ما هو جبن التوفو وما هي فوائده؟

جبن التوفو

جبن التوفو (Tofu) من الأطعِمة الغنيّة بالبروتين المُصنوعة من خُثارة (بقايا) فول الصويا؛ والذي يُعدّ من الأطعمة قليلة السعرات الحراريّة والعاليّة بالكالسيوم والحديد، ويستطيع الشخص المعلومات الغذائية في الأسفل، ومن الأطعمة الخالية من الغلوتين التي يستطيع من يعانون من حساسيّة تجاه الغلوتين تناولها[١]. أما فوائِده فإنّ هذا المقال يتحدث عنها؛ فجبن التوفو يحتوي على مادّة الاستروجين النباتيّة والأيزوفلافون التي أثبتت العديد من الدّراسات أهميتها في الكثير من الاضطرابات المُتعلقة بتقدم العمر، وتوجد مجموعة من أهم تحذيرات تناول كميّات كبيرة من التوفو، وهناك طرق عديدة لتحضير وصفات لذيذة تدخل في النظام الغذائي.


فوائد جبن التوفو

بسبب احتواء جبن التوفو على مستويات عالية من الايزوفلافون فإنّ ذلك يقلل من خطر الإصابة بالأمراض التي ترتبط بتقدّم العُمر واتباع نمط حياة غير صحي. ومن أهم هذه الفوائِد:[١]

  • التقليل من خطر الإصابة بالسرطان الثدي: أثبتت نتائج دراسة أجريت في عام 2015 م أنّ الأيزوفلافون الموجود في فول الصويا له الكثير من خصائِص المضّادّة للأكسدة التي قد تمنع نمو الخلايا السرطانيّة في الثدي[٢]، لكن في الماضي كانت النتائِج متضاربة بِشأن تناول فول الصّويا وزيادة خطر الإصابة بسرطان الثديّ؛ ذلك بسبب أنّ الأيزوفلافون لديه بنية كيميائيّة تشابه هرمون الإستروجين؛ لذا تتسبب المستويات العالية من هرمون الاستروجين في زيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي؛ إذًا ما زالت هناك حاجة إلى المزيد من النتائِج للعِلاقة ما بين تناول التوفو وسرطان الثدي.
  • التقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام: مادة الايزوفلافون قد تساعِد في التقليل من خطر الإصابة بهشاشة العِظام والمحافظة على كثافة العِظام وصحتها، خاصة عند النساء بعد انقطاع الطمث، وفقًا لدراسة أُجريت في عام 2011 م.[٣]
  • التقليل من خطر الإصابة بالاضطرابات النفسيّة المُرتبطة بتقدم العمر: أثبتت دراسات أهمية الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا في التقليل من الأمراض التي تصيب الدّماغ، والتي تتعلق بتقدُّم السن؛ ومن أهم هذه الدّراسات دراسة أُجريت في عام 2017 م بيّنت أنّ منتجات الصويا التي تحتوي على مادّة الليسيثين تساعد أجسام الأشخاص المُصابين بـالزهايمر في إنتاج أحماض الفوسفاتيدات الفوسفاتية (Phosphatidic acid and phosphatidylserine) التي لها أدوار مهمّة في وظائِف الخلايا العصبيّة[٤]، لكن هناك نتائِج مختلطة؛ إذ أثبتت دراسة أُخرى أُجريت في عام 2015 م على مرضى ألزهايمر أنّ مادّة الأيزوفلافون الموجودة في منتجات الصّويا لم تُظهر أي تأثير[٥]؛ لذا فهناك حاجة إلى إجراء المزيد من الدّراسات.
  • التقليل من خطر الإصابة أمراض القلب والأوعية الدموية: أثبتت دراسة أُجريت في عام 2007 م أنّ مادة الايزوفلافين في الصويا تساعد في تخفيض من مستويات الكوليسترول الضار لكن دون مُلاحظة زيادة في الكولسترول الجيد[٦]؛ إذًا يقدر الشخص على استخدام التوفو بديلًا من البروتين الحيوانيّ؛ ممّا يساعِد في تخفيض مستويات الكوليسترول الضار؛ الأمر الذي يؤدي في النهاية إلى التقليل من خطر تصلّب الشرايين وارتفاع ضغط الدم.
  • تعزيز وظائِف الكليتين: البروتين الموجود في الصويا قد يساعد في تعزيز وظائف الكلى، خاصّة الأشخاص الذين يخضعون لعِلاج غسيل الكِلى أو الأشخاص الذين قد خضعوا لعمليّة جراحة زراعة الكلى، كمّا أظهرت النتائِج أنّ التأثير كان إيجابيًا عند تناول مُنتجات فول الصويا في بعض المُؤشرات الحيويّة عند الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلّى المُزمِنة.
  • التخفيف من أعراض انقطاع الطمث: ما تزال نتائِج الدّراسات مختلطة في ما أذا كانت منتجات الصّويا الغنية بالجينستين (وهو من المواد النباتية التي تنتمي إلى الأيزوفلافون) قد تساعِد في التخفيف من أعراض انقِطاع الطمث، لكن هناك دراسة أثبتت أنّ تناول منتجات الصويا قد تنفع في التخفيف من أعراض انقطاع الطمث؛ بما في ذلك الهبّات الساخِنة.[٧]


تخزين التوفو

يُخزّن الإنسان التوفو من خلال إحدى الطرق الآتية:[٨]

  • تخزين التوفو في الثلاجة مُبردًا، وعند فتحه يجب استخدامه في مدة ما بين (2-3) أيام والاحتفاظ بالباقي في الثلاجة.
  • تخزين التوفو في خزانة المؤن عند شِراء الأنواع غير المُبردّة، وعند فتحه يجب استخدامُه في مدة ما بين (2-3) أيام والاحتفاظ بالباقي في الثلاجة.
  • تخزين التوفو في الفريزر؛ لإعطاء التوفو قوام يشابه قوام اللّحوم، ويُنصح بعدم تناول التوفو المُجمّد لمدة تزيد على شهرين.


تحذيرات تناول التوفو

من أهم التحذيرات التي يجب أخذُها بعين الاعتبار عند تناول التوفو الآتي:[١]

  • تناول كميّات كبيرة من منتجات الصّويا ربما يسبب تضخُم الثدي عند الرِجال؛ ذلك بسبب احتواء هذه المُنتجات على الإستروجين النباتي؛ كمّا أنّ لها تأثيرًا في الخصوبة.
  • التعرُّض لحساسيّة بسبب احتواء التوفو على الصويا؛ فقد يبدو الأشخاض الأكثر عرضة لحساسية الصويا الذين يُعانون من حمى القش أو الرّبو أو حساسيّة الحليب، وتختلف أعراض حساسيّة الصويا من شخصٍ لآخر؛ فقد تشمل الأعراض الآتية:[٨]
    • أعراض خفيفة؛ والتي تشمل الشرى أو الإصابة بالحكة داخل الفم وحوله.
    • أعراض شديدة؛ والتي تتضمن ردّة فعل الحساسيّة المُفرطة، وهي من الأعراض التي يجب فيها التدّخُل الطبي الفوري؛ لأنّها تُهدّد حياة الشخص.


القيمة الغذائية لجبن التوفو

تحتوي (100 غرام) من التوفو المقليّ على المعلومات الغذائِية الآتية:[٩]

العُنصر الغذائي القيمة الغذائيّة
السُعرات الحراريّة 270.
البروتين 19 غرامًا.
الكربوهيدرات 8.9 غرام.
الماء 50.52 غرامًا.
الألياف 3.9 غرام.
سُكر 2.7 غرام.
كالسيوم 372 مليغرامًا.
بوتاسيوم 146 مليغرامًا.
فسفور 287 مليغرامًا.
الحديد 4.87 مليغرامًا.
فيتامين أ 27 وحدّة دوليّة.
فولات 27 ميكروغرامًا.
فيتامين ك 7.8 ميكروغرام.
الزنك 1.99 مليغرام.


وصفات باستخدام التوفو

الوصفات الصحيّة الآتية تساعد في تضمين جبن التوفو في النظام الغذائيّ وفق ما يأتي:[١٠]، [١١]


سلطة التوفو المُتبلة مع الحمص

حجم الحصّة كوبان وربع الكوب من سلطة و 3/4 الكوب من جبن التوفو.
السُعرات الحراريّة 355.
مُدّة التحضير والطهو 40 دقيقة.
الدّهون 20.3 غرامًا.
البروتين 16 غرامًا.
الكربوهيدرات 32.6 غرامًا.


  • المكونات:
    • 3.5 ملاعِق صغيرة من بهارات البابريكا.
    • 3.5 ملاعِق صغيرة من بهارات الكمون المطحونة.
    • مِلعقتان صغيرتان من بوردة الثوم.
    • مِلعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
    • ثلاثة أرباع المِلعقة الصغيرة من المِلح.
    • 5 ملاعق كبيرة من عصير الليمون.
    • 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
    • توفو وزن 396 غرامًا واختِيار النوع المُعبأ بالماء ويجب تصفيتُه.
    • حُمص حب وزن 400 غرام.
    • حبة واحدة من الفلفل الأصفر أو البُرتقالي مُقطّعة في شكل شرائِح.
    • نِصف حبة خيار مُقطعة إلى شرائِح.
    • 14 كوبًا من الكرنب الصغير التي ستقل كميته إلى النصف أثناء التحضير.
  • طريقة التحضير:
    • مزج البُهارات بعضِها ببعض في وعاء، وأخذ ملعقتين ونِصف من الكمية ثم إضافة مِلعقتين من الليمون ومِلعقة كبيرة من زيت الزيتون وإضافتهما إلى خليط التوابل.
    • تقطيع التوفو مُكعبات، وإضافتها إلى خليط التوابِل مع الحمص.
    • تسخين الفرن على درجة حرارة 450 فهرنهايت، ثم وضع خليط التوفو والحُمص على صينية الخبر، وتركها لمدّة 20 دقيقة مع التحريك عند مرور 10 دقائِق.
    • التوابل المُتبقية بالإضافة إلى عصير اللّيمون وزيت الزيتون المتبقي، وخلط المكونات جيدًا مع الكرنب ليتقلص حجم الكرنب إلى النِصف، ثم يُضاف الفلفل الرومي والخيار والتوفو المشوي، ويُقدّم.


كباب التوفو مع الكوسا والباذنجان

حجم الحِصّة 1 ونِصف الكوب.
السُعرات الحراريّة 71.
مُدّة التحضير والطهي 35 دقيقة.
الدّهون 3.7 غرام.
البروتين 5.5 غرام.
الكربوهيدرات 5.9 غرام.


  • المُكونات:
    • فص واحد من الثوم كبير الحجم ومطحون.
    • مِلعقة صغيرة من زيت الزيتون.
    • مِلعقة كبيرة من الخل الأحمر.
    • مِلعقة صغيرة من التوابِل الإيطاليّة.
    • ربع مِلعقة صغيرة من الملح.
    • كوبان ونصف من الكوسا المُقطّعة في شكل نِصف دوائِر.
    • 3 أكواب من الباذنجان مُقطّعة قطعًا صغيرة.
    • 6 أونصات من التوفو مقطّعة مكعبات صغيرة الحجم.
  • طريقة التحضير:
    • تسخين مقلاة الشواء قبل البدء بالتحضير.
    • خلط الثوم والخل والتوابِل والزيت في وعاء كبير، وإضافة الكوسا والباذنجان والتوفو إلى الخليط لتمتزج بخليط التوابل.
    • تحضير أسياخ الشوي، ووضع قطعة كوسا ثم باذنجان ثم قطعة توفو بالتناوب.
    • وضع الأسياخ على مِقلاة الشواء، ويجرى التقليب كل 2-4 دقائِق حتى يُصبح لونه بُنيًا، ثم يُقدّم.


أسئلة شائعة عن جبن التوفو

هل يمكن تناول التوفو كلَّ يوم؟

نعم؛ مع الأخذ بعين الاعتبار التحذيرات المذكورة أعلاه.[١٢]


ما طعم جبن التوفو؟

يُعدُّ التوفو من الأطعمة التي لا طعم لها، ويأخُذ طعم أيّ شي يُطبخ معه.[٨]


هل تُوجد تفاعُلات دوائيّة مع التوفو؟

نعم؛ تتفاعل منتجات التوفو مع أدوية الاكتِئاب؛ بما في ذلك: مثبطات أكسيداز أحادي الأمين (MAOIs)؛ كما قد تتأثر فاعلية دواء تاموكسيفين (Tamoxifen) أو الوارفارين (Warfarin) عند تناول هذه المُنتجات.[٨]


المراجع

  1. ^ أ ب ت "Everything you need to know about tofu", medicalnewstoday, Retrieved 19-6-2020. Edited.
  2. "Genistein and Cancer: Current Status, Challenges, and Future Directions", researchgate, Retrieved 19-6-2020. Edited.
  3. "Soy foods: are they useful for optimal bone health?", ncbi.nlm.nih, Retrieved 19-6-2020. Edited.
  4. "Soy Lecithin-Derived Phosphatidylserine Plus Phosphatidic Acid: Effects on Brain Functions in Elderly Patients with Alzheimer's Disease and Dementia", researchgate, Retrieved 19-6-2020. Edited.
  5. [ncbi.nlm.nih "Cognitive effects of soy isoflavones in patients with Alzheimer’s disease"], https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657545/, Retrieved 19-6-2020. Edited.
  6. "Soy Isoflavones Lower Serum Total and LDL Cholesterol in Humans: A Meta-Analysis of 11 Randomized Controlled Trials", pubmed.ncbi.nlm.nih, Retrieved 19-6-2020. Edited.
  7. "Soy consumption during menopause", ncbi.nlm.nih, Retrieved 19-6-2020. Edited.
  8. ^ أ ب ت ث "Tofu Nutrition Facts", verywellfit, Retrieved 19-6-2020. Edited.
  9. "Tofu, fried", nutritionvalue, Retrieved 19-6-2020. Edited.
  10. "Kale Salad with Spiced Tofu & Chickpeas", eatingwell, Retrieved 19-6-2020. Edited.
  11. "Tofu Kebabs with Zucchini & Eggplant", eatingwell, Retrieved 19-6-2020. Edited.
  12. "What Is Tofu, and Is It Good for You?", healthline, Retrieved 19-6-2020. Edited.

فيديو ذو صلة :

315 مشاهدة