تناوَل المزيد من هذه العناصر الرئيسة

بواسطة: - آخر تحديث: ١٨:٢٧ ، ٢٩ مارس ٢٠٢١
تناوَل المزيد من هذه العناصر الرئيسة

العناصر الغذائية الرئيسة

هناك ستة عناصر غذائية أساسية يجب على الشخص استهلاكها من خلال المصادر الغذائية للحفاظ على الصحة العامة، وتُقسّم هذه العناصر الغذائية نوعين؛ هما مغذّيات صغرى، التي تؤخذ بجرعات صغيرة وتشمل الفيتامينات والمعادن، ومغذّيات كبرة، التي يحتاجها الشخص بكميات أكبر، وتشمل المغذّيات الكبيرة الماء والبروتين والكربوهيدرات والدهون.[١] وفي هذا المقال بيان لهذه العناصر الغذائية الرئيسة مع شرح مبسَّط لكلّ منها.


أهم العناصر الغذائية المهمة

تُعرَف العناصر الغذائية بأنَّها مركبات موجودة في الأطعمة، وتُعدّ هذه العناصر أساسية تساعد في تزويد الجسم بالطاقة، وتنفيذ عمليات البناء والإصلاح، وتوفِّر المواد الضرورية اللازمة لتنظيم العديد العمليات الكيميائية،[٢]. ومن أهم العناصر الغذائية الرئيسة التي يجب على الشخص تناولها:[٣]

الفيتامينات

توجد الفيتامينات في الخضروات والفاكهة، وهي 13 فيتامين، وتُقسذم مجموعتين رئيسيتين؛ هما الفيتامينات الذائبة بالدهون، وتتضمن: فيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين هـ، وفيتامين ك، أمّا المجموعة الثانية فهي الفيتامينات الذائبة بالماء، ومنها: فيتامين ج، ومجموعة فيتامينات ب التي تتكوّن من ثمانية فيتامينات. وللفيتامنيات العديد من الفوائد الصحية، ومن أهمها:

  • تعزيز جهاز المناعة.
  • المساعدة في منع بعض أنواع السرطان أو تأخيرها؛ مثل: سرطان البروستاتا.
  • تقوية الأسنان والعظام.
  • المساهمة في امتصاص الكالسيوم.
  • الحفاظ على بشرة صحية.
  • مساعدة الجسم في استقلاب -أيض- البروتينات والكربوهيدرات.
  • مساندة الدماغ والجهاز العصبي في أداء وظائفهما.

المعادن

يحتاج الشخص إلى العديد من المعادن، وتُقسَم نوعين رئيسين؛ هما:

  • المعادن الرئيسية، والتي تشمل: المغنيسيوم، والكالسيوم، والفسفور، والكبريت، والصوديوم، والبوتاسيوم، والزنك، والحديد، فهذه المعادن تساهم في المحافظة على توازن مستويات المياه في الجسم، والحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر، بالإضافة إلى دورها في تحسين صحة العظام.
  • المعادن الشحيحة، إذ تتضمن الحديد، والنحاس، والسيلينيوم، والفلورايد، واليود، والزنك، ولهذه العديد من الفوائد الصحيّة؛ مثل: الوقاية من تسوّس الأسنان، وتقوية العظام، ودعم جهاز المناعة، بالإضافة إلى دورها في المساعدة في عملية تجلط الدم، ونقل الأكسجين، والمحافظة على ضغط الدم ضمن مستوياته الطبيعية.

البروتين

هي من المغذّيات الكبيرة التي تحتاجها كل خلية من خلايا الجسم للعمل، ويوجد البروتين في اللحوم الحمراء، والدواجن، والمأكولات البحرية، والبقوليات، والبيض، ومنتجات الألبان، والصويا، والمكسرات. وتؤدي البروتينات مجموعة متنوعة من الوظائف، ومن أهمها:

  • نمو العضلات والعظام والشعر والجلد.
  • تكوين الأجسام المضادة والهرمونات وغيرها من المواد الأساسية.
  • مصدر وقود لخلايا الجسم وأنسجته.

الدهون

تساعد الدهون الجسم في توفير الطاقة اللازمة؛ لذا يُعدّ من الضروري تناول مصادر الدهون الصحية؛ وهي الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون غير المشبعة المتعددة، وتوجد هذه في المكسرات والأسماك؛ مثل: السلمون، والتونة، والزيوت النباتية، وزيت جوز الهند، والبذور. ومن فوائدها:

  • نمو الخلايا وبناؤها.
  • الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني.
  • المساعدة في حركة العضلات.
  • توازن السكر في الدم.
  • مهمة في وظائف المخ.
  • المساعدة في امتصاص المعادن والفيتامينات.
  • المساهمة في إنتاج الهرمونات.
  • دعم بعض الوظائف المناعية.

الكربوهيدرات

تحتوي الكبروهيدرات على سكريات ونشا توفران للجسم الطاقة الازمة، إذ توجد الكربوهيدرات في الكينوا، والأرز بني، والخضروات، والمعكرونة، والحبوب، والخبز، ودقيق الشوفان، والفاكهة، والشعير. فمن أهم وظائف الكربوهيدرات للجسم:

  • تساعد في زيادة مناعة الجسم.
  • تُعدّ مهمة لصحة الجهاز العصبي.
  • تساعد في تزويد الطاقة الأزمة لأداء المهمات المختلفة.
  • تُصنّف مهمة لصحة الجهاز الهضمي.

الماء

من أهم العناصر التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه العديدة ما يأتي:

    • طرد السموم من الجسم.
    • نقل العناصر الغذائية المهمة.
    • التقليل من الإصابة بالإمساك.
    • ترطيب الجسم.


ما الآثار السلبية لنقص العناصر الغذائية

من أهم الآثار السلبية لنقص العناصر الغذائية الأساسية والمهمة الآتي:[٤]

  • الشعور بالتعب: الشعور الدائم بالتعب قد يدل على نقصان العناصر الغذائية المهمة؛ مثل: الحديد، إذ يؤدي نقصان هذا العنصر إلى الإصابة بفقر الدّم، وفي الحقيقة يُصنّف التعب عارضًا عامًا للعديد من الاضطرابات المرضيّة؛ كأمراض القلب أو مشكلات الغدة الدرقية.
  • الشعر الجاف: تُعدّ العناصر الغذائية؛ مثل: الحديد، وحمض الفوليك، وفيتامين ج مهمة للشعر، ونقصانها قد يسبب الكثير من المشكلات في البشرة والشعر.
  • مشاكل الأظافر: تسبب نقص العناصر؛ مثل: الحديد، أو البروتين، أو الكالسيوم، أو الفيتامينات؛ مثل: فيتامين أ، وفيتامين ب6، وفيتامين ج، وفيتامين د حدوث مشكلات في الأظافر كأن تصبح هشة ورقيقة.
  • مشكلات في الأسنان: الفم أحد الأماكن الأولى التي تظهر عليها علامات سوء التغذية، إذ يتسبب نقص فيتامين ج في الإصابة بأمراض اللثة، وفي حالات شديدة قد يسبب فقد الأسنان.
  • الإمساك: ذلك بسبب نقص الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
  • تغير في المزاج: النظام غير الصحي يلعب دورًا في خطر الإصابة بالاكتئاب والارتباك وفقد الذاكرة.
  • استجابة مناعية بطيئة: التغذية غير الصحية تقلّ من الاستجابة المناعية التي تساعد في مكافحة العديد من أنواع العدوى، ومن أهم العناصر الغذائية لنظام مناعة قوي البروتين والزنك إلى جانب الفيتامينات أ، و ج، و هـ .
  • اضطرابات في عملية التجلّط: تسهم عدة عناصر غذائية؛ كفيتامين ج وفيتامين ك في إتمام عملية التجلُّط، ووقف النزيف؛ لذا فإنّ نقص هذه العناصر الغذائية قد يُبطئ من عمليات التئام الجروح، ويزيد من سهولة ظهور الكدمات حتى دون سبب واضح.


المراجع

  1. Mandy Ferriera (25-4-2018), "6 Essential Nutrients and Why Your Body Needs Them"، healthline, Retrieved 30-4-2020. Edited.
  2. "Nutrients", health, Retrieved 30-4-2020. Edited.
  3. Jenna Fletcher (22-8-2019), "What are the 6 essential nutrients?"، medicalnewstoday, Retrieved 30-4-2020. Edited.
  4. "8 Signs of Poor Nutrition", webmd, Retrieved 30-4-2020. Edited.