تمارين حرق دهون الأرداف

بواسطة: - آخر تحديث: ١٣:٤٢ ، ١٠ مارس ٢٠٢٠

تراكم الدهون في الأرداف

تُكوّن الأرداف بشكل أساسي من الدهون والعضلات الشحمية،[١] وتتألف الأرداف من ثلاث عضلات؛ هي: العضلة الكبرى، والعضلة الوسطى، والعضلة الصغرى، ورغم وجود معدات رياضية في الصالة الرياضية مخصصة لكلّ عضلة من هذه العضلات، غير أنّه يُفضّل البدء في ممارسة التمارين الرياضية التي تحرق دهون الأرداف في المنزل من خلال تمرين القرفصاء وتمرين الطعنات أو اللينجز؛ كونهما من أفضل التمارين التي تشدّ الأرداف وفقًا لما ذكره المجلس الأمريكي الرياضي، وينصح المجلس الرياضي بضرورة المشي من أجل حرق الدهون في الأرداف والجسم؛ لأنّه من أسهل الرياضات وأفضلها.[٢] وتوجد بعض الاستراتيجيات التي تساعد في فقدان الدهون في كلّ مكان في الجسم، والتخلص من الدهون من الأرداف، وتشمل عادات الأكل الصحية والتمرينات الرياضية.[٣]


تمارين حرق دهون الأرداف

تُعدّ رياضة التمارين الهوائية من أكثر الرياضات كفاءةً لخسارة الوزن وجودة بناء العضلات؛ لأنّها تسهم في عمليّة حرق الدهون، وتُنّشط من معدّل الأيض،[٣] ومن هذه التّمارين التي تساهم في حرق الدّهون في منطقة الأرداف ما يأتي:[٤]

  • المشي: يساعد المشي في تنشيط عضلات الأرداف إضافةً إلى عضلات الرّكبة، ويُحصَل على نتائج جيّدة عند المشي على جهاز المشي، إذ يُرفَع الجهاز درجةً لمدّة 5 دقائق، ثم ّالرجوع إلى المستوى الطبيعي، ويُكرَّر هذا التمرين 6 جولات، ويُكرّر خلال اليوم 5-10 مرّات.
  • ركوب الدرّاجة: يُعدّ من أقوى التمارين المساهمة في حرق الدهون المتراكمة في منطقة الأرداف، ويجب استخدام عضلات الساق والضغط على الدواسات باستخدام الكاحل.
  • صعود الدّرج: يسهم صعود الدّرج في شدّ عضلات منطقة الأرداف وتقويتها، والمحافظة على الرئتين والقلب، كما يساعد في خفض الكوليسترول، ويُمارَس هذا التمرين عن طريق آلات الصعود الكهربائية أو عبر التسلّق أو صعود الدّرج وهبوطه.[٥]
  • القرفصاء، يُعدّ تمرين القرفصاء من التمارين الرئيسة والمهمة ضمن جدول التمارين الرياضية لحرق دهون الأرداف؛ ذلك بسبب قدرة هذا التمرين على تحريك عدة عضلات في المؤخرة والبطن والساقين في الوقت نفسه، فقد فحصت إحدى الدراسات في عام 2009 والتي نُشرِت في مجلة العلاج الطبيعي لجراحة العظام والرياضة آثار التمارين المختلفة في العضلة الكبرى، والعضلة الوسطى في الأراداف، وقد توصّل الباحثون في هذه الدراسة إلى أنّ تمرين القرفصاء من التمارين الجيدة لتفعيل العضلتين الكبرى والوسطى وتحريكهما، ولتنفيذ هذا التمرين يجب اتباع الخطوات الآتية:[٥]
  • مدّ الذراعين أمام الجسم.
  • الوقوف مع جعل أصابع القدم متقدمة إلى الأمام بالتوازي مع عرض الكتفين.
  • الانخفاض تدريجيًا إلى أسفل كما لو كان الشخص يحاول جلوس القرفصاء مع المحافظة على توازن الجسم، وأن يبدو الظهر مستقيمًا.
  • العودة إلى وضع البداية، وتكرار التمرين عدة مرات.
  • لزيادة الحرق وقوة العضلات يُفضّل حمل الأوزان في اليدين أثناء وضع القرفصاء.


طرق حرق دهون الأرداف

توجد بعض الطّرق المتّبعة تساعد في حرق الدّهون المتراكمة في منطقة الأرداف، ومن هذه الطرق والأساليب ما يأتي:[٦]

  • التغذية الصحيّة الجيّدة: ذلك بالالتزام بتناول وجبة الإفطار، واتباع نظام صحي متوازن، وعدم حرمان الجسم من أنواع الأطعمة كلها، مع إدراك مخاطر هذا الحرمان وتأثيره السلبي في الجسم، فيجب تناول أغذية وأطعمة مفيدة والابتعاد تمامًا عن الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحرارية.
  • الحرص على شرب الماء: يحتاج الجسم إلى كميات كبيرة من الماء حتّى يتخلّص من السموم الموجودة والمتراكمة؛ لذا يجب الابتعاد عن شرب المشروبات الغازية والمشروبات الغنيّة بالسكر والأحماض، ويحتاج جسم الإنسان خلال اليوم إلى 8-10 أكواب من الماء.
  • الابتعاد عن تناول الوجبات السريعة: يُعدّ تناول هذه الوجبات عدُوًّا أساسيًا للأرداف؛ لاحتوائها على كمية عالية من الدهون والسعرات الحرارية التي تُخزّن في الجسم في منطقة البطن والأرداف، وللحصول على جسم رشيق خالٍ من الدّهون يجب تناول أطعمة صحية نباتية غنيّة ومُشبعة بالألياف والفيتامينات.
  • الابتعاد عن شرب المشروبات الغازية: ذلك لاحتوائها على كمية عالية جدًا من السكّر الذي يصعب التخلّص منه، فيتحوّل إلى دهون ويُخزّن في الجسم حتّى مع اتباع نظام غذائي، لذا ينصح بتجنُّب هذه المشروبات.
  • ممارسة التمارين الرياضيّة: يجب الحفاظ على الحركة وممارسة التمارين الرياضية -كالمشي- بصورة دائمة ومستمرّة للتخلّص من الدّهون في منطقة الأرداف.

يجب الأخذ بعين الاهتمام أنّه لا يوجد نظام غذائي من أجل التخلّص من دهون الأرداف، لكن يُعدّ التقليل من تناول السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم أمرًا ضروريًا للتخلص من هذه الدهون، إذ إنّ الجسم بدوره سيُجبَر على استخدام الدّهون الزائدة على حاجته مصدرًا للطّاقة بصورة طبيعيّة.[٧]


المراجع

  1. Stephanie Watson, "What’s Causing This Pain in My Buttocks?"، www.healthline.com, Retrieved 29-7-2019. Edited.
  2. MARTIN BOOE (11-12-2018), "How to Reduce Fat in the Buttocks Permanently"، www.livestrong.com, Retrieved 29-7-2019. Edited.
  3. ^ أ ب Andrea Boldt (19-12-2017), "How to Lose Glute Fat for Men"، www.livestrong.com, Retrieved 29-7-2019. Edited.
  4. Paige Waehner (16-2-2018), "Get Your Best Butt by Working Your Glutes, Hips, and Thighs"، verywellfit, Retrieved 26-6-2019. Edited.
  5. ^ أ ب Jayne Leonard (21-12-2018), "The 12 best ways to lose butt fat"، medicalnewstoday, Retrieved 26-6-2019. Edited.
  6. Alli Rainey (11-5-2016), "How to Lose Butt Fat: 10 Effective Exercises"، healthline, Retrieved 26-6-2019. Edited.
  7. Kristeen Cherney (10-1-2018), "How to Lose Leg Fat"، healthline, Retrieved 26-6-2019. Edited.