ما هي الحصة اليومية من الفواكه

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:١٨ ، ١٧ مايو ٢٠٢٠
ما هي الحصة اليومية من الفواكه

الفواكه

الفواكه من المصادر الممتازة للفيتامينات والمعادن الأساسية، وهي غنيّة بالألياف ومضادات الأكسدة، كمركبات الفلافونويد التي تعزز الصحة، إذ أثبتت العديد من الدراسات أنّ اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات قد يقلل من إصابة الشخص بأمراض القلب والسرطان والالتهاب والسكري، أما أصناف معينة من الفاكهة كالحمضيات والتوت أثبتت دراسات أهميتها في الوقاية من المرض.[١]


كم تبلغ الحصة اليومية المناسبة من الفواكه؟

تعتمد كمية الفواكه التي يحتاج الشخص إلى تناولها على العمر والجنس ومستوى النشاط البدني، إذ يمكن أن تختلف الكمية التي يحتاجها كل شخص ما بين كوب واحد وكوبين كل يوم، ويوضّح الجدول الآتي الجنس والعمر والكمية المناسبة من الفاكهة التي يجب تناولها يوميًّا:[٢]

الأفراد الحصة اليومية المناسبة من الفواكه يوميًّا
الأطفال. في عمر 2-3 سنوات، 1 كوب.

في عمر 4-8 سنوات، من 1 كوب إلى 1½ كوب.

البنات. في عمر 9-13 سنةً، 1½ كوب.

في عمر 14-18 سنةً، 1½ كوب.

الأولاد. في عمر 9-13 سنةً، 1½ كوب.

في عمر 14-18 سنةً، 2 كوب.

النساء. في عمر 19-30 سنةً، 2 كوب.

في عمر 31-50 سنةً، 1½ كوب. في عمر 51 سنةً فما فوق، 1½ كوب.

الرجال. في عمر 19-30 سنةً، 2 كوب.

في عمر 31-50 سنةً، 2 كوب. في عمر 51 سنةً فما فوق، 2 كوب.


هل تساهم الفواكه في تخفيف الوزن؟

الفاكهة من الأغذية المهمة التي تحتوي على العناصر الغذائية المهمة، كالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف، فالعديد من الدراسات وجدت أنّ استهلاك الفاكهة وتناول نسبة عالية من الألياف يرتبط بفقدان الوزن، لكن توجد حاجة إلى المزيد من الأبحاث حول ما إن كانت الألياف تساعد في نقصان الوزن، ومن أهم النتائج التي أثبتتها الدراسات حول الألياف وفقدان الوزن الآتي:[٣][٤]

  • تساعد الألياف الموجودة في الفاكهة على الشعور بالشبع مدّةً طويلةً، خاصةً الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والماء، مثل: التفاح والبرتقال.
  • تساعد الألياف في التقليل من الشهية.
  • زيادة تناول الألياف يمكن أن تساهم في تعزيز فقدان الوزن وتقليل خطر زيادة الوزن والدهون.


ما تأثير الفواكه على مرضى السكري؟

أوصت جمعية السكري الأمريكية مرضى السكري بتناول الفواكه؛ فهي تحتوي على الكربوهيدرات والسكريات ونسبة عالية من الألياف التي تستغرق وقتًا طويلًا للهضم، لذلك فهي ترفع ببطء من نسبة السكر في الدم، إذ إنّ جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ترفع من مستوى السكر في الدّم، لذا يستخدم مرضى السكري المؤشر الجلايسيمي (GI) لتخطيط الوجبات الغذائية اعتمادًا على مستوى الكربوهيدرات في الأطعمة، فالأطعمة ذات درجات (GI) المنخفضة تساعد على تقليل مستويات السكر في الدّم والحفاظ عليها، أما الأطعمة ذات الدرجات (GI) العالية تزيد من مستويات السكر في الدّم، ويمكن توضيح ذلك على النحو الآتي:[٥]

  • الفواكه منخفضة المؤشر الجلايسيمي: تتضمن الآتي:[٦]
    • التفاح.
    • الأفوكادو.
    • الموز.
    • التوت.
    • الكرز.
    • الجريب فروت.
    • العنب.
    • فاكهة الكيوي.
    • النكتارين.
    • البرتقال.
    • الخوخ.
    • الإجاص.
    • البرقوق.
    • الفراولة.
  • الفواكه متوسطة المؤشر الجلايسمي: تتضمن الآتي:[٦]
    • الشمام.
    • التين.
    • البابايا.
    • الأناناس.
  • فواكه عالية المؤشر الجلايسيمي: تتضمن الآتي:[٦]
    • التمر.
    • البطيخ.

أثبتت دراسة أجريت في عام 2017 وجود رابط ما بين تناول الفاكهة الطازجة والتقليل من خطر الإصابة بالسكري، وأثبتت أنّ تناول المزيد من الفاكهة الطازجة عند مرضى السكري قد يقلل لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لكن ما زالت نتائج هذه الأبحاث غير دقيقة؛ فيمكن أن يكون الأشخاص الذين يتناولون الفاكهة الطازجة بانتظام يميلون إلى اتباع نظام غذائي صحّي بصورة عامّة، وقد لا يكون تناول الفاكهة الطازجة كافيًا بحد ذاته لتقليل خطر الإصابة بداء السكري.[٥]


هل تقي الفواكه من الإصابة بالأمراض؟

نعم، تساعد الفواكه في الوقاية من العديد من الأمراض، أهمّها:[٧]

  • أمراض القلب والأوعية الدموية: أثبتت العديد من الدراسات أنّ تناول الفواكه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، فلّكما زاد متوسّط تناولها يوميًّا قلّ خطر الإصابة بهذه الأمراض، ومن أهمّ أنواع الفاكهة الحمضيّات، مثل: البرتقال، والليمون بأنواعه، والجريب فروت، وعصائر هذه الفواكه.
  • ضغط الدم: ارتفاع ضغط الدم عامل خطر رئيس للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، والنظام الغذائي الصحي من أهم العلاجات التي تُستخدم في خفض ضغط الدّم، إذ أثبتت الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالفاكهة والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم ساعد في خفض ضغط الدم الانقباضي بنحو 11 ملم زئبق وضغط الدم الانبساطي بحوالي 6 ملم زئبق بقدر ما يمكن للأدوية تحقّقه من انخفاض.
  • السرطان: أظهرت العديد من الدراسات أهميّة الفاكهة في الوقاية من الإصابة بأنواع معينة من السرطانات، فالفاكهة التي تحتوي على الليكوبين قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا، والليكوبين-lycopene من الكاروتينات، وهي من المركبات التي يمكن للجسم تحويلها إلى فيتامين (أ) الموجود في الفواكه ذات اللون الفاتح كالأحمر، والكاروتينات أيضًا تساهم في الوقاية من سرطان الرئة والفم والحلق، لكن توجد حاجة إلى المزيد من الأبحاث لإثبات العلاقة ما بين الخضروات والفاكهة والسرطان.
  • أمراض الجهاز الهضمي: تحتوي الفاكهة غير القابلة للذوبان على الألياف المهمة التي تساعد في التخفيف من الإمساك أو التقليل من خطر الإصابة به، وهذه الألياف أيضًا تساعد في منع الإصابة بداء التهاب الرتوج (diverticulitis).
  • تحسين الرؤية: إنّ تناول الفاكهة والخضروات يساهم في منع خطر الإصابة بمرضين شائعين مرتبطين بالشيخوخة، هما: إعتام عدسة العين (cataract)، والتنكس البقعي (macular degeneration).


هل يمكن أن تسبب الفواكه زيادة الوزن؟

يوجد العديد من الفواكه الغنية بالفيتامينات والمعادن التي تساهم في زيادة الوزن وبناء العضلات، من أهمها ما يأتي:[٨]

  • الموز: يعدّ الموز من الفواكه التي تساعد في زيادة الوزن؛ فهو يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدات والسعرات الحرارية، إذ تحتوي حبة متوسطة الحجم (118 غرامًا) على 105 سعرة حرارية، و27 غرامًا من الكربوهيدرات.
  • الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على العديد من الفيتامينات والمعادن، أهمها البوتاسيوم والفيتامينات كحمض البانتوثنيك والبيريدوكسين، وهو أيضًا من الأغذية التي تحتوي على سعرات حرارية عالية ودهون صحية تساعد بعض الأشخاص على زيادة الوزن، إذ تحتوي نصف حبة أفوكادو متوسطة ​​الحجم (100 غرام) على 161 سعرةً حراريةً، و15 غرامًا من الدهون.
  • جوز الهند: يعد جوز الهند من الفاكهة التي تحتوي على العناصر الغذائية المهمة، كالنحاس والفسفور، ويحتوي أيضًا على سعرات حرارية عالية؛ إذ تحتوي أونصة واحدة (28 غرامًا) من جوز الهند على 99 سعرةً حراريةً، و9.4 غرام من الدهون.
  • المانجو: تعد المانجو مصدرًا جيدًا للنحاس والعديد من الفيتامينات، أهمها: فيتامين (ب)، وفيتامين أ، وفيتامين (هـ)، وهي أيضًا من الفاكهة التي تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية والكربوهيدات، فكوب واحد (165 غرامًا) من المانجو يحتوي على 99 سعرةً حراريةً، و25 غرامًا من الكربوهيدرات.


المراجع

  1. Beth Sissons, "Top 12 healthful fruits"، medicalnewstoday, Retrieved 15-5-2020. Edited.
  2. "All About the Fruit Group", choosemyplate, Retrieved 14-5-2020. Edited.
  3. "Does Fruit Help You Lose Weight?", healthline, Retrieved 15-5-2020. Edited.
  4. "Increasing total fiber intake reduces risk of weight and fat gains in women.", ncbi.nlm.ni, Retrieved 17-5-2020. Edited.
  5. ^ أ ب "Can eating too much fruit cause type 2 diabetes?", medicalnewstoday, Retrieved 15-5-2020. Edited.
  6. ^ أ ب ت Caroline Leopold, "Fruits for people with diabetes"، medicalnewstoday, Retrieved 15-5-2020. Edited.
  7. "Fruits and Vegetables Prevent Disease", drsearswellnessinstitute, Retrieved 15-5-2020. Edited.
  8. "11 Healthy, High-Calorie Fruits to Help You Gain Weight", healthline, Retrieved 15-5-2020. Edited.