تمارين اصابة الصفاق

بواسطة: - آخر تحديث: ١١:٣٩ ، ٥ يوليو ٢٠١٨
تمارين اصابة الصفاق

كثيرا ما نسمع أنّ بعض الأشخاص وخصوصًا الرياضيين يشكون من آلام الصفاق نتيجة الإصابات التي قد تحدث لديهم في النسيج الضام للحوض مع الفخدمين، وبغض النظر عن صحة تسمية هذا الأمر بالصفاق نتيجة تشابهه مع مشاكل أخرى كالدوالي أو بعض التمزقات، فإنّ ما يقصدونه هو الآلام التي قد تحدث في منطقة أسفل الحوض وأعلى الفخد في أوتار العضلة الضامة لهما، والتي تمنعهم من إكمال ممارساتهم اليومية بشكل طبيعي بسبب الألم المزعج والخوف من تضرر أنسجة العضلات، أمّا أسباب هذه المشكلة فتكون لضعف في العضلات أو ممارسة الألعاب الرياضية بدون تحمية الجسم، أو بسبب بعض الوضعيات الخاطئة أثناء التمرين وأثناء الممارسات الجنسية كفتح القدم بدرجة وسرعة كبيرتين، وغيرها من الأسباب المشابهة.

والآن سنتحدث عن بعض التمارين التي تخفف من هذه الإصابة والتي تعتبر من العلاج التكميلي لها، والتي تتنوع بين تمارين لتقوية عضلات الحوض والفخد وأسفل البطن، وتمارين للمساعدة على التوازن الحركي.

 

التمرين الأول: الجلوس على الأرض وفتح عضلات الحوض مع تلامس باطن القدمين، وتحريك الفخدين للأعلى وللأسفل لعدة المرات، ثم تثبيت القدمين على هذه الوضعية مع ثني الجزء العلوي من الجسم باتجاه باطن القدمين المتطابقتين والثبات على ذلك لعدة ثوانٍ.

 

التمرين الثاني: الوقوف باستقامة وثني إحدى الساقين للخلف مع إلصاقها بالفخد ورفع اليد المماثلة للأعلى، والثبات على ذلك، ثم تكرار التمرين للساق الأخرى.

 

التمرين الثالث: الوقوف مع فتح القدمين، ثم ثني الركبتين كوضعية الجلوس، وتكرار هذا التمرين قيامًا وجلوسًا لخمس مرات، مع أهمية جعل المؤخرّة أسفل الركبتين في حال الجلوس، وعند الانتهاء يتم الثبات على وضعية الجلوس لعدة ثوان.

 

التمرين الرابع: الاستلقاء على البطن ثم محاولة رفع الجزء العلوي من الجسم باستخدام الذراعين، ثم العودة للوضع الأول، وتكرار هذا التمرين لخمس عدّات مرتين.

 

التمرين الخامس: ويكون بثني الساق اليمنى عند جلوس القرفصاء ومدّ الساق اليسرى على الجانب الأيسر بفتح الحوض ومحاولة مد الذراع لتلمس أول القدم، ثم تكرار نفس الوضعية على القدم اليمنى، وتكرار هذا التمرين لعشر مرات.

 

التمرين السادس: الوقوف باستقامة والقيام بأرجحة الساق والفخذ اليمنى للأمام والخلف، ثم تكرار الأمر على الجهة الأخرى.

 

التمرين السابع: النوم على أحد  الجانبين مع رفع الخصر عن الأرض باستخدام الذراع والثبات على هذه الحالة، ثم البدء بتحريك الساق المدودة على الجانب نفسه للأعلى والأسفل مع ثني الساق الأخرى ووضعها خلف الممدودة، ثم تكرار هذا التمرين للجانب الآخر، كذلك فقد يُمارس التمرين بنفس الطريقة مع وضع الساق المثنية أمام الساق الممدودة، ويكرر هذا التمرين لعشر مرات.

 

التمرين الثامن: الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، واستخدام الكرة المطاطية بتثبيتها بين الفخدين والعمل على إغلاق الحوض وفتحه لعدة مرات.

 

التمرين التاسع: الوقوف باستقامة والقيام بفتح الحوض الأيمن وذلك برفع الساق اليمنى باتجاه اليمين ثم فتح الحوض الأيسر برفع الساق اليسرى باتجاه الجانب الأيسر، مع التثبيت.

التمرين العاشر: الوقوف مع فتح القدمين لأقصى حد يستطيع أن يتحملّه المصاب، ثم القيام بالانحناء للأمام مع استقامة الظهر على مستوى الحوض، والثبات على ذلك لعدة ثوانٍ، ثم التكرار.