الأطعمة الخالية من الدهون

بواسطة: - آخر تحديث: ١١:٤١ ، ٩ يونيو ٢٠٢٠
الأطعمة الخالية من الدهون

ما هي الدهون؟

هي نوع من العناصر الغذائية المهمة التي يجب أن توجد في النظام الغذائي اليومي؛ إذ إنّ الدهون تُساعد في إعطاء الجسم الطاقة التي يحتاجها، ويحتاج الشخص إلى الدهون للحفاظ على صحة البشرة والشعر، كما أنّها تساعد في امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون؛ والتي تشمل (فيتامين A وفيتامين D وفيتامين E وفيتامين K)، فالدهون التي يحصل عليها الجسم من النظام الغذائي أحماض دهنية أساسية تُسمّى حمض اللينوليك وحمض اللينولينيك، ويحتاجها الجسم للحفاظ على صحة الدماغ، والسيطرة على الالتهاب، وتخثر الدم، لكنّ تناول بعض أنواع الدهون قد يسبب الإصابة بالأمراض.[١]


ما الأطعمة الخالية من الدهون؟

الأطعمة الآتية خالية من الدهون، وقد تساعد في النظام الغذائي الخاص في إنقاص الوزن:[٢]

  • الأطعمة المُعلّبة: التي قد تبدو جيدة للأشخاص الذين يتبعون نظام تغذية بميزانية محدودة وخالية من الدهون، ولكن إذا كان الشخص يُعاني من ارتفاع الضغط فيجب غسل المعلبات جيدًا؛ للتقليل من كمية الصوديوم، وتتضمن الآتي:
    • الفصولياء البيضاء.
    • الفاصولياء السوداء.
    • حبوب الحمص,
    • الطماطم المعلبة.
    • الذرة المعلبة.
    • الخضروات المعلبة.
    • الفاكهة المعلبة من دون إضافات.
    • التونة المعلبة التي تحتوي على الماء.
  • منتجات الألبان: منتجات الألبان الخالية من الدهون تساعد في الشبع لمدة طويلة، لكن يجب اختيار هذه المنتجات بحكمة وقراءة المعلومات الغذائية بتمعنٍ؛ فقد تحتوي بعضها على كميات كبيرة من السكر، وتشمل منتجات الألبان الخالية من الدهون:
    • الزبادي اليوناني الخالي من الدهون.
    • الزبادي التقليدي الخالي من الدهون.
    • الأجبان الطرية الخالية من الدسم أو قليلة الدسم.
    • كريمة الحليب قليلة الدسم.
    • جبن الموزاريلا قليلة الدسم.
    • الكريما الخالية من الدهون.
  • البروتين: ومن أهم البروتينات الخالية من الدسم أو قليلة الدسم:
    • صدر ديك رومي من دون جلد.
    • صدور الدجاج من دون جلد.
    • قطع دجاج مشوية مجمدة أو مبردة قليلة الدهن.
    • الأسماك والمأكولات البحرية الطازجة أو المجمدة قليلة الدهن.
    • بدائل البيض أو بياض البيض.
  • حلويات: ومن أهم أنواعها التي قد لا تحتوي على الدهون:
    • العلكة.
    • أكواب الجيلاتين الخالية من الدهون.
    • الآيس كريم دون دهون.
  • النشويات: التي تشمل الخبز والحبوب الغنية بالألياف، فهي لا تُعدّ خالية من الدهون تمامًا؛ لذا يجب الاعتدال في تناولها، ومنها:
    • الحبوب الكاملة وحبوب النخالة.
    • الخبز والحبوب الكاملة.
    • الأرز البني.
    • دقيق الشوفان.
    • معكرونة الحبوب الكاملة.
  • الخضروات الورقية الخضراء: لا تحتوي الخضروات الورقية على الدهون، وهي غنية بالفيتامينات والعادن المهمة؛ بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والفولات وفيتامينا A و K، وتشمل الخضروات الورقية:[٣]
    • الملفوف الأبيض.
    • السبانخ.
    • الجرجير.
    • الملفوف الأخضر.
    • السلق السويسري.
    • خس الرومين.
  • الفاكهة: حيث أنواعها كلها تقريبًا خالية من الدهون، وهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف.[٣]


ما الدهون الصحية؟

هي الجزء الأساسي من النظام الغذائي الصحي، وهي الدهون غير المُشبعة المهمة لصحة القلب والكوليسترول، ومن أهم هذه الدهون:[٤]

  • الدهون الأحادية غير المشبعة: إذ تشمل المصادر الجيدة الآتي:
    • زيوت الزيتون، والكانولا، والفول السوداني، والسمسم.
    • الافوكادو.
    • الزيتون.
    • المكسرات؛ بما في ذلك: اللوز والفول السوداني والمكاديميا والبندق والبقان والكاجو.
    • زبدة الفول السوداني.
  • الدهون المتعددة غير المشبعة: تشمل المصادر الجيدة الآتي:
    • بذور عباد الشمس والسمسم واليقطين.
    • بذور الكتان.
    • المكسرات؛ مثل: الجوز.
    • الأسماك الدهنية؛ بما في ذلك: السلمون والتونة والماكريل والرنجة والتراوت والسردين وزيت السمك.
    • زيت فول الصويا وزيت القرطم.
    • حليب الصويا.
    • التوفو.


ما الدهون الضارة؟

الدهون الضارة تلك التي تؤدي إلى إحداث أضرار بالجسم، وتُقسَّم قسمين؛ هما:[٥]

  • الدهون المشبعة: تلك التي يجب تناولها باعتدال؛ لأنّها تؤدي إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم ومستويات البروتين الدهني منخفضة الكثافة (LDL)، وتشمل مصادر الدهون المشبعة:
    • اللحوم كاملة الدسم.
    • لحوم الدجاج الداكنة وجلد الدواجن.
    • منتجات الألبان عالية الدسم؛ بما في ذلك: الحليب والزبدة والجبن والقشدة الحامضة والآيس كريم كاملة الدسم.
    • الزيوت الاستوائية؛ بما في ذلك: زيت جوز الهند وزيت النخيل وزبدة الكاكاو.
  • الدهون المتحولة: أي التي ينبغي تجنبها، والتي تحتوي على زيوت نباتية مهدرجة جزئيًا؛ وهي أشد أنواع الدهون؛ لأنّها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتشمل ما يأتي:
    • الأطعمة المقلية بأشكالها المختلفة.
    • السمن.
    • الزيوت النباتية.
    • المخبوزات.
    • الأطعمة الخفيفة المصنّعة.


فوائد الدهون

من أهم فوائد الدهون الصحية ما يأتي ذكره:[٤]

  • التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
  • انخفاض مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).
  • التقليل من اضطرابات نبضات القلب غير الطبيعية.
  • انخفاض الدهون الثلاثية المرتبطة بأمراض القلب.
  • التقليل من الالتهابات.
  • التقليل من ارتفاع ضغط الدم.
  • منع تصلب الشرايين.
  • تناول الدهون الصحية يقلل من الشعور الجوع وبالتالي يعزز إنقاص الوزن.


أضرار الدهون

من أهم الآثار السلبية لتناول الدهون الضارة في الصحة الآتي:[٦]

  • أضرار الدهون المشبعة: تُسبب تناول الدهون المُشبعة العديد من المخاطر على صحة الشخص في حال استهلاكها لمدة طويلة؛ فقد تؤدي إلى رفع مستويات الكولسترول الدهني منخفض الكثافة (LDL) في الجسم، الذي يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية؛ لذا توصي توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بألّا تزيد كمية الدهون المُشبعة على 13 غرامًا يوميًا.
  • أضرار الدهون المتحولة: تُسبب تناول الدهون المحتولة، وهي أشد أنواع الدهون، ارتفاع في مستويات الكوليسترول الضار؛ مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني، إذ تُقدّر منظمة الصحة العالمية (WHO) أنّ الدهون المتحولة مرتبطة بنصف مليون حالة وفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية في كل عام.


المراجع

  1. "Dietary fats explained", medlineplus, Retrieved 27-5-2020. Edited.
  2. "Fat-Free Foods for Weight Loss", verywellfit, Retrieved 27-5-2020. Edited.
  3. ^ أ ب "13 Low-Fat Foods That Are Good For Your Health", healthline, Retrieved 27-5-2020. Edited.
  4. ^ أ ب "Choosing Healthy Fats", helpguide, Retrieved 26-5-2020. Edited.
  5. "Good Fats, Bad Fats, and Heart Disease", healthline, Retrieved 27-5-2020. Edited.
  6. "Types of fat: Can fat be good for you?", medicalnewstoday, Retrieved 27-5-2020. Edited.