ما هي الأطعمة الغنية بالماء؟

ما هي الأطعمة الغنية بالماء؟
ما هي الأطعمة الغنية بالماء؟

الخس

يُشكل الماء حوالي 96% من محتوى الخس، والذي يعادل 59 مل في كل كوبٍ من الخس، كما يحتوي على 10 سعرات حرارية فقط،[١]ويُعد الخس مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية، مثل:

  • فيتامين أ

المهم للمحافظة على صحة العظام والجهاز المناعي.[١]

  • فيتامين ك

الضروري لعملية تجلط الدم، والمحافظة على صحة العظام أيضًا.[٢]

  • فيتامينات ب

خاصةً فيتامين ب9 المعروف بحمض الفوليك؛ وتنصح الحوامل بتناول حمض الفوليك لدوره في المحافظة على صحة الجنين.[١]

الخيار

يُشكّل الماء نسبة 96.73% من الخيار،[٣] ويحتوي كل 52 غرامًا منه على 8 سعراتٍ حراريةٍ فقط؛ فمعظمه يتكون من الماء،[١] كما يحتوي الخيار على العديد من العناصر الغذائية المفيدة، ومنها:

  • المركباتٍ المضادةٍ للالتهابات

التي تساعد على تنظيف الجسم من الفضلات وتقليل تهيج الجلد.[٤]

  • الفيتامينات

كفيتامين ك الذي يعزز صحة العظام، بالإضافة لفيتامين ج، والذي يُعزز امتصاص الحديد، ويساهم في تحفيز تكوين الكولاجين والتئام الجروح.[٢]

  • المعادن

مثل الفوسفور الضروري لتكوين العظام والأسنان، والذي يدخل في عمليات هضم الدهون والكربوهيدرات داخل الجسم،[٢] والبوتاسيوم الذي يلعب دورًا في المحافظة على رطوبة الجسم وصحة القلب.[٥]

  • مضادات الأكسدة

مثل مركبات الفلافونويد (Flavonoids)، والتريتربين (Triterpene) والليغنن (Lignan).[٥]

  • الألياف
التي تعمل إلى جانب المحتوى المائي للخيار على تخفيف الإمساك.[٥]

الكرفس

يشكّل الماء 95.43% من الكرفس،[٣] وبالتالي يُعد غذاءً صحيًا، خاصةً أن محتواه من السعرات الحرارية لا يتجاوز 16 سعرة حرارية للكوب الواحد، ويمكن تناوله نيئًا أو مطبوخًا،[١] كما يحتوي الكرفس على العديد من العناصر الغذائية المفيدة، ومنها:

  • مركب البوتيل فثاليد (Butylphthalide)
والذي قد يساعد على خفض مستوى الدهون، كما أنّ له نشاطًا محتملًا مهدئًا على الجهاز العصبي المركزي.[٦]
  • مركبات الفلافونويد

التي تعدّ مهمة في منع نمو بعض البكتيريا، ممّا قد يساعد على علاج قرحة المعدة.[٦]

  • المعادن
ومنها؛ الكالسيوم، والصوديوم، والنحاس، والمغنيسيوم، والحديد، والزنك والبوتاسيوم.[٦]
  • الفيتامينات

ومن أبرزها ما يأتي:[٦]

    • فيتامين ج

الذي يمنع الجذور الحرة من إتلاف أعضاء الجسم.

    • فيتامين ك

الذي يساهم في زيادة كثافة العظام، وتنظيم تخثر الدم كما ذكرنا سابقًا.

    • فيتامين أ

الذي يلعب دورًا في زيادة مناعة الجسم وتعزيز صحة كلٍ من العينين والبشرة.

  • الألياف

حيث تساعد تركيبتها على تنظيف الأسنان وتحفيز إفراز اللعاب، ممّا يساهم في التخلص من أحماض الأطعمة المتبقية في الفم.[٢]

ومن الفوائد الأخرى المحتملة للكرفس ما يأتي:

  • قد يساعد على تخفيف الانتفاخ المرتبط بالدورة الشهرية.[٦]
  • يُعتقد أنّ له خصائص مدرة للبول، ممّا يساهم في تخليص الجسم من كميات الماء الزائدة.[٦]

ماء جوز الهند

يُعرف ماء جوز الهند بأنّه السائل الصافي الموجود داخل ثمرة جوز الهند،[٧] ويُكوّن الماء ما يُقارب 95% من محتواه،[١] كما يخلو ماء جوز الهند من الدهون والكوليسترول،[٨]ويُعد ماء جوز الهند مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية الآتية:

  • البوتاسيوم

المهم في إخراج الصوديوم الزائد عن طريق البول، وبالتالي يساهم في خفض ضغط الدم.[٨]

  • المركبات المضادة للأكسدة والميكروبات

والتي تساعد على تحسين صحة البشرة وتقليل حب الشباب.[٨]

  • الكهارل (Electrolytes)

والتي تساهم في عملية ترطيب الجسم بعد ممارسة التمارين الرياضية، لذا يمكن تناول ماء جوز الهند بدلًا عن المشروبات الرياضية المُصنَّعة والعالية بالسكر.[١]

الكوسا

تُعد الكوسا من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية؛ إذ يحتوي كل كوب يزن 124 غرامًا من الكوسا المقطعة على 20 سعرة حرارية فقط، ويُكوّن الماء أكثر من 90% من محتواه، بالإضافة إلى غرامٍ واحدٍ من الألياف،[١] وتحتوي الكوسا على العديد من العناصر الغذائية المفيدة، ومنها:

  • الفيتامينات

من ضمنها فيتامين أ، وفيتامين ك،[٣] بالإضافة إلى فيتامين ج المهم في تعزيز مناعة الجسم.[١]

  • المعادن

مثل الفوسفور،[٢] والمنغنيز، والبوتاسيوم والمغنيسيوم.[٣]

  • المركبات المضادة للأكسدة

مثل البيتا كاروتين (Beta-carotene)، واللوتين (Lutein)، والزياسانثين (Zeaxanthin)، ويُعتقد أنّها تلعب دورًا كبيرًا في تعزيز صحة العين.[٤]

  • الألياف الغذائية

والتي قد تساعد على تحسين حركة الأمعاء، كما قد تساهم في خفض مستويات الكوليسترول وتنظيم السكر في الدم.[٢]

الطماطم

تحتوي الطماطم على ما نسبته 94.52% من الماء؛[٣]حيث توفر حبة طماطم متوسطة الحجم ما يعادل 118 مل من الماء، كما تعدّ من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية؛ إذ يحتوي الكوب منها على 32 سعرة حرارية فقط،[١] ويسهل إضافتها للنظام الغذائي لتعدد طرق إعدادها،[١]وتحتوي الطماطم على العناصر الغذائية الآتية:

  • الفيتامينات

كفيتامين أ وفيتامين ج؛ اللذين قد يساهمان في تعزيز مناعة الجسم،[١] بالإضافة إلى احتوائها على فيتامين ك وحمض الفوليك.[٣]

  • مضادات الأكسدة

كمركب الليكوبين (Lycopene)، والذي قد يلعب دورًا في تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض.[١]

البطيخ

يُشكّل الماء ما نسبته 92% من البطيخ، حيث يحتوي كل 154 غرامًا من البطيخ على ما يزيد عن 118 مل من الماء، ويصل عدد السعرات الحرارية فيه إلى 46 سعرة حرارية فقط، ويمكن تناوله كوجبةٍ خفيفةٍ أو كطبق طعامٍ جانبي،[١] كما يحتوي البطيخ على العناصر الغذائية الآتية:

  • الفيتامينات

مثل فيتامين ج، وفيتامين ب وفيتامين أ.[٣]

  • الفيتامينات والمعادن
المغنيسيوم،[١] والبوتاسيوم، والزنك والنحاس.[٣]
  • مضادات الأكسدة

مثل مركب الليكوبين،[١] والذي قد يساهم في حماية خلايا البشرة من الضرر الناجم عن أشعة الشمس.[٤]

  • الكهارل
والتي قد تحافظ على رطوبة الجسم.[٢]

المرق

يُحضر المرق من خلال غلي العظام في الماء، وإضافة القليل من التوابل، ويُمكن إضافة الخضار لزيادة محتوى المرق من الماء،[٩] ويبلغ محتوى المرق من الماء حوالي 92%،[١]الأمر الذي قد يرتبط بالفوائد الآتية:[١]

  • تقليل معدل تناول السعرات الحرارية، خاصة إذا تمّ تناول المرق قبل وجبة الطعام الرئيسية.
  • الحصول على العديد من العناصر الغذائية في حال إضافة الخضار إلى المرق، مثل:
    • البروكلي.
    • الجزر.
    • البصل.
    • الفطر.
    • الطماطم.

الفلفل الحلو

تبلغ نسبة الماء في الفلفل الحلو حوالي 92%، كما يوفر كل 149 غرامًا منه ما يُقارب 46 سعرة حرارية فقط، ويُمكن تناوله نيئًا أو مطبوخًا،[١]كما يُعد الفلفل الحلو مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية الآتية:

  • فيتامين ج

الذي يدعم الجهاز المناعي وصحة العظام، كما يساعد الجسم على امتصاص عنصر الحديد.[١]

  • فيتامين ب6

الذي يدخل في أكثر من 100 تفاعلٍ إنزيمي مهمٍ في عمليات التمثيل الغذائي.[٢]

  • فيتامين أ والكاروتينات (Carotenoids)

اللذان يُعدّان مهمان لتعزيز صحة العين.[١٠]

  • الألياف الغذائية
التي تساهم في زيادة الشعور بالشبع.[١٠]

القرنبيط

يُشكّل الماء ما نسبته 92% من الماء من القرنبيط؛ إذ يوفر كل 100 غرامٍ من القرنبيط ما يُقارب 59 مل من الماء، بالإضافة إلى 3 غرامات من الألياف الغذائية،[١]كما يُعد القرنبيط مصدرًا غنيًا بالعديد من العناصر الغذائية، من أبرزها:

  • الفيتامينات والمعادن

من أهمّها فيتامين ج، وفيتامين ب6، والمغنيسيوم.[١١]

  • مضادات الأكسدة

المهمة لإصلاح الخلايا، وحمايتها من الالتهابات، ليقلل بذلك من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.[١١]

  • مركب الجلوكورافانين (Glucoraphanin)

الذي قد يُساعد في تقليل التلف الناجم عن أشعة الشمس فوق البنفسجية، مما قد يُقلل من علامات الشيخوخة.[١١]

الكرنب

يُشكّل الماء نسبة 92% من الكرنب أو الملفوف، كما يُعد الملفوف مصدرًا غنيًا بالعديد من المركبات المفيدة،[١] من أبرزها ما يأتي:

  • فيتامين ج

الذي يمتلك خصائص مضادة للالتهابات.[١]

  • مركبات الغلوكوزينولات (Glucosinolates)

التي تمتلك خصائص المضادة للأكسدة.[١]

  • مركبات الفلافونويد

التي قد تساهم في منع تراكم الصفائح داخل الأوعية الدموية.[١٢]

  • الألياف

التي قد تُخفف من الإمساك وتُحافظ على صحة الجهاز الهضمي.[١٢]

  • البروبيوتيك (Probiotics)

التي توجد في الملفوف المخلل، وتعدّ ضرورية لكلٍ من جهاز المناعة والجهاز الهضمي.[١٢]

الفراولة

يُشكّل الماء نسبة 91% من محتوى الفراولة،[١]ويُوفر تناول الفراولة العناصر الغذائية الآتية:

  • المركبات المضادة للأكسدة

التي قد تساعد على مقاومة العديد من الأمراض.[١]

  • المركبات المضادة للالتهاب.[١]
  • الفيتامينات والمعادن

ومن أهمّها فيتامين ج، والفولات، والمنغنيز.[١]

  • مركبات الفلافونويد

التي قد تساعد على تحسين الوظائف الإدراكية.[٤]

الشمام

يحتوي الشمام على نسبة مرتفعة من الماء تُعادل 90%؛ ففي كل 177 غرامًا من الشمام يُوجد ما يُقارب 118 مل من الماء، ويُمكن إضافته إلى السلطات، أو العصائر أو الزبادي،[١]ويُقدّم الشمام عددًا من العناصر الغذائية، من أبرزها ما يأتي:

  • فيتامين أ
الذي يُعزز صحة الجهاز المناعي.[١]
  • البوتاسيوم

الذي يلعب دورًا في الحفاظ على رطوبة الجسم، مما يمنع حدوث الجفاف.[١٣]

  • البيتا كاروتين

والذي يلعب دورًا أساسيًا في تعزيز صحة العين.[١٣]

الخوخ

يُشكل الماء حاولي 90% من محتوى الخوخ، وتحتوي الحبة متوسطة الحجم منه على ما يعادل 60 سعرة حرارية فقط،[١] ويُمكن تناوله كوجبةٍ خفيفةٍ، أو إضافته إلى الصلصات، أو السلطات أو العصائر،[٣]للحصول على العناصر الغذائية الآتية:

  • الفيتامينات

ومنها؛ فيتامين ج، وفيتامين أ، وفيتامين ه وفيتامين ك.[٣]

  • مضادات الأكسدة.[١٤]
  • البوتاسيوم.[١٤]

البرتقال

تحتوي فاكهة البرتقال ما يصل إلى 88%؛ حيث تحتوي حبة برتقالٍ متوسطة الحجم على حوالي 118 مل من الماء، بالإضافة إلى العديد من العناصر المفيدة،[١] ومن ضمنها ما يأتي:

  • فيتامين ج والبوتاسيوم

المهمان لتعزيز وظائف المناعة وتحسين صحة القلب.[١]

  • الألياف الغذائية

والتي تُعزز الشبع وتُحافظ على صحة الجهاز الهضمي.[١]

  • مركبات الفلافونويد.[١٥]

الزبادي العادي

يصل محتوى الماء في الزبادي العادي إلى 88% تقريبًا، ولكن يُنصح باختيار الأنواع غير المنكهة؛ إذ تُعد غنية بالسكر المضاف،[١]ويُعد الزبادي مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية الآتية:

  • المعادن

خاصةً المعادن المهمة لصحة العظام كالكالسيوم، والفوسفور والبوتاسيوم.[١]

  • البروتين

يُوفّر كل 245 غرامًا من الزبادي حوالي 17% من احتياج الجسم اليومي من البروتين، والذي قد يُساعد على فقدان الوزن؛ إذ يُعزز الشعور بالشبع.[١]

الجريب فروت

تحتوي فاكهة الجريب فروت على نسبة 88% من الماء، حيث يحتوي كل 123 غرامًا منها على حوالي 118 مل من الماء،[١]ويُقدم الجروب فروت الفوائد الصحية الآتية:

  • يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة؛ ومن أهمّها:[١]
    • فيتامين ج.
    • مضادات الأكسدة.
    • فيتامين أ.
    • البوتاسيوم.
    • حمض الفوليك.
    • الألياف.
  • قد يساعد الجريب فروت في تقليل سكر الدم، والكوليسترول الضارّ وضغط الدم.[١]
  • يُعزز إنتاج الكولاجين المهم في تخفيف علامات الشيخوخة المبكرة.[١٦]

التفاح

يحتوي كل 100 غرامٍ من التفاح على حوالي 85.56 مل من الماء،[٩] وتتعدد أصناف وألوان التفاح، إلا أنّ معظمها يُعدّ مصدرًا جيدًا للماء،[٣]كما يحتوي التفاح على العناصر الغذائية الآتية:

  • مركبات الفلافونيد

كالكيرسيتين (Quercetin).[١٧]

  • ألياف البكتين (Pectin)

تعدّ من الألياف القابلة للذوبان في الماء، وتوجد في قشرة التفاح، كما قد تُخفف من الإمساك ومستويات الكوليسترول الضار.[١٧]

جبنة القريش

تتكون جبنة القريش (Cottage Cheese) من الماء بنسبة تصل إلى 80% تقريبًا، وتتعدد طرق إضافتها إلى النظام الغذائي،[١]كما تُعد جبنة القريش مصدرًا غنيًا بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الآتي:

  • فيتامين ب2 وفيتامين ب12
المهمان لصحة الدماغ وعملية التمثيل الغذائي.[١]
  • الكالسيوم

الذي يدعم صحة العظام.[١٨]

  • السيلينيوم

الذي قد يُساعد في تعزيز صحة الغدة الدرقية.[١٨]

  • بروتين الكازين (Casein)
الذي يساهم في بناء العضلات.[١٨]

ملخص المقال

تتوفر العديد من الأطعمة الغنية بالماء، والتي تساعد على الحفاظ على رطوبة الجسم، مثل بعض الخضروات كالخس والخيار، والفواكه كالبرتقال والفراولة، بالإضافة إلى جبنة القريش، وتُعد هذه الأطعمة مصدرًا غنيًا بالعديد من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم، ممّا يجعلها ذات قيمة غذائية مرتفعة.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز س ش ص ض ط ظ ع غ ف ق ك ل م ن ه و ي أأ أب أت أث أج أح أخ أد أذ أر أز أس أش أص "19 Water-Rich Foods That Help You Stay Hydrated", healthline, Retrieved 14/11/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح خ د "Stay Hydrated With These 10 Water-Rich Foods Low in Calories", livestrong, Retrieved 14/11/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز "Hydrating foods: The top 20 and their benefits", medicalnewstoday, Retrieved 14/11/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث "Dehydrated? These 7 Foods Will Satisfy Your Thirst and Hunger", clevelandclinic, Retrieved 14/11/2021. Edited.
  5. ^ أ ب ت "Cucumbers: Health Benefits & Nutrition Facts", livescience, Retrieved 14/11/2021. Edited.
  6. ^ أ ب ت ث ج ح "What Are the Benefits of Eating Celery?", medicinenet, Retrieved 14/11/2021. Edited.
  7. "Nutrition and healthy eating", mayoclinic, Retrieved 14/11/2021. Edited.
  8. ^ أ ب ت "The Health Benefits of Coconut Water", clevelandclinic, Retrieved 14/11/2021. Edited.
  9. ^ أ ب "Foods High in Water", webmd, Retrieved 14/11/2021. Edited.
  10. ^ أ ب "Bell Peppers Are Nutrient-Dense and Low in Calories — Here's How to Eat More", livestrong, Retrieved 14/11/2021. Edited.
  11. ^ أ ب ت "Cauliflower Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 14/11/2021. Edited.
  12. ^ أ ب ت "The health benefits of cabbage", medicalnewstoday, Retrieved 14/11/2021. Edited.
  13. ^ أ ب "Cantaloupe Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 15/11/2021. Edited.
  14. ^ أ ب "The health benefits of peaches", medicalnewstoday, Retrieved 15/11/2021. Edited.
  15. "Orange Nutrition Benefits Skin, Immunity & More", draxe, Retrieved 15/11/2021. Edited.
  16. "All About Grapefruit: Nutrition Facts, Health Benefits, Types, and More", everydayhealth, Retrieved 15/11/2021. Edited.
  17. ^ أ ب "Apples", harvard, Retrieved 15/11/2021. Edited.
  18. ^ أ ب ت "Cottage Cheese: Are There Health Benefits?", webmd, Retrieved 15/11/2021. Edited.

260 مشاهدة