فوائد الفستق

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٥:٤٣ ، ١٦ يوليو ٢٠٢٠
فوائد الفستق

المكسرات

تعدُّ المكسرات على اختلاف أنواعها مثل الفستق والجوز والكاجو وغيرها من الوجبات الخفيفة واللذيذة والمفيدة جدًا للجسم، والتي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي بكل سهولة، مثل: تناولها كوجبة خفيفة، أو إضافتها لتزيين الحلويات والمثلجات، وغيرها، ومن أبرز أنواع المكسّرات التي لاقت إقبالًا كبيرًا الفستق.

يوجد نوعان من الفستق؛ النوع الأول هو الفستق الحلبي (Pistachio)، والنوع الثاني هو الفستق السوداني (Peanuts)، وكلاهما غني بالعناصر الغذائية ومفيدٌ للجسم، وفي هذا المقال حديث عن أبرز فوائد الفستق وقيمته الغذائية.[١]


ما هي فوائد الفستق؟

انتشر تناول الفستق منذ القِدم قبل أن تُظهر الدراسات فوائده وقيمته الغذائية العالية، ومن أبرز فوائده ما يأتي:


فوائد الفستق السوداني

يعدُّ الفستق السوداني من المصادر الرائعة للبروتين والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن، وهو يتوفر بأشكالٍ عدّة، منها: المُحمّص، والمملّح، والمضافة إليه الشكولاتة، وغيرها، لذلك تختلف القيمة الغذائية وفوائد الفستق باختلاف نوعه، ومن أبرز هذه الفوائد الآتي:[٢]

  • ضبط مستوى السكر في الدم: يعدُّ الفستق السوداني من أفضل الأطعمة لمرضى السكري أو المعرّضين للإصابة بالسكري؛ لأنَّ المؤشر الجلايسيمي له منخفض؛ أي أنَّ مقدار ارتفاع السكر في الدم بعد تناوله منخفض، وهذا لأنَّ الفستق السوداني يحتوي على نسبة منخفضة نسبيًا من الكربوهيدرات ونسبة مرتفعة من البروتين والألياف.
  • تحسين صحة القلب: يحتوي الفستق السوداني على نسبة جيدة من الدهون الصحية، التي تعدُّ مفيدةً بصورة خاصة للقلب[٢]، وحسب دراسة طبية أُجريت في عام 2014 بيّنت أنَّ تناول 46 غرامًا من الفستق السوداني أو زبدة الفستق السوداني يوميًّا يُحسن صحة القلب لمرضى السكري.[٣]
  • من أهم مصادر البروتين النباتي: فكل 100 غرام من الفستق السوداني تحتوي على 25.8 غرامًا من البروتين؛ أي ما يقارب نصف الحاجة اليومية منه، إذ يؤدي البروتين العديد من الأدوار المهمّة في الجسم، أبرزها بناء الخلايا والأنسجة.
  • خفض مستوى الكولسترول في الدم: معظم الدهون الموجودة في الفستق السوداني هي أحماض دهنية مفيدة وصحية، ويساعد تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية باعتدال في خفض مستوى الكولسترول الضار في الدم، مما يساهم في الوقاية من الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
  • الحفاظ على الوزن الصحي: يحتوي الفستق السوداني على نسبة جيدة من الدهون الصحية والبروتين والألياف، وعند تناوله كوجبة خفيفة معتدلة قد يساهم في الحفاظ على الوزن[٢]، وحسب دراسة طبية بينت أنَّ تناول الفستق السوداني والمكسرات الأخرى قد يقلل من خطر إصابة الشخص بالسمنة على مدى 5 سنوات.[٤]


فوائد الفستق الحلبي

يحتوي الفستق الحلبي على العديد من العناصر الغذائية، مثل: الألياف، والبروتينات، والدهون الصحية، مما يجعل فوائده كثيرةً، من أبرزها ما يأتي:[٥]

  • الحماية من الجذور الحرّة: يحتوي الفستق الحلبي على تركيز عالٍ من مضادات الأكسدة مقارنةً بمعظم المكسرات الأخرى، وتؤدي مضادات الأكسدة دورًا مهمًا في محاربة الجذور الحرّة الضارة في الجسم، ومن أهم مضادات الأكسدة الموجودة في الفستق اللوتين والزياكسانثين، وهما يحميان العين من الضرر الناتج عن الضوء الأزرق والضمور البقعي المرتبط بالتقدم بالعمر.
  • المساعدة على فقدان الوزن: على الرغم من أنَّ الفستق يمدُّ الجسم بطاقة عالية إلّا أنه أيضًا من أفضل الأطعمة لفقدان الوزن، ويعود هذا إلى احتوائه على نسبة عالية من البروتين والألياف، وهما يعززان الشعور بالشّبع، مما يساعد على فقدان الوزن، بالإضافة إلى هذا لا يستطيع الجسم امتصاص كمية الدهون الموجودة في الفستق كاملةً.
  • خفض خطر الإصابة بأمراض القلب: يعدُّ الفستق الحلبي من الأطعمة الجيدة لصحة القلب؛ فهو فعّال في خفض ضغط الدم ومستوى الكولسترول في الدم، كما أنه يحتوي على نسبة مرتفعة من مضادات الأكسدة.
  • تعزيز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء: يحتوي الفستق على نسبة جيدة من الألياف، التي لا يستطيع الجهاز الهضمي هضمها، لكن تعدُّ مصدرًا غذائيًا للبكتيريا المفيدة، كما تقوم البكتيريا المفيدة بتخمير الألياف وتحويلها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة، والتي تؤدي دورًا مهمًا في الوقاية من الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي، والسرطان، وأمراض القلب.
  • خفض مستوى السكر في الدم: فعلى الرغم من احتواء الفستق الحلبي على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات مقارنةً بأنواع المكسرات الأخرى، إلّا أنَّ المؤشر الجلايسيمي له منخفض، مما يعني أنَّ تناوله لا يرفع مستوى السكر في الدم بنسبة كبيرة، كما أنه غني بمضادات الأكسدة والكاروتينات والفينولات، وجميعها تساعدُ على ضبط مستوى السكر في الدم[٥]، وحسب دراسة طبية أُجريت على مدار ثلاثة أشهر على مصابين بمرض السكري النوع الثاني بينت انخفاض مستوى السكر في الدم بنسبة 9% عند تناول 25 غرامًا من الفستق مرتين يوميًا.[٦]
  • تحسين صحة الأوعية الدموية: ارتبط تضيُّق الأوعية الدموية بانخفاض سرعة مرور الدم عبرها وزيادة خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية، ويعدُّ الفستق الحلبي مصدرًا غنيًا بالحمض الأميني الأرجنين، الذي يتم تحويله في الجسم إلى أكسيد النيتريك، الذي يعمل كموسّع للأوعية الدموية.


القيمة الغذائية للفستق

يعدُّ الفستق من أنواع المكسّرات ذات القيمة الغذائية المرتفعة؛ نظرًا لما يحتويه من عناصر غذائية، وتتمثّل القيمة الغذائية له كما يأتي:[٧]


القيمة الغذائية للفستق السوداني

تتضمن القيمة الغذائية لكل 100 غرام من الفستق السوداني ما يأتي:[٧]

العنصر الغذائي القيمة الغذائية
الطاقة. 567 سعرةً حراريّةً.
البروتينات. 25.8 غرامًا.
الماء. 7%.
الكربوهيدرات. 16.1 غرامًا.
السكر. 4.7 غرام.
الألياف الغذائية. 8.5 غرام.
الدهون المشبعة. 6.28 غرام.
الدهون الأحادية غير المشبعة. 24.43 غرامًا.
الدهون المتعددة غير المشبعة. 15.56 غرامًا.
أحماض أوميغا 6. 15.56 غرامًا.


القيمة الغذائية للفستق الحلبي

تتضمن القيمة الغذائية لكل 28.35 غرامًا من الفستق الحلبي ما يأتي:[٨]

العنصر الغذائي القيمة الغذائية
الطاقة. 159 سعرةً حراريّةً.
الدهون. 12.85 غرامًا.
الكربوهيدرات. 7.70 غرام.
البروتين. 5.72 غرام.
الألياف. 3 غرام.
السكر. 2.17 غرام.
المغنيسيوم. 34 ملليغرامًا.
البوتاسيوم. 291 ملليغرامًا.
الفسفور. 139 ملليغرامًا.
فيتامين ب6. 0.482 ملليغرام.
فيتامين ب1. 0.247 مليغرام.


كيف يمكن تناول الفستق؟

يمكن إدخال الفستق إلى النظام الغذائي بكل سهولة بطرقٍ متنوعة، وذلك بتناوله نيئًا، أو صُنع زبدة الفستق منه واستخدامها في تصنيع الحلويات المختلفة، كما يمكن استخدام الفستق الحلبي لتزيين الحلويات والمأكولات المختلفة.[٥]


ما هي أضرار الفستق

على الرغم من فوائد الفستق الكثيرة والقيمة الغذائية العالية له، إلّا أنَّ له أضرار في بعض الحالات[٩]، من أبرزها الآتي:


أضرار الفستق السوداني

بصورة عامّة لم يتم الكشف عن أي أضرار للفستق السوداني عدا عن أنه يسبب الحساسية لدى البعض، لكن يمكن توضيح الآثار الجانبية له كما يأتي:[٧]

  • من أكثر الأطعمة المسببة للحساسية الغذائية، وقد يؤدي تناوله في بعض الحالات إلى رحدوث د فعل تحسسي شديد قد يسبب الوفاة.
  • يحتوي الفستق السوداني على مركبات مثل حمض الفايتك، والتي قد تسبب سوء امتصاص بعض العناصر، مثل: الزنك، والحديد.
  • قد يتلوث الفستق السوداني في بعض الأحيان بالعفن الذي يُنتج السموم، أبرزها مركبات الأفلاتوكسن (Aflatoxin)، ويؤدي تناولها إلى التسمم.


أضرار الفستق الحلبي

يمكن أن يزيد تناول كمية كبيرة من الأطعمة المالحة من خطر الإصابة بأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكتات الدماغية، لكن الفستق الحلبي النيء الذي لم يضاف إليه أي ملح يحتوي على كمية قليلة من الملح، لكن إذا تم تمليحه فالإكثار منه يعدُّ خطرًا على الصحة، بالإضافة إلى هذا يؤدي تناول الفستق الحلبي للأشخاص المصابين بعدم تحمل الفركتوز إلى حدوث بعض الأضرار، مثل: الشعور بالغثيان، وانتفاخ البطن، والألم في البطن، لذلك يجب عدم تناوله لهذه الفئة.[٩]


المراجع

  1. "What are the most healthful nuts you can eat?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 30-06-2020. Edited.
  2. ^ أ ب ت "What are the nutritional benefits of peanuts?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-06-2020. Edited.
  3. "A randomized controlled trial to evaluate the effect of incorporating peanuts into an American Diabetes Association meal plan on the nutrient profile of the total diet and cardiometabolic parameters of adults with type 2 diabetes", www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 29-06-2020. Edited.
  4. "Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study", link.springer.com, Retrieved 29-06-2020. Edited.
  5. ^ أ ب ت "9 Health Benefits of Pistachios", www.healthline.com, Retrieved 29-06-2020. Edited.
  6. "Effects of Pistachio Nut Supplementation on Blood Glucose in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial", pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 29-06-2020. Edited.
  7. ^ أ ب ت "Peanuts 101: Nutrition Facts and Health Benefits", www.healthline.com, Retrieved 29-06-2020. Edited.
  8. "What are the benefits of pistachios?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-06-2020. Edited.
  9. ^ أ ب "Health Benefits of Pistachios", www.webmd.com, Retrieved 01-07-2020. Edited.