أهم الفيتامينات لصحة العين

بواسطة: - آخر تحديث: ١٥:٣٦ ، ٨ يوليو ٢٠٢٠
أهم الفيتامينات لصحة العين

صحة العين

هل أنتَ على دراية بأنّ الفيتامينات والمعادن؛ بما في ذلك الزنك وفيتامين هـ وفيتامين سي والنُحاس والبيتا كاروتين وغيرها من المغذّيات تقلّل من خطر الإصابة بـأمراض العين المرتبطة بتقدّم العمر بنسبة 25%[١]؛ فالتغذية الصحيّة أمر مهم لصحّة العيون. وفي هذا المقال حديث عن أهم الفيتامنيات المهمة لصحة العين، والأطعمة التي تحتوي عليها هذه الفيتامنيات، ومجموعة من أهم النصائِح تساعِد في الحفاظ على صحّة العيون.


الفيتامينات الضرورية لصحة العين

من أهم الفيتاميات التي اُثبتت فاعليتها لدعم صحة العيون الآتي: [٢]

  • فيتامين أ: يوجد في الخضروات الورقيّة والبطاطا الحلوة والقرع والفلفل، وهو من أهم الفيتامنيات لصحّة العين؛ إذ أُثبتت فاعليته في التقليل من خطر الإصابة بإعتام عدّسة العين أو ما يُعرف بالماء البيضاء في العين والضُمور البُقعيّ المُرتبط بتقدم العمر، ويحتوي على بروتين الرودوبسين الذي يساعِد الشخص في الرؤية في حالات الإضاءة المُنخفضة، إضافة إلى أهميته في الحماية من خطر جفاف العين الذي يؤدي في بعض الحالات المُتقدمة إلى العمى.
  • فيتامين سي: يتوفر في الحِمضيات والبروكلي والكرنب والفلفل الحلو، وهو من مضادّات الأكسدة المهمّة لصحة العين، فقد أثبتت دراسة أنّ تناول فيتامين سي بشكل يومي بنسبة أعلى من 490 ملغ من النظام الغذائيّ ساعد في التقليل من خطر الإصابة بإعتِام عدّسة العين بنسبة 75%[٣]، وأثبتت دراسة أخرى أهمية تناول مكملات فيتامين سي في التقليل من إعتام عدسة العين بنِسبة 45%.[٤]
  • فيتامين هـ: يوجد في الخضراوات الورقيّة والأفوكادو والمُكسرات والسلمون والزُيوت، وهو من مضادات الأكسدة المهمّة لصحة العين؛ إذ أثبتت دراسة أهميته في خفض خطر زيادة تقدُّم مرض التنكُس البقعي عند تناول 400 وحدة دوليّة من فيتامين هـ والمُغذيات الأخرى بشكلٍ يوميّ[٥]، إضافة إلى دراسة أثبتت أنه يقلّل من خطر الإصابة بـإعتام عدسة العين المُرتبط بتقدُّم العمر، لكن هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات لإثبات ما إن كان فيتامين هـ يمنع الإصابة بإعتام العين أو لا.[٦]
  • فيتامينات ب: بما في ذلك: فيتامين ب6 وفيتامين ب9 وفيتامين ب12، فهذا المزيج من الفيتامنيات ضروري لصحة العين وفقًا لدراسة أُجريت في عام 2008 م أنّ هذه الفيتامنيات ساعدت في التقليل من خطر الإصابة بالتنكُس البُقعي بنسبة 34% عند النساء؛ بسبب أنّ هذه الفيتامينات تُخفّض من مستويات بروتين الهوموسيستين المسؤول عن الالتِهابات وخطر الإصابة بالتنكس البُقعي.[٧]
  • نياسين أو فيتامين ب3: الذي يوجد في الدواجِن والأسماك واللّحوم والفِطر والبقوليات والفول السوداني، وهو من الفيتامينات الذي أثبت دوره في الوقاية من خطر الإصابة بـالجلوكوما أو ما يُعرَف بالزَّرَق؛ وهو من الأمراض التي تُتلِف العصب البصريّ، لكن على الرغم من ذلك فهناك حاجة إلى المزيد من الدراسات لإثباث فاعلية فيتامين ب3 في خفض خطر الإصابة بالزَّرَق.
  • الرايبوفلافين: هو فيتامين ب2 الذي يوجد في اللّحوم والشوفان والحليب ولبن الزبادي، وهو من الفيتامينات المُضادة للأكسدة التي تقي من خطر الإصابة بإعتام العين، ذلك وفقًا لدراسة أثبتت أنّ تناول غذاء يحتوي على (1.6-2.2) ملغ يوميًا من فيتامين ب2 يساعد في الوقاية من الإصابة بإعتام العين بنسبة (31-51)%.[٨]
  • الثيامين أو فيتامين ب1: العنصر الذي يوجد في الخُبز والمعكرونة واللّحوم والأسماك وحبوب الإفطار، فقد أثبتت مجموعة من الدراسات أهميته في خفض فرصة الإصابة بإعتام العين؛ بما في ذلك دراسة أُجريت في عام 2000 م أثبتت أنّ النظام الغني بالثيامين يقلّل من خطر الإصابة بإعتام العدسة العين بنسبة 40%[٩]، إضافة إلى أنّ هذا الفيتامين قد يُقترح استخدامه في شكل علاج مُبكّر لحالات اعتلال الشبكية السكري (Diabetic retinopathy).


فيتامينات العين: هل تحمي من المياه الزرقاء أو تعالجها؟

المياء الزرقاء أو الزّرَق (Glaucoma) مرض يُسبب تلف العصب البصري المسؤول عن إرسال المعلومات المرئيّة من العين إلى الدّماغ؛ ويحدث بسبب ارتفاع في ضغط الدّم داخِل العين الذي يسبب فقد الرؤية الجُزئي أو الكُلّي[١٠]، لكن قد يُراود بعضهم سؤال: هل تفيد فيتامينات العين في العِلاج من هذا المرض أو الوقاية من الإصابة به، فكما ذُكر سابقًا، يساعد فيتامين ب 3 في الوقاية من الإصابة بالمياه الزرقاء، لكن هناك حاجة إلى المزيد من الدّراسات لإثبات أنّ الفيتامينات تمنع الإصابة بالمياه الزرقاء، وتجدر الإشارة إلى أنّ أنواع الفيتامنيات الأُخرى، بما فيها ب12 وب6 وحِمض الفوليك وفيتامين سي ومُضادّات الأكسدّة الأُخرى، درس الباحثون احتمال الوقاية من الإصابة بالمياه الزرقاء بها، لكنّ هذه الدّراسات غير كافية وهناك حاجة إلى المزيد منها.[١١]


مُغذّيات لصحة العين

من أهم المُغذيات والمعادِن التي تحافظ على صحّة العين الآتي:[١٢]

  • الأوميغا 3: التي توجد في بذور الشيا والأسماك والبذور الكِتان والجوز، إذ إنّها من الأحماض الدّهنيّة الموجودة بشكلٍ طبيعي في شبكة العين لحمايتها من تلف الشبكيّة وضمورها، وأثبتت دراسة أنّها تقلّل من الرواسِب الدّهنيّة في الأوعيّة الدّمويّة التي تزيد من خطر الإصابة بالتنكُس البُقعي[١٣].
  • الزنك: هو من المعادِن الذي يوجد في الحليب وبذور القرع والأسماك والمُكسرات والبُقوليات والديك الرومي والأطعِمة المُدعمّة بالزِنك، إذ إنّه من المعادِن التي تساعِد في الحِفاظ على صحّة العيون من خِلال مساعدة فيتامين أ في إنتاج مادّة الميلانين التي تساعِد في حماية العين من الأشعة فوق البنفسجيّة، إضافة إلى أهميته في إبطاء تقدُّم مرض التنكُس البُقعي بنِسبة 25% والتقليل من ضُعف النظر بنِسبة 19% وفقًا لجمعية البصريات الأمريكية.
  • لوتين وزياكسانثين: هما من المُركبات النباتيّة التي يُطلق عليها اسم الكاروتينات المُوجودة بشكلٍ طبيعي في العين؛ لحمايتها من التلف وأضرار الضوء الأزرق؛ ويوجد في العديد من الأطعِمة؛ بما فيها: السبانِخ المطبوخ والكرنب والفاكِهة، بالإضافة إلى أهمية هذه المُركبات في الحماية من خطر الإصابة أو إبطاء تقدُّم الإصابة بإعتام العين والتنكس البُقعي.[٢]


نصائِح للحِفاظ على صحّة العين

هناك الكثير من النصائِح المتِّبعة للحِفاظ على صحّة العيون، ومن أهمها الآتي:[١٤]

  • تجنّب ارتِداء العدسات لمدة طويلة.
  • التوقف عن التدخين.
  • ارتداء النظارات الشمسيّة عندّ التعرُّض لأشعة الشمس؛ نظرًا لأنّ التعرُّض المُفرط يؤدي إلى إعتام عدسة العين.
  • الفحص الدوري للعين؛ خاصّة إذا كان هناك تاريخ عائلي للإصابة بأمراض العيون المختلفة أو الأمراض التي تؤثر في العيون.
  • اتِباع قاعدّة 20-20-20؛ هي القاعِدة التي تحمي العين من التعرُّض لـإجهاد العين الناتِج من الأجهزة الذكية، وتتمثل في أنّ كل 20 دقيقة يقضيها الشخص على الكمبيوتر أو الأجهزة الذكية فيجب النظر مسافة 20 قدمًا لمُدّة 20 ثانية، وتكرار هذه العملية كل 20 دقيقة.
  • حماية العين عند تعرّضها للمواد الكيميائيّة الضارة.
  • غسل اليدين جيدًّا قبل وضع العدسات.
  • مراقبة مُستويات السُكري؛ لأنّ مرض السُكري السبب الأساسي لإصابة الشخص بالعمى أو اعتلال الشبكية السكري.


المراجع

  1. "A Randomized, Placebo-Controlled, Clinical Trial of High-Dose Supplementation With Vitamins C and E, Beta Carotene, and Zinc for Age-Related Macular Degeneration and Vision Loss", ncbi.nlm.nih, Retrieved 4-7-2020. Edited.
  2. ^ أ ب "The 9 Most Important Vitamins for Eye Health", healthline, Retrieved 3-7-2020. Edited.
  3. "Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on antioxidant and health effects in humans ", academic, Retrieved 4-7-2020. Edited.
  4. "Nutrient Intake and Cataract Extraction in Women: A Prospective Study", pubmed, Retrieved 4-7-2020. Edited.
  5. "A Randomized, Placebo-Controlled, Clinical Trial of High-Dose Supplementation With Vitamins C and E, Beta Carotene, and Zinc for Age-Related Macular Degeneration and Vision Loss: AREDS Report No. 8", pubmed, Retrieved 4-7-2020. Edited.
  6. "Vitamin E and Risk of Age-Related Cataract: A Meta-Analysis", pubmed, Retrieved 4-7-2020. Edited.
  7. "Folic Acid, Pyridoxine, and Cyanocobalamin Combination Treatment and Age-Related Macular Degeneration in Women: The Women's Antioxidant and Folic Acid Cardiovascular Study", pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 8-7-2020. Edited.
  8. 1995, "Diet and Nuclear Lens Opacities"، /pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 8-7-2020. Edited.
  9. "Diet and Cataract: The Blue Mountains Eye Study", pubmed, Retrieved 4-7-2020. Edited.
  10. "Glaucoma", healthline, Retrieved 4-7-2020. Edited.
  11. "Eye vitamins: Can they prevent or treat glaucoma?", mayoclinic, Retrieved 3-7-2020. Edited.
  12. "What are the best vitamins for eye health?", medicalnewstoday, Retrieved 4-7-2020. Edited.
  13. "Nutrients for the aging eye", ncbi.nlm.nih, Retrieved 4-7-2020. Edited.
  14. "Top 10 foods for healthy eyes", medicalnewstoday, Retrieved 7-6-2020. Edited.