مسحوق البروتين لبناء العضلات: ضار أم نافع؟

بواسطة: - آخر تحديث: ١١:٢١ ، ٨ سبتمبر ٢٠٢٠
مسحوق البروتين لبناء العضلات: ضار أم نافع؟

مسحوق البروتين

يعدّ مسحوق البروتين من المكمّلات الغذائية الشائعة والمتوفّرة بعدّة أنواع منها ما يعتمد بتركيبتة على مشتقّات الحليب ومنه ما يكون نباتيّ المصدر، والبروتين هو مركّب أساسي مكوّن من جزئيات أصغر حجمًا ويساعد على بناء العضلات وإصلاح الأنسجة و يُساهم في عميلة تصنيع الهرمونات والإنزيمات في الجسم، كما ويساعد تناول مسحوق البروتين تحديدًا على زيادة حجم العضلات وإنقاص الوزن وتسريع التعافي من ألم العضلات المصاحب لممارسة التمارين الرياضيّة، ويعد مسحوق البروتين خيارًا مثاليًّا للأفراد الذين يستصعبون الحصول على الحاجة اليوميّة من البروتينات من وجباتهم الغذائية والبالغة 46 غرامًا للإناث و56 غرامًا للذكور، علمًا أن الرياضيّين ورافعي الأثقال وكبار السن والأفراد المصابين بأمراض مزمنة يحتاجون لكميّات أكبر من البروتين.[١]


مسحوق البروتين لبناء العضلات: ضار أم نافع؟

دعم تحليل أجري على 42 دراسة؛ استخدام مكمّلات البروتين لغرض بناء العضلات، وأشار البحث أن هذه المكمّلات يمكنها أن تحسّن من حجم وقوّة العضلات بشكل ملحوظ لدى الأفراد البالغين الذين يقومون بأداء تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال، ومن الجدير بالذكر أن البروتين أساسي لبناء العضلات ولهذا يلجأ العديد من الرياضيّين لمشروبات البروتين، ومن ناحية أخرى تقلّ فاعليّة البروتين في بناء العضلات لدى الفرد مع تقدّمة بالعمر إذ يحتاج الأفراد بسن متقدّم إلى كميّات أكبر من البروتين مقارنة بصغار السن، وينبغي التوضيح أن تأثير البروتين في بناء العضلات متماثل لدى الإناث والذكور ولا يقتصر على الذكور فقط، وقد أشار الباحثون أنه لا يوجد فائدة إضافيّة يقدّمها تناول كميّات من البروتين تتجاوز ال1.6 غرام لكل كيلو غرام من وزن الجسم على بناء العضلات.[١][٢]

يجدر التّأكيد على أهمية تجنب التّناول العشوائي وغير المدروس لبودرة البروتين فبعض الأنواع قد تتضمن كمات كبيرة من المعادن الثّقلية الضّارة كالرّصاص مثلًا، والكادميوم والزرنيخ، كما أنّ للتناول المستمر وبكميات عالية لبودرة البروتين؛ أعراضًا جانبية حرجة؛ مثل زيادة احتمالية الإصابة باضطرابات الكلى قد تصل للفشل الكلوي، بالإضافة إلى تأثيرها السّلبي على الكبد وضغط الدّم، والهرمونات، وتداخلها مع العديد من الأدوية، لذا يجب أن لا يتناول الشّخص بودرة البروتينات ومكملات البروتينات دون مراجعة الطّبيب في ذلك.[٣][٤]


هل يساعد مسحوق البرويتن في خسارة الوزن؟

نعم، يمكن أن يساعد شرب مسحوق البروتين المحلول بزيادة الكميّة اليوميّة المتناولة من البروتين وبالتالي تحفيز خسارة الوزن، وذلك من عدّة نواحي تتضمن ما يأتي:[٥]

  • زيادة الشعور بالشبع: إذ يؤثر البروتين المتناول على إنتاج العديد من الهرمونات التي تتحكّم بالشهيّة وتحفّزها، إذ يزيد البروتين من مستوى هرمون الببتيد المشابه للجلوكاجون 1(GLP-1) وهرمون التيروزين ببتيد التيروزين (PYY) وكلاهما يقللان الشعور بالجوع كما ويؤخر هرمون الببتيد المشابه للجلوكاجون 1 (GLP-1) من إفراغ المعدة لمحتواها وبالتالي زيادة الشعور بالشبع، إلى جانب ذلك يقلل البروتين من مستوى هرمون الغريلين (ghrelin) المحفّز للشهيّة.
  • دعم عمليّات الأيض بالجسم: تزيد الوجبات الغنيّة بالبروتين من حرق السعرات الحراريّة بطريقيتن مختلفتين، الأولى أن الجسم يحتاج لحرق المزيد من السعرات الحراريّة وذلك خلال عملية أيض البروتين مقارنة بالسعرات الحراريّة التي يحرقها عند أيض الكربوهيدرات أو الدهون فالطاقة المحتاجة لأيضه أعلى، والطريقة الثانية هي أن الوجبات الغنيّة بالبروتين تحفّز عمليّة إنتاج السكّر من البروتين في غياب الكربوهيدرات ما يتطلب حرق سعرات حراريّة أعلى لإنتاجه.
  • المساعدة على التخلص من دهون البطن: فالوجبات الغنيّة بالبروتين تحفّز أكسدة الدهون وخسارتها، وتشير الأدلّة أن البروتين الموجود في المسحوق يحفّز فقدان دهون البطن والخصر ما يقلل من خطر الالتهاب المزمن والمرتبط بالإصابة بأمراض القلب ومقاومة الإنسولين.


ومن الجدير بالذكر أن مسحوق البروتين هو أمر مساعد فقط لمن يرغب بخسارة الوزن، ولا يقتصر الأمر عليه فقط، فخسارة الوزن تتطلّب بشكل أساسي فقدان سعرات حراريّة أكثر من السعرات التي يكتسبها الجسم من الطعام، ويمكن تحقيق ذلك باتباع أي من الطرق الثلاثة المتمثّلة بتناول كميّات أقل من السعرات الحراريّة أو زيادة حرق السعرات الحراريّة بالأنشطة البدنيّة أو اتباع نمط حياة يوازن بين كلا الأمرين، وعلى الرغم من أن زيادة تناول البروتين يساعد على استهلاك كميّات أقل من السعرات الحراريّة إلّا أنه ينبغي العلم أن كل غرام واحد من البروتين يحتوي على أربع سعرات حراريّة؛ لذا ينبغي عدم المبالغة بتناوله وإلّا تسبب بزيادة الوزن، وقد بيّنت الأبحاث أن الطريقة الثالثة لخسارة الوزن والمتمثّلة باتباع نمط حياة يوازن بين ممارسة الأنشطة البدنيّة وتناول سعرات حرارية أقل من التي يتم حرقها؛ هو أفضل طريقة لخسارة الوزن وأكثرها فاعليّة، علمًا أن التمارين الرياضيّة القلبيّة (الكارديو) كالمشي والقفز والسباحة والرقص وركوب الدراجة تساهم بخسارة الوزن في حين تساهم تمارين المقاومة بالحفاظ على الكتلة العضلية أو تحسينها.[٦][٥]


أنواع مسحوق البروتين

يوجد العديد من أنواع مساحيق البروتين، وفيما يأتي توضيح لها:[١]

بروتين مصل اللبن (Whey): يعد هذا النوع أشهر أنواع مساحيق البروتين المباعة والذي يركّز عليه الباحثون خلال دراساتهم، وبروتين مصل اللبن هو بروتين كامل حليبي ذائب بالماء، ويقصد بمصطلح كامل أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينيّة التي يحتاجها الجسم من الغذاء، وما يميّز هذا النوع من البروتين أن الجسم يمتصّه بسرعة وبسهولة.

بروتين الكازين (Casein): يعد بروتين الكازين غنيًّا بالحمض الأميني الغلوتامين والذي يسرّع من شفاء العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضيّة، ويتم الحصول على هذا البروتين من الحليب ما يجعله غير مناسبًا للأفراد النباتيّين أو الذين يعانون من حساسيّة الحليب، ويهضم الجسم الكازين ببطؤ ما يجعل تناوله مفضّلًا في الليل.

بروتين الصويا (Soy): يعدّ بروتين الصويا بديلًا ممتازًا لبروتين الكازين وبروتين مصل اللين للأفراد الذين لا يتناولون الحليب ومشتقّاته، ويمتاز بروتين الصويا باحتواءه على جميع الأحماض الأمينيّة الأساسيّة التي يحتاجها الجسم.

بروتين البيا (Pea): يعد هذا النوع من البروتين غنيًّا بالحمض الأميني الآرجينين (arginine) وهو بديل عالي الجودة للبروتينات السابقة، ويعد مكون للعديد من البروتينات ذات المصدر النباتي.

بروتين القنب (Hemp): وهو بروتين كامل ويحتوي كذلك على أحماض دهنيّة أساسيّة، وهو خيار ممتاز للأفراد النباتييّن أو الذين يعانون من حساسية الصويا أو مشتقات الحليب.


نصائح لشراء مسحوق البروتين

نقدّم ما يأتي من نصائح قد تفيد عن التوجه لشراء مسحوق البروتين -مع ضرورة التأكيد على عدم تناول البروتين دون مشورة طبية-:[٧]

  • يحتاج الفرد الذي يهدف لخسارة الوزن إلى شراء مسحوق بروتين قليل السعرات الحراريّة وقليل السكّر.
  • يحتاج الفرد الذي يهدف لبناء العضلات إلى شراء مسحوق البروتين متوسّط السعرات الحراريّة والذي يحتوي على كميّات متوازنة من البروتين والكربوهيدرات.
  • يحتاج الفرد الذي يهدف لاكتساب الوزن إلى شراء مسحوق البروتين الذي يمتلك سعرات حراريّة عالية.


المراجع

  1. ^ أ ب ت "What are the benefits of protein powder?"، medicalnewstoday، اطّلع عليه بتاريخ 2020-09-02. Edited.
  2. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation", bjsm, Retrieved 2020-09-02. Edited.
  3. "What are the benefits of protein powder?", medicalnewstoday, Retrieved 2020-09-02. Edited.
  4. "The 12 Side Effects Of Protein Supplements You Should Be Aware Of", stylecraze, Retrieved 2020-09-02. Edited.
  5. ^ أ ب "Do Protein Shakes Work? Muscle Gain and Weight Loss", healthline, Retrieved 2020-09-02. Edited.
  6. "Cellular Bioenergetics as a Target for Obesity Therapy", ncbi, Retrieved 2020-09-02. Edited.
  7. "The Benefits of Having a Protein Shake Before Bed", verywellfit, Retrieved 2020-09-02. Edited.