تمارين شد ترهلات البطن

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٤:٤١ ، ٩ أبريل ٢٠٢٠

ترهلات البطن

تُعدّ ترهلات البطن من أكثر المشكلات التي يعاني منها معظم الأشخاص، والتي يسعى الجميع إلى التخلص منها، وتتجمع الدهون في منطقة البطن وتحدث الترهلات نتيجة عدّة عوامل؛ فيحدث ترهل البطن مثلًا في المرحلة التي تلي الحمل، أو عند المبالغة في تناول الأطعمة والمشروبات التي تسبب زيادة الوزن مع قلة الحركة وعدم ممارسة التمارين الرياضية، أو حتى في مرحلة منتصف العمر؛ فالدهون تزداد في هذه المرحلة من العمر تبعًا لطبيعة المرحلة، إذ يتباطأ الأيض بصورة طبيعيّة ويزيد إجمالي الدهون في الجسم تدريجيًا، كما يتغير توزيع الدهون في الجسم في مرحلة سن اليأس عند النساء، مما يتسبب بزيادة نسبة الدهون المُتجمّعة في منطقة البطن، كما تُعدّ الوراثة والتغيرات الهرمونية من العوامل المُسببة لتراكمها في البطن.[١]


تمارين شد ترهلات البطن

يوجد العديد من تمارين شد البطن التي تساهم في التخلص من الترهلات وتراكم الدهون في المنطقة ، وفي ما يأتي بعض منها:


تمرين الضغط على الركبة

يُمارَس تمرين الضغط على الركبة من خلال الاستلقاء على الظهر، ورفع الساقين وثني الركبتين بزاوية قائمة، وثني القدمين باتجاه الساقين وموازنة الركبتين مباشرةً فوق الوركين، ومدّ الذراعين لتضغط اليدان على الفخذين، ثُمَّ يُسحَب البطن نحو العمود الفقري مع دفع الظهر إلى الأرض، والضغط على الفخذين بعكس اليدين لتشكيل مقاومة، مع مراعاة تجنب تحريك اليدين والرجلين، مع الحفاظ على الوضعية لمدّة ثانيتين، ثمّ أخذ القليل من الراحة وتكرار التمرين 8-10 مرّات، مما يساهم في حماية عضلات البطن وتقويتها والتخلص من الترهلات.[٢]


تمرين السحق للعضلات المائلة

يُعدّ تمرين الضغط من تمارين البطن، يركّز على عضلات البطن الجانبية، أو العضلات المائلة الممتدة من الصدر إلى الحوض، ويمارَس هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الجانب الأيمن والتمدّد على كرسي ثابت مع الحرص على مد الجزء الأعلى من الجسم عن الكرسي، وإعادة القدم العلوية إلى الأسفل، مع وضع أصابع القدم أدنى المقعد، ثُمَّ إعادة القدم العلوية إلى الأسفل، ووضع أصابع القدم أسفل المقعد، ثُمَّ مدّ جذع الجسم على الأرض بما لا يزيد عن 30 درجةً من المقعد، ثُمَّ رفع اليد اليسرى حتى تلامس راحتها الرأس، ووضع اليد اليمنى على أعلى الخصر، ونهايةً إمالة الجذع إلى الأسفل بأقل من 30 درجةً من المقعد، والرفع إلى الأعلى وتكرار التمرين 15 مرةً، مع إعادة خطوات التمرين نفسها على الجانب الأيسر.[٣]


تمرين الكرانش العكسي

يُمارَس تمرين الكرانش العكسي للتخلص من ترهلات البطن من خلال الاستلقاء على الظهر بشكل مستقيم مع ثني الركبتين على شكل زاوية قائمة، ثُمَّ رفع القدمين عدة سنتيمترات عن الأرض وضمهما معًا، مع مراعاة إبقاء اليدين إلى الجوانب، أو شبكهما خلف الرأس، والتركيز على شد عضلات البطن لرفع الحوض والقدمين باتجاه قفص الصدر، مع زفر الهواء عند شد العضلات، وأخذ الشهيق عند الرجوع إلى الوضعية الأولى.[٤]


تمارين شد عضلات البطن

تفيد ممارسة تمارين شد عضلات البطن في منع ظهور الترهّلات في منطقة البطن وشده، بما فيها المنطقة السفلية، وذلك بالاستلقاء على كرسي مسطح، ورفع الساقين إلى الأعلى باتجاه السقف، ثُمَّ وضع اليدين على الأرض إلى جانب الوركين، وشدّ عضلات البطن، ثمَّ الضغط على الساقين مع رفع الوركين عن الأرض، ذلك مع الحرص على تجنب ثني الساقين، والحفاظ على استمرار الوضعية لمدّة ثانية ثُمَّ خفض الوركين، مع تكرار جولة التمرين 12-15 مرةً.[٢]


تمرين البلانك

يستهدف هذا التّمرين العضلات الرّئيسة والظهر، وذلك عن طريق الاستلقاء والوجه نحو الأرض، والاستناد بالساعدين وأصابع القدمين، مع إبقاء السّاقين مستقيمتين والوركين مرفوعين؛ وذلك من أجل إنشاء خطّ مستقيم، ويُكرّر هذا التمرين حوالي 10 مرّات، وتكون المدّة 5-10 ثوانٍ.[٥]


تمرين فرانكنشتاين

يُمارّس هذا التمرين من خلال الوقوف باستقامة مع مدّ الذّراعين إلى الجانبين، ثمّ رفع الركبة اليمنى باتجاه الصدر وتحريكها باتّجاه اليسار، ثمّ إرجاعها إلى وضعيّة البدء وتكرار الأمر مع الرّكبة اليسرى، ويُكرَّر هذا التّمرين 5-10 مرّات.[٦]


تمارين الكارديو

تعدّ مجموعةً من التمارين التي تُمارَس لمدّة لا تقلّ عن 30 دقيقةً، وتُجرى في الهواء الطّلق كالمشي أو الهرولة، وتهدف إلى الوقاية من أمراض القلب والاكتئاب، وتحرق الدّهون، وتقي من الإصابة بأنواع معيّنة من السّرطان.[٦]


تمرين الضغط

يبدأ هذا التمرين بالاستلقاء على الأرض مع الارتكاز على اليدين والارتفاع إلى الأعلى، والسّاقان ممتدّتان إلى الخلف باستقامة، ثمّ ثني المرفقين وخفض الجسم إلى الأسفل وإعادة الارتفاع.[٧]


تحريك الأرجل باتجاه عقارب الساعة

يُجرى هذا النوع من التمارين عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[٨]

  • الاستلقاء على الوجه مع ثني الركبتين، وإبقاء القدمين مسطّحتين على الأرض، ومدّ الذراعين إلى الجانبين، وباطن اليد إلى الأسفل.
  • أخذ نفس عميق، وتقريب الركبتين إلى الصدر، ثم الزفير والضغط أسفل الظهر إلى الأرض، مع مدّ القدمين نحو السقف.
  • يشكل الجزء العلوي والجزء السفلي من الجسم زاوية 90 درجةً مع الضغط على القدمين معًا.
  • الحفاظ على الثبات ووضعية أصابع القدم المرنة نحو الأرض.
  • البدء بالدوران باتجاه عقارب الساعة، مع بقاء الرجلين ممتدّتين تمامًا، واستقامة الوركين بثبات على الأرضية.


الساق المرفوعة

يمكن تنفيذ هذا التمرين عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[٩]

  • الاستلقاء على الظهر على الأرضية أو مقعد، مع استقامة الركبتين.
  • رفع الساقين عن طريق ثني الوركين، ومدهما نحو السقف.
  • خفض الساقين وصولًا إلى الأرضية.
  • حني الوركين لمشاركة البطن المستقيم وعضلات البطن الأمامية.


تمرين الخصر

يستهدف هذا التمرين الجزء العلوي من البطن، ويُجرى عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[٩]

  • الاستلقاء على الوجه على الأرض، مع ثني الركبتين وتقريبهما إلى الورك.
  • وضع اليدين خلف الرأس وثني الخصر لرفع الجذع العلوي عن الأرض.
  • الحفاظ على أسفل الظهر ملامسًا للأرض، ورفع الجذع إلى أعلى مسافة ممكنة.


نصائح قبل البدء بالتمارين الرياضية

في الغالب من الممكن لأيّ شخص أن يمارس التمارين الخفيفة أو المعتدلة الجيّدة للصّحة، ويوجد العديد من النصائح التي يجب أخذها بعين الاعتبار إذا كان الشّخص ينوي ممارسة تدريبات رياضيّة خاصّة إذا كان غير نشط في الفترة الأخيرة، منها:[١٠]

  • أخذ خمس دقائق من أجل البدء بعملية الإحماء وتسخين العضلات.
  • التخطيط للبدء ببطء وزيادة مستويات التّمرين تدريجيًّا.
  • ملاحظة متى يُنهَك الجسم، وتقليل التمارين حسب الحالة.
  • في حال التوقّف عن أداء التمارين الرياضية يجب الرّجوع إلى مستويات قليلة من التّمارين كما في البداية.


المراجع

  1. Jennifer R. Scott (10-10-2018), "What Is Causing Your Belly Fat?"، www.verywellfit.com, Retrieved 17-5-2019. Edited.
  2. ^ أ ب ANDREA CESPEDES , "Exercises to Tighten Loose Skin on the Lower Abs"، www.livestrong.com, Retrieved 16-5-2019. Edited.
  3. Kat Miller (22-2-2019), "5 Best Ab Exercises for Men"، www.healthline.com, Retrieved 17-5-2019. Edited.
  4. "Striving for Six-Pack Abs", www.webmd.com, Retrieved 17-5-2019. Edited.
  5. "10-minute abs workout", www.nhs.uk,16/01/2018، Retrieved 14-5-2019. Edited.
  6. ^ أ ب Ross Brakeville (February 12, 2018), " Slideshow: The Best Flat Abs Moves for Men"، www.webmd.com, Retrieved 14-5-2019. Edited.
  7. Alexa Tucker and Amy Marturana (January 18, 2019), "A 15-Minute No-Equipment Core Workout You Can Do at Home"، www.self.com, Retrieved 14-5-2019. Edited.
  8. Jay Cardiello (8-12-2015), "10 New Core Exercises to Tighten Your Tummy"، www.shape.com, Retrieved 18-5-2019. Edited.
  9. ^ أ ب MARTIN BOOE, "Tummy Tuck Exercises"، www.livestrong.com, Retrieved 18-5-2019. Edited.
  10. "10 tips for exercising safely", www.health.harvard.edu, Retrieved 14-5-2019. Edited.