نظام رجيم سريع

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٤:٠٣ ، ٥ أبريل ٢٠٢٠
نظام رجيم سريع

الرجيم

يُعدّ اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن من أهمّ الأمور للحفاظ على صحّة جيّدة، ممّا يعني تناول مجموعة من الأطعمة الصّحية بنسبٍ صحيحة، للحصول على وزن صحيّ للجسم،[١] ولا بُدّ من اتباع نظامٍ غذائيٍّ يعتمد على عادات صحيّة تستمرّ طوال الحياة؛ إذ إنّ الأنظمةَ الغذائيةَ السريعةَ لا تدوم طويلًا؛ لأنّها تُشعِرُ الشّخص بالحرمان، ممّا يؤدي إلى إفراطه في تناول الطّعام المحروم منه.[٢]


نظام رجيم سريع

في ما يأتي ذكر أبرز أنظمة الرجيم السريع في إنقاص الوزن الزائد:


رجيم الصيام المتقطّع

أظهرت نتائج كثير من الدراسات[٣][٤] فوائد صحيّةً رائعةً لهذا الرجيم؛ لأنّ الشخص قد يأكل لخمسة أيام طبيعيًا في الأسبوع واليومين المتبقين يقلل حاجته من السعرات الحرارية إلى الرّبع، وهذا النظام أسهل كثيرًا من غيره الذي يتطلّب التزامًا، وهو قد يكون سريعًا في إنقاص الوزن، وله فوائد عدّة، منها:[٥]

  • نظام مريح لا يُقيّد صاحبه بالتزام عدد معين من السعرات الحرارية يوميًّا؛ فهو يعتمد على تناول ثلاث وجبات (الفطور والغداء والعشاء)، أو تناول وجبتين كبيرتين (الغداء والعشاء) خلال يومَي الصيام لا تتجاوز سعراتهما الحرارية 500 سعرة للنساء، و600 سعرة للرجال.
  • التقليل من مستويات الأنسولين في الدم كثيرًا، ويوجد نظام آخر للصيام يختلف عن الأول في أنّه يزيد عدد أيام الصيام إلى ثلاثة أيام بدلًا من يومين.
  • مقاومة بعض الأمراض والحالات، كالربو، والحساسية الموسمية التي تصيب عددًا كبيرًا من الأشخاص، وعدم انتظام ضربات القلب، والهبات الساخنة التي تصيب النساء بعد انقطاع الطمث[٦][٧].
  • إذا التزم الشخص بنظام الصيام لاثني عشر أسبوعًا يلاحظ تغييرًا كبيرًا في شكله وصحته؛ إذ يخفّض هذا النظام وزن الجسم أكثر من خمسة كيلوغرامات، وكتلة الدهون في الجسم ثلاثة كيلوغرامات ونصف، مع عدم تغيّر كتلة العضلات، وتخفيض مستويات الدهون الثلاثية في الدم بنسبة 20%، وزيادة حجم جزيئات الكوليسترول الضار، وهو أمر جيد ومهم للصحة، وتخفيض مستوى العلامات الالتهابية في الجسم، وتخفيض مستوى اللبتين بنسبة 40%.


الرجيم الغذائي العسكري

يُعدّ واحدًا من أنواع الرجيم الأكثر شعبيةً في العالم، ويُطلَق عليه اسم النظام الغذائي لمدة 3 أيام، ويساعد على إنقاص نسبة كبيرة من وزن الجسم وبسرعة بمعدّل يصل إلى 4.5 كغم في الأسبوع، ذلك عن طريق تناول غذاء منخفض السعرات الحرارية، ويُقسّم إلى قسمين في الأسبوع، إذ يتم تقييد السعرات الحرارية بنسبة كبيرة في الأيام الثلاثة الأولى من الأسبوع والأيام الأربعة الباقية تصبح القيود أقلّ، ويمكن توضيح الأيام الثلاثة الأولى على النحو الآتي:[٨]

  • اليوم الأول يحتوي على 1400 سعرة حرارية، كالآتي:
    • الفطور، شريحة توست مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، وكوب من القهوة أو الشاي.
    • الغداء، شريحة توست ونصف كوب من التونة، وكوب من القهوة أو الشاي
    • العشاء، 85 غرامًا من اللحوم، مع كوب من الفاصولياء الخضراء، وتفاحة صغيرة، وكوب من البوظة (اختياري).
  • اليوم الثاني يحتوي على 1200 سعرة حرارية، كالآتي:
    • الفطور، شريحة توست، وبيضة واحدة مسلوقة، ونصف موزة، وكوب من القهوة أو الشاي.
    • الغداء، بيضة مسلوقة واحدة، وكوب من الجبنة، و5 حبات بسكويت مُمَلّح، وكوب من القهوة أو الشاي.
    • العشاء، حبتان من النقانق، ونصف كوب من الجزر، ونصف كوب من القرنبيط، ونصف موزة، ونصف كوب من البوظة.
  • اليوم الثالث يحتوي على 1100 سعرة حرارية، كالآتي:
    • الفطور، شريحة واحدة من جبنة الشدر، و5 حبات بسكويت مُملّح، وتفاحة صغيرة، وكوب من القهوة أو الشاي.
    • الغداء، قطعة من التوست، وبيضة واحدة مطبوخة حسب الرغبة، وكوب من القهوة أو الشاي.
    • العشاء، كوب من التونة، ونصف موزة، وكوب من البوظة.

في الأيام الأربعة المتبقية من الأسبوع يُتّبع نظام غذائي قليل السعرات الحرارية دون قيود على نوعية الطعام، لكن مع الحفاظ على عدد السعرات الحرارية ألّا يزيد عن 1500 سُعرة في اليوم.


رجيم الرطب واللبن

من أنواع الرجيم التي يتبعها الكثير من الأشخاص ما يُعرَف برجيم الرطب واللبن، وعناصره الأساسية الرطب واللبن، بتناولهما طوال النهار، وتجنب تناول أطعمة أخرى، ويُعدّ فعّالًا في تقليل وزن الجسم، وفي الوقت ذاته مفيدًا له؛ إذ يَمُدّ الجسم بالكثير من المواد الغذائية المهمّة الضّرورية، مثل: المعادن، والفيتامينات، وكمية من الألياف، وهي عناصر مهمة جدًا لسلامة الجهاز الهضمي، إلى جانب إعطائه شعورًا بالشبع لمدة طويلة، مما يساعد متّبعي الرجيم على تقليل كميات الطعام[٩].

يحتوي رجيم الرطب واللبن على عنصرين فقط؛ فاللبن مهم ومفيد وله خصائص فعالة جدًا في حرق الدهون، أمّا التمر مفيد للجسم الصحي ومهم؛ فهو مصدر للطاقة، والحبة الواحدة منه تمدّ الجسم بما يقارب 66 سعرةً حراريةً، مع ذلك فهو مصدر لحرق الدهون بسبب احتوائه على الكثير من الفيتامينات والمعادن، وإلى جانب هذا كله تحتوي الرطب على ألياف بكمية كبيرة تساعد الجهاز الهضمي على تحسين أدائه[١٠]، لهذا فإنّ الرجيم فعّال جدًا في إنقاص الوزن بسرعة، لكنّه قد يُلحِق أضرارًا في حال اتباعه مدةً طويلةً؛ لأنّ الجسم يحتاج إلى أنواع المُغذّيات جميعها وليس نوعًا واحدًا فقط، وأيّ نقص فيها لمدة طويلة يُصيبه بخلل ما، لذلك لا بُدّ من المتابعة مع اختصاصي تغذية قبل اتباع أيّ رجيم، ومراعاة حالة الجسم الصحية، واختيار النوع المناسب.[١١]


كيف أعرف أنّ جسمي يخسر الوزن بطريقة صحية

يتطلب الاهتمام بإنقاص الوزن بسرعة بذل الجهود بما يشمل ممارسة الرياضة، واتّباع الحمية الغذائيّة، التي قد يتّبع بعضهم نوعًا غير صحيّ منها أو لا يلتزمون بها مدّةً طويلة، لذا يُوصى بإنقاص ما يقارب 0.45-0.9 كيلوغرام أسبوعيًا في الوضع الطبيعي، وبالرغم من أنّ سرعة هذا العملية بطيئة، إلا أنّها تساهم في الاحتفاظ بإنقاص الوزن مدّةً أطول، فلا ينقص الكثير من الدهون في حال إنقاص الوزن بسرعة كبيرة مقارنةً بخسارة الوزن باعتدال، فقد ينقص وزن الماء أو الأنسجة الخالية من الدهون عند حدوث العملية بسرعة؛ ذلك بسبب صعوبة حرق الكثير من السعرات الحرارية الدهنية خلال مدّة وجيزة.[١٢]

ومن الجدير بالذكر أنّ عدد السعرات الحرارية هو مقياس لكمية الطاقة المخزّنة في الطعام، إذ يستخدمها الجسم من الطعام للمشي والتفكير والتنفس ووظائف حيوية أخرى مهمة، ويحتاج الشخص العادي إلى تناول حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنه، مع ذلك تختلف كميتها اليومية المحددة للشخص حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني؛ إذ يحتاج الرجال عمومًا إلى سعرات حرارية أكثر من النساء، والأشخاص الذين يمارسون الرياضة يحتاجون إليها أكثر من الأشخاص الذين لا يمارسونها.

يعدّ مصدر السعرات الحرارية اليومية ذا أهمية كبيرة، إذ يجب الحد من استهلاك السعرات الحرارية الفارغة التي تقدم قيمةً غذائيةً ضئيلةً أو معدومةً، ومعظمها يأتي من السكريات والدهون الصلبة، مثل: الزبدة، والسمن، وفي ما يأتي مقدار الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية لكل فئة:[١٣]

  • الأطفال في عمر 2-8 سنوات يحتاجون إلى 1000-1400 سعرة حرارية.
  • الفتيات في عمر 9-13 سنةً يحتجن إلى 1400-1600 سعرة حرارية.
  • الأولاد في عمر 9-13 سنةً يحتاجون إلى 1600-2000 سعرة حرارية.
  • النساء النشيطات في عمر 14-30 سنةً يحتجن إلى 2400 سعرة حرارية.
  • النساء غير النشيطات في عمر 14-30 سنةً يحتجن إلى 1800-2000 سعرة حرارية.
  • الرجال النشيطون في عمر 14-30 سنةً يحتاجون إلى 2800-3200 سعرة حرارية.
  • الرجال غير النشيطين في عمر 14-30 سنةً يحتاجون إلى 2000-2600 سعرة حرارية.
  • الرجال والنساء النشيطون الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا يحتاجون إلى 2000-3000 سعرة حرارية.
  • الرجال والنساء غير النشيطين الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا يحتاجون إلى 1600-2400 سعرة حرارية.


عادات غذائية صحية تُعزز نزول الوزن

توجدُ عدّة طرق لفقدان الوزن، لكنّ الأهمّ من ذلك اتباعُ عاداتٍ صحيّة دائمة، منها ما يأتي:[١٤]

  • التقليل من السكريات والنشويات: يساعدُ تقليل كميات السّكريات والنّشويات على التّقليل من الشّهية، وخفض مستويات الأنسولين، ممّا يؤدي إلى فقدان الوزن دون الشّعور بالجوع.
  • تناول البروتين والدهون الخضروات: يجب احتواء كلّ وجبة على العناصر الغذائية المهمّة، من بروتين ودهون وخضروات منخفضة الكربوهيدرات، ممّا يساعد على إدخال كمية الكربوهيدرات المسموحة، ويؤدي ذلك إلى عدم الشّعور بالجوع.
  • تناول وجبة إفطار غنيّة بالبروتين: يساعدُ تناول وجبة الإفطار على الحدّ من الرّغبة بتناول الطّعام، وتقليل السّعرات الحراريّة خلال اليوم.
  • الإكثار من شرب الماء: يساعد شربُ الماء قبل وجبات الطّعام بنصف ساعة على زيادة فقدان الوزن.
  • تناول الألياف القابلة للذوبان: تقلّل الألياف القابلة للذّوبان من الدّهون في الجسم، خاصّةً في منطقة البطن.
  • تناول الطعام ببطء: يزيد تناول الطّعام ببطء من الشّعور بالشّبع سريعًا وفقدان الوزن.
  • النوم الجيد: يُعدُّ النوم من أهمّ عوامل فقدان الوزن.


المراجع

  1. "Eat well", www.nhs.uk, Retrieved 218-12-2018. Edited.
  2. Amy Gorin, "The Weight Loss Plans to Try and the Fad Diets to Skip if You Want to See Results"، www.everydayhealth.com, Retrieved 18-12-2018. Edited.
  3. "Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake.", www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 4-12-2019. Edited.
  4. "Is periodic fasting really good for reducing cardiovascular risk and improving heart health?", www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 4-12-2019. Edited.
  5. Adda Bjarnadottir, MS (31-5-2018), "The Beginner's Guide to the 5:2 Diet"، www.healthline.com, Retrieved 16-12-2018. Edited.
  6. "The effect on health of alternate day calorie restriction: eating less and more than needed on alternate days prolongs life.", www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 4-12-2019. Edited.
  7. "Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma.", www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 4-12-2019. Edited.
  8. Joe Leech, MS (17-6-2017), "The Military Diet: A Beginner's Guide (with a meal plan)"، healthline.com, Retrieved 20-11-2019. Edited.
  9. "French Women's Diet Secret: Yogurt", www.webmd.com, Retrieved 2-4-2019. Edited.
  10. JESSICA BRUSO, "Are Dates Good for Weight Loss?"، www.livestrong.com, Retrieved 2-4-2019. Edited.
  11. Diane Marks, "DATES & YOGURT DIET"، getfit.jillianmichaels.com, Retrieved 2-4-2019. Edited.
  12. Donald Hensrud, M.D. (7-7-2017), "Weight loss"، www.mayoclinic.org, Retrieved 3-12-2019. Edited.
  13. Brian Krans, "Balanced Diet"، healthline, Retrieved 10-12-2019. Edited.
  14. Kris Gunnars (14-3-2018), "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science"، www.healthline.com, Retrieved 18-12-2018. Edited.