ما هي الخضراوات قليلة السعرات الحرارية؟

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٧:٣٧ ، ١٠ يونيو ٢٠٢٠
ما هي الخضراوات قليلة السعرات الحرارية؟

الخضروات

الخضروات جزء مهم من النظام الغذائي اليومي؛ فهي تمتلك كثيرًا من المعادن والفيتامينات المهمة التي تساعد في الحفاظ على الصحّة؛ لذا يجب على الأشخاص البالغين تناول ما لا يقلّ عن (5 حصص) من الخضروات يوميًا؛ إذ إنّ الحصة الواحدة من الخضروات تُعادل كوبًا من الخضروات النيئة أو نصف كوب من الخضروات المطبوخة. [١]


الخضروات قليلة السعرات الحرارية

من أهم الخُضروات التي تحتوي على نسبة قليلة من السّعرات الحرارية، ومن أهمها ما يأتي:[٢]

كوب من الخضروات السُّعرات الحراريّة
الكرنب الأخضر 7.8
الجرجير 5
الجزر 50
البروكلي 31
القرنبيط 25
السبانخ 65
الفاصولياء الخضراء 44
الطماطم 35
الكوسا 20-30
الفجل 19 [٣]
الفطر الأبيض 15


خضروات قليلة السكر

الجدول الآتي يوضّح الخضروات التي تحتوي على أقلّ نسبة من السُكر بوحدة الغرام، ومن هذه الخضروات:[٤]

كوب من الخضروات كميّة السُكر (غرام)
الفطر الأبيض 0
الجرجير 0.1
السبانخ 0.1
الخس الأحمر 0.1
الشمندر 0.2
الكرنب الأخضر 0.4
الروكا 0.4
براعم فول الصويا 0.5
كرفس 0.9
البروكلي 1.5
الخيار 1.7
السلق السويسري 1.9
الزهرة 2
الفجل 2.2
الهليون 2.3


حميات قليلة السكر

الحمية قليلة السكريات تلك التي تعتمد على التقليل من تناول السُّكر الصناعي والمُحلّيات والأطعمة التي تحتوي على السّكر الطبيعي؛ إذ إنّ اتباع هذا النوع من الحميات الغذائية يساعد في التقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ومضاعفاتها، وتساعد في إنقاص الوزن والحصول على نمط حياة صحيّ، والهدف الأهم منها الحفاظ على مستوى صحي من الجلوكوز في الجسم، ويحتوي هذا النظام الغذائي على الآتي:[٥]

الأطعمة التي يجب تناولها

    • الخضروات الورقية: من أهم الخضروات في هذه الحمية السبانخ والكالي؛ لأنّهما يحتويان على كميات عالية فيتامين أ والبوتاسيوم والكالسيوم والألياف والبروتين، أمّا الخضروات الورقية الأخرى تشمل الكرنب والقرنبيط والبروكلي.
    • الفاكهة: ومنها الحمضيات؛ مثل: البرتقال والجريب فروت، وتُعدّ مصدرًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن؛ مثل: فيتامين سي والبوتاسيوم، والتوت من الفاكهة المهمة في هذه الحمية؛ إذ يحتوي على مضادات الأكسدة والفيتامينات.
    • الحبوب الكاملة: تُعدّ خيارًا صحيًّا؛ لأنّها تحتوي على نسب عالية من الألياف والمُغذّيات مقارنة بالكربوهيدرات المكررة.
    • البقوليات: التي تمتاز بأنّها غنية بالألياف والبروتين النباتي؛ مثل: الفاصولياء.
    • الخضروات النشوية: حيث الشخص الذي يتبع هذا النوع من الحميات يستبدل البطاطا الحلوة بالبطاطا البيضاء؛ بسبب انخفاض مؤشرها الجلايسيمي (GI)، وهذا المؤشر يُعبّر عن مدى رفع الكربوهيدرات لمستويات السّكر في الدّم عند تناولها، كما أنّها تحتوي على فيتامين سي وفيتامين أ والألياف والبوتاسيوم.
    • المكسرات: التي تحتوي على الدهون الصحيّة، ومن أهمها: الجوز؛ فهو يحتوي نسبة عالية جدًا من أحماض أوميغا 3 المهمة لصحتَي القلب والدماغ.
    • الأسماك: بما في ذلك: السلمون والماكريل والسردين والتونة والأنشوجة والهلبوت، وتحتوي على الأوميغا 3 المهم لصحتَي القلب والدّماغ.
    • البروتين: يجب اختيار البروتين الخالي من الدهون؛ مثل: الدجاج، لأنّ البروتينات تساعد في الشعور بالشبع لمدة طويلة.
    • الأعشاب: بما في ذلك: الكمون والكركم والقرفة، وتساعد في خفض مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بالسكري؛ وهي من الخيارات الجيدة البديلة للمشروبات السُّكرية.

الأطعمة التي يجب تفاديها

    • الكربوهيدرات المكررة؛ مثل: الخبر الأبيض والدقيق الأبيض وغيرهما يجب تفاديها، واستبدال الكينوا أو المعكرونة من الحبوب الكاملة بها.
    • السكريات المكررة: هي المُنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من السّعرات الحرارية والسُّكر المكرر، ولا تحتوي على الفوائد الغذائية؛ مثل: الكاتشب.
    • المشروبات السكرية: يجب الابتعاد عن المشروبات الغازية والعصائر ومشروبات الطاقة ومشروبات القهوة والعصائر المُحلّاة.


فوائد الخضروات

تناول كميات كبيرة من الخُضروات العالية بالألياف لها فوائد عديدّة على الجسم، ومن أهمها:[١]

  • التقليل من خطر السُمنة والحفاظ على الوزن الصحي.
  • المساعدة في خفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم.
  • المساهمة في تخفيض ضغط الدّم.
  • المساعدة في الحماية من العديد من الأمراض؛ إذ أثبتت الدراسات أنّ تناول الخضروات والفاكهة بشكل مُنتظم يُقلل من خطر الإصابة بـ:
    • مرض السُكري من النوع الثاني.
    • السكتة الدماغية.
    • أمراض القلب.
    • السرطان.
    • ارتفاع ضغط الدم.


المراجع

  1. ^ أ ب "Fruit and vegetables", betterhealth, Retrieved 29-5-2020. Edited.
  2. "23 Healthy Foods That Are Super Low in Calories", verywellfit, Retrieved 29-5-2020. Edited.
  3. "Radish Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 6-1-2020. Edited.
  4. "Top 15 Vegetables Lowest in Sugar", myfooddata, Retrieved 6-1-2020. Edited.
  5. "What Is the Low Sugar Diet?", verywellfit, Retrieved 29-5-2020. Edited.