التغذية والرياضة

التغذية والرياضة
التغذية والرياضة

الرياضة

تُعدّ ممارسة الرياضة البدنية جيدة لصحة الجسم والعقل والروح؛ إذ إنّ ممارسة الرياضة في سن مبكر يقوي العظام والعضلات وصحة الجسم عامة، وتساعد في زيادة القدرة على التحمل، وزيادة الطاقة، وتساعد في الحفاظ على الوزن الصحي، ومن أهم الأمثلة على التمارين الرياضية؛ تمارين القفز، والجري، وتمارين التمدد، ومن هذه لرياضات؛ رياضة كرة القدم التي تنطوي على الركض أو الركل أو رمي الكرة، التي تُساعد على تقوية الذراعين والساقين، ورياضة السباحة المفيدة للجسم.[١]


التغذية والرياضة

اتباع نظام غذائي صحي متوازن مهم جدًا بغض النظر عن مستوى نشاط الشخص؛ إذ يساعد على توفير العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، وفي ما يلي توضيح العناصر الغذائية المهمة للجسم:

  • الكربوهيدرات: وهي مصدر طاقة الجسم، وكلّما زادت ممارسة الرياضة، تزداد حاجة الجسم للكربوهيدرات، ونقصانها يسبب نقصان في الطاقة، وعدم القدرة على التركيز، وتتضمن المصادر الصحية للكربوهيدرات:[٢]
    • الخبز والحبوب الكاملة.
    • حبوب الإفطار الكاملة.
    • الأرز البني.
    • معكرونة القمح الكامل.
    • البطاطا مع القشر.
    • الفاكهة بما في ذلك الفاكهة المجففة والمعلبة.
  • الأطعمة الغنية بالبروتين: لا يستطيع البروتين لوحده في بناء العضلات؛ لذا يجب أن يحتوي النظام الغذائي لدى الشخص الذي يمارسون الرياضة على كمية كافية ومتوازنة من البروتين والدهون والكربوهيدرات، أما الأشخاص الذين يريدون بناء عضلات فقد يحتاجون إلى كمية عالية من البروتين والطاقة بالإضافة إلى التمارين الرياضية، ومن أهم مصادر البروتين الصحية :[٢]
    • الفاصوليا والبازلاء والعدس.
    • الأجبان والألبان والحليب.
    • الأسماك وخاصة الأسماك الزيتية مثل سمك السلمون أو الماكريل.
    • البيض.
    • التوفو وغيرها من بدائل اللحوم النباتية.
    • اللحوم مثل لحم العجل.
    • الدجاج.

ينصح بتناول البروتين قبل أو بعد التمرين؛ إذ يُساعد في بناء العضلات، وإصلاح الأنسجة التالفة، ومن الأمثلة على الوجبات الخفيفة التي تحتوي على البروتين:[٢]

    • الحليب.
    • شراب الصويا غير المحلى.
    • اللبن الزبادي مثل الزبادي اليوناني.
    • المكسرات غير المملحة.
    • الفاكهة المجففة.
    • البيض المسلوق.
    • الحمص والجزر والكرفس.
  • ممارسة الرياضة بعد تناول وجبة الإفطار أو الغداء بثلاث ساعات، ويمكن للشخص قبل التمرين بساعة تناول وجبة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وبعض البروتين، ونسبة قليلة من الدهون، ويجب اختيار وجبات سهلة الهضم مثل:[٢]
    • الفاكهة مثل الموز.
    • شريحة خبز الحبوب الكاملة بزبدة الفستق.
    • فاكهة مع جبن قليل الدسم.
    • لبن الزبادي.
    • كوب من الحليب.

مع ضرورة تجنب بعض الوجبات قبل ممارسة التمرين؛ لأنّها تسبب الشعور بعدم الراحة في المعدة، ومن أمثلتها ما يلي:[٢]

    • رقائق الشبس أو البطاطا المقلية.
    • الأفوكادو.
    • الزيتون.
    • الأجبان كاملة الدسم.
    • كميات كبيرة من المكسرات.
    • الخضروات النيئة.
    • الحبوب الغنية بالألياف.


فوائد الرياضة

من أهم فوائد الرياضة للجسم:[٣]

  • تحسن صحة القلب: تُساعد التمارين المنتظمة على تحسين الصحة العامة بما فيها صحة القلب والأوعية الدموية.
  • يقلل من خطر الإصابة بالأمراض: تقلل الرياضة من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري.
  • تساعد في تقليل الوزن: الرياضة لا تساعد فقط على حرق الدهون والسعرات الحرارية، إنما تحسن من عمليات الأيض على المدى البعيد.
  • تخفض ضغط الدم: النشاط البدني يحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية، مما يساعد ذلك في منع ارتفاع ضغط الدّم.
  • تعزز اللياقة البدنية: التمارين الهوائية مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة تحسن من قدرة الجسم على نقل الأكسجين في الرئتين والدّم.
  • تحسن القوة العضلية: تزيد تمارين المقاومة والتحمل من قوة العضلات مما يزيد من حجم العضلات.
  • تزيد المرونة: الرياضة والتمارين تزيد من مرونة المفاصل والحركة مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
  • تقليل التوتر: التمارين الرياضية تحسن من المزاج فهي وسيلة فعالة في تخفيف التوتر.
  • يقلل من خطر الإصابة السرطان: الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي والقولون والرئة.
  • السيطرة على الكوليسترول: التمرينات تقلل من مستويات الكوليسترول السيء وتزيد من مستويات الكوليسترول الجيد.
  • تقلل هشاشة العظام: النشاط البديني يزيد من قوة وبناء العظام، مما يقلل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
  • تقوي جهاز المناعة: تزيد الرياضة من قوة الجهاز المناعي مما يقلل خطر الإصابة بالأمراض.
  • تحسن من نوعية النوم.
  • يحسن الصحة العقلية: التمارين تحد من الإصابة بالقلق والاكتئاب، مما يزيد من التركيز ويزيد من الثقة بالنفس.


الإصابات الرياضية

إنّ ممارسة الرياضة بطريقة خاطئة، قد تُسبب إصابات في العضلات، والعظام، والأنسجة، والكاحلين، والركبتين فمن أهم أسباب الإصابات الرياضية:[٤]

  • السقوط أو التعرض لضربة قوية.
  • عدم الاحماء الصحيح قبل ممارسة الرياضة.
  • الاستخدام الخاطئ للمعدات الرياضية.

عند التعرض لأي نوع من الإصابات خلال القيام بالتمارين الرياضية، قد يشعر الشخص بألم وتورم وكدمات وتصلب في المنطقة المصابة، وهذه الأعراض قد تظهر بعد عدّة ساعات من ممارسة الرياضة، ويجب على الشخص التوقف فورًا عند ممارسة الرياضة لفترة من الزمن فالاستمرار في ممارسة التمارين، قد يزيد من ضرر الإصابة، فإذا كانت الإصابة بسيطة قد يتحسن الشخص مع الوقت، ولكن إذا لم تتحسن الأعراض فقد يكون الشخص يعاني من إصابات خطيرة، مثل؛ الكسر أو الخلع، فيجب مراجعة الطبيب في أسرع وقت.


علاج الإصابة الرياضية

يمكنك علاج الإصابات الطفيفة الناتجة عن القيام بالتمارين الرياضية من خلال:[٤]

  • الراحة التامة للجزء المصاب من 48-72 ساعة لمنع التعرض لمزيد من الضرر
  • وضع الثلج بانتظام على المنطقة المصابة خلال 48-72 ساعة من الإصابة لتقليل من التورم
  • استخدام مسكنات الألم التي لا تحتاج إلى وصفة طبية، مثل؛ الباراسيتامول، أو الأيبوبروفين لتخفيف الألم.
  • أما إذا كانت الأعراض شديدة أو لم تتحسن في غضون بضعة أيام أو أسابيع، فقد يحتاج الشخص إلى العلاج الطبيعي، أما الإصابات الأُخرى، فقد تتطلب إجراء عمليات مثل؛ إصلاح كسر العظام أو إصلاح الأربطة الممزقة.[٤]


الوقاية من الإصابات الرياضية

يمكن للشخص التقليل من خطر التعرض للإصابات الرياضية من خلال اتباع النصائح والتعليمات التالية:[٤]

  • الاحماء بشكل صحيح قبل التمرين
  • عدم القيام بتمارين ليست من مستوي لياقة الشخص.
  • استخدام المعدات المناسبة والصحيحة للتمارين والرياضات المختلفة.
  • التدريب لتعلم التقنيات والأساليب الصحيحة للتمارين.
  • عند بدء الشخص بأي نوع من الرياضات أو النشاط البدني يجب الحصول على المشورة والنصائح من مدرب اللياقة البدنية أو المدرب الرياضي.


المراجع

  1. "Benefits of Sports", thapos.com, Retrieved 16-14-2019. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج "Food and drinks for sport", www.nhs.uk, Retrieved 17-12-2019. Edited.
  3. "15 Health Benefits of Sports", insportscenters.com, Retrieved 16-12-2019. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث "Sports injuries", www.nhs.uk, Retrieved 17-12-2019. Edited.

495 مشاهدة