مأكولات غنية بالحديد

بواسطة: - آخر تحديث: ١٣:٤٥ ، ٢٣ فبراير ٢٠٢٠
مأكولات غنية بالحديد

الحديد

ممّا لا شكَّ فيه أنّ الأطعمة المتناولة في الحياة اليومية هي المصدر الرئيس للمعادن والفيتامينات وغيرها من العناصر الغذائية في الجسم؛ لذا فأيّ نقص يحدث في نوع معين من العناصريكون بسبب سوء التَّغذية، أو نتيجة اتباع حمية غذائية من نوع معين بطريقة خاطئة، ويعدّ نقص الحديد من أكثر المشكلات التي تؤرِّق المهتمين بمجال الحمية المعتمدة على الخضروات، ذلك بالرغم من احتواء الكثير منها على هذا المعدن المهم؛[١] إذ إنّه مهم للغاية للحفاظ على العديد من وظائف الجسم، من أهمها إنتاج الهيموغلوبين، وهو جزيء في الدم يحمل الأكسجين، ويُعدّ الحديد ضروريًا أيضًا للحفاظ على الخلايا، والبشرة، والشعر، والأظافر.[٢]


المأكولات الغنيّة بالحديد

تحتوي المأكولات على نوعين مختلفين من الحديد، وكلّ نوع منهما له أهميَّته ومصادره الخاصَّة، ويمكن توضيحهما كالآتي:[٣][٤]

  • الحديد المرتبط بالهيم: هو النوع الأول والأشهر من الحديد، ويُعرف بتوفّره في الأطعمة الحيوانيَّة، خاصّةً في السَّمك، والبيض، واللحوم الحمراء، ويُعدّ أسهل النوعين من حيث الامتصاص.
  • الحديد منزوع الهيم: يُعدّ الشَّكل الأساسي من الحديد المغذّي للدم، وهذا النَّوع ذو منشأ نباتي، ويسهل امتصاصه أكثر عند وجود مصدر لـفيتامين c، كما يُوجد في الأطعمة الآتية:
    • البقوليّات، من ضمنها: العدس، والفول، خاصةً فول الصويا، والقمح، والفاصولياء بأنواعها.[٥]
    • الخضروات، مثل: السبانخ، والطماطم، والشمندر، والملفوف[٥] واللفت[٦] والقرنبيط.[٧]
    • الفواكه، أهمها المشمش،[٨] واللوز،[٥]والتمر،[٩] والرمان.[١٠]
    • العسل الأسود أو دبس السكر،[٥] ودبس الرمان.[١١]


أهمية الحديد للجسم

يُعدّ الحديد من أهم المعادن الضَّرورية للجسم، ويُفضّل دائمًا الحفاظ عليه ضمن مستويات معيّنة، ويحتاج الرجال إلى 10 مليغرام منه يوميًا، أمّا النساء فيحتجن إلى 15 مليغرام يوميًا.[٤] ومن أبرز وظائفه في الجسم ما يأتي:[١٢]

  • يُحسّن قوّة العضلات: إذ يرتبط ضعف العضلات بانخفاض الحديد بنسبة كبيرة، ويساعد الحصول على مستويات كافية منه على توفير الأكسجين الضروري لتقلص العضلات، ويُزوّدها بالبروتينات، وتشير نتائج الأبحاث إلى أنّ انخفاض مستواه يسبب فقدان مرونتها.
  • يقلل من الشعور بالتعب: قد يساعد الحديد على التقليل من الشعور بالتعب غير المبرر، الذي يؤثر على الرجال والنساء، حتى في حال عدم الإصابة بفقر الدم يقلل انخفاض مستوى الحديد ستويات نقل الطاقة، وهذا شائع بصورة خاصّة عند النساء خلال سنوات الإنجاب.
  • يعزز مناعة الجسم: يؤدّي الحديد دورًا مهمًا في تقوية جهاز المناعة؛ إذ إنّه يعزز فاعلية الهيموغلوبين الذي يوفر الأكسجين للخلايا والأنسجة والأعضاء التالفة.
  • يحسن التركيز: تُظهِر نتائج الأبحاث أنّ المستويات المعرفية والوظائف العصبيَّة تنخفض مع نقص الحديد، وعندما تتأثر مستويات الحديد يؤثر ذلك على التركيز والانتباه.
  • يحسن جودة النوم: إن انخفاض مستويات الحديد يؤدي إلى حدوث مشكلات في النوم، بما في ذلك اضطرابات النوم، وتوقف التنفس، والأرق، ووجدت الأبحاث أنّ النوم المضطرب عند الأطفال المصابين بالتوحد يُخفَّف عن طريق العلاج بالحديد.


أنيميا نقص الحديد

يُعدّ الحديد مهمًا لتصنيع الهيموغلوبين؛ أي الجزيء المسؤول عن نقل الأكسجين في الدّم، كما أنّه ضروري لصحة خلايا الجسم، بما فيها خلايا الجلد، والأظافر، والشعر، ويُمتص بواسطة خلايا معينة في القناة الهضمية ويدخل مجرى الدّم محمولًا بواسطة بروتن ناقل خاص؛ إذ ينقله لخلايا الكبد لتخزينه على شكل فيريتين، ليُستخدم في ما بعد لتصنيع خلايا الدّم الحمراء في نخاع العظم، ومن الجدير بالذكر أن الحديد يُعاد تدويره واستخلاصه من خلايا الدم الحمراء التي انتهت دورة حياتها.[٢]

عند وجود نقص في مستويات الحديد في الجسم تزيد احتمالية الإصابة بفقر الدّم أو الأنيميا التي تُعالَج بجرعات دوائية من الحديد وليس بمجرد استخدام المكملات الغذائية، وعند إعطاء الحديد يكون التركيز على الجرعات الخالصة من هذا العنصر فقط؛ أي دون الأملاح المضافة إلى التركيبة، ويحتاج المُصاب بأنيميا نقص الحديد إلى جرعات تتراوح بين 150-200 ميليغرام في اليوم الواحد، أو 2-5 ميليغرام من الحديد لكل كيلوغرام من وزن الجسم.[٢]

يتوفر الحديد بأشكال مختلفة؛ الحبوب والحقن والسوائل، ولا يوجد دليل علمي يُثبت أن أحدها قد يتفوق على الآخر برفع مستويات الحديد في الجسم، ويجدر التّنويه إلى أن الحديد الفموي من نوع الحبوب ذات التغليف المعوي قد لا يُفيد؛ إذ إن امتصاص الحديد يكون في الجزء الأول من الأمعاء الدقيقة، كما يُنصح بتناول الحديد مع 250 ميليغرام من فيتامين (ج)، ويجب المباعدة مدة 2-4 ساعات عند تزامن تناول الحديد مع الأدوية المضادة للحموضة، كما أن بعض حالات أنيميا نقص الحديد نتيجة سوء الامتصاص تتطلب العلاج بحقن الحديد.[٢]


أسباب نقص الحديد

من أهم مسببات انخفاض نسبة الحديد في الدم ما يأتي:[١٣]

  • الحمل والدَّورة الشَّهرية؛ إذ إنّهما يسهمان في خفض نسبة الحديد في الجسم، مما يجعل النّساء الفئة الأكثر معاناةً من المشكلات المتعلّقة بنقص الحديد.
  • النظام الغذائي الذي لا يتضمَّن مأكولات تحتوي على الحديد اللازم.
  • فقدان كميات كبيرة من الدَّم لأسباب مختلفة، خصوصًا بسبب الإصابة بأحد الأمراض التي يكون أحد أعراضها نزف الدم.
  • ضعف امتصاص الحديد في الدم، وأحد أسبابه الرئيسة نقص فيتامين c، إذ إن امتصاصه من الطعام يحدث في الأمعاء الدقيقة، لذلك اضطرابات الأمعاء أو إزالتها جراحيًا تؤثران في قدرة الجسم على امتصاص الحديد.
  • التبرع بالدم المستمر والأكثر من اللازم.
  • الأطفال الرّضّع الذين ولدوا مُبكرًا أو بأوزان قليلة، أو الذين لا يحصلون على كميات كافية من الحديد من حليب الأم أو الحليب الصناعي.


أعراض نقص الحديد

من خلال معرفة أهمية الحديد ووظائفه في الجسم يمكن معرفة أعراض نقصه ومضاعفاته السلبية على صحة الجسم، وتُعدُّ النِّقاط الآتية من أهم الأعراض والمخاطر النّاتجة عن نقص الحديد:

  • الإصابة بمرض فقر الدم المعروف بالأنيميا هو بلا شك المشكلة الأبرز التي تهدِّد من يعانون من نقص هذا المعدن المهم.[١٤]
  • الشُّحوب في لون الوجه والجلد بصورة عامّة، وذلك نتيجة طبيعيَّة لنقص الأكسجين وضعف الدَّم.[١٥]
  • التعب والميل إلى الكسل والخمول؛ بسبب ضعف العضلات النّاتج بدوره عن نقص التَّغذية بسبب نقص الحديد.[١٥]
  • قد يصل الأمر أحيانًا إلى التَّأثير على عمل القلب، لذا يمكن تصنيفه بأنه أحد الأسباب المؤديّة إلى الإصابة بأمراض القلب.[١٣]
  • الشعور بضيق في التنفس.[١٤]
  • تسارع في نبضات القلب.[١٤]
  • برودة في اليدين والقدمين.[١٤]
  • الرغبة بتناول المواد الغريبة، مثل: الغبار، أو الطين، أو الثلج، أو الطبشور.[١٥]
  • الأظافر الهشة، وتساقط الشعر.[١٤]
  • القروح في زوايا الفم.[١٤]
  • التهاب اللسان.[١٤]
  • فقدان الشهية، خاصةً لدى الأطفال.[١٣]


تحسين امتصاص الحديد في الجسم

في بعض الأحيان لا يكفي تناول المأكولات التي تحتوي على الحديد؛ إذ إنّ كميته لا تُمتَصّ كليًا في الجسم، لذلك يُذكَر في ما يأتي بعض النصائح لزيادة امتصاص الحديد في الدَّم:[١٦]

  • تناول أطعمة تُزوّد الجسم بالعناصر الضَّرورية: ذلك لتسهيل تنفيذ عميلة امتصاص الحديد، وتخفيف أعراض فقر الدم، ومن أهمّ هذه الأطعمة ما يأتي:
    • أطعمة غنيّة بفيتامين c، فهذا الفيتامين من أهم العناصر التي تساعد على امتصاص الحديد في الدَّم، ويَكثُر وجوده في الحمضيّات، كالبرتقال، والليمون، والمندلينا، والفلفل الحلو، والشمام، والفراولة.[٨]
    • أطعمة غنية بـفيتامين b12، إذ يتوفّر هذا الفيتامين في مشتقات الألبان، والبيض، واللحوم، والكبد.[١٧]
    • أطعمة غنية بحمض الفوليك، الذي يتوفر في كثير من المصادر الحيوانية، كالبيض، واللحوم، والألبان، وكذلك بعض المصادر النَّباتية، مثل: القرنبيط، والسبانخ، والبقوليات.[١٨]
  • تجنّب المشروبات المحتوية على نسبة عالية من الكافيين: كالقهوة والشاي والكاكاو؛ وذلك لتأثيرها السَّلبي على امتصاص الحديد في الدَّم؛ فيفضَّل عدم الإكثار منها، خاصّةً لمن يعانون من انخفاض في مستوى الحديد.[٨]
  • تناول مصادر الحديد على جرعات: إذ إنّ الجسم يستطيع امتصاص المزيد من الحديد عند استهلاكه بجرعات متعددة صغيرة بدلًا من جرعة واحدة كبيرة.[١٩]


المراجع

  1. the Healthline Editorial Team, "Nutritional Deficiencies (Malnutrition)"، healthline, Retrieved 2-11-2019. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث "Iron-Deficiency Anemia", hematology, Retrieved 5-12-2019. Edited.
  3. "Iron", ods.od.nih, Retrieved 2-11-2019. Edited.
  4. ^ أ ب Duke Student Health Nutrition Services, "Iron"، studentaffairs.duke, Retrieved 2-11-2019. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث Alina Petre, "21 Vegetarian Foods That Are Loaded With Iron"، healthline, Retrieved 2-11-2019. Edited.
  6. Megan Ware, "Health benefits of turnips"، medicalnewstoday, Retrieved 3-11-2019. Edited.
  7. Ariana Marini, "10 Healthy Foods That Are Great Sources of Iron"، everydayhealth, Retrieved 3-11-2019. Edited.
  8. ^ أ ب ت Verena Tan, "How to Increase the Absorption of Iron From Foods"، healthline, Retrieved 2-11-2019. Edited.
  9. "Dates, medjool", nutritionvalue, Retrieved 3-11-2019. Edited.
  10. "Pomegranates, raw", nutritionvalue, Retrieved 3-11-2019. Edited.
  11. John Staughton, "Benefits & Nutrition Facts Of Pomegranate Molasses"، organicfacts, Retrieved 3-11-2019. Edited.
  12. Lana Barhum, "The Health Benefits of Iron"، verywellhealth, Retrieved 2-11-2019. Edited.
  13. ^ أ ب ت "Iron deficiency anemia", mayoclinic, Retrieved 2-11-2019. Edited.
  14. ^ أ ب ت ث ج ح خ "What You Need to Know About Iron Supplements", webmd, Retrieved 2-11-2019. Edited.
  15. ^ أ ب ت Mary Jane Brown, "10 Signs and Symptoms of Iron Deficiency"، healthline, Retrieved 2-11-2019. Edited.
  16. "Iron-Vit C-Vit B12-Folic Acid Tablet", webmd, Retrieved 2-11-2019. Edited.
  17. "Vitamin B12", ods.od.nih, Retrieved 2-11-2019. Edited.
  18. "Folate", ods.od.nih, Retrieved 2-11-2019. Edited.
  19. Stephanie Smith, "How to Increase Your Iron Absorption and Manage Iron-Deficiency Anemia"، everydayhealth, Retrieved 2-11-2019. Edited.