نظام غذائي عالي البروتين

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٦:٥٧ ، ٢٠ ديسمبر ٢٠١٩
نظام غذائي عالي البروتين

نظام غذائي عالي البروتين

يعرف النظام الغذائي عالي البروتين بأنه نظام غذائي يشجع على زيادة كمية البروتينات في النظام الغذائي، وتقليل كمية الكربوهيدرات والدهون؛ بهدف خسارة الوزن وتحسين الطاقة وتحسين الأداء الرياضي، والبروتين هو من المغذيات الأساسية المهمة لصحة الجسم، وهو مسؤول عن عدد من الوظائف المهمة داخله، بما في ذلك إنتاج الهرمونات والإنزيمات، وإصلاح الخلايا.

تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يساعد الأشخاص على فقدان الدهون الإضافية مع الحفاظ على كتلة العضلات في الجسم، كما تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على تقليل الشعور بالجوع وزيادة الشبع، وزيادة معدل عمليات الأيض في الجسم، والحفاظ على كتلة العضلات. ويوصي النظام الغذائي عالي البروتين بأن تكون 20% وأكثر من مجموع السعرات الحرارية من البروتينات، وهذا يعني أن تقل السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والدهون للحفاظ على توزانها، وتعتمد كمية البروتينات التي يجب أن يتناولها الشخص على بعض العوامل، منها: العمر، والجنس، وحجم الجسم، ومستوى النشاط.[١]


اتباع نظام غذائي عالي البروتين

من السهل اتباع النظام الغذائي عالي البروتين، ويمكن تعديله اعتمادًا على تفضيلات الشخص الغذائية والأهداف المتعلقة بالصحة، فعلى سبيل المثال قد يتبع بعض الأشخاص هذا النظام بهدف تخفض الكربوهيدرات والمحافظة على مستويات السكر في الدم، وفي حال كان الشخص لا يتقبّل منتجات الألبان فمن الممكن اتباع نظام غذائي عالي البروتين ولا يحتوي عليها، وتتضمن الإرشادات الأساسية لاتباع نظام غذائي عالي البروتين ما يأتي:[٢]

  • الاحتفاظ بمذكرة لتدوين الطعام؛ وذلك لتحديد أهداف متعلقة بالسعرات الحرارية والقيم الغذائية.
  • حساب الاحتياج من البروتينات، لحساب حاجة الشخص من البروتين يجب ضرب الوزن بالكيلوغرام بـ 1.2-1.6 جرام.
  • تناول ما لا يقل عن 25-30 غرامًا من البروتين في الوجبات، فقد أظهرت الأبحاث أن تناول ما لا يقل عن 25 غرامًا من البروتين في وجبات الطعام قد يشجع فقدان الوزن، والحفاظ على العضلات وتحسين الصحة العامة للجسم.
  • تضمين البروتينات من المصادر الحيوانية والنباتية في النظام الغذائي، إذ إن تناول مزيجًا من كلا النوعين يساعد في جعل النظام الغذائي مغذّيًا عمومًا.
  • اختيار مصادر بروتين عالية الجودة، والتركيز على اللحوم الطازجة والبيض ومنتجات الألبان والبروتينات الأخرى، بدلًا من اللحوم المصنعة.
  • تناول وجبات متوازنة، إذ يجب تحقيق التوازن بين الأطعمة الغنية بالبروتين مع الخضروات والفواكه والأطعمة النباتية الأخرى في كل وجبة.

في ما يأتي ذكر لنظام غذائي عالي البروتين يمكن اتباعه، مع ذلك يمكن تغيير هذا النظام اعتمادًا على حاجات الشخص ورغباته، يتضمن ما يأتي:[٢]

  • الأحد: يتضمن تناول ما يأتي:
    • الفطور، فطائر اليقطين مع ربع كوب من الجوز المفروم.
    • الغداء، كوب واحد من اللبن الزبادي اليوناني المخلوط مع ربع كوب من المكسرات والأناناس.
    • العشاء، 170 غرامًا من سمك السلمون المشوي، والبطاطا، والسبانخ.
  • يوم الاثنين: يتضمن تناول ما يأتي:
    • الفطور، 3 بيضات، شريحة واحدة من خبز التوست من الحبوب الكاملة مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز والكمثرى.
    • الغداء، سلطة الأفوكادو الطازجة، والجبنة، والبرتقال.
    • العشاء، 170 غرامًا من شرائح اللحم، والبطاطا الحلوة، والكوسا المشوي.
  • الثلاثاء: يتضمن تناول ما يأتي:
    • الإفطار، عصير مصنوع من مسحوق بروتين، وكوب من حليب جوز الهند، والفراولة.
    • الغداء، 114 غرامًا من سمك السلمون المعلب، وخضار مشكّلة، وزيت زيتون، وخل، وتفاح.
    • العشاء، 114 غرامًا دجاج مشوي مع الكينوا وكرنب بروكسل.
  • الأربعاء: يتضمن تناول ما يأتي:
    • الإفطار، دقيق الشوفان، وكوب واحد من اللبن الزبادي اليوناني مع ربع كوب من الجوز.
    • الغداء، 114 غرامًا من الدجاج الممزوج مع الأفوكادو والفلفل الأحمر والخوخ.
    • العشاء، جميع اللحوم، والفلفل الحار، والأرز البني.
  • الخميس: يتضمن تناول ما يأتي:
    • الإفطار، مخفوق البيض مصنوع من 3 بيضات، وجبنة، وفلفل حار، وزيتون أسود، وبرتقال.
    • الغداء، بقايا جميع اللحوم، والفلفل الحار، والأرز البني من اليوم السابق.
    • العشاء، 114 غرامًا من سمك الهلبوت، والعدس، والقرنبيط.
  • الجمعة: يتضمن تناول ما يأتي:
    • الفطور، كوب واحد من الجبن، مع ربع كوب من الجوز المفروم، ومكعبات التفاح مع القرفة.
    • الغداء، 114 غرامصا من سمك السلمون المعلب الممزوج مع المايونيز الصحي على خبز الحبوب والجزر.
    • العشاء، كرات لحم الدجاج مع صلصة المارينارا والتوت.
  • السبت: يتضمن تناول ما يأتي:
    • الفطور، فريتاتا مصنوعة من 3 بيضات، وجبنة، ونصف كوب بطاطا مكعبات.
    • الغداء، كرات لحم الدجاج مع صلصة المارينارا المتبقية من اليوم السابق مع التفاح.
  • العشاء، 85 غرامًا فاهيتا الجمبري، مع بصل مشوي، وفلفل حلو، والغواكامولي، وكوب واحد من الفاصولياء السوداء على تورتيلا الذرة.


فوائد النظام الغذائي عالي البروتين

بالإضافة إلى دور البروتينات في خسارة الوزن فإنها توفر العديد من الفوائد المذهلة للجسم، ومنها ما يأتي:[٣]

  • توفير الإنزيمات التي تساعد الجسم على السيطرة على الآلاف من التفاعلات الكيميائية في جميع أجزائه.
  • مساعدة الجسم على إصلاح الشعر، والبشرة، والعضلات، والعظام، والحفاظ عليها.
  • بعض البروتينات ضرورية لإنتاج الهرمونات التي تساعد أعضاء وخلايا الجسم على التواصل.
  • البروتينات توفّر أيضًا الأحماض الأمينية، ويوجد 22 نوعًا من الأحماض الأمينية تسعة منها لا يستطيع الجسم إنتاجها، لذلك من الضروري الحصول عليها من النظام الغذائي.

قد تحتوي مصادر البروتينات الحيوانية على جميع الأحماض الأمينية، لذلك يُطلق عليها اسم البروتينات الكاملة، بينما لا توفر مصادر البروتينات النباتية بعض الأحماض الأمينية، وهذا يعني أن الشخص بحاجة إلى الجمع بين المصدرين للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. وقد أجريت العديد من الدراسات حول تأثير البروتين على فقدان الوزن على المدى القصير، مع ذلك فإن الآثار طويلة الأجل للنظام الغذائي عالي البروتين تتطلب المزيد من الدراسة.[٣]


أضرار النظام الغذائي عالي البروتين

بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء فإن النظام الغذائي العالي البروتين غير ضار، خصوصًا عند اتباعه لفترة قصيرة، وقد يساعد هذا النظام الغذائي على خسارة الوزن وزيادة الشعور بالشبع، مع ذلك فإن مخاطر استخدامه مع تقييد الكربوهيدرات على المدى الطويل لا تزال تحت الدراسة، فقد تنتج العديد من المشكلات الصحية في حال اتباع حمية غذائية غنية بالبروتينات لفترة طويلة من الوقت، ومن هذه المخاطر ما يأتي:[٤]

  • تحدّ بعض النظم الغذائية الغنية بالبروتين كمية الكربوهيدرات إلى الدرجة التي يمكن أن تؤدي إلى سوء التغذية أو نقص في الألياف، والتي يمكن أن تسبب العديد من المشاكل، مثل: رائحة الفم الكريهة، والإمساك، والصداع.
  • تتضمن بعض الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أطعمةً مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والتي من الممكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • قد يؤدي النظام الغذائي العالي بالبروتين إلى تفاقم خلل وظائف الكلى عند الأشخاص المصابين بأمراض الكلى؛ لأن الجسم قد يصعب عليه التخلص من جميع منتجات تحطم البروتين.

في حال رغبة الشخص باتباع نظام غذائي عالي البروتين يجب اختيار البروتينات الجيدة، وتتضمن الخيارات الجيدة بروتين الصويا، والفاصولياء، والمكسرات، والأسماك، والدواجن الخالية من الجلد، ولحم البقر الطري، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، كما يجب اختيار الكربوهيدرات الجيدة، فيجب تجنب الكربوهيدرات المصنعة، واختيار الغنية بالألياف والمواد الغذائية المهمة، مثل: الحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه.[٤]


المراجع

  1. Richard N. Fogoros, MD (28-7-2019), "What Is the High-Protein Diet?"، verywellfit, Retrieved 19-2-2019. Edited.
  2. ^ أ ب y Franziska Spritzler, RD, CDE (23-5-2017), "A High-Protein Diet Plan to Lose Weight and Improve Health"، healthline, Retrieved 19-12-2019. Edited.
  3. ^ أ ب Jenna Fletcher (9-4-2019), "What to eat on a high-protein diet"، medicalnewstoday, Retrieved 19-12-2019. Edited.
  4. ^ أ ب Katherine Zeratsky, R.D., L.D., "Are high-protein diets safe for weight loss?"، mayoclinic, Retrieved 19-12-2019. Edited.