتتنوع الاغذية الغنية بالحديد ونذكر منها ما يلي:[٢][٣]

  • المحار: ويعد من المصادر الجيدة التي تحتوي على الحديد، والبروتين، والدهون المفيدة.
  • السبانخ: ويوفر السبانخ العديد من الفوائد الصحية؛ إذ يحتوي على كميات عالية من الحديد بالإضافة الى أنّه غني بمضادات الأكسدة، التي تُقلل من خطر الإصابة بالسرطان وتُقلل الالتهابات.
  • اللحوم: وتتضمن اللحوم الحمراء عمومًا، مثل؛ كبدة الدجاج أو الخروف، بالإضافة إلى لحم البقر، وهذه اللحوم تحتوي على مستوى عالي من الحديد؛ ولذلك فهي تساعد في منع فقر الدم الناتج عن نقص الحديد، واللحوم أيضًا غنية بالبروتين والزنك، والسيلينيوم، والعديد من الفيتامينات مثل؛ فيتامين ب 12.
  • البقوليات: وتتضمن الفول والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا، وتعد من مصادر الحديد الجيدة، وينصح باستهلاكها مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي مثل؛ الطماطم والحمضيات لزيادة امتصاص الحديد منها، أيضًا تعد البقوليات من مصادر المغنيسيوم والبوتاسيوم، لذلك فإنها يُمكن أن تُقلل من حدة الالتهاب عند مرضى السكري وتحد من خطر الاصابة بأمراض القلب، اضافةً إلى ذلك، قد تساعد البقوليات في فقدان الوزن وذلك لأنّها قليلة السعرات الحراريةإاضافةً الى إنّها غنية بالألياف التي يمكن أن تزيد من الشعور بالامتلاء.
  • بذور اليقطين: وتعد مصدرًا جيدًا للحديد وفيتامين K، والزنك، والمغنيسيوم.
  • الكينوا: وتعدّ بذور الكينوا من مصادر الحديد والمغنيسيوم والنحاس، إضافةً إلى احتوائها على مضادات الأكسدة، وتعد الكينوا من الاختيارات الجيدة للمصابين بالاضطرابات الهضمية وحساسية القمح، لعدم احتوائها على الغلوتين.
  • الديك الرومي: ويعد أيضًا من مصادرالحديد الجيدة، اضافةً الى احتوائه على بعض الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك؛ الزنك، والسيلينيوم.
  • البروكولي: وهو من الأغذية الغنية جدًا بالحديد وفيتامين سي، وحمض الفوليك، وفيتامين k.
  • الشوكولاته الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كميات من الحديد والنحاس والمغنيسيوم، وبالإضافة إلى ذلك؛ تحتوي على البريبيوتيك التي تغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء، وينصح باستهلاك الشوكلاتة الداكنة التي تحتوي على 70% من الكاكاو كحد أدنى للحصول على أعلى فائدة.
  • الشوفان: يحتوي الشوفان على كميات عالية من الحديد، والبروتين، والمغنيسيوم، والزنك، إضافةً الى احتوائه على الألياف التي تساعد في تعزيز صحة الأمعاء، وتزيد من الشعور بالامتلاء.
  • المكسرات: وتعدّ المكسرات مصدرًا رائعًا للحديد، والبروتين، والألياف، والدهون الجيدة، والفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة.
  • التوت: وهو من الفاكهة ذات القيمة الغذائية العالية، لاحتوائه على كميات عالية من الحديد ومضادات الاكسدة.
  • دبس السكر: ويعدّ من مصادر الحديد، والنحاس، والسيلينيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين B6، والمغنيسيوم. وبالرغم من احتوائه على نسبة عالية من العناصر المهمة، إلّا إنّه ينصح بتناوله باعتدال لاحتوائه على كميات عالية من السكر.


أسباب ضعف امتصاص الحديد

تواجد بعض العوامل التي تؤدي إلى عرقلة امتصاص الحديد في الجسم، ومنها:[٤]

  • الأدوية: يمكن للأدوية التي تسبب انخفاض كمية الحمض في المعدة مثل؛ مضادات الحموضة، أن تُؤدي إلى نقص حمض المعدة، وبالتالي عدم قدرة المعدة على امتصاص الحديد.
  • الكالسيوم: يوجد الكالسيوم في الأطعمة مثل؛ الحليب، واللبن، والجبن، والسردين، والسلمون المعلب، ولقد أثبتت الدراسات أنّه يسبب ضعف امتصاص الحديد في الجسم.
  • البيض: يحتوي البيض على مركب البروتين الفسفوري الذي يربط بالحديد مما يمنع امتصاصه في الجسم. فلذلك، يمكن لبيضة واحدة مسلوقة أن تقلل امتصاص الحديد في الوجبة بنسبة تصل إلى 28٪.
  • الأكسالات: وهي مركبات مشتقة من حمض الأكساليك يسبب وجودها عرقلة في امتصاص الحديد. وتتواجد هذه المركبات في السبانخ واللفت والبنجر والمكسرات والشوكولاتة، والشاي، والنخالة، والقمح، والفراولة، والأعشاب، مثل؛ الزعتر، والريحان، والبقدونس، ولذلك فإنّ وجود هذه الأطعمة مع الوجبات الغنية بالحديد، قد يُسبب ضعف امتصاص الحديد في الجسم.
  • البوليفينول: وهي مثبط رئيسي لامتصاص الحديد، يتواجد في الكاكاو والقهوة والشاي الاسود وبعض الأعشاب؛ إذ إنّ استهلاك كوب واحد من القهوة، يمكن أن يمنع امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 60 ٪؛ لذلك ينصح باستهلاك هذه المنتجات قبل أو بعد ساعتين من تناول الوجبة الغنية بالحديد.
  • مركبات الفايتات(Phytate): وهي من المركبات المثبطة لامتصاص الحديد، وتتواجد هذه المركبات في بروتين الصويا، والألياف والجوز، واللوز، والسمسم، والفاصوليا المجففة، والعدس، والبازلاء، والحبوب الكاملة.


نصائح لزيادة امتصاص الحديد من الغذاء

يمكن للاستراتيجيات التالية أن تزيد من امتصاص الحديد في الجسم:[٥][٦]

  • تجنب شرب الشاي أو القهوة مع وجبات الطعام.
  • تجنب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع وجبات الحديد، مثل؛ منتجات الالبان.
  • تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الفايتات، والأطعمة التي تحتوي على حمض الأكساليك، وحبوب القمح الكاملة مع الوجبات الغنية بالحديد.
  • تناول الوجبات التي تحتوي على اللحوم الحمراء والكبدة؛ فهي من أفضل مصادر الحديد.
  • تناول الحمضيات الغنية بفيتامين سي مع الأطعمة التي تحتوي على الحديد.
  • الطبخ بأقصر فترة ممكنة للاطعمة الغنية بالحديد.
  • الطبخ مع مقلاة مصنوعة من الحديد.


اعراض نقص الحديد في الجسم

تختلف أعراض نقص الحديد في الجسم، حسب الحالة الصحية للشخص وحسب شدة النقص، ومن أهم الاعراض:[٧]

  • ضعف وإعياء.
  • دوخة.
  • صداع.
  • برودة اليدين والقدمين.
  • ضيق التنفس.
  • ألم في الصدر.
  • صعوبة في التركيز.
  • خفقان القلب.
  • تنميل القدم.
  • تساقط الشعر.
  • شحوب الجلد.


علاقة الطماطم بالحديد

يُعزز فيتامين سي من امتصاص الحديد ويخزنه في شكل يمتصه الجسم بسهولة، ومن الأطعمة الغنية بفيتامين سي ثمار الحمضيات والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، والفلفل الحار، والبطيخ، والفراولة، والطماطم، ولذلك، فإنّ شرب عصير الحمضيات أو تناول أطعمة أخرى تحتوي على فيتامين سي يمكن أن يزيد من امتصاص الجسم للحديد.[٨]

وتعدّ الطماطم من الأطعمة الغنية بفيتامين سي، كما أنّها تساعد في محاربة فقر الدم، لأنّ فيتامين سي يساعد الجسم على امتصاص الحديد، كما إنّ الطماطم تحتوي على عنصر البيتا كاروتين الذي يعمل على تحسين صحة الجلد والشعر، بالإضافة الى احتوائها على مركب اللايكوبين المسؤول عن الصبغة التي تعطي الثمار اللون الاحمر مثل؛ الطماطم، والبطيخ، والجريب فروت الوردي، ويُعدّ اللايكوبين من أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الجسم من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة التي ترتبط بأمراض مثل؛ السرطان، والسكري، وأمراض القلب، والزهايمر، والسكتة الدماغية.

وبالرغم من فوائد الطماطم في زيادة امتصاص الحديد، إلّا إنّ الدراسات كشفت عن إضعاف عنصر الحديد من امتصاص اللايكوبين الموجود في الطماطم، لذلك، من أجل الاستفادة الكاملة من الخواص المضادة للأكسدة في اللايكوبين، ينصح بعدم تناول الأطعمة الغنية بالليكوبين مع الأطعمة الغنية بالحديد مثل؛ البنجر، والقرنبيط، والعدس، والفاصوليا، أو مكملات الحديد.[٩]


المراجع

  1. "Hemoglobin and Functions of Iron", ucsfhealth, Retrieved 2019-11-3. Edited.
  2. Franziska Spritzler (2018-7-18), "11 Healthy Foods That Are Very High in Iron"، healthline, Retrieved 2019-11-3. Edited.
  3. Alina Petre (2017-5-4), "21 Vegetarian Foods That Are Loaded With Iron"، healthline, Retrieved 2019-11-3. Edited.
  4. "Achieving Iron Balance with Diet", irondisorders, Retrieved 2019-11-3. Edited.
  5. Bethany Cadman (2018-7-2), "Foods and meal plans for iron deficiency"، medicalnewstoday, Retrieved 2019-11-3. Edited.
  6. Stephanie Smith (2018-8-1), "How to Increase Your Iron Absorption and Manage Iron-Deficiency Anemia"، everydayhealth, Retrieved 2019-11-3. Edited.
  7. Aaron Kandola (2019-2-8), "What are the symptoms of an iron deficiency?"، medicalnewstoday, Retrieved 2019-11-3. Edited.
  8. Verena Tan (2017-6-3), "How to Increase the Absorption of Iron From Foods"، healthline, Retrieved 2019-11-3.
  9. Ekaterina Perets (2019-10-10), "Why Tomatoes and Iron Do Not Mix"، advancedsciencenews, Retrieved 2019-11-3. Edited.