تغذية لاعب كرة القدم

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٦:٣٢ ، ٣ يوليو ٢٠١٨
تغذية لاعب كرة القدم

أثبتت العديد من الدراسات التي أجريت قبل 20سنة وأكدت بأن التغذية الصحية تعد ضرورية جدًا لجسم الشخص الرياضي كما لأن التغذية السليمة تعكس على صحته الأثار الإيجابية، حيث إن الأغذية التي يتناولها الشخص الرياضي تنعكس على صحة الشخص سواء على وزنه أو نشاط جسمه أثاء ممارسة الرياضة أو بعدها.

في هذا المقال سنختص بالحديث عن التغذية الصحية لجسم لاعبي كرة القدم،  ومن ضمن الأغذية الصحية للاعب كرة القدم في فصل الصيف ما يلي:

يستحسن تناول الأسماك النهرية، وذلك لأنها تتضمن على نسب قليلة من الأملاح.

يجب التشكيل في الأطعمة وهذا يعد من الأمور الضرورية للاعبي كرة القدم.

الإكثار من شرب المياة والسوائل، وذلك لتعويض كميات المياه التي فقدها جسم لاعب كرة القدم، ولكن بعد التمارين الرياضية.

الإكثار من تناول أطباق السلطات.

تناول المأكولات البحرية المسلوقة في الماء والمضاف لها البهارات والتوابل.

الإكثار من تناول الفواكة، وذلك لأنها تتضمن على نسب عالية من السوائل في تركيبتها.

يفضل أن يتناول لاعب كرة القدم وجبة قب البدء بالتمرينات ب 2ساعة.

شرب الحليب الكامل الدسم وذلك لتغزيز قوة عظام جسم لاعب كرة القدم.

يفضل بعد إنهاء لاعب كرة القدم التمارين وأخذ حمام دافئ أن يقوم بشرب العصير الطبيعي، وذلك لأنه بحاجة إلى طاقة بدلًا من الطاقة التي فقدها أثناء التمارين.

تناول الكبدة، وذلك لانها تتضمن على نسب عالية من المركبات الغذائية والسعرات الحرارية، والتي لها فائدة كبيرة لتعزيز قوة الجسم وزيادة نشاطه.

تناول الأطعمة المشوية.

تناول التمر وفاكهة التين، وذلك لأنهم يعدون من الأغذية المتكاملة التي تمد جسم اللاعب الرياضي بالطاقة.

تناول البصل، وذلك لأنه يعمل على تعزيز نشاط الدورة الدموية في الجسم، كما أنه يقي جسم اللاعب الرياضي من الإصابة بأمراض القلب والشرائين، كما أنه يعمل على وقاية الرئة من الإصابة بأحد أنواع الأمراض.

تناول المكسرات بجميع أنواعها، وذلك لانها تمد لاعبي كرة القدم بالطاقة والنشاط.

يفضل تجنب تناول الأطعمة التي تتضمن على الشحوم والسكريات والأملاح، كما انه يجب تجنب شرب المشروبات التي تتضمن على مادة الكافيين مثل الشاي والقهوة.

يجب شرب الماء على فترات خلال مرحلة التدريب.

يستحسن تناول كمية قليلة من العسل بفي فترة الإستراحة من التمارين، وذلك لأن العسل يعد من أحسن المواد التغذوية لجسم اللاعب الرياضي.

تناول الثوم،وذلك لأن الثوم يعمل على تخليص الجسم من البكتريا بشكل نهائي.

تجنب شرب المشروبات الغازية.

تناول البيض، ولكن يفضل عدم تناوله بشكل يومي، وذلك لأن الدجاج في بعض المزارع يعطى له جرع من المواد الكيميائية لتعزيز عملية الإنجاب بشكل سريع.

الغذاء الخاص بلاعب الرياضة في فصل الشتاء:


يفضل التقليل من كمية السوائل، وذلك بسبب البرودة في فصل الشتاء.

تناول الأطعمة المشوية.

تناول الأسماك البحرية.

يستحسن شرب المياه الفاترة.

تناول الفاكهة المجففة بمختلف أنواعها وبالأخص الموز.

شرب الحليب.

تناول السلطة مختلف أنواعها.

يفضل شرب العصير الطبيعي الطازج.

يفضل التنوع في تناول الأطعمة.

تناول البقوليات، وذلك لأنها تمد جسم الرياضي بالطاقة والنشاط.

عدم الإكثار من استعمال الزيت في القلي، وذلك لأن الجو بارد وحركة الشخص في فصل الشتاء قليلة.

تناول المعكرونة.

 

من أهم العناصر الغذائية الرئيسية التي يجب أن تتضمن عليها وجبة اللاعب الرياضي:


الدهون: وذلك لأن تمنح الجسم النشاط والحيوية، كما أنها تعد مصدرًا رئيسيًا للعديد من أنواع الفيتامينات وبالأخص فيتامين ك وفيتامين د وفيتامين أ وفيتامين ه، والتي بدورها تقوم على تعزيز نمو الغدد، كما أن نقص الشحوم في الجسم يعرض الشخص للغصابة بالعديد من الأمراض وبالأخص الأمراض الجلدية، ويمكن للشخص الرياض الحصول على الدهون بنسب جيدة من خلال تناول اللحوم والجبنة والزبدة وقشطة الحليب والزيت وصفار البيض.

البروتينات: وذلك لانها تعمل على تعزيز نمو الخلايا داخل جسم الإنسان، وتمده بالطاقة والنشاط وتعمل على تعزيز قوة جسمه،كما أن تناولها مفيد جدًا قبل ممارسة رياضة كرة القدم أو أثناء الإستراحة، وذلك لأنها سهله الهضم وتكون عملية الإستفادة منها سريعة، ولكن يجب عدم الإكثار من تناولها وذلك لكي لا يكتسب اللاعب الرياضي الوزن الزائد، ومن ضمن الأطعمة التي تتضمن على البروتينات وينصح لاعب كرة القدم بتناولها البطاطا والخضار وحبوب القمح وحبوب الذرة  والعدس واللحوم بمختلف أنواعها والأسماك والبيض ومشتقات الحليب.

الكربوهيدارت أو النشويات: وذلك لأنها تمد الجسم الطاقة اللازمة التي يتطلبها جسمه، كما انها تمده بالطاقة اللازمة لأداء الرياضة الهوائية، كما أنه يتم تخزين الكربوهيدرات في الكبد والذي بدوره يعمل على تنظيم معدل سكر الغلوكوز المتواجد في الدم، يمكن لللاعب الرياضي إكتساب الكربوهيدرات من خلال تناول بعض أنواع الأطعمة مثل البطاطا وحبوب القمح وحبوب الذرة والحلويات بمختلف أنواعها والعدس والسكريات، لكن يجب أن لا يكثر لاعب كرة القدم من تناول هذه الأطعمة لأنها تسبب له زيادة في الوزن والتي تقلل من حركته ونشاطه في الملعب.

المعادن والأملاح، وذلك لأنهم يعملوا على تنظيم الوظائف في الجسم.

الفيتامينات: وذلك لأنها تعمل على تكوين الأنسجة داخل جسم الإنسان، حيث إن للفيتامينات أكثر من نوع منها الفيتامينات التي لها قابلية للذوبان في الماء مثل فيتامين ب وفيتامين ج وفيتامين ه وفيتامين P، وفيتامينات لها قابلية للذوبان في الدهون مثل فيتامين ح وفيتامين د وفيتامين ك وفيتامين أ وحمض الفوليك.

 

من أهم الفيتامينات التي يتطلبها جسم اللاعب الرياضي قبل البدء برياضة كرة القدم:


فيتامين أ: وهو من أهم الفيتامينات التي تساعد في عملية نمو الجسم، ويمكن الحصول على مثل هذا الفيتامين من خلال تناول بعض الأطعمة مثل الكبدة بمختلف أنواعها والنخاعات والقلوب ودهون السمك وكافة أنواع الخضار.

فيتامين د: حيث إن هذا الفيتامين يعد من أهم الفيتامينات التي تحافظ على صحة العظام في الجسم، حيث إن نقص هذا النوع من الفيتامينات قد يسبب خلل في عظام الأرجل، يمكن إكتساب فيتامين د من خلال التعرض المباشر لأشعة الشمس أو من خلال تناول بعض الأطعمة التي تتضمنه في تركيبتها مثل البيض والتونة والخميرة والكبدة وغيرها من الأطعمة.