كيف تختار الوجبات السريعة والصحية؟

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:١٣ ، ١٣ أكتوبر ٢٠٢٠
كيف تختار الوجبات السريعة والصحية؟

الوجبات السريعة وعلاقتها بالنظام الغذائي الصحي

إن طبيعة الأعمال والتغيرات التي نعيشها في الوقت الراهن، تفرض علينا تغيير نمط المعيشة، لمواكبة مُجريات الحياة وتطوُّرها المتسارع، وعلى إثر ذلك، تتأثر مُعظم القرارات التي نتخذها في جوانب عديدة، لا سيّما فيما يتعلَّق بالنّظام الغذائي، فأحيانًا نُجبَر على اختيار الوجبات السريعة، والأطعمة سهلة التحضير لضيق الوقت، ففي تحليل نُظِّمَ تحت إشراف معهد الغذاء للبيانات فإن جيل الألفيّة الحالي يُنفق ما يقارب 45% من مجموع ميزانيّة الطعام في شراء الوجبات السريعة من المطاعم، في الحقيقة، يصعب اتباع نظام غذائي صحي مع الاستمرار بتناول الوجبات السريعة المحضَّرة في المطاعم، فلا شكّ في أنَّ هذه الأطعمة تحتوي على نسب عالية من الدهون غير الصحية، والصوديوم، والسعرات الحرارية، وغالبًا ما تفتقد للعناصر الغذائية، والخضروات، والفواكه، والألياف، فالمُشكلة لا تتعلَّق بتناول وجبة سريعة عرضيَّة في يوم عمل شاق، بل باتخاذ هذه الوجبة عادة يوميّة مُنتظَمة، الأمر الذي يهدِّد صحَّة الجسم بالفعل. [١][٢]


كيف تختار الوجبات السريعة والصحية؟

من الضروريّ إدراك أهميَّة اتّباع نظام غذائيّ صحّي، فتجاهله قد يؤدي إلى حدوث الكثير من العواقب الوخيمة، ليس على صعيد الصحّة البدنيّة فحسب، وإنّما على الصحّة النفسيّة أيضًا، فقد أشارت دراسة أُجرييت عام 2012 إلى أنّ الأشخاص الذين يتناولون الوجبات السّريعة غير الصحيَّة، والمعجّنات، هم أكثر عُرضةً للإصابة بالاكتئاب بنسبة 51% مقارنةً بغيرهم[١][٣]


في الحقيقة، قد يبدو تحويل النظام الغذائي من وجبات المطاعم السريعة إلى وجبات صحيّة أمرًا صعبًا، فالحصول على وجبة صحيّة وسريعة مع توافر وجبات البرغر، والدّجاج المقلي، يعدّ تحدّيًا مُزعِجًا، إلّا أنّه ليس مستحيلًا، فما إنْ اتضّحت معايير اختيار الطّعام الصحّي، سيغدو الأمر غايةً في السهولة، خاصّةً بالاستفادة من الأدلّة، والمعلومات الغذائيّة التي تقدِّمها معظم سلاسل الوجبات السّريعة.[٢]


وإنْ كان لا بدّ من تناول وجبة سريعة من المطعم، يجب وضع مجموعه الأمور في عين الاعتبار، لضمان جعلها وجبة صحيّة قدر الإمكن، [٤][٢]وفي الآتي توضيح ذلك:


اختيار الحجم الأصغر من الوجبة

تُقدَّم العديد من الوجبات السريعة كالبرغر وغيرها، على شكل مجموعة من طبقات الشطائر والأصناف المتنوِّعه، تحت مسمّى "الوجبة الواحدة"، وعادةً ما تكون هذه الوجبة العملاقة غنيَّة بالسّعرات الحراريّة، لذا فإنَّ اختيار الحجم الأصغر من الوجبة عند شرائها، يجنبك استهلاك عدد كبير من تلك السّعرات.[٤][٢]


وإنْ كانت قائمة الطّعام مزوَّدة بعدد السّعرات الحراريّة لكلّ طبق، فيُمكن في هذه الحالة حساب المجموع الكلِّي لكمية السّعرات الحرارية، فمثلًا، يساعد استبدال الحجم الكبير من طبق البطاطس المقليّة بالحجم الأصغر، على تجنُّب ما يقارب 200 سعرة حراريّة.[٤]


اختيار أطباق جانبيّة صحيّة

يُمكن الاستغناء عن طبق البطاطس المقليَّة، واستبداله بسلطة جانبيّة مع صلصة قليلة الدّسم، أو أرز مطهو على البخار، أو طبق صغير من البطاطس المشويّة مع التوابل، وإنْ لم تكنْ تلك الخيارات مُتاحة في قائمة الطّعام، من الجيّد إحضار هذه الأطباق من المنزل، فلنْ يستغرق الأمر الكثير من الوقت، كلّ ما يتطلبه الأمر تقطيع حبّة من الخيار، والجزر، والتفاح قبل الانطلاق إلى العمل، أو الجامعة.[٤][٢]


اختيار الأطباق المشويّة

من المهمّ تجنّب الأطعمة المقليّة والمغطّاة بالبقسماط، كشطائر الدّجاج المقرمشة، وشرائح السمك المقليّة، ولا يعود ذلك إلى ارتفاع سعراتها الحراريّة فحسب، وإنّما لاحتوائها على كميّات كبيرة من الصوديوم، الذي من شأنه أن يرفع ضغط الدمّ، ويسبّب مضاعفات لمرضى القلب والكلى، وبدلًا من ذلك، يمكن اختيار اللحوم الخالية من الدّهون والزّيوت، كصدور الدّجاج المشويّة منزوعة الجلد، وشرائح الديك الرومي، واللحم المشوي قليل الدّهن.[٤][٢]


الانتباه للمشروبات

قد لا يكتمل غداء البعض دون طلب مشروب بارد أو ساخن، وفي هذه الحالة، من الضروري حساب السعرات الحراريَّة في المشروب، كما هو الحال مع الطّعام تمامًا، إذْ تحتوي مشروبات مخفوق الحليب (ميلك شيك)، وغيرها من مشروبات الآيس كريم على ما يزيد عن أكثر من 800 سعر حراري، كما تحتوي المشروبات الغازيّة على عدد كبير من السّعرات الحراريّة قد يصل إلى 300 سعر حراري، لذا يُمكن الاستغناء عنها، واستبدالها بصودا دايت (تحتوي على بديل السكر)، أو شاي مثلّج، أو ميّاه فوّارة.[٤][٢]


تحقّق من الأطباق الصحيّة في قائمة الطعام

العديد من سلطات الوجبات السريعة ما هي إلّا حقل ألغام للحميّة الغذائيّة، حيث يحتوي معظمها على صلصات غنيّة بالدّهون المشبعة والمتحوّلة، وبعض المكوِّنات المقليّة، لذا يجب التأكد من قراءة مكوّنات السلطة قبل الإقدام على شرائها.[٤][٢]


وصفات لوجبات سريعة وصحية

إنّ تحضير الوجبات الصحيّة لا يقتصر على السعي لفقدان الوزن فقط، إنّما هو مهارة حياتيّة يجب تعلّمها وتعليمها، للحفاظ على سلامة وصحّة الجسم. إليك بعض الوجبات الصحيّة سريعة التحضير:


سلطة الحمّص اليونانيّة

تتكوّن سلطة الحمّص من أنواع مُختلفة من الخضراوات والورقيّات الخضراء الطازجة، والمشرَّبة بزيت الزيتون، وقد يفضِّل البعض تناولها مع القليل من الكينوا لإضافة المزيد من البروتينات إلى الطبق، إذْ تحتوي هذه الوصفة على العديد من الألياف، والبروتينات التي تُعطي شعورًا بالشّبع والامتلاء.[٥]


معكرونة الكوسا

تحتوي الكوسا على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات، ويمكن تحضيرها جنبًا إلى جنب مع المعكرونة، حيث تُطهى المعكرونة في البداية، ثمّ تضاف إليها شرائح الكوسا المقطَّعة مسبقًا، ويُطبخان سويَّة مع مرق الدّجاج، وتُقدَّم مع رشّة من البقدونس وجبن البارميزان.[٦]


نودلز الخضراوات النباتيّة بالدّجاج

تُخبَز شرائح الدّجاج في الفرن حتى تنضج، وفي الأثناء يُخفَق حليب جوز الهند، وعصير الليمون، وزبدة اللوز، ومعجون الكاري معًا في وعاء كبير، ويُضاف إليه الجزر، والملفوف المقطّع على شكل شرائط طوليّة، ويُترك لمدّة 15 دقيقة، وأخيرًا، تُقدَّم النودلز في صحن كبير وفوقها قطع الدجاج، وتزَيَّن بالبصل الأخضر، والكاجو، وشرائح الليمون.[٧]


سمك السّلمون المشوي مع سلطة اللفت والتّفاح

يُخفَق عصير الليمون مع القليل من زيت الزيتون ورشة ملح في وعاء، ومن ثم يُضاف إليه اللّفت، ويترك مدَّة عشر دقائق، في هذه الأثناء، يُقطَّع التمر، والتّفاح، والجبن، واللوز، ويُضاف الخليط إلى وعاء اللفت، ويُتبَّل، ويُقلَّب جيّدًا، ثمّ يُترَك بعيدًا، أمّا بالنسبة للسّلمون، فيُطهى على نار متوسّطة إلى عالية لمدَّة 7 دقائق تقريبًا، ويُقدَّم مع خليط اللفت.[٨]


المراجع

  1. ^ أ ب Ann Pietrangelo (2018-09-16), "The Effects of Fast Food on the Body", healthline, Retrieved 2020-10-01. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح خ د "Healthy Fast Food", helpguide, Retrieved 2020-10-02. Edited.
  3. "Fast-food and commercial baked goods consumption and the risk of depression", cambridge, Retrieved 2020-10-02. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج ح خ "Nutrition and healthy eating", mayoclinic, Retrieved 2020-10-01. Edited.
  5. Bernadette Machard de Gramont (2016-12-17), "20 Healthy Meals Under 400 Calories", healthline, Retrieved 2020-10-01. Edited.
  6. "Zucchini Ribbon Pasta", foodnetwork, Retrieved 2020-10-01. Edited.
  7. "Whole30 Thai Curry Veggie Noodles with Chicken", foodnetwork, Retrieved 2020-10-01. Edited.
  8. "Pan-Seared Salmon with Kale and Apple Salad", foodnetwork, Retrieved 2020-10-01. Edited.