بروتين لبناء العضلات

بروتين لبناء العضلات

بروتينات لبناء العضلات

تُعدّ المكملات الغذائية من أهم الأمور التي يستخدمها الرياضيون، لأنّها الطريقة الأسرع للحصول على عضلات ضخمة، وجسم مثالي وصحي، ولأنّها تمد العضلات بالضخامة المناسبة دون دهون، وتساعد ممارسة التمارين الرياضية على امتصاص البروتين المكون الأساسي للعضلات، ومن أهم هذه المكملات الأحماض الأمنية المتنوعة التي يحتاجها الجسم، بالإضافة للنظام الغذائي الصحي الغني بالبروتين الطبيعي، والموجود في الأطعمة، والمشروبات المختلفة دون الحاجة لتكاليف البروتين المصنع، أمّا الرياضيون الذين يسعون إلى بناء عضلات ضخمة، فيحتاجون إلى مكملات البروتين المستخدمة للرياضيين التي تُساعدّ في تقوية وبناء العضلات عند ممارسة التمارين الرياضية، وتتواجد أنواع عديدة لمكملات الرياضيين، لكن عند البداية بممارسة التمارين الرياضية لا يفضل إعطاء هذه المكملات، لكن مع مرور الوقت قد يحتاجها الشخص.[١]


أنواع البروتين

يوجد البروتين في جميع أنحاء الجسم؛ كالعضلات، والعظام، والجلد، والشعر، وأي جزء أو نسيج من الجسم، وهو يشكل الإنزيمات التي تنتج الطاقة اللازمة للقيام بالعديد من التفاعلات الكيميائية، وللهيموغلوبين الذي يحمل الأكسجين في الدم، كما يتكون البروتين من عشرين عنصرًا أساسيًا من اللبنات الأساسية التي تُسمى الأحماض الأمينية، وتختلف البروتينات باختلاف ترتيب الأحماض الأمينية وتناسقها معًا، لذا توجد ثلاثة أنواع من البروتينات الغذائية، وهي كما يأتي:[٢]

  • البروتينات الكاملة: تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وتوجد هذه البروتينات في الغالب في الأغذية الحيوانية، مثل؛ اللحوم، والألبان، والبيض.
  • البروتينات غير المكتملة: يحتوي هذا النوع على حمض أميني أساسي واحد على الأقل، ممّا يفقد البروتين التوازن الطبيعي له، كما تحتوي الأغذية النباتية على بروتين غير مكتمل، مثل؛ البازيلاء، والفاصولياء، والحبوب.
  • البروتينات التكميلية: يمكن دمج اثنين أو أكثر من الأطعمة التي تحتوي على بروتينات غير مكتملة لتوفير بروتين كامل، ومن الأمثلة على ذلك؛ الأرز، والفاصولياء، أو الخبز مع زبدة الفول السوداني.


وقت تناول البروتين

يحتاج الشخص الذي يتناول مكملات البروتينات قبل التمرين وبعده لنوع بروتين سريع الامتصاص؛ كبروتين الواي، ورغم أنها تعدّ عالية السعر نسبيًا؛ إلّا أنّها الخيار الأفضل، كما يحتاج الأشخاص إلى مكملات بروتين بطيء الامتصاص قبل النوم؛ كبروتين الكازين؛ إذ إنّه بطيء الامتصاص، ممّا يُساعد على إمداد العضلات بالبروتين لوقت أطول.[٣]

يوجد العديد من أنواع البروتينات، التي تمتلك العديد من الفوائد الصحية التي يحتاجها الإنسان عمومًا، ومن ضمن هذه الفوائد أنّها قادرة على تخفيف الوزن الزائد، والتخلص من السمنة المفرطة، وحسب ما أثبتته الدراسات والأبحاث العلمية الحديثة إنّه يعمل على رفع معدل الأيض، وبالتالي تقليل الشهية بتحطيم هرمون الجريلين، وعلى عكس ذلك يزيد من هرمون الببتيد 1 المشابه للجلوكاجون، والببتيد، وكوليسيستوكينين، وجميعها هرمونات تُقلل من الشهية.[٣]


الفرق بين مكملات البروتين

يوجد عدة أنواع للبروتينات التي يستخدمها الرياضيون، ومن بعض أنواعها ما يأتي:[٤]

  • بروتين الواي، المشتق من الحليب، وهو الأفضل والأكثر اختيارًا ضمن مكملات البروتين؛ لاحتوائه على تركيب متكامل من الأحماض الأمينية الضرورية لبناء النسيج العضلي، وقدرته على تحسين الدورة الدموية، ورفع المناعة، وله تأثير مضاد لعلامات التقدم بالسن بالإضافة إلى امتلاكه قدرة عالية على امتصاص البروتين سريعًا، ممّا يجعله خيارًا مناسبًا لتناوله قبل التمرين أو بعده.
  • بروتين الكازين: لا يحتوي بروتين الكازين على الأحماض الأمينية الموجودة في الواي بروتين؛ إلا أنّه الخيار الأفضل، لمنع ضمور العضلات، خاصة خلال الليل، لأنّه بطيء الامتصاص، فيسمح بالإمداد المستمر للعضلات بالبروتين خلال الليل.


أطعمة غذائية لبناء العضلات

يحتاج الجسم إلى البروتينات بسبب فوائده العديدة، وقد يعتقد الكثيرون أنّ اللحوم الحمراء، هي المصدر الأساسي للبروتين، إلّا أنّ بعض الأطعمة الأخرى بديلة للحوم، وتحتوي على نسب كبيرة من البروتين، وقد تكون الأكثر استخدامًا؛ لأنّ اللحوم تحتوي على كمية أكبر من الدهون، أمّا الأصناف الأخرى فتتميز بأنّها قليلة الدهون، وأقل ضررًا على الصحة، ومن أبرز الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين ما يأتي:[٥][٦]

  • البيض: يحتوي البيض على العديد من المواد الصحية، ومن أهمها؛ البروتين الموجود في صفار البيض وبياضه، ويعد جزءًا مهمًا من النظام الغذائيّ الصحيّ؛ بسبب وجود الأحماض الأمينية المهمة لبناء العضلات، وزيادة النشاط.
  • سمك السلمون: يحتوي سمك السلمون على 17 جرامًا من البروتينات، و2 غرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية بكميات عالية، فهده المواد مهمة لصحة الجسم مثل؛ بناء العضلات، والصحة العامة.
  • صدور الدجاج: تعّد صدور الدجاج من أكثر الأطعمة الغنيّة بالبروتين؛ إذ يحتوي كل 85 جرامًا على 26 جرامًا من البروتين، والنياسين وفيتامين ب 6، الذي يمتاز بطعمه المفضل للجميع؛ وهي سهلة الطبخ؛ بسب قلة احتوائها على الدهون، وتتواجد السعرات الحرارية في الدجاج على شكل بروتينات، لكن يفضل ممارسة الرياضة عند تناول الدجاج، للحصول على أفضل النتائج.
  • الزبادي اليوناني: يحتوي الزبادي اليوناني على سكر أقلّ، وكربوهيدرات أكثر، وتساعد حموضة اللبن على تُسهيل امتصاص العناصر الغذائية الأخرى، مثل؛ بروتينات اللبن سريعة الهضم، وبروتين الكازين الذي يهضم ببطء.


العلاقة بين الكلى والبروتين

تقوم الكلى بالعديد من المهام في جسم الإنسان؛ إذ تعمل على تصفية كل ما يدخل إلى جسم الإنسان، وتنقية الدم من الشوائب الناتجة عن عمليّات الأيض؛ إذ تعمل على تحويل البروتينات إلى طاقة، والتحكم بكميات السوائل التي يحتاجها الجسم، فتطرح المواد النيتروجينية في البول، وتعمل الكلى على التخلص من الكميات الزائدة من البروتينات؛ لأنّ زيادتها تسبب ضرر الكلى؛ إذ إنّ 20% من الدم الناتج يذهب إلى الكلى.[٧]


نصائح لكمال الأجسام

يمكن ذكر أبرز النصائح لكمال الأجسام وبناء العضلات كما يأتي:[٨]

  • الالتزام بتدريبات القوة: يجب القيام كحدّ أدنى بتمارين القرفصاء والتمرينات الأخرى التي تحرك عضلات الفخذ، إلى جانب أداء نشاط قلبي إضافي، الذي يدفع الساقين لبناء العضلات.
  • تدريب العضلات بصورة متبادلة: إذ يُؤدي تدريب الأثقال إلى حدوث تمزق صغير في العضلات، الذي يُجرى إصلاحه وإعادة بناءه خلال فترات الراحة، ويمكن أن تحدث إصابة خطيرة، إذا لم يُرح الشخص العضلات وقتًا كافٍ.
  • شرب الكثير من الماء، قبل وبعد التدريبات، يُعد الترطيب الكافي ضروري لبناء العضلات، لكنّ قلة قليلة من الأشخاص يحصلون على ما يكفي من الماء، حتى من غير ممارسة الرياضة.
  • أكل نظام غذائي متوازن: يتطلب بناء العضلات توازن دقيق بين الكربوهيدرات، والدهون، والبروتين، بالإضافة إلى الكثير من الفيتامينات والمعادن، التي يمتصها الجسم بصورة أفضل من خلال الطعام.
  • الحصول على الكثير من البروتين: يُعد البروتين المفتاح الرئيس لبناء العضلات؛ إذ تتكون العضلات من البروتين، وتحتاج إلى الأحماض الأمينية الأساسية التي تعدّ لبنة بناء البروتين.
  • الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم: بالإضافة إلى ارتباط الحرمان من النوم بارتفاع ضغط الدم، والاكتئاب، وغيره من المشكلات الصحية، فإنّه يمكن أن يمنع هرمون النمو المهم لبناء العضلات من العمل.


فوائد بروتين كمال الاجسام

تتعدد فوائد بروتين كمال الأجسام التي تكون على النحو التالي:[٩]

  • تسهم في إنقاص الوزن: بناءً على دراسة أجريت على 158 شخصًا، تبينّ أنّ الذين يتناولون البروتين، فقدوا المزيد من الدهون في الجسم، كما عزز من صحة العضلات الضعيفة أكثر.
  • الخصائص المضادة ه للسرطان: بناءً على نتيجة نشرت في أحد المجالات البريطانية أكدت استخدام البروتين المركز في علاج السرطان.
  • خفض نسبة الكولسترول في الدم: يُقلل استخدام البروتين من نسبة الكولسترول الضار في الجسم.
  • تقليل أعراض مرض الربو: إذ يُساعد البروتين على تحسين الاستجابة المناعية للأشخاص المصابين بالربو.
  • يقلل خطر الإصابة بضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية: يُسهم استخدام البروتين في تخفيض ارتفاع ضغط الدم العالي، وبالتالي يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.


مضاعفات تناول البروتين

توجد بعض الآثار السلبية التي تظهر عند تناول كميات كبيرة من البروتين التي قد تُسبب ما يأتي:[١٠]

  • ضرر على الكليتين، وزيادة احتمالية تكّون الحصى.
  • تحلل العظام.
  • ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم.
  • مضاعفات الكبد.
  • يمكن أن تحتوي الأنظمة الغذائية الغنية باللحوم على نسبة عالية من البروتين، ممّا يزيد من نسبة الإصابة بأمراض القلب التاجية، وسرطان الثدي، والأمعاء، وسرطان البروستاتا.
  • الإرهاق.
  • الغثيان.
  • نوبات الإسهال.


المراجع

  1. Aaron Kandola (2019-5-9), "What to know about supplements for muscles"، medicalnewstoday, Retrieved 2019-12-3. Edited.
  2. Yvette Brazier (24-08-2018), "How much protein does a person need?"، Medical News Today, Retrieved 14-11-2019. Edited.
  3. ^ أ ب Ryan Raman, MS, RD (2018-2-6), "When Is the Best Time to Take Protein?"، healthline, Retrieved 2019-12-4. Edited.
  4. Gavin Van De Walle, MS, RD (2018-8-30), "What's the Difference Between Casein and Whey Protein?"، healthline, Retrieved 2019-12-3. Edited.
  5. "Protein", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 12-18-2019. Edited.
  6. Grant Tinsley, (2018-1-21), "26 Foods That Help You Build Lean Muscle"، healthline, Retrieved 2019-12-6. Edited.
  7. Kris Gunnars, BSc (2018-4-27), "Is Too Much Protein Bad for Your Health?"، healthline, Retrieved 2019-12-6. Edited.
  8. "7 Muscle-Building Strategies for Guys", www.webmd.com, Retrieved 16-12-2019. Edited.
  9. Joseph Nordqvist (27-11-20178), "What are the benefits and risks of whey protein?"، medicalnewstoday, Retrieved 27-11-2017. Edited.
  10. Moira Lawler (12-06-2019), "What Is Protein? How Much You Need, Benefits, Sources, More"، Everydayhealth, Retrieved 14-11-2019. Edited.